المحتوى

• طريقة 2 من 2: القيام بجسر اليوجا
• نصائح
• ماذا تحتاج

1 ادخل في وضع ضعيف. يوصى باستخدام حصيرة اليوجا عند أداء هذا العنصر ، على الرغم من أن أي سجادة ستعمل على حماية ظهرك من الإصابة المحتملة عند العمل على سطح صلب وصلب. بمجرد أن تأخذ الدعم أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اثن ركبتيك وافرد الوركين بعيدًا ، مع إراحة قدميك بثبات على الأرض. ضع كعبيك من قدميك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان ، أو ببساطة ادفع أردافك نحو كعبيك. استخدم عضلات المؤخرة لدفع الوركين لأعلى.

2 يجب أن تستقر الذراعين بسلام على جانبي الجذع. