المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تناول النظام الغذائي الصحيح
• طريقة 2 من 4: تناول المكملات
• طريقة 3 من 4: تمرين لصحة المفاصل
• طريقة 4 من 4: احصل على رعاية طبية

يعمل السائل الزليلي على تليين المفاصل وتثبيتها وقد يتناقص مع تقدم العمر.طريقة سهلة لتحسين صحة المفاصل هي تتبع كمية السوائل التي تتناولها وتناول الطعام بشكل صحيح. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية التي يمكن أن تقلل من آلام المفاصل وتزيد من حركة المفاصل. ممارسة الرياضة والتمدد بانتظام لتخفيف الألم وتحسين وظيفة المفصل ، ما لم يكن هناك موانع. بناءً على الشكاوى ، يمكن لطبيبك إجراء تشخيص دقيق ووصف خطة علاج ، لذلك إذا كنت تعاني من أي مشاكل في المفاصل ، فاستشر طبيبك.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي أدوية أو مكملات غذائية أو تغيير نمط الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 4: تناول النظام الغذائي الصحيح

1. 1 تأكد من شرب كمية كافية من الماء. الماء ضروري ليس فقط للجسم ككل ؛ يعد الحصول على كمية كافية من السوائل أمرًا مهمًا لتليين المفاصل وتوسيدها. تعتمد كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا على عمرك وجنسك وعوامل أخرى.
   • في المتوسط ​​، يجب أن يشرب الرجل حوالي 3.5 لتر من الماء يوميًا. يجب أن تشرب النساء حوالي 2.5 لتر.
2. 2 تناول المزيد من الأسماك والدهون الصحية. سمك السلمون والسلمون المرقط وأنواع أخرى من الأسماك الزيتية مفيدة جدًا لصحة المفاصل ، لذا حاول تناول 2-3 حصص من الأسماك أسبوعيًا على الأقل. يمكن أن يساعد الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون ومصادر الدهون الصحية الأخرى في زيادة سوائل المفاصل. على الرغم من فوائد بعض الدهون ، إلا أن الكمية الإجمالية للدهون والزيوت المستهلكة يجب أن تكون محدودة.
   • يتراوح البدل اليومي الموصى به من 5 إلى 7 ملاعق صغيرة ويعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 6 ملاعق صغيرة من الدهون ، و 2 ملاعق كبيرة (30 مل) من زبدة الفول السوداني تحتوي على 4 ملاعق صغيرة ، وتحتوي حصة المكسرات النيئة أو المحمصة على 3-4 ملاعق صغيرة من الدهون.
   • عند تناولها باعتدال ، تلعب الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية ، دورًا مهمًا في التغذية الجيدة. لا ينبغي أن تكون الدهون المشبعة والمهدرجة (المعروفة أيضًا باسم الدهون المتحولة) موجودة في النظام الغذائي ، لأنها يمكن أن تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول السيئ. تشمل مصادر الدهون غير الصحية الزبدة وزيت الطهي واللحوم الحمراء وشحم الخنزير والأطعمة المصنعة.
3. 3 تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تزودنا الفواكه والخضروات بالفيتامينات والمعادن والسوائل ، والعديد منها أيضًا له خصائص مضادة للالتهابات. تمتلئ الخضروات الورقية والبروكلي والتوت والعنب الأحمر بمضادات الأكسدة. تساعد مصادر فيتامين سي ، بما في ذلك الحمضيات والفلفل ، على منع انهيار الغضاريف.
   • تعتمد كمية الفاكهة التي تحتاج إلى تناولها على عمرك وجنسك وعوامل أخرى. اهدف إلى تناول حوالي 1.5-2 كوب (350-500 مل) من الفاكهة يوميًا. تحتوي تفاحة صغيرة أو برتقالة كبيرة أو موزة كبيرة على كوب واحد (240 مل).
   • احرص على تناول 2.5-3 أكواب (600-700 مل) من الخضار يوميًا. اجمع بين الخضار الورقية والخضروات الحمراء والبرتقالية والخضروات النشوية مثل الذرة أو البطاطس. حصة واحدة من الخضار تعادل كوبًا واحدًا (240 مل) من السبانخ المسلوقة أو 2 جزر متوسط ​​الحجم أو طماطم كبيرة أو حبة ذرة كبيرة.
4. 4 قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح يمكن أن تزيد من آلام المفاصل. تحتاج أجسامنا إلى الملح للاحتفاظ بالسوائل ، لكن الاستهلاك المفرط له غير صحي. سيساعدك الحد من تناول الملح والسكر أيضًا على إنقاص الوزن ، وهو أمر جيد لمفاصلك.
   • حاول أن تحد من تناول الملح إلى 1000-1500 مجم في اليوم. لا تضيف الملح إلى الطعام أو تأكل الوجبات الخفيفة المالحة ، بما في ذلك رقائق البطاطس وقطع الخبز المحمص. عند الطهي ، استبدل الملح بالتوابل وعصير الليمون والتوابل الأخرى.
   • قلل من المصادر الطبيعية للسكر ، مثل الفاكهة الطازجة ، وتجنب الحلويات والأطعمة المعلبة وغيرها من مصادر السكر المكرر.
5. 5 يحاول فقدان الوزن. حاول الحفاظ على وزن صحي أثناء اتباع نظام غذائي صحي للمفاصل. يضع الوزن الزائد ضغطًا على مفاصلك ، خاصةً إذا لم يكن لديك ما يكفي من السائل الزليلي.
   • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان 5٪ من وزنك سيقلل من الضغط الواقع على ركبتيك ، ووركيك ، والمفاصل الأخرى.

طريقة 2 من 4: تناول المكملات

1. 1 تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية. على الرغم من أن فعالية المكملات الغذائية لا تزال موضع جدل ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل يدعون أن المكملات الغذائية يمكن أن تقلل من آلام المفاصل. تحدث إلى طبيبك أولاً ، واسأل عن التوصيات ، وتأكد من ذكر الأدوية التي تتناولها حاليًا لتجنب احتمال وجود مجموعة ضارة من الأدوية.
   • إذا كان الملحق يعمل من أجلك ، فاستمر في تناوله. إذا كنت تشرب مكملًا غذائيًا لمدة 4 إلى 6 أسابيع ولم تلاحظ تحسنًا ، فقد لا يستحق المال الذي أنفقته عليه.
   • تأكد أيضًا من مراجعة طبيبك إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل أو الرضاعة الطبيعية.
2. 2 ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات يوميًا. يمنحك تناول الفيتامينات المتعددة الثقة في أن جسمك يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها لإنتاج سائل زليلي عالي الجودة. السيلينيوم والزنك والمنغنيز والفيتامينات A و C و E مفيدة بشكل خاص لصحة المفاصل.
   • اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول فيتامينات متعددة والتحقق من الجرعة. إذا وافق طبيبك على ذلك ، فابحث عن مكمل غذائي يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات المذكورة أعلاه لصحة المفاصل.
   • تذكر أن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات هو أكثر صحة من تناول المكملات الغذائية.
3. 3 ابدأ بتناول مركب الجلوكوزامين كوندرويتين. هناك أدلة على أن الجلوكوزامين وشوندروتن يمكن أن يقلل من آلام المفاصل ، ويمنع انهيار الغضاريف ، ويحسن نوعية سوائل المفاصل ، ويحث على تجديد أنسجة المفاصل.
   • المقدار الدوائي الإعتيادي هو 300 إلى 500 مجم من كل مادة 3 مرات في اليوم ، لكن يجب عليك مراجعة طبيبك أو الصيدلي لمعرفة الجرعة الموصى بها لك.
   • لا تتناول الجلوكوزامين وشوندروتن إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل أو الرضاعة الطبيعية.
   • إذا كنت تتناول مضادات التخثر ، فتحدث إلى طبيبك حول التفاعلات المحتملة لدوائك مع الجلوكوزامين.
4. 4 جرب كبسولات حمض الهيالورونيك. يضفي حمض الهيالورونيك اللزوجة على سائل المفصل ويحسن خصائص امتصاص الصدمات. أصبحت حقن حمض الهيالورونيك في المفصل ممارسة راسخة في علاج التهاب المفاصل ، لكن الإعطاء عن طريق الفم أقل توغلاً. يجب أن يؤخذ الدواء على مدى عدة أشهر بجرعة 200 ملغ. لتحسين جودة السائل الزليلي وتحسين صحة المفاصل.
   • على الرغم من عدم وجود بيانات حاليًا حول تفاعل حمض الهيالورونيك مع الأدوية الأخرى ، يجب استشارة الطبيب قبل تناول حمض الهيالورونيك.
5. 5 تناولي زيت السمك أو مكملات أوميغا 3. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية جسمك على إنتاج العناصر اللازمة لصحة الغضروف وسوائل المفاصل. يمكنك تناول مكمل يومي أو الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول المزيد من الأسماك الزيتية أو الجوز أو بذور الكتان.
   • الاستهلاك اليومي المعتاد من الأحماض الدهنية هو 500-1000 مجم. لا تتجاوز 2000 مجم في اليوم.
   • من المهم بشكل خاص استشارة طبيبك قبل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية إذا كنت تتوقع ولادة طفل أو تخطط للحمل أو الرضاعة الطبيعية أو تناول مضادات التخثر مثل الوارفارين.
   • لا تتناول زيت السمك إذا كان لديك حساسية من المأكولات البحرية.

