المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: اختر وضعية النوم
• جزء 2 من 3: جهز الفراش الخاص بك
• جزء 3 من 3: اجعل نومك أكثر راحة

قد يكون النوم مع آلام الرقبة مؤلمًا وغير سار. ومع ذلك ، يمكنك حماية رقبتك وتسكين الألم! ابدأ باختيار وضع للنوم يوفر دعمًا لرقبتك ويخفف الألم. ثم اختر الفراش المريح واجعل غرفة نومك مريحة حتى تتمكن من النوم بهدوء على الرغم من آلام رقبتك.

خطوات

جزء 1 من 3: اختر وضعية النوم

1. 1 نم على ظهرك لتوفير الدعم للرقبة. يسمح لك هذا الوضع من الجسم بالحفاظ على رقبتك متماشية مع العمود الفقري ، مما يوفر الدعم لكامل الجسم. سيحافظ ذلك على رقبتك في وضع واحد وتجنب الانحناء والإمالة إلى جانب واحد أثناء النوم.
   • إذا كنت تشخر ، فإن النوم على ظهرك يمكن أن يجعل الشخير أسوأ. حاول النوم على جانبك.
2. 2 استلق على جانبك للراحة. جرب النوم على جانبك ، خاصة إذا كان ذلك يجعلك تنام أكثر راحة من ظهرك. بفضل الدعم الذي يشبه الوسادة ، سيوفر هذا الوضع أفضل دعم للرقبة.
   • إذا كان ألم الرقبة يجعل من الصعب عليك أن تدير رأسك ، فعليك النوم على الجانب الذي يمكنك أن تدير رقبتك إليه بدون ألم.
   • إذا كنت تعاني غالبًا من آلام أسفل الظهر ، فستكون فوائد النوم على جانبك أكثر وضوحًا ، حيث سينحني عمودك الفقري بشكل طبيعي أثناء النوم.
3. 3 لا تنم على بطنك - فالنوم في هذه الوضعية يسبب شد عضلات الرقبة. يؤثر النوم على بطنك سلبًا على رقبتك وظهرك وعمودك الفقري. إذا كنت تنام عادةً على بطنك ، فحاول الاستلقاء على جانبك أو النوم على ظهرك.
   • جرب وضع الوسائد على جانبي جسمك لتجنب التقلب على معدتك أثناء النوم.
   • تجنب وضع كرات التنس في ملابسك وتوقع أن يمنعك ذلك من التقلب على معدتك أو التوقف عن الشخير ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم آلام الظهر.

جزء 2 من 3: جهز الفراش الخاص بك

1. 1 استخدم وسادة عنق لتقويم العظام. يوجد في منتصف هذه الوسائد فترة راحة حيث يمكنك وضع رأسك ودعم رقبتك ورفعها قليلاً. عادةً ما تكون هذه الوسائد مصنوعة من الإسفنج ، مما يوفر دعمًا وراحة جيدة.
   • إذا كنت لا تحب حقيقة أن إسفنج الذاكرة يصبح ساخنًا جدًا في الليل ، فقم بشراء وسادة لاتكس طبيعية. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس ، فاستخدم وسادة رغوة الذاكرة.
   • تجنب النوم على الوسائد المصنوعة من الريش أو دقيق الحنطة السوداء لأنها ناعمة جدًا بحيث لا توفر الدعم الكافي لرقبتك أثناء النوم.
2. 2 قم بشراء وسادة سميكة إذا كان لديك مرتبة ثابتة. نم على وسادة أكثر سمكًا حتى تملأ الفراغ بين رأسك والمرتبة. مع هذه الوسادة ، سوف ينزل كتفيك على السرير وستظل رقبتك متدفقة مع رأسك وتحظى بدعم جيد.
   • قم بطي عدة وسائد واحدة فوق الأخرى لتوفير الراحة ودعم جيد للرقبة. قم بتغيير عدد الوسائد اعتمادًا على ما إذا كنت تنام على جانبك أو على ظهرك ، فقد تحتاج إلى وسائد متعددة للنوم بشكل مريح.
3. 3 قم بشراء وسادة رقيقة إذا كان لديك مرتبة ناعمة. إذا كان لديك فراش لتقويم العظام أو إسفنج ميموري فوم ، فعليك النوم على وسادة أنحف لملء الفراغ بين رأسك والمرتبة.
4. 4 لا تطوي الوسائد لأعلى من اللازم لتجنب إجهاد عضلات رقبتك. عادةً ما تكون 1-2 وسادات كافية لتوفير الدعم الكافي للرأس والرقبة. لا تنم على الكثير من الوسائد أو تطويها عالياً ، وإلا ستنخفض رأسك إلى صدرك وستمتد رقبتك. عند الاستلقاء على وسادة (أو وسادة) ، يجب أن تتبع الرقبة المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
5. 5 ضع منشفة أو وسادة صغيرة تحت رقبتك لمزيد من الراحة. قم بلف منشفة وضعها تحت رقبتك لتوفير دعم أفضل للرقبة أثناء النوم. يمكنك أيضًا استخدام وسادة دوارة صغيرة لهذا الغرض.
   • إذا كنت قلقًا من تغيير وضع المنشفة أو الوسادة أثناء النوم ، فلفها في كيس وسادة.
6. 6 ضع وسادة تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك. إذا كنت تنام عادةً على ظهرك ، فضع وسادة أو دعامة تحت ركبتيك لتسهيل الاستلقاء. الوسادة ستبقي ظهرك مستقيماً ورقبتك مستقيمة.
7. 7 ضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تفضل النوم على جانبك. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين ينامون على جوانبهم أنهم ينامون بشكل أكثر راحة إذا كان لديهم وسادة حمل عادية أو بين أرجلهم. اضغط على وسادة على صدرك وضعها بين ساقيك للحفاظ على ثنيهما واستقامة عمودك الفقري.

جزء 3 من 3: اجعل نومك أكثر راحة

1. 1 قلل درجة الحرارة في غرفة النوم واجعلها أهدأ وأكثر قتامة. قم بإعداد ظروف النوم المثالية لمساعدتك على الاسترخاء والنوم. قم بتعتيم أضواء غرفة نومك وابذل قصارى جهدك لإبقائها هادئة. يجب أن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم باردة ، لأنه في ظل هذه الظروف ينام الشخص بشكل أسرع.
   • أغلق ستائرك أو ستائرك لحجب الضوء ، ودع جسمك يعرف أن الوقت قد حان للنوم.
2. 2 قبل وقت النوم شد عضلات رقبتك. لف رقبتك لتمديد عضلاتك وإرخائها. مدّد ذراعيك فوق رأسك وانحني من جانب إلى آخر لإرخاء كتفيك ورقبتك. انحني للأمام واخفض رقبتك إلى الأرض لتمتد عضلاتك.
   • اعتد على القيام ببعض تمارين إطالة عضلات رقبتك قبل النوم لإرخائها وتسكين الألم.
3. 3 ضع هاتفك بعيدًا قبل النوم بساعة. عندما ننظر إلى الأخبار أو المنشورات على شبكات التواصل الاجتماعي على الهاتف ، غالبًا من أجل النظر إلى شاشة الهاتف ، فإننا ننحني وندير رقبتنا بشكل لا إرادي ، وبالتالي شد عضلاته. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية أن يعيق إنتاج الميلاتونين (هرمون الغدة الصنوبرية ، منظم إيقاع الساعة البيولوجية). بدلاً من ذلك ، استلق على سريرك ، واتكئ على وسادة لتوفير دعم جيد لرقبتك ، واقرأ كتابًا.
   • لتغفو أسرع ، اذهب إلى الفراش واستمع إلى الموسيقى الهادئة. بهذه الطريقة لن تضطر إلى إجهاد عضلات رقبتك.
   • يمكن أن يكون التأمل جزءًا من الاستعداد للنوم.
4. 4 ضع ضمادة دافئة أو كمادة دافئة على رقبتك قبل النوم. لتهدئة عقلك وعضلاتك ، ضع وسادة تدفئة أو ضغطًا دافئًا على المنطقة المصابة. اتركه لمدة 15 دقيقة ثم أزله. راقب درجة حرارة ضمادة التدفئة لتجنب حروق بشرتك. إذا لزم الأمر ، يمكن لف ضمادة التدفئة بمنشفة.
5. 5 إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فتناول مسكنًا للألم قبل النوم. إذا كنت قلقًا بشأن آلام شديدة في الرقبة ، فتناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل النوم. اتبع تعليمات المصنع بعناية ولا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.
   • إذا كان الألم شديدًا جدًا ولم يهدأ على مدى عدة ليال (حتى بعد إجراء تغييرات وتسكين للألم) ، فاطلب العناية الطبية. قد يقترح تمارين الشد أو العلاج الطبيعي أو العلاجات البديلة مثل الوخز بالإبر أو التدليك لعلاج آلام الرقبة.