المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: إرخاء الجسم
• طريقة 2 من 4: استرخاء عقلك
• طريقة 3 من 4: اتخاذ الإجراءات
• طريقة 4 من 4: التفكير في التوتر
• نصائح
• تحذيرات

الإجهاد هو ضغط عاطفي أو عقلي شديد. يتحول التوتر إلى ضغط عندما يشعر الشخص أنه لا يعمل بشكل جيد. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الإجهاد ، ويمكن أن تتسبب عوامل مختلفة في حدوث هذه الحالة. في أغلب الأحيان ، ينشأ التوتر من العمل والعلاقات والمال. يؤثر الضغط على ما تشعر به وما تعتقده وكيف تتصرف. كما أنه يؤثر على طريقة عمل جسمك. تشمل العلامات الشائعة للتوتر القلق والأفكار المضطربة وصعوبة النوم وزيادة التعرق وفقدان الشهية وعدم القدرة على التركيز وأعراض أخرى. يجب أن تتعلم كيفية التعامل مع التوتر من أجل منع تطور المضاعفات الخطيرة التي تؤثر على صحتك العقلية والجسدية.

خطوات

طريقة 1 من 4: إرخاء الجسم

1. 1 ابدأ في ممارسة الرياضة. فقط 30-45 دقيقة من التمارين ثلاث مرات في الأسبوع ستجعلك أكثر صحة وتحافظ على حياتك تحت السيطرة.أظهرت الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تحارب التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب وتحسن القدرة على التفكير. تعزز الرياضة أيضًا إنتاج الإندورفين ، وهي المواد التي تثير المشاعر الإيجابية. فيما يلي بعض الطرق السهلة لممارسة الرياضة:
   • ابدأ الركض. يسمح الجري لجسمك بإفراز الإندورفين وستشعر بالراحة بعد التمرين. حدد هدفًا لنفسك - على سبيل المثال ، الجري لمسافة 10 أو 20 كيلومترًا. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا وسيكون من الأسهل عليك التغلب على الصعوبات.
   • اشترِ بطاقة دخول إلى المسبح وابدأ في السباحة لمسافة الميل كل يوم. سيجعلك الغمر في الماء تشعر بالقوة ويتخلص من كل الأفكار السلبية. إنها أيضًا رياضة رائعة لمن يعانون من آلام المفاصل والعضلات.
   • اشترك في اليوجا. اليوغا ليست جيدة فقط للحالة الجسدية للجسم - إنها تعلم أيضًا التنفس السليم وتحد من تدفق الأفكار غير السارة.
   • ابدأ بلعب رياضة جماعية - البولينج والكرة الطائرة والكرة اللينة. ستكون قادرًا على الدردشة مع أشخاص جدد وممارسة الرياضة. بمعنى آخر ، هذه الرياضة مفيدة من وجهة نظر الاتصال ومن وجهة نظر الصحة.
   • ابدأ التنزه. ستكون أقل توترًا إذا كنت تقضي وقتًا أطول في الخارج وتتنفس هواءً نقيًا.
2. 2 احصل على تدليك. يساعد التدليك على التهدئة. إنها طريقة جيدة للاسترخاء والتخلص من الإجهاد البدني والعاطفي. يمكنك تدليك رقبتك ، وساعديك ، وكفتيك بنفسك ، أو اطلب من صديق مساعدتك ، أو حتى زيارة صالون.
   • يمكن أن يكون التدليك المحترف مكلفًا ، ولكنه يستحق المال. يمكن للمعالج حرفيًا أن يضغط على التوتر خارج جسمك. قارن الأسعار في صالونات مختلفة.
   • يمكن أيضًا استخدام التدليك كمداعبة في العلاقات الحميمة. إذا كان شريكك مستعدًا لمساعدتك ، فاطلب منه تدليك قدميك أو رقبتك ومعرفة ما سيحدث.
3. 3 كل بطريقة مناسبة. يمكن أن تساعدك التغذية الجيدة على تخفيف التوتر. يمكن للجسم الذي يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها مواجهة التحديات الجسدية والعاطفية. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط التوتر بالإفراط في تناول الطعام. عندما يكون الشخص متوترًا ، فإنه يحاول تناول الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تنوي التعامل مع التوتر ، فعليك أن تولي اهتمامًا خاصًا لنظامك الغذائي. حاول القيام بذلك على النحو التالي:
   • تناول فطورًا كاملاً. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لذلك عليك تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحية (مثل دقيق الشوفان) والبروتين (الديك الرومي ولحم الخنزير) والفواكه والخضروات.
   • يجب أن يكون هناك ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. يمكن أن يساعدك تخطي الوجبات على الرغم من الانشغال والتوتر في تنظيم روتينك والحصول على الطاقة التي تحتاجها.
   • سيمنحك تناول الوجبات الخفيفة في الوقت المناسب طاقة كافية ليومك. احمل معك تفاحة أو موزة أو حفنة من اللوز. تجنب الأطعمة غير الصحية التي تجعلك تشعر بالنعاس (الأطعمة والمشروبات السكرية).
   • قلل من الكافيين والسكر. يمكن أن يمنحك الكافيين والسكر القوة بشكل مؤقت ، ولكن سرعان ما تنخفض طاقتك ويتدهور مزاجك الجيد. يمكن أن يساعدك تقليل كمية هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي على النوم بشكل أفضل أيضًا.
4. 4 ابدأ في استخدام الأعشاب والشاي التي يمكن أن تساعدك على محاربة التوتر. مجموعة متنوعة من الأعشاب والشاي لها تأثير مهدئ على الإنسان ، وتحارب الأرق الناتج عن التوتر والقلق والغضب. استشر طبيبك قبل الاستخدام. في أغلب الأحيان ، تحت ظروف الإجهاد ، يأخذون:
   • البابونج. يشتهر هذا النبات بالعديد من الخصائص الطبية وتوافره على نطاق واسع. في أغلب الأحيان ، يتم تخمير البابونج كشاي. يخفف البابونج من أعراض التوتر بما في ذلك الأرق وعسر الهضم.
   • زهرة العاطفة. تستخدم هذه العشبة في علاج اضطرابات النوم والقلق ومشاكل الجهاز الهضمي.في الدراسات الحديثة ، تبين أن زهرة الآلام تحارب القلق بنفس فعالية الأدوية الاصطناعية. عادة ما يتم تخمير زهرة العاطفة مثل الشاي.
   • لافندر. أظهرت الأبحاث أن اللافندر له تأثير مهدئ ومريح عند استنشاقه. لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم اللافندر في الزيوت العطرية والشاي والصابون وجل الاستحمام وحليب الجسم والمنتجات الصناعية الأخرى.
   • جذر فاليريان. يستخدم جذر حشيشة الهر لعلاج القلق والأرق ، ولكن لا يمكن تناوله لأكثر من شهر.
5. 5 غيّر جدول نومك. لا يمكنك حرمان نفسك من النوم - فهو مهم جدًا للصحة. من خلال تعديل جدول نومك ، يمكنك تخفيف التوتر ، حيث يؤثر النوم على الذاكرة والحكم والمزاج. وجد الباحثون أن معظم الناس سيشعرون بسعادة أكبر إذا ناموا 60-90 دقيقة إضافية كل ليلة.
   • عادة ، يحتاج الشخص من 7 إلى 9 ساعات في الليلة للحصول على قسط كافٍ من النوم. النوم المفرط أو قلة النوم يمكن أن يسبب الخمول وعدم القدرة على التعامل مع شؤونهم.
   • حاول الحصول على نفس القدر من النوم كل ليلة. لا يجب أن تنام 5 ساعات أسبوعيًا ، ثم 10 ساعات في عطلات نهاية الأسبوع ، وإلا فإن التعب سيزداد سوءًا.
   • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. سيؤدي ذلك إلى تحسين روتينك وسيسهل عليك النوم والاستيقاظ.
   • استرخ في السرير لمدة ساعة قبل النوم. اقرأ ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وقم بتسجيل اليوميات. لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الهاتف المحمول ، لأن ذلك سيجعل من الصعب عليك الهدوء والاستيقاظ للنوم.
6. 6 استمع لجسمك كثيرًا. يفصل الكثير من الناس جسديًا عن أرواحهم ، ولكن سيكون من المفيد تقييم شعورهم وفحص جسدك عقليًا لفهم تأثير الضغط عليه.
   • استلقي على ظهرك أو اجلس وقدميك على الأرض. انظر إلى أصابع قدميك الكبيرة واذهب إلى فروة الرأس لتكوين فكرة عما تشعر به وأين يوجد التوتر. لا تفعل أي شيء لتفكيك أجزاء من جسمك - فقط افهم مكان التوتر.
   • استلقِ بهدوء لبضع دقائق ، وحاول أن تستنشق الهواء بجميع أجزاء جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. تخيل أن الهواء يملأ كل جزء من جسمك عندما تفكر فيه.
7. 7 يستريح. ضع ضمادة أو قطعة قماش دافئة على رقبتك وكتفيك ، واتركها لمدة 10 دقائق ، وأغلق عينيك. حاول إرخاء وجهك ورقبتك وكتفيك.
   • يمكنك استخدام كرة التنس أو كرة التدليك. قم بتدليك عضلات رأسك ورقبتك وكتفيك حيث يتزايد التوتر عادة. ضع الكرة بين ظهرك والحائط أو الأرضية - اختر الوضع الذي يكون أسهل وأكثر راحة لك. اضغط على الكرة واضغط برفق على ظهرك لمدة 30 ثانية. ثم حرك الكرة إلى مكان مختلف وافعل الشيء نفسه.

طريقة 2 من 4: استرخاء عقلك

1. 1 اقرأها. القراءة طريقة رائعة لتهدئة عقلك واكتساب معرفة جديدة. إنها أيضًا طريقة جيدة لإيقاظ الدماغ في الصباح ووضعه في النوم ليلًا. سواء كنت تقرأ قصة أو رواية رومانسية ، فإن الانغماس في عالم آخر سيساعدك على استرخاء عقلك. 6 دقائق فقط من القراءة يمكن أن تقلل من التوتر بمقدار الثلثين.
   • جرب قراءة الموسيقى الكلاسيكية قبل النوم - فقد يساعدك ذلك.
   • لحماية عينيك ، اقرأ في ضوء جيد. قم بتعتيم جميع الأضواء باستثناء مصباح السرير ليسهل عليك الدخول في وضع الراحة والاسترخاء.
   • إذا كنت تستمتع بالقراءة ، ولكنك تريد أيضًا التواصل ، فقم بالتسجيل في نادي القراءة. إنها طريقة رائعة لقراءة المزيد والتعرف على أشخاص جدد. يمكنك قتل عصفورين بحجر واحد: افعل شيئًا تستمتع به وابدأ في الدردشة مع أشخاص آخرين.
2. 2 فكر بإيجابية. حاول أن تفكر بأشياء جيدة واستمتع بما يحدث لك كل يوم.وجد علماء النفس أن كلا من المتفائلين والمتشائمين يواجهون مواقف غير سارة ، لكن المتفائلين يتعاملون معها بشكل أفضل.
   • فكر في ثلاثة أشياء صغيرة كل يوم تشعر بالامتنان لها. سيذكرك بالأشياء الجيدة في حياتك ، حتى لو كنت تحت الضغط. سيساعدك التفكير الإيجابي على رؤية ما يحدث من زاوية مختلفة.
3. 3 اضحك احيانا. لقد ثبت أن الضحك يحارب التوتر. يعتقد العديد من الأطباء أن الدعابة يمكن أن تساعدك على التعافي من المرض والجراحة. تشير الأبحاث إلى أن كل ابتسامة تعزز مزاجك وتجعلك أكثر سعادة.
   • يحفز الضحك إنتاج الإندورفين ، وهي مواد في الدماغ تحسن مزاجك.
   • الفكاهة تسمح لك باستعادة قوتك. يساعدك على رؤية الأشياء من منظور جديد. يساعد على التخلص من التوتر من رأسك. الفكاهة تسمح لك بالضحك على الحكومة. تساعد الفكاهة في رؤية ما يقلق الشخص من منظور جديد. الضحك والفكاهة أدوات قوية للنظر إلى العالم بطريقة مختلفة.
4. 4 تنفس بعمق. إذا جعلت تنفسك أعمق ، يمكنك تشغيل آلية الاسترخاء. يُعرف التنفس العميق أيضًا باسم التنفس البطني والتنفس البطني والتنفس البطيء. يحفز التنفس العميق التدفق الكامل للأكسجين إلى الجسم ، أي أن الأكسجين الوارد يحل تمامًا محل ثاني أكسيد الكربون الزفير. يمكن أن يساعد ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب واستقرار ضغط الدم أو حتى خفضه.
   • ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. خذ نفسًا منتظمًا أو نَفَسَين لتهدئة نفسك. ثم حاول التنفس بعمق: تنفس ببطء من أنفك حتى ينتفخ صدرك ومعدتك بينما يملأ الهواء رئتيك. دع البطن ينتفخ إلى أقصى حد. لا تحبس أنفاسك - هذا الخطأ يرتكب في كثير من الأحيان. ثم ابدأ في الزفير ببطء بفمك (أو أنفك - افعل ما تريد). عندما تعتاد على ذلك ، انتقل إلى التنفس الطبيعي. اجلس وأغلق عينيك وابدأ في التنفس بعمق بينما تتخيل شيئًا لطيفًا أو تكرر فكرة أو عبارة تساعدك على الاسترخاء.
   • لماذا لا يكون للتنفس الضحل نفس التأثير؟ من ناحية أخرى ، فإن التنفس الضحل يحد من حركة الحجاب الحاجز. عندما يتنفس الشخص بشكل سطحي ، لا يصل الأكسجين إلى الفصوص السفلية من الرئتين ، مما يسبب ضيق التنفس والقلق.
5. 5 فكر في الوعي الذاتي. تمارين الوعي الذاتي هي تمارين تساعد في الانتباه إلى اللحظة الحالية ، والتي تسمح للشخص بتعديل مسار أفكاره ومشاعره التي تنشأ كرد فعل على الأحداث. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على محاربة التوتر وإبقائه تحت السيطرة. غالبًا ما يتم استخدام التأمل والتنفس واليوجا على هذا النحو.
   • جرب التأمل بمفردك إذا كنت لا تستطيع ممارسة اليوجا. يمكنك القيام بذلك في أي مكان وللمدة التي تريدها. 20 دقيقة فقط من التأمل يمكن أن تخفف من التوتر. كل ما عليك فعله هو إيجاد مكان مريح وهادئ ، ووضع يديك بطريقة مريحة ، وأغمض عينيك وركز على التنفس. فكر في مشاعرك الحالية وجسمك. انتبه لكل نفس وأقل ألم. حاول التخلص من أي أفكار سلبية أو مزعجة ، وربما يكون هذا هو أصعب جزء من العملية. الأهم من ذلك ، التنفس. إذا لاحظت أن أفكارك قد سارت في الاتجاه الآخر ، فابدأ في العد والداخل. جرب التأمل مباشرة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم.

طريقة 3 من 4: اتخاذ الإجراءات

1. 1 اترك ما يزعجك. أدرك أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء. ستكون هناك دائمًا لحظات من التوتر في حياتك ، ولكن يمكنك تقليل تعرضك للتوتر عن طريق إزالة أكبر قدر ممكن مما يسببه وتعلم كيفية التعامل مع التوتر الذي لا يزال قائما.
   • سيكون من المفيد الرجوع إلى يومياتك وإعادة قراءة المدخلات لمعرفة أي من العوامل المسببة للتوتر لا تعتمد عليك - على سبيل المثال ، الازدحام المروري ، وموقف رئيسك في العمل ، وزملائك ، والوضع الاقتصادي في البلد ، و حالا.
   • ليس من السهل أن تدرك أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء ، ولكن في النهاية يمكن أن يساعدك. على سبيل المثال ، في عملية الوعي ، قد تدرك أنك تتحكم فقط في أفكارك وسلوكك. لا يمكنك التأثير في رأي رئيسك فيك أو رأي والدا زوجتك عنك. من المهم التفكير في كيفية إدارة استجابتك لهذه الإجراءات. سيساعدك هذا على فهم من أنت وماذا تستطيع.
2. 2 تعامل مع المواقف العصيبة على الفور. لا تؤجل المشاكل أو تتجنبها - عالجها. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التخلص بشكل مستقل من كل الأشياء التي تقلقك ، ولكن يمكنك على الأقل إضعاف تأثيرها إلى حد ما ، والأهم من ذلك ، منع الموقف من أن يزداد سوءًا ، لأن التوتر سيبدأ في التأثير سلبًا على حياتك. الحالة العقلية والجسدية.
   • تعامل مع المشاكل في العمل. إذا شعرت بالإرهاق أو عدم التقدير ، فتحدث إلى مديرك بهدوء ودقة. إذا كنت تشعر أنك تقوم بالكثير من الأعمال المنزلية ، فابحث عن طريقة للعمل نصف ساعة أقل في اليوم - يمكنك التخلص من المشتتات والمقاطعات غير الضرورية. حاول حل المشكلات بطريقة تقلل من تأثير أحد مسببات التوتر دون التسبب في مشاكل إضافية. تعلم أن تعبر عن نفسك بشكل مقنع حتى تؤخذ احتياجاتك على محمل الجد.
   • تعامل مع مشاكل العلاقة. إذا كنت قلقًا بشأن علاقة مع شريك أو قريب أو صديق ، فمن الأفضل التحدث عنها بدلاً من الانتظار لمعرفة ما سيحدث بعد ذلك. كلما تحدثت مبكرًا عن التوتر في العلاقة الذي يزعجك ، كلما بدأت في معالجة المشكلة بشكل أسرع.
   • تعامل مع الأمور الصغيرة التي لم تتعامل معها من قبل. في بعض الأحيان يكون سبب التوتر هو كومة الأشياء الصغيرة التي تتراكم من يوم لآخر. إذا شعرت أن هناك أشياء كثيرة عليك فعلها ، فابدأ في فعلها. قم بعمل قائمة بكل هذه المسؤوليات (مثل تغيير الزيت في السيارة أو إصلاح الأسنان) التي تعلق عليك ، وفكر في عدد هذه المسؤوليات التي يمكنك إكمالها في شهر واحد. القوائم مفيدة جدًا - ستصبح أقصر تدريجيًا عند شطب العناصر من هناك.
3. 3 احصل على كل متعلقاتك بالترتيب. إذا بدأت في الحفاظ على النظام والتخطيط مسبقًا والاستعداد لأشياء مهمة ، فستكون أقل توتراً. بادئ ذي بدء ، يجب عليك إنشاء يوميات يمكنك فيها تدوين جميع اجتماعاتك وكل شؤونك وكل شيء آخر خططت له (على سبيل المثال ، فصل يوجا أو رحلة خارج المدينة). سيساعدك هذا في معرفة ما ستفعله بالضبط كل أسبوع وكل شهر. سيكون لديك فهم أفضل لما عليك القيام به لجميع الأنشطة وكيفية الاستعداد لها.
   • رتب خططك قصيرة المدى. إذا كنت قلقًا بشأن رحلة قادمة ، فحاول معرفة كل التفاصيل حول هذا الحدث مقدمًا لتجنب المفاجآت. ستساعدك معرفة ما سيحدث في المستقبل على التحكم بشكل أفضل في الموقف وتسهيل التعامل مع الظروف غير المتوقعة.
   • احصل على متعلقاتك منظمة. إذا تخلصت من القمامة غير الضرورية ، فستصبح حياتك أكثر تنظيماً. قد يستغرق هذا بعض الجهد من جانبك ، لكن الفوائد ستفوق الوقت المستغرق. تخلص مما لم تعد بحاجة إليه ولا تستخدمه (ملابس قديمة ، أجهزة إلكترونية ، أدوات صغيرة) ، وقم بتنظيف الطلب في الخزائن بحيث تكون مريحة في الاستخدام. حاول الحفاظ على هذا النظام والنظافة في المنزل. كل مساء لمدة 10-15 دقيقة ، رتب الأشياء وتخلص من ما لا تحتاجه ، واغسل وضع الباقي في مكانه.ستساعدك الغرفة النظيفة والواسعة على تصفية ذهنك.
4. 4 راجع التزاماتك. توجد التزامات تتجاوز إرادتك ، ولكن هناك أيضًا التزامات يمكنك إدارتها. في كثير من الأحيان ، يوافق الناس على القيام بأشياء لا تجلب لهم المتعة أو تسبب القلق أو تشتت الانتباه عن الأشياء الأكثر أهمية. من الأسباب التي تجعل الناس يشعرون بالتوتر هو الإفراط في المسؤوليات ، ونتيجة لذلك يشعر الشخص أنه ليس لديه الوقت الكافي لما هو مهتم به ولأولئك المقربين منه.
   • خذ وقتك لنفسك. هذا هو بالضبط ما يجب أن يفعله الكثير من الآباء: خذ وقتك لنفسك وتجنب الأشياء المتعلقة بالأطفال والعمل وكل شيء آخر. لا يهم ما تفعله - اذهب للتخييم ، أو انقع في حمام الفقاعات الساخنة ، أو قابل صديقًا. الشيء الرئيسي هو أن تجد الوقت لنفسك.
   • فرّق بين الكلمتين "يمكن" و "يجب". على سبيل المثال ، يجب عليك دفع الضرائب في الوقت المحدد. لكن لا يجب أن تشعر بأنك مضطر لخبز الكعك محلي الصنع حتى يتمكن طفلك من اصطحابها إلى المدرسة إذا لم يكن لديك الوقت. لماذا تقلق بشأن هذا إذا كان طفلك يحب التفاح بقدر ما يحب الفطائر؟ فكر فيما يجب عليك القيام به وحدد أولويات المهام المتبقية وفقًا لما يمكنك أو ترغب في القيام به في ظل ظروف مثالية.
   • تعلم أن أقول لا. إذا أقام صديقك حفلات صاخبة طوال الوقت حيث تشعر بعدم الارتياح ويتصل بك في كل مرة ، فلا تخف من تفويت الحدث التالي من هذا القبيل. لا حرج في قول "لا" من وقت لآخر ، وفي بعض الأحيان يجب فعل ذلك. اعرف ما لست سعيدًا به واتخذ القرارات وفقًا لذلك. إذا كنت تأخذ أكثر مما تحتاج ، سيزداد التوتر.
   • اكتب قائمة بما لن تفعله. في بعض الأحيان ، هناك العديد من المهام التي لا تقوم بها إلا طوال اليوم للتعامل مع هذه المشكلات. حاول عمل قائمة ما الذي يمكنك إزالته من المخطط... على سبيل المثال:
     • إذا كان عليك العمل حتى ليلة الخميس ، فلا تطبخ العشاء في ذلك اليوم إذا كنت تستطيع ذلك.
     • يجب أن تساعد والديك في ترتيب الأمور في المرآب في نهاية هذا الأسبوع. سوف تتعب وتتعرق ، لذلك من غير المحتمل أن تكون قادرًا على التزلج مع الأصدقاء بعد ذلك. أعد جدولة ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع القادمة.
     • سيكون لديك اختبار مهم. أنت تعلم أنه لا يمكنك تحمل تكاليف التمرين في صالة الألعاب الرياضية إلا لمدة نصف ساعة ، وليس كل ساعتين.
5. 5 خذ وقتك في الاسترخاء. حاول الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل كل يوم ، خاصة في الصباح والمساء قبل النوم. اكتبها في يومياتك حتى لا تنسى. كل شخص يحتاج إلى وقت للتعافي.
   • افعل شيئًا تستمتع به كل يوم. يمكن أن يكون ذلك هو العزف على البيانو أو التحديق في النجوم أو حل الكلمات المتقاطعة. ستذكرك هذه الأشياء بالأشياء التي تستمتع بها في حياتك.
6. 6 استخدم تقنيات حل المشكلات. بدلًا من التفكير فيما يجعلك أ ، ب ، ج متوترًا ، فكر فيما يمكنك فعله لحل هذه المشكلات. من خلال تحويل تركيزك من المشكلة إلى أفعالك ، يمكنك استعادة السيطرة على حياتك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن الاختناقات المرورية مرهقة لأنها مملة وتستغرق وقتًا طويلاً ، فاسأل نفسك عما يمكنك فعله لإحداث فرق. ابتكر عدة خيارات لحل المشكلة (على سبيل المثال ، في الاختناقات المرورية ، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى وقراءة الكتب أو يمكنك رفع زميل والتحدث معه) وتطبيقها. ثم قم بتحليل ما هو الأفضل بالنسبة لك. إذا عزلت كل عامل من عوامل الإجهاد كمسألة منفصلة ، فستدرك أنه يمكن حل كل عامل كمسألة أو معادلة.
7. 7 أحط نفسك بأشخاص على استعداد لدعمك. توصلت الأبحاث إلى أن الأشخاص الأكثر توتراً (مثل فقدان شخص عزيز أو وظيفة) يتأقلمون بشكل أسرع مع دعم الأصدقاء والعائلة الذين يمكنك الاعتماد عليهم واللجوء إليهم. اقض المزيد من الوقت مع الأشخاص الذين يجلبون أشياء إيجابية إلى حياتك ويجعلونك تشعر بالأهمية والقيمة والثقة. سيساعدك هؤلاء الناس على أن تصبح أفضل.
   • قلل من تفاعلك مع الأشخاص الذين يخلونك من التوازن. إذا كان شخص ما يجعلك متوتراً باستمرار ، فمن الأفضل رفض التواصل معه. بالطبع ، من غير المحتمل أن تتمكن من إيقاف التواصل مع زميل في العمل ، ولكن بشكل عام ، يجب عليك تقليل الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الذين يضايقونك بشكل يومي إلى الحد الأدنى.
   • تجنب الأشخاص السلبيين والأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالنقص. السلبية تولد الإجهاد. حاول التخلص من العلاقات مع كل الأشخاص السلبيين. الشخص الذي لا يدعمك يمكنه فقط أن يجعل حالتك أسوأ.

طريقة 4 من 4: التفكير في التوتر

1. 1 حدد أسباب توترك. لن تكون قادرًا على المضي قدمًا حتى تفهم أسباب التوتر. اقضِ بعض الوقت بمفردك مع دفتر ملاحظات أو مذكرات. اكتب قائمة بكل الأشياء التي يمكن أن تكون مرهقة. بمجرد أن تفهم ما الذي يسبب لك ، يمكنك إجراء التغييرات اللازمة لمساعدتك في التعامل مع التوتر.
   • الرجوع إلى قائمة عامة من الأسباب المحتملة للتوتر. ستساعدك هذه القائمة على تقييم وضعك الحالي. هناك اختبار خاص بهولمز-راج يستخدم على نطاق واسع في علم النفس والطب النفسي. تتضمن قائمة عوامل التوتر 43 حدثًا يمكن أن يؤثر على الحالة العقلية والجسدية للشخص ، من الأحداث الخطيرة مثل وفاة أحد الأحباء أو الطلاق إلى شيء أقل صعوبة - على سبيل المثال ، رحلة إلى الخارج أو انتهاك بسيط للقانون (خطأ عبور الشارع ، الوقوف في مكان ممنوع). من المهم أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن جميع الناس يعانون من الإجهاد بشكل مختلف ويتعاملون مع هذه الأحداث بطرق مختلفة. سيساعدك الاختبار في تحديد أسباب التوتر ، ومع ذلك ، قد لا يصف كل المشاعر التي تمر بها ، والعكس صحيح - قد يصف المشاعر التي لا تملكها.
   • الاحتفاظ بدفتر يوميات ، ولو لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم ، يساعد الناس في العديد من مجالات حياتهم ، وقد ثبت ذلك علميًا. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات في مكافحة التوتر وتقوية جهاز المناعة. يساعدك أيضًا على تتبع سلوكك والحلقات المتكررة في استجاباتك العاطفية. يساعد الاحتفاظ بمذكرات على حل النزاعات الداخلية ، ويبدأ الشخص في فهم نفسه بشكل أفضل.
   • ابدأ بالتفكير في الأسباب الجذرية للتوتر: قد تشعر أنك قلق بشأن انخفاض الأجور ، ولكن قد يكون السبب الأساسي هو أنك غير راضٍ بشكل عام عن وظيفتك ولا تعرف المهنة التي تختارها. هل تشعرين بالتوتر عندما يشتري لك زوجك جهازاً منزلياً جديداً؟ هل تكره الجهاز أو تخشى أن ديون أسرتك تزداد؟
   • حلل علاقتك في حياتك الشخصية. هل يساعدونك على التحسن والتعامل مع التوتر ، أم أنهم يسببون لك ضغطًا إضافيًا؟
2. 2 تحليل وتيرة التوتر. هل أنت قلق بشأن موقف معين أو تشعر باستمرار بالتوتر؟ إذا كنت قلقًا بشأن عدم قيام زميل في العمل بإعداد مستند مهم للاجتماع ، فإن هذا التوتر يختلف تمامًا عن الحالة التي تشعر فيها بالتوتر منذ اللحظة التي تستيقظ فيها حتى الليل. إذا كنت تعاني من إجهاد مزمن ، فقد تكون هناك أسباب أعمق. في هذه الحالة ، يجب عليك طلب المساعدة المهنية. يمكنك قراءة مقالات حول كيفية التعامل مع القلق والتوتر على WikiHow والمواقع الأخرى.
3. 3 رتب أسباب التوتر في ترتيب تنازلي من حيث الأهمية. سيساعدك هذا على فهم سبب القلق الأكبر لديك.سيسمح لك أيضًا بفهم المكان الذي يجب أن تركز فيه طاقتك حتى تصبح أكثر هدوءًا. على سبيل المثال ، قد تكون الاختناقات المرورية في المرتبة العاشرة ، وقد تكون المشاكل المالية على رأس القائمة.
4. 4 حدد خطة لتخفيف التوتر. سوف تحتاج إلى التصرف بشكل متعمد ومنهجي. إذا كنت مستعدًا حقًا لتقليل التوتر أو تخفيفه تمامًا ، فستحتاج إلى البدء في اتخاذ إجراءات ملموسة للتعامل مع الضغوطات.
   • ابدأ بالمشكلات الصغيرة في أسفل قائمتك. ضع في اعتبارك ما إذا كان يمكنك التعامل معهم واحدًا تلو الآخر. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون أقل انزعاجًا من الاختناقات المرورية إذا غادرت مبكرًا ، إذا اصطحبت الموسيقى المفضلة لديك أو الكتب الصوتية معك واستمعت إليها في السيارة. يمكنك أيضًا التفكير في خيارات أخرى للنقل: النقل العام أو التنقل في نفس السيارة مع زميل.
   • انتقل إلى أعلى القائمة للعثور على حلول لجميع المشاكل التي تقلقك. سيكون التعامل مع البعض أكثر صعوبة من البعض الآخر. على سبيل المثال ، مقارنة بمشكلة الاختناقات المرورية ، قد يكون التخلص من مخاوفك بشأن المال أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، من الممكن وضع خطة عمل لجميع المشاكل حيثما كان ذلك ممكنًا - على سبيل المثال ، اطلب المساعدة من مستشار مالي. مجرد التفكير في أسباب التوتر يمكن أن يمنحك قوة جديدة ويخفف من التوتر.
   • حاول وضع خطة عمل مخصصة لإدارة الإجهاد لكل ضغوط. سيساعدك هذا على فهم كل عامل على حدة وتحليل تأثير كل منهم على حياتك. سيؤدي ذلك إلى تسهيل البحث عن الحلول وتطبيقها لكل عامل من العوامل. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب كيف تخطط للتعامل مع الضغوطات بطريقة أكثر إيجابية. سيسمح لك هذا المخطط أيضًا بتحليل جوانب عامة أكثر للتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى سرد عدة طرق لتكون أكثر حذرًا مع نفسك وتعتني بنفسك.
5. 5 تأمل بمساعدة الآخرين. لست مضطرًا للتعامل مع الضغط بمفردك. سيكون من الأسهل عليك مشاركة تجاربك مع صديق أو فرد من العائلة أو حتى معالج. يمكن للتحدث عما تشعر به أن يقدم نصائح مفيدة وطريقة جديدة للنظر في المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، في كل مرة تقول فيها الكلمات بصوت عالٍ ، سيكون من الأسهل عليك أو على نفسك أن تفهم بالضبط ما يقلقك.
   • تحدث إلى صديق مقرب أو قريب عن ضغوطك وكيف تخطط للتعامل معها. من المحتمل أن الأشخاص من حولك قد عانوا من الإجهاد في الماضي ، لذلك لن تكون قادرًا على التحدث علانية فحسب ، بل ستتعرف أيضًا على تجارب الآخرين.
   • اعرف متى تطلب المساعدة. إذا كنت غارقة في المشاعر باستمرار بسبب مشكلة في منطقة معينة من الحياة ، يجب عليك التسجيل للحصول على استشارة مع معالج نفسي. إذا كان التوتر يجعلك غير قادر على النوم أو الأكل أو التفكير ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة.

نصائح

• تذكر أن الأشخاص الآخرين يعانون أيضًا من التوتر. إذا فكرت في حقيقة أنك لست الشخص الوحيد الذي يعاني من هذه المشكلة ، فسيكون من الأسهل عليك أن تكون لطيفًا مع الآخرين ، وكذلك مع نفسك.

تحذيرات

• في الأوقات الصعبة ، يكون الشخص عرضة لتعاطي الكحول أو التدخين أو تعاطي المخدرات. لا تستخدم هذه المواد كمخفف للتوتر ، لأنها تؤدي فقط إلى تفاقم الوضع على المدى الطويل.
• إذا كنت غير قادر تمامًا على التعامل بمفردك ، فاطلب المساعدة المهنية. لا تكن وحيدًا مع التوتر.