كيف تدخن بشكل منهجي وتتجنب الإدمان

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: قمع إدمان النيكوتين
الطريقة 2 من 3: الحد من عادة التدخين الحالية أو الإقلاع عنها
طريقة 3 من 3: مبدأ تكوين الإدمان
نصائح
تحذيرات

انتباه:هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

يعتقد العديد من المدخنين الاجتماعيين أنهم ليسوا مدمنين على النيكوتين ، لكن الكثير من الأبحاث تؤكد أنهم ببساطة يكبحون الرغبة الشديدة في التدخين مثل المدخنين الشرهين. يحذر الخبراء من أن التدخين الاجتماعي المطول يؤدي لاحقًا إلى اعتماد قوي ، ويدمن الكثيرون بعد السيجارة الأولى. التدخين بأي شكل من الأشكال ضار بالجسم ، لكن القدرة على مقاومة إدمان النيكوتين ستساعد في الحفاظ على عادة التدخين الاجتماعية وعدم التحول إلى مدخن شره.

خطوات

طريقة 1 من 3: قمع إدمان النيكوتين

1 تجنب محفزات النيكوتين. لاحظ العديد من المدخنين أن الرغبة الشديدة لديهم تحدث في المواقف أو الأماكن التي يدخنون فيها في أغلب الأحيان. إذا كنت منجذبًا للتدخين في الحفلات أو في الحانات أو مع دائرة معينة من الأصدقاء ، وتريد أن تتعلم كيفية التراجع ، فمن الأفضل تجنب مثل هذه المحفزات حتى اللحظة التي توشك على التدخين فيها.
- تتمثل الخطوة الأولى في خطة تجنب الزناد في تحديد المحفزات الشخصية. فكر في أماكن / سيناريوهات التدخين الأكثر شيوعًا وقارنها مع تكرار الرغبة في تدخين السيجارة التالية.
- إذا لم تتمكن من تجنب أكبر المحفزات ، فأنت بحاجة إلى وضع خطة للإقلاع عن التدخين لبضعة أيام. إذا لزم الأمر ، حاول المغادرة مبكرًا ، مسلحًا بإجراءات الإلهاء التي ستمنعك من التدخين.
2 يصرف. من أفضل الطرق لمقاومة الإلحاح ، خاصة في الأماكن والمواقف المحفزة ، معرفة كيفية تحويل الانتباه بشكل صحيح. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يجب أن تحل الملهيات محل التثبيتات الفموية. بالنسبة للآخرين ، من المهم أن يكون لديهم علاقة بأيديهم.
- حدد الأنشطة الأكثر نجاحًا في قمع الرغبة في التدخين. هل تحتاج إلى أن تشغل فمك بشيء ، أو تحمل شيئًا بين يديك ، أو تجمع بين هذه الأفعال؟
- إذا كان لديك شغف بالتدخين للتثبيت عن طريق الفم ، فحاول مضغ العلكة أو الحلوى الصلبة بدلاً من ذلك. يحب بعض المدخنين مضغ شيء مقرمش مثل بذور عباد الشمس حتى لا يفكروا في السجائر.
- إذا كنت بحاجة إلى إبقاء يديك مشغولتين ، فحاول حمل قلم ودفتر ملاحظات معك. يمكنك تدوير القلم بين أصابعك أو رسم تمايل لتحويل الانتباه.
- يمكنك حمل علبة من أعواد الأسنان أو أعواد الشاي أو القش أو المصاصات معك لتغيير احتباس الفم وإبقاء يدك مشغولة في نفس الوقت. يستخدم العديد من المدخنين السابقين (والمدخنين الحاليين الذين لا يستطيعون التدخين في العمل ، على سبيل المثال) المسواك والمصاصات كبديل للسجائر.
3 كبح جماح رغباتك والسيطرة عليها. إذا وجدت صعوبة كبيرة في التراجع في يوم لم تكن فيه تدخن ، فعد نفسك بعدم إخراج العبوة لمدة 10 دقائق أخرى. ثم حاول أن تشتت انتباهك عندما يمر هذا الوقت. تمشِ أو اقرأ شيئًا يستحوذ على الانتباه ، واستخدم بديلًا جسديًا (عود أسنان أو حلوى) لتحل محل أنشطتك المعتادة. يمكنك أيضًا الضغط على كرة التوتر لقمع القلق.
- إذا لم تتمكن من التعامل مع الرغبة بأي شكل من الأشكال ، فيمكنك طرح السيجارة المدخنة من الكمية المسموح بها لنفسك في اليوم المخطط للتدخين. على سبيل المثال ، إذا كنت متعبًا جدًا في العمل يوم الأربعاء واستسلمت للإغراء ، فعليك يوم الجمعة أو السبت تجنب المواقف أو الشركات التي تثيرك. سيساعدك هذا على البقاء ضمن حد السجائر الأسبوعي.
4 استخدم تقنيات الاسترخاء. إذا تحولت عادة التدخين الاجتماعية إلى إدمان شديد ، فاستخدم الاسترخاء في المواقف العصيبة. هناك طرق عديدة لمساعدة المدخن منها التنفس العميق والتأمل واسترخاء العضلات واليوجا.
- الغرض من التنفس العميق هو التنفس من خلال الحجاب الحاجز (تحت القفص الصدري) وأخذ أنفاس بطيئة وحتى عميقة للداخل والخارج.
- يمكن أن يساعد التأمل في تهدئة العقل وصرف الانتباه عن الأفكار والمشاعر المتوترة. يبدأ العديد من المبتدئين بالتركيز على تنفسهم ، والتنفس ببطء. يستخدم البعض أيضًا كلمة أو عبارة متكررة (تعويذة) أو تصور صورًا لتمثيل وقت أو مكان في بيئة سلمية.
- يتضمن استرخاء العضلات التدريجي التوتر التدريجي والاسترخاء اللاحق لكل مجموعة عضلية ، والانتقال من جزء من الجسم إلى آخر. تساعد هذه الطريقة في تخفيف توتر العضلات وتهدئة الأفكار والمشاعر الشديدة أو المقلقة.
- تجمع اليوجا بين التمدد والوضعية مع التنفس التأملي المتحكم فيه والذي يمكن أن يساعد في استرخاء العقل والجسم.
5 خصص وقتًا لممارسة الرياضة. تظهر الأبحاث أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية ممتازة في قمع إدمان النيكوتين. إذا كانت لديك الفرصة للخروج أثناء نوبات الرغبة في التدخين ، فاذهب للجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة. أثناء العمل ، قم بممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الضغط أو صعود / نزول السلالم.

