المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: التغذية السليمة
• طريقة 2 من 2: عادات جيدة
• نصائح
• مقالات إضافية

ما الذي يخطر ببالك عندما تسمع كلمة "عظام"؟ هناك احتمالات ، تتذكر على الفور الهياكل العظمية من أفلام الرعب. من المهم أن تتذكر أن جسمك مصنوع أيضًا من العظام ، ولكن على عكس الهيكل العظمي لأفلام الرعب ، فإن عظامك هي تكوينات حية يتم تدميرها وتجديدها باستمرار. مع تقدم العمر ، يبدأ تدمير أنسجة العظام في التفوق على التعافي. لذلك ، يجدر التفكير في كيفية زيادة كثافة العظام لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

خطوات

طريقة 1 من 2: التغذية السليمة

1. 1 من المهم جدًا أن تقوم بتضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. تساعد الكميات الكافية من الكالسيوم في الجسم في الحفاظ على كثافة العظام المثلى. في العالم الحديث ، يستهلك الكثير (خاصة النساء) القليل جدًا من الكالسيوم. يعتمد المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم على عمرك وجنسك.
   • يُنصح الرجال البالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا والنساء دون سن الخمسين باستهلاك حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. الرجال فوق 70 عامًا والنساء فوق 50 - حوالي 1200 مجم يوميًا. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
   • منتجات الألبان (الجبن والحليب واللبن) غنية جدًا بالكالسيوم. إذا كان نظامك الغذائي يشتمل على حليب الصويا أو حليب اللوز أو بدائل الحليب الأخرى ، فاختر تلك المدعمة بالكالسيوم.
   • يوجد الكالسيوم أيضًا في الأطعمة النباتية. على سبيل المثال ، الكالسيوم مدعم: اللفت ، الخضر ، الملفوف الصيني ، البازلاء ، البروكلي. وتجدر الإشارة إلى أن السبانخ تحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم ، ولكنها تحتوي أيضًا على حمض الأكساليك ، مما يجعل امتصاص الكالسيوم أصعب على الجسم.
   • السردين المعلب والسلمون المعلب مصادر ممتازة للكالسيوم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لوظيفة الدماغ السليمة. يحتوي السردين والسلمون المعلب أيضًا على فيتامين د ، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
   • أدخل الحبوب الكاملة الغنية بالكالسيوم والمعادن الأخرى في نظامك الغذائي. يجب تقليل كمية السكر في هذه الأطباق. كثير من الناس يأكلون عصيدة الحليب على الإفطار ، وهي صحية جدًا لأن الحليب والحبوب على حد سواء مصدر للكالسيوم.
   • يمكن القضاء على نقص الكالسيوم في الجسم بالمكملات الغذائية. عادة ما تحتوي على الكالسيوم في شكلين: كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم. يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام ، ويمكن تناول سترات الكالسيوم في أي وقت بنصيحة أخصائي رعاية صحية. غالبًا ما يتم وصف هذه المكملات للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء. إذا كان لديك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فحاول عدم استخدام أي إضافات صناعية.تذكر أن الإفراط في تناول الكالسيوم يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية كبيرة (مثل حصوات الكلى).
2. 2 تناول المزيد من فيتامين د. يعزز هذا الفيتامين امتصاص الجسم للكالسيوم بشكل أفضل. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تجديد العظام. يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا حوالي 0.015 مجم يوميًا. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، فسيطلب طبيبك اختبارات لتحديد الجرعة الموصى بها.
   • لا يوجد فيتامين د في جميع الأطعمة. أفضل مصادر فيتامين د هي: الأسماك الزيتية (سمك أبو سيف والتونة والماكريل) ، وكذلك كبد البقر والجبن والفطر وصفار البيض.
   • يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا لفيتامينات أ ود. تحتوي العديد من الحبوب أيضًا على فيتامين د.
   • يمكنك العثور على محتوى الفيتامينات والمعادن في الأطعمة على الإنترنت.
   • تذكر أن أشعة الشمس هي أيضًا مصدر لفيتامين د. تبدأ الأشعة فوق البنفسجية في إنتاج فيتامين د. ينتج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة (المزيد من صبغة الميلانين) المزيد من فيتامين د. واقي من الشمس (SPF 15 كحد أدنى) لبشرتك.
   • يعتقد الأطباء أنه يمكنك قضاء 5-10 دقائق يوميًا في الشمس المفتوحة بدون واقي من الشمس. تعتبر هذه الجرعة من الأشعة فوق البنفسجية التي يتم تلقيها آمنة.
   • يتوفر فيتامين د في المكملات الغذائية (D2 و D3). يتم وصف المكملات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د الحاد لأنها تحتوي على جرعات عالية من الفيتامين.
3. 3 استهلك الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. المغنيسيوم معدن أساسي للجسم كله ، وخاصة للعظام. تحتوي العظام على حوالي 50-60٪ مغنيسيوم. يعاني الكثير من الناس الآن من نقص في المغنيسيوم. يُنصح الرجال بتناول 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، والنساء - 310-320 مجم. العديد من الأطعمة غنية بالمغنيسيوم:
   • لوز ، كاجو ، فول سوداني ، زبدة الفول السوداني
   • الخضار الخضراء (السبانخ)
   • الحبوب الكاملة والبقوليات ، وخاصة الفاصوليا والفاصوليا السوداء
   • الأفوكادو والبطاطس (خاصة القشرة) والموز
   • ضع في اعتبارك أن المغنيسيوم والكالسيوم يتنافسان مع بعضهما البعض على الامتصاص. لذلك ، يمكن أن تسبب المستويات العالية من المغنيسيوم نقص الكالسيوم. ولكن إذا كان هناك مجال لكليهما في نظامك الغذائي ، فلا داعي للقلق.
4. 4 حاول إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بفيتامينات ب. يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض عدد بانيات العظم (الخلايا المسؤولة عن تجديد أنسجة العظام). تكون كسور العظام أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بنقص فيتامين ب 12. ينصح البالغون بتناول 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يوميًا. فيما يلي بعض مصادر هذا الفيتامين:
   • اللحوم (الكبد والكلى)
   • لحم البقر ولحم الغزال
   • المحار (المحار وبلح البحر)
   • الأسماك والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان
   • الحبوب والخضروات والخميرة الغذائية
   • يصعب على النباتيين تجديد إمداد الجسم بفيتامين ب 12 ، وهذا هو السبب في أن الخبراء كثيرًا ما يصفون لهم مكملات الفيتامينات.
5. 5 من المهم معرفة أن العظام تتكون أساسًا من الكولاجين ، وهو البروتين الذي يشكل "الهيكل العظمي" للعظام. يتم تدمير هذا البروتين عند نقص فيتامين سي ، حيث يحفز فيتامين سي تكوين الكولاجين. لذلك ، من المهم أن تستهلك كمية كافية من هذا الفيتامين (وهذا مهم بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس). يُنصح الرجال بتناول حوالي 90 مجم من فيتامين سي يوميًا ، و 75 مجم يوميًا للنساء. مصادر فيتامين ج مذكورة أدناه:
   • فواكه وعصائر حمضيات ، فلفل أحمر وأخضر ، طماطم ، كيوي ، فراولة ، شمام ، ملفوف ، كرنب بروكسيل
   • ملفوف ، قرنبيط ، بطاطس ، سبانخ ، بازلاء
   • الحبوب المدعمة والأطعمة الأخرى
   • معظم الناس يجددون إمدادهم بفيتامين سي من خلال الطعام. إذا كنت تعاني من نقص حاد في فيتامين ج ، فقد يصف لك أخصائي الرعاية الصحية مكملات الفيتامينات.
   • يُنصح المدخنون باستهلاك 35 ملغ أكثر من الكمية اليومية العادية لأن دخان التبغ يخفض مستويات فيتامين سي في الجسم.
6. 6 احصل على ما يكفي من فيتامين ك. يزيد فيتامين ك من كثافة العظام ويقلل من مخاطر الكسور. يُنصح الرجال بتناول حوالي 120 ميكروجرام من فيتامين ك يوميًا والنساء - حوالي 90 ميكروجرام. عادة ما يتم تناول فيتامين ك مع الطعام ، ولكن ضع في اعتبارك أن فيتامين ك يتم تصنيعه أيضًا بواسطة البكتيريا المعوية. فيما يلي بعض مصادر فيتامين ك:
   • الخضار الورقية الخضراء (السبانخ واللفت والبروكلي واللفت)
   • زيوت نباتية (خاصة فول الصويا) ، مكسرات
   • الفواكه (التوت ، العنب ، التين)
   • منتجات الألبان المخمرة ، وخاصة الناتو (نوع من فول الصويا) والجبن.
7. 7 لا تنسى تناول فيتامين هـ. هذا الفيتامين مضاد قوي للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات. ينصح البالغون باستهلاك حوالي 15 ملغ من الفيتامين يوميًا. عادة ، يمكن تجديد إمداد الجسم بفيتامين (هـ) بمساعدة الطعام. ضع في اعتبارك أن مكملات فيتامين (هـ) أعلى بكثير من المدخول اليومي الموصى به. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامين (هـ) يتسبب في انخفاض كتلة العظام وتقليل معدل تجديد العظام.
   • إن تناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين (هـ) لا يشكل خطرًا على عظامك وهو مفيد لصحتك. يوجد فيتامين E في البذور والمكسرات والزيوت النباتية والسبانخ والكيوي والمانجو والطماطم.
8. 8 لا تفرط في تناول الكافيين والكحول. العلاقة بين الكافيين وكثافة العظام غير واضحة في هذا الوقت. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن المشروبات المحتوية على الكافيين (القهوة والكولا) قد ثبت أنها تقلل من معدل تجديد العظام. المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين (مثل الشاي الأسود) لا تؤثر على كثافة العظام. يؤثر الكحول أيضًا على معدل تجديد العظام. هناك افتراض بأن الكولا (كوكاكولا) تضر العظام أيضًا لأنها تحتوي على الكثير من الفوسفور.
   • تذكر وزارة الصحة أن الإفراط في استهلاك الكحول يساهم في تلف العظام. لذلك ، يوصى بشدة بتناول الكحول باعتدال. بالنسبة للنساء ، هذه كمية متواضعة لا تزيد عن سبعة أكواب في الأسبوع ، وبالنسبة للرجال ، لا تزيد عن 14 كوبًا في الأسبوع.

طريقة 2 من 2: عادات جيدة

1. 1 تمرن 30 دقيقة على الأقل في اليوم. عند القيام بالعمل ، تعمل العضلات على العظام والمفاصل. تساعد تمارين القوة في بناء كتلة العظام وتقوية أنسجة العظام.
   • تتشكل أنسجة العظام بنشاط عند الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا ، ثم تبدأ في التدهور تدريجيًا. لذلك ، فإن ممارسة الرياضة العنيفة ، باعتبارها عادة ، ستساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
   • لا تقم بكل التمارين مرة واحدة. لكي تكون التمارين مفيدة ، يجب تكرارها في عدة تمريرات. على سبيل المثال ، سيكون التمرين لمدة 10 دقائق المتكرر 3-4 مرات في اليوم أكثر فائدة من التمرين لمدة نصف ساعة.
   • يوصي أطباء القدم بأنشطة مثل المشي السريع ، والمشي لمسافات طويلة ، والتمارين الرياضية ، والتنس ، والرقص. ستساعد هذه الأنشطة في الحفاظ على كتلة العظام.
2. 2 القفز على أعلى مستوى ممكن! القفز مفيد لزيادة كثافة العظام. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه في النساء بعد سن اليأس اللواتي يقفزن مرتين على الأقل في اليوم (10 قفزات لكل منهما) ، تبدأ كثافة العظام في الزيادة تدريجياً.
   • قف حافي القدمين على الأرض أو أي سطح صلب آخر. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن. ثم خذ استراحة قصيرة (بضع ثوان) وكرر القفزة.
   • يمكنك القفز على الترامبولين أو على حصائر القفز الخاصة.
   • اجعلها عادة. يجب القيام بالتمارين النشطة بانتظام حتى تبدأ التغييرات في الحدوث في الجسم.
   • القفز غير مناسب للأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام ، حيث يمكن أن يؤدي الضغط المفرط على العظام إلى حدوث كسور. لا يُنصح بالقفز أيضًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض أطراف مختلفة وبعض المشاكل الصحية الأخرى. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان القفز سيفيدك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك.
3. 3 تقوية عضلاتك. كما ذكرنا سابقاً فإن عمل العضلات يساعد على تقوية العظام والحفاظ على كثافتها.
   • لذلك ، فإن تمارين القوة ، وشد عصابات التمارين الرياضية ، وكذلك تمارين الضغط والقرفصاء ، تعتبر رائعة لتقوية العظام.
   • تعتبر اليوجا والبيلاتس طريقة رائعة لتحسين المرونة وقوة العظام. ومع ذلك ، لا ينصح باليوجا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام لأن خطر الإصابة بالكسور يزداد بشكل كبير.
   • إذا لم تكن متأكدًا ، فمن الأفضل استشارة طبيبك وأخصائي العلاج الطبيعي ، وسوف يخبرك عن التمارين الأفضل بالنسبة لك.
4. 4 كف عن التدخين. بالطبع ، تم إخبارك أكثر من مرة أن التدخين ضار بصحتك ، لكن ربما لم تكن تعلم أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يؤثر التدخين سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص المعادن والعناصر الغذائية. في الواقع ، يرتبط التدخين ارتباطًا مباشرًا بانخفاض كثافة العظام.
   • إذا كنت تدخن ، فحاول الإقلاع عن التدخين - فهذا سيقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى. كلما طالت مدة تدخينك ، زاد خطر إصابتك بالكسور وهشاشة العظام.
   • يمكن أن يؤدي التدخين السلبي في مرحلة المراهقة والشباب أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
   • يقلل التدخين من إنتاج هرمون الاستروجين لدى النساء ، مما قد يؤدي إلى فقدان العظام.
5. 5 راجع طبيبك إذا كان النظام الغذائي والتمارين الرياضية غير كافيين لزيادة كثافة العظام. حتى إذا بدأ فقدان العظام بالفعل ، فقد يصف لك طبيبك أدوية لإبطاء العملية. قد يطلب طبيبك اختبارات لمعرفة مستوى الفيتامينات والمعادن في جسمك.
   • يساعد هرمون الاستروجين والبروجستين في الحفاظ على كثافة العظام لدى كل من الرجال والنساء. مع تقدمك في العمر ، تقل كمية هذه الهرمونات ، لذلك قد يصف لك طبيبك مكملات هرمونية لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • بعض الأدوية التي يمكن أن تساعد في إبطاء هشاشة العظام هي ibandronate (BONIVA) و aledronate (Fosamax) و rizedronate الصوديوم (Actonel) وحمض zoledronic (Reclast).

نصائح

• النساء وكبار السن والأشخاص أقصر من العمر أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. كما أن بعض الأدوية ، مثل الستيرويدات ، تزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يمكن أن يزيد فقدان الشهية أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• إذا كنت في خطر أو يزيد عمرك عن 50 عامًا ، فاستشر طبيبك لمعرفة كتلة عظامك.

مقالات إضافية

كيفية تقوية العظام كيفية التخلص من ثدي الذكور كيفية جعل الرسغين أوسع وأقوى كيف تربح في مصارعة الأيدي كيف تجعل كتفيك أوسع كيف تتقن الكونغ فو كيف تمشي بصمت كيفية شد الأرداف بالمشي كيف تتدرب جيدًا باستخدام كيس اللكم كيفية زيادة سعة الرئة كيفية الصندوق بشكل صحيح كيف تتدرب على الدرج كيفية تحميل 8 مكعبات ABS كيفية بناء طوف