مؤلف:
Gregory Harris
تاريخ الخلق:
12 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
أظهرت الدراسات أن 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي ، مما يرفع معدل ضربات القلب (HR) ، كافية لتحسين صحتك بشكل كبير. أيضًا ، يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب إلى الشعور بالبرودة ، خاصة مع تقدم الشخص في السن.لمواجهة هذا ، عليك أن تجبر نفسك على أداء حركات معينة. بالطبع ، هناك طرق لزيادة معدل ضربات القلب بطرق أخرى ، ولكن إذا كنت تستخدم هذه الأموال دون نشاط بدني ، فلن تكون هناك آثار صحية إيجابية.
خطوات
جزء 1 من 3: حمل خفيف
1 تغيير وضعية الجلوس. انتقل من كرسي عادي إلى كرة تمرين. في هذه الحالة ، ستتوتر عضلاتك تلقائيًا للحفاظ على التوازن والحفاظ على استقامة ظهرك. يمكنك حتى الامتناع عن وضع الجلوس تمامًا ، محاولًا قضاء أكبر وقت ممكن في وضعية الوقوف قدر الإمكان. حتى هذه التغييرات الصغيرة سيكون لها تأثير إيجابي على قلبك. - 2 غيّر طريقة سفرك إلى أماكن مختلفة. لا تحاول إيقاف سيارتك بالقرب من مكان العمل أو من مدخل محل البقالة ، بل على العكس ، اتركها في أقصى ركن من ساحة انتظار السيارات. انس أمر المصاعد ، اصعد السلالم (على الأقل 1-2 رحلتين إذا كان من الصعب للغاية التغلب على المسافة بأكملها). بشكل عام ، حاول أن تكون نشطًا وسيزيد معدل ضربات قلبك.
3 علامات التمدد. مارس تمارين الإطالة البسيطة بعد القليل من النشاط لإخراج قلبك من الراحة. يجب أن تشمل تمارين الإطالة الجيدة شد عضلات الربلة وأوتار الركبة وتمارين إطالة الكتفين. 
4 يمشى بلجوار. المشي طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات قلبك. يمكن الوصول إلى بعض الأماكن بدون سيارة ، وبشكل عام فإن الأمر يستحق المشي بغرض المشي. ليس عليك حتى محاولة الذهاب بسرعة! يعمل الجسم كله بوتيرة طبيعية ويزداد تواتر الانقباضات. 
5 مارسي الجنس. يبدو قاسياً ، لكن معدل ضربات القلب يزيد أثناء الجماع. إذا أضفت إلى هذه المغازلة الأولية ، فستحصل على حوالي 30 دقيقة من الضغط المتزايد على القلب ، وفي نصف ساعة يمكنك حرق أكثر من 100 سعرة حرارية! 
6 مارس اليوجا أو التاي تشي. إذا كان من الصعب القيام بالتمارين القياسية ، يمكنك استبدالها باليوجا أو التاي تشي. كلا المركبين يزيدان من معدل ضربات القلب وهما طرق رائعة لفقدان الوزن مع تقوية العضلات والأوتار.
جزء 2 من 3: تمرين معتدل
1 العدو او المشي السريع. لتحسين معدل ضربات القلب ، يعد الجري بإيقاع مريح لا يسبب الكثير من التوتر كافياً. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ ببعض الإحماء لتحضير جسمك. إذا بدأت أي تمرين دون تحضير ، يمكنك شد عضلة أو الإصابة. 
2 اذهب للتنزه. لا تعد رياضة المشي لمسافات طويلة مجرد تمرين لزيادة معدل ضربات القلب ، ولكنها أيضًا فرصة رائعة لاستكشاف العالم من حولك. يمكنك زيارة مناطق الجذب الطبيعية في المنطقة ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك التجول في أنحاء المدينة. كل ما تحتاجه هو طريق وعدد قليل من الصعود / الهبوط. 
