مؤلف:
Carl Weaver
تاريخ الخلق:
22 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إن العثور على برنامج تمرين تفضله ، يناسب أسلوب حياتك ، ويمكنك الالتزام به لفترة طويلة ليس بالأمر السهل. يوجد تمارين عديدة ومختلفة ، وما يلزم من معدات وملحقات ، وهناك الكثير من المعلومات عن أفضل البرامج. ستزودك هذه المقالة ببعض النصائح لمساعدتك في تطوير خطة تمرين بسيطة يمكنك الالتزام بها لفترة طويلة.
خطوات
جزء 1 من 2: كيفية تصميم مجموعة التمارين
1 اكتب هدفك. إذا كنت ترغب في وضع خطة تمرين بسيطة ومتابعتها ، فإن وضع مجموعة واضحة من الأهداف على الورق يمكن أن يساعدك. سيساعدك هذا على تطوير مجموعة من التمارين التي تناسب احتياجاتك الخاصة. - فكر في سبب رغبتك في الدراسة. لتخفيف الوزن؟ لضخ عضلاتك؟ أم أنك تريد فقط أن تشعر بأنك شخص أكثر نشاطًا؟
- كن واضحا بشأن أهدافك. ستساعدك المعايير التالية على جعل أهدافك أكثر واقعية. على سبيل المثال ، يجب أن تكتب ليس "أريد ممارسة الرياضة كل أسبوع" ، ولكن "أريد أن أمارس رياضة الجري ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 35 دقيقة ومرتين في الأسبوع أريد أن أمارس تمارين القوة لمدة 20 دقيقة".
- ستساعدك معرفة هدفك وما تريد تحقيقه من خلال التدريبات على تطوير مجموعة بسيطة من التمارين.
2 أولاً ، ضع جدولًا للتمرين. سيكون من الصعب عليك الالتزام بخطتك إذا لم تفكر في كيفية دمجها في روتينك اليومي. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، ضع جدولًا تدريبيًا للأسبوع. سيساعدك هذا على تحقيق خطتك وتطوير عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. - اكتب جدول حصص الأسبوع. اكتب كل تمرين تخطط له خلال الأسبوع في يومياتك. اكتب الوقت والمكان وما الذي ستفعله بالضبط في التمرين.
- سيسمح لك إلقاء نظرة خاطفة على خططك الأسبوعية بمعرفة ما إذا كنت تحقق هدفك المتمثل في 150 دقيقة من التمارين الهوائية و 40 دقيقة من تمارين القوة. يمكن تعديل الأهداف إذا لزم الأمر.
- سيساعدك الحفاظ على جدول التمرين على المسار الصحيح وتدوينه في مخططك على القيام بذلك بانتظام.
- فيما يلي بعض الأمثلة على برنامج تمارين بسيط للأسبوع: المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم ، وخمسة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى جلستين من تدريبات القوة المنزلية ؛ أو الركض لمدة 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى 60 دقيقة من تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ؛ أو تمرينين للكيك بوكسينغ لمدة 60 دقيقة بالإضافة إلى المشي السريع لمدة 60 دقيقة بالإضافة إلى جلستين لفقدان الوزن كل أسبوع.
3 قرر ما إذا كنت ستتمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. بعد كتابة أهدافك ومراجعة جدولك الأسبوعي ، فكر في المكان الذي ترغب في التدرب عليه. أيهما تفضل: الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أم ممارسة الرياضة في المنزل؟ - هناك العديد من الفوائد للصالة الرياضية. هناك يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من أجهزة القلب أو أجهزة إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى المشاركة في مجموعة متنوعة من الأنشطة الجماعية. تحتوي بعض صالات الألعاب الرياضية على مسبح وتقدم دروسًا فردية غير مكلفة.
- لا يزال ، عليك دفع رسوم شهرية للصالة الرياضية. إذا كانت العضوية في نادٍ رياضي غير مناسبة لك أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول ممارسة الرياضة في المنزل أو بالقرب من منزلك.
- يمكن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين في المنزل أو في الفناء. إذا كانت المنطقة المحيطة بمنزلك آمنة ، فيمكنك المشي أو الركض. في المنزل ، يمكنك إجراء التدريب باستخدام الأقراص أو البرامج عبر الإنترنت.
- إذا نظرت في خطتك الأسبوعية ولاحظت أنه ليس لديك وقت فراغ كافٍ ، فإن التدريبات في المنزل هي الأنسب لك.
4 حاول القيام بتمارين القلب وتمارين القوة كل أسبوع. حتى إذا كنت تريد أن يكون برنامجك بسيطًا قدر الإمكان ، فمن المهم تضمين كل من تمارين القلب وتمارين القوة. كلا النوعين من التدريب لهما تأثيرات علاجية وقائية مختلفة ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك. - الكارديو هو أي نوع من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. يُعتقد عمومًا أن مثل هذه التمارين تقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وتحسن المزاج ونوعية النوم وتحافظ على وزن صحي.
- تتضمن أحمال الكارديو أي تمرين يجعلك تتعرق قليلاً ، على سبيل المثال: الرقص ، والسباحة ، والمشي ، والمشي ، ودراجة التمرين ، وجهاز المشي ، ومعدات التمارين المختلفة ، والقطع الناقص. خصص لهم حوالي 150 دقيقة في الأسبوع.
- تدريب القوة له تأثيرات علاجية وقائية أخرى ، مثل زيادة كثافة العظام ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وزيادة كتلة العضلات. خصص 40 دقيقة في الأسبوع لممارسة تمارين مثل رفع الأثقال وتمارين إنقاص الوزن والموسع.
5 خطط لبعض التدريبات التجريبية. لقد كتبت أهدافك ، وقررت ما ستفعله ، وخططت لتمارين القلب والقوة. حان الوقت الآن لتجربة تمارين مختلفة لمعرفة ما هو الأفضل لنمط حياتك. - جرب تمارين مختلفة لمدة أسبوع أو أسبوعين ، في أوقات مختلفة من اليوم وفي أماكن مختلفة.سيساعدك هذا على معرفة ما تستمتع به حقًا وما يمكنك تحقيقه بشكل واقعي في حياتك.
- حاول الاستيقاظ مبكرًا لمدة 30 دقيقة والذهاب في نزهة قصيرة أو الجري. إذا لم يفلح ذلك معك ، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة أثناء استراحة الغداء ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل مباشرة.
- جرب أنواعًا مختلفة من التمارين أيضًا. قد لا تحب الركض على جهاز الجري ، لكن من الجيد الركض في الشارع. جرب أنواعًا مختلفة من أجهزة القلب ، وجرب التمارين الداخلية أو الخارجية ، والجلسات الفردية والجماعية.
جزء 2 من 2: كيفية الحفاظ على الدافع للتمرين
1 ضع جدولًا للأنشطة مع أحد أفراد أسرته. لا يهم من تدرس معه ، أو صديق ، أو شخص من عائلتك ، أو حتى الذهاب إلى فصول جماعية على الإطلاق ، ولكن الالتزام بالآخرين يمكن أن يساعدك على ممارسة المزيد من المثابرة. - يعد العمل مع أشخاص آخرين فرصة رائعة ليس فقط للنشاط البدني ، ولكن أيضًا للتواصل الاجتماعي والاستمتاع.
- حاول الاشتراك في جلسة رياضية جماعية أو دعوة الأصدقاء أو العائلة أو زملاء العمل للعمل معًا.
2 قم بتحديث برنامجك. في كثير من الأحيان ، يترك الناس تمارينهم بدافع الملل. قد تشعر بالملل من القيام بنفس الشيء كل أسبوع. - حاول تغيير نوع التمرين الذي تمارسه. التمرين لا يعني بالضرورة الركض. أضف بعض تمارين القلب المختلفة التي تحبها. يمكنك حتى لعب ألعاب الفيديو القائمة على التمرين.
- حاول أيضًا تغيير أماكن الدراسة. عندما يكون الجو باردًا في الخارج أو تمطر ، من الجيد ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ولكن في الطقس الجيد ، سيكون من الرائع السير على طول بعض مسارات المشي ذات المناظر الخلابة.
3 تأكد من أن تمرينك ممتع. إذا كنت لا تستمتع بالتدريب ، فلن تفعل ذلك لفترة طويلة. - هناك العديد من الأنشطة الممتعة والمثيرة التي يمكن مساواتها بالتدريب. فكر في الأنشطة التي ليست تمارين بدنية ، ولكنها ستبقيك نشيطًا. على سبيل المثال ، في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك.
- من الممكن أيضًا ممارسة الألعاب الرياضية. إذا كنت تستمتع بلعب كرة القدم أو كرة السلة ، فحاول الانضمام إلى الفريق في العمل أو فريق مدينتك المحلي.
4 تذكر أن تشجع نفسك. للبقاء متحفزًا ، فكّر في الطريقة التي ستكافئ بها نفسك إذا حققت أهدافك أو اتبعت البرنامج بأمانة بمرور الوقت. - فكر فيما قد يجذبك لممارسة الرياضة. قد تكون بدلة رياضية جديدة أو أغاني جديدة للاستماع إليها أثناء الجري أو حذاء رياضي جديد.
- فكر في الحوافز الداخلية أيضًا. بعد التدريب ، فكر في مدى شعورك جيدًا ، والتأثيرات الإيجابية التي تركتها على صحتك. هذا يساهم أيضًا في الحفاظ على الانتظام في التدريب.
نصائح
- قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك للتأكد من أنه آمن ومناسب لك.
- إذا شعرت بألم أو عدم راحة أو ضيق في التنفس ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واطلب العناية الطبية.