طريقة 3 من 4: تمرين لصحة المفاصل

1. 1 استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. التمرين المنتظم مهم لصحة المفاصل ، والذي يمكن أن يحسن اللزوجة وخصائص التوسيد لسائل المفصل. إذا كنت تعاني من الكثير من المشكلات الصحية أو لم تمارس الرياضة حتى الآن ، فاسأل طبيبك عن التمارين التي يجب أن تبدأ بها.
2. 2 ابدأ صغيرًا وقم بتكييف التمارين إذا كانت تسبب الألم. ابدأ بتمارين قصيرة ، على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق عدة مرات في اليوم. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الراحة أو التيبس في الأسابيع القليلة الأولى. حاول أن تكون نشطًا في الأيام الجيدة أو عندما يكون الألم أقل حدة ، وفي الأيام السيئة ، لا تجهد نفسك.
   • توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من ألم شديد وشديد أثناء التمرين أو بعده.
3. 3 مارس التمارين الهوائية الخفيفة. يعد المشي وركوب الدراجات البطيء والرقص وأشكال أخرى من النشاط الهوائي الخفيف هي الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. قم بزيادة الحمل تدريجياً وحاول رفع حجم التمارين الهوائية الخفيفة إلى ساعتين ونصف في الأسبوع.
   • يمكنك أيضًا تجربة الركض أو الجري السريع وركوب الدراجات بسرعة أعلى ، طالما كنت واثقًا من أنك لن تتأذى.
4. 4 جربها مارس اليوغا و تمتد. تعتبر تمارين المرونة المنتظمة مهمة بشكل خاص إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل أخرى في المفاصل. ابحث عن دروس يوجا جماعية للمبتدئين أو لفئتك العمرية. مارس تمارين الإطالة الخفيفة كل يوم لشفاء مفاصلك وتحسين نطاق الحركة.
   • عند التمدد ، لا تجبر نفسك على التمدد أكثر مما تسمح به الأربطة. حاول البقاء في الوضع المتطرف لمدة 10 إلى 30 ثانية ، لكن لا تبالغ في ذلك. توقف عن التمدد إذا شعرت بألم شديد أو توتر.
   • إذا كنت قد تعرضت للإصابة ، فلا تمدد الإطالة بدون استشارة معالج فيزيائي أو معالج إعادة تأهيل.
5. 5 قم ببعض تمارين القوة إن أمكن. تمارين تقوية الساق مثل القرفصاء والاندفاع مفيدة للركبتين والحوض وأسفل الظهر. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو الكوع ، جرب تمارين الدمبل مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين والضغط على الكتف.
   • تأكد من مناقشة تدريب القوة مع طبيبك أولاً. إذا كنت قد بدأت للتو في التمرين ، فإن أفضل رهان لك هو التسجيل في فصول جماعية أو في صالة الألعاب الرياضية. سيساعد وجود مدرب أو مدرب في تقليل مخاطر الإصابة.
6. 6 السباحة ، خاصة إذا شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين الأخرى. إذا شعرت بألم أثناء تمارين الحمل العمودي مثل المشي أو الجري ، فقد تكون السباحة حلاً جيدًا. أثناء السباحة ، يتم تقليل الضغط على المفاصل ، لأن وزنك في الماء يضغط على المفاصل بدرجة أقل بكثير. جرب مسارات السباحة أو المشي في الماء أو ممارسة التمارين الرياضية المائية.

طريقة 4 من 4: احصل على رعاية طبية

1. 1 تحدث إلى معالجك أو غيره من المتخصصين حول مخاوفك. حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام مستمرة في المفاصل أو كنت تعاني من مشاكل في المفاصل. يمكن لطبيبك أن يشخصك أو يعالجك أو يحيلك إلى أخصائي.
   • يتناقص سائل المفاصل بشكل طبيعي مع تقدم العمر ويصاحب بعض أنواع التهاب المفاصل. ومع ذلك ، يمكن أن يرتبط ألم المفاصل بحالات أخرى ، لذلك يجب أن ترى طبيبك لتحديد سبب الألم.
   • على الرغم من عدم وجود أدوية لزيادة سوائل المفاصل ، فقد يوصي طبيبك بدواء لتقليل الألم أو علاج حالة كامنة.
2. 2 ضع في اعتبارك العلاج الطبيعي. يمكن أن يكون العلاج الطبيعي حلاً جيدًا إذا كنت قد تعرضت لإصابة أو كان ألم المفاصل يمنعك من ممارسة الرياضة. إذا كنت قد تعرضت لصدمة ، فإن العلاج الطبيعي يمكن أن يمنع المزيد من مشاكل المفاصل ، بما في ذلك التغيرات في السائل الزليلي.
   • اطلب من طبيبك أن يوصيك بمعالج فيزيائي أو ابحث على الإنترنت عن المراجعات.
3. 3 اسأل طبيبك عن العلاج التكميلي اللزج. إذا كان السائل الزليلي لديك منخفضًا أو ذا جودة ، فقد يحقن طبيبك حمض الهيالورونيك في المفصل المصاب. اعتمادًا على شدة الألم في المفصل ، يتم إجراء من 1 إلى 5 حقن على مدار عدة أسابيع. هذا إجراء سريع ، لكنك ستحتاج إلى تجنب الإفراط في النشاط لمدة 48 ساعة بعد الحقن.
   • قد تشعر بألم أو حرقة أو تورم طفيف بعد الحقن. تزول هذه الأعراض بالضغط البارد وتختفي بسرعة. اتصل بطبيبك إذا ساءت الأعراض أو حدث نزيف.
   • تُعطى الحقن عادةً عندما تثبت العلاجات التحفظية عدم فعاليتها. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يعانون من تخفيف الآلام وتحسين وظائف المفاصل ، إلا أن العلاج التكميلي اللزج لا يناسب الجميع.