3 اذهب للسباحة. إنه شكل ممتاز من التمارين ، وميزته الكبيرة هي الضغط الطفيف على العظام. لذلك فالسباحة هي الخيار الأفضل لمن يعاني من زيادة الوزن ولديه مشاكل في المفاصل. في الماء ، يمكنك التحرك بنشاط ، ويتم توزيع الوزن بحيث يكون الحمل على المفاصل ضئيلًا. - 4 اذهب لركوب الدراجة. دورة حول المنطقة أو في منطقة خاصة مخصصة لراكبي الدراجات. يمكنك حتى استخدام دراجتك كوسيلة نقل أساسية للوصول إلى العمل أو المتجر. إذا كان الطريق على أرض مستوية ، فيمكن تصنيف ركوب الدراجات على أنه تمرين منخفض النشاط ، ولكنه يكفي لركوب التلال الصغيرة وزيادة الحمل على الفور.
5 حبل القفز. قد يبدو هذا النشاط طفوليًا ، لكنه تمرين فعال بشكل لا يصدق. قبل أن تفكر في الأمر ، يصبح تنفسك أثقل ، ويقفز قلبك في صدرك. كل ما تحتاجه هو حبل يتناسب مع طولك. بالنسبة للبالغين ، سيكون حبل القفز للأطفال قصيرًا جدًا وغير مريح.
جزء 3 من 3: حمولة عالية
1 تسلق الجبال. اذهب للتنزه سيرًا على الأقدام في الجبال.إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة ، فيمكنك العثور على مدرب يقوم بالتسلق الداخلي أو مواقع مثيرة للاهتمام في المنطقة. يمكن أن يكون التسلق مكلفًا ، لكن الأموال التي يتم إنفاقها على المعدات تستحق فوائد التسلق - سيشهد كل من يفعل ذلك! 
2 الهرولة. انتقل من الركض إلى الجري الكامل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى البحث عن جهاز مشي عالي الجودة ، حيث يزداد خطر الإصابة مع الوضع الصعب. يؤدي الجري بسرعة إلى زيادة كبيرة في معدل ضربات القلب. 
3 مارس تمارين الضغط. هذا تمرين كلاسيكي ، يتطلب أداؤه جهدًا كبيرًا ، لكن كل المضايقات مغطاة بزيادة في معدل ضربات القلب ، فضلاً عن زيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم. كان مدرب الصالة الرياضية يقول الحقيقة عندما نصح بتمارين الضغط لتقوية جميع العضلات الأساسية. الشيء الرئيسي هو تدفئة الجسم قبل القيام بهذه التمارين. 
4 مارس القرفصاء. هذا تمرين تكون فيه الركبتان على مسافة قصيرة من بعضهما البعض. ثم تخفض أردافك كما لو كنت جالسًا على كرسي. يبدو الأمر سهلاً ، لكن من الناحية العملية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يعد هذا تمرينًا ممتازًا لزيادة معدل ضربات القلب والحفاظ على عضلات جذعك في حالة جيدة ، مما يسهل عليك الجلوس مع ظهرك مستقيماً. 
5 تفعل التمارين الرياضية. يحب جميع الأطفال ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنهم القفز وتمديد عضلاتهم في شكل لعبة. أحد أفضل التمارين يتم على هذا النحو. قف بشكل مستقيم ، واقفز لأسفل إلى وضع مع التركيز على يديك ، وقم بإجراء تمرين الضغط من الأرض ، وفي القفزة عد إلى وضع البداية. كرر الحركات بأسرع ما يمكن ، وسيزيد معدل ضربات قلبك بشكل ملحوظ.
تحذيرات
- لاتبالغ بها. المستوى الآمن هو زيادة معدل ضربات قلبك في غضون 60٪ من أقصى إيقاع لديك. يعتمد هذا الرقم على العمر: بالنسبة للمراهق ، تكون القاعدة هي 164 انقباضة ، وبالنسبة لكبار السن - 116- سيؤدي تجاوز هذا المستوى إلى إحداث الكثير من الضغط على قلبك.