الطريقة 2 من 3: الحد من عادة التدخين الحالية أو الإقلاع عنها

1 جرب العلاج ببدائل النيكوتين. يعد العلاج ببدائل النيكوتين ، أو NTH ، طريقة معروفة للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هناك العديد من المنتجات المتاحة بدون وصفة طبية في السوق وتؤكد سنوات عديدة من أبحاث إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أنه لا توجد مخاطر صحية كبيرة مرتبطة بهذه الأدوية.
- تعتبر بقع النيكوتين والعلكة والحلوى الصلبة هي الخيارات الأكثر شيوعًا لمنتجات ZTN التي أثبتت فعاليتها.
- هناك أيضًا عقاقير موصوفة أقوى لـ CHN. وتشمل هذه الأدوية مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتكس). على عكس المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية ، من الأفضل استخدام هذه الأدوية الموصوفة بمفردها بدلاً من تركيبة مع منتجات أخرى إلا إذا أوصى طبيبك بأساليب محددة وشاملة لك. استشر طبيبك للحصول على أدوية ZTH الموصوفة طبيًا.
2 نظام الدعم. إذا كنت تنوي الإقلاع عن التدخين أو الإقلاع عن السجائر عن طريق جعل التدخين عادة اجتماعية خاضعة للرقابة ، فيمكن أن يساعدك نظام الدعم. إذا كان لديك أصدقاء أو أفراد من العائلة يرغبون أيضًا في التعامل مع الرغبة الشديدة في التدخين ، فيمكنك الترتيب معهم للتمشية أو الجري. إذا لم يكن هناك أشخاص لديهم مثل هذا الموقف بين معارفك ، فيمكنك العثور على أشخاص متشابهين في التفكير عبر الإنترنت.
- للعثور على مجموعة دعم على الإنترنت ، كل ما عليك فعله هو إرسال استعلام بحث حول مجموعات الإقلاع. لقد مر أعضاء هذه المجموعات القدامى بالفعل بما تكافح معه حاليًا ، لذلك سيكونون قادرين على تقديم الدعم أو تقديم المشورة الجيدة.
3 التوقيعات الإلكترونية. السجائر الإلكترونية هي بديل لا يُدخن عن تدخين السجائر. تحتوي هذه المنتجات عادة على النكهات والنيكوتين ، وبعض خراطيش السجائر قد لا تحتوي حتى على النيكوتين.
- إنها ليست دائمًا ضارة ، ولكنها في الواقع تسمح للمدخنين بتجنب استنشاق دخان حقيقي عند محاولة التحكم (الحد بشكل مثالي) من كمية النيكوتين اليومية.
4 قم بزيارة مناطق غير مسموح فيها بالتدخين. إذا وجدت صعوبة في التخلص من إدمان النيكوتين ، فحاول زيارة الأماكن العامة مثل المطاعم والمتنزهات غير الخالية من التدخين.يمكن أن يلهمك التواجد حول غير المدخنين الآخرين. على أي حال ، ستعرف أنه لا توجد طريقة لإشعال سيجارة حتى تغادر هذا المكان.
5 اعرف كيف تحد نفسك. لا بأس إذا كنت تدخن أحيانًا في "يوم ممنوع التدخين". لكن من المهم أن تفهم ما يشبه الغش على نفسك أثناء اتباع نظام غذائي. لا يجب أن تمنح نفسك فترة راحة كل يوم إذا كنت لا تريد أن تصبح مدخنًا شرهًا. أهم شيء أن تكون قادرًا على التوقف بعد السيجارة الأولى ، إذا لم تستطع الاستغناء عنها.
- لتقييد نفسك جسديًا ، حاول ألا تحمل معك أكثر من سيجارة واحدة أو اثنتين. يمكنك تخزينها في علبة سجائر صلبة وفارغة أو شراء علبة سجائر خاصة.
- بل إنه أفضل - في أيام الامتناع عن ممارسة الجنس ، اترك المنزل بدون سجائر على الإطلاق. بهذه الطريقة ستعرف أنه إذا كانت لديك رغبة قوية في التدخين ، فلن تكون قادرًا على الاستسلام للإغراء إذا لم تحاول طلب سيجارة من الآخرين.

طريقة 3 من 3: مبدأ تكوين الإدمان

1 ادرس عواقب تدخين التبغ. هناك العديد من المواد الكيميائية في التبغ ، والنيكوتين هو أكثر المواد إدمانًا. إن قوة إدمان النيكوتين يمكن مقارنتها بالعقاقير مثل الهيروين أو الكوكايين. مع انخفاض مستوى استهلاك النيكوتين ، يحدث شعور خفيف بالنشوة ، والذي يرتبط بإفراز الدوبامين واندفاع معتدل للأدرينالين أثناء التدخين. يسبب النيكوتين زيادة في معدل ضربات القلب أثناء الراحة ويخفض درجة حرارة الجلد ويضعف الدورة الدموية في الأطراف.
- تشمل عواقب التدخين الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية وأمراض القلب التاجية والجلطات الدموية ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). يدمر التدخين حرفياً كل عضو في أجسامنا.
- سرعان ما يصبح التدخين عادة. يدرك الكثيرون مخاطر التدخين لكنهم غير قادرين على الإقلاع عنه.
2 ما هو التدخين الاجتماعي؟ يعلن العديد من المدخنين الاجتماعيين أنهم ليسوا مدمنين ويمكنهم الإقلاع عن التدخين في أي وقت. ولكن على المستوى الكيميائي ، يصبح دماغ المدخن الاجتماعي أكثر استجابة للنيكوتين. أظهرت فحوصات الدماغ زيادة في تطور وكثافة التشعبات في تلك الأجزاء من الدماغ المرتبطة بالإدمان.
- تظهر الأبحاث أنه حتى المدخنين لأول مرة لديهم انخفاض كبير في عدد الأيام التي لا تظهر عليهم فيها الرغبة الشديدة ، مما يعني أنه حتى التدخين غير الرسمي / الاجتماعي غالبًا ما يكون بداية إدمان كامل.
3 تثبيت التبعية. إذا كنت لا تزال تعتبر نفسك مدخنًا غير رسمي / اجتماعي دون التعرض لخطر الإدمان ، فقد يكون هذا خطأ. وضع علماء النفس وأخصائيي الرعاية الصحية قائمة مرجعية لتقييم عادات التدخين لديهم. وفقًا للمهنيين الصحيين ، فإن الإجابة بنعم على أي من الأسئلة التالية تعني بداية الإدمان:
- هل تعرضت لأي محاولات فاشلة للإقلاع عن التدخين؟
- هل سبق لك أن دخنت لأنك تجد صعوبة في الإقلاع عن التدخين؟
- هل عانيت أو شعرت بالإدمان على التبغ أو النيكوتين؟
- هل سبق لك أن شعرت برغبة قوية لا تقاوم في التدخين؟
- كان لديك يأس يحتاج في سيجارة؟
- هل تجد صعوبة في الإقلاع عن التدخين في الأماكن أو المواقف التي تدرك فيها أنه لا يجب عليك التدخين؟
- هل تجد صعوبة في التركيز بعد أيام قليلة بدون سجائر؟
- هل تصاب بالغضب بعد أيام قليلة بدون سجائر؟
- هل أنت في حاجة ماسة إلى سيجارة بعد أيام قليلة بدون سجائر؟
- هل تشعر بالقلق أو القلق بعد بضعة أيام بدون سجائر؟
4 راجع طبيبك للحصول على استشارة. إذا كنت قلقًا بشأن عدد السجائر التي تدخنها أو تكرار التدخين ، أو حاولت عدة مرات الإقلاع عن التدخين دون جدوى ، فيمكنك الذهاب إلى استشارة الطبيب. سيكون الأخصائي قادرًا على المساعدة في وضع خطة علاج حتى تتمكن من التحكم في الجانب الجسدي والسلوكي لعاداتك / إدمانك.وتجدر الإشارة إلى أن خطط العلاج هذه فعالة للغاية.

نصائح

إذا لم تتمكن من الإقلاع عن التدخين في "يوم ممنوع التدخين" ، فحاول استبدال هذه الرغبة الشديدة بأشياء أخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون القهوة بديلاً رائعًا للتدخين. دلل نفسك بفنجان من القهوة اللذيذ واستمتع بكل رشفة.
حاول ألا تدخن بالقرب من الأطفال. إذا كنت شابًا ، يجب أن تدرك أن التدخين في حضور البالغين يعتبر مسيئًا في بعض الثقافات. أظهر الاحترام لصغارك وشيوخك ، ودخن فقط في الأماكن التي لن تتدخل فيها مع أي شخص.
ضع دائرة حول أيام التدخين والامتناع عن السجائر في التقويم الخاص بك ، واحتفظ بالتقويم في مكانه الصحيح. يمكن أن يساعد هذا النهج في السيطرة على الرغبة الشديدة وزيادة التصميم.

تحذيرات

يصاب العديد من المدخنين العرضيين بالإدمان مدى الحياة بمرور الوقت.
من المهم أن نفهم أن النيكوتين يسبب الإدمان بشدة ، ولعب اختبار قوة الإرادة يعرضك لخطر الوقوع فريسة لمثل هذا الإدمان.
لا يقتصر سرطان الرئة وأنواع السرطان الأخرى على المدمنين.
تنطبق جميع الحقائق المذكورة أعلاه على أولئك الذين يدخنون بالفعل. لا تبدأ بالتدخين. التدخين يسبب الإدمان بشكل كبير ، لذا فأنت بحاجة إلى الكثير من الإرادة للإقلاع عن التدخين أو تقليل كمية السجائر التي تدخنها.
التدخين هو الموت الأول الذي يمكن الوقاية منه.
التدخين سبب معروف للسرطان وضرر عام للجسم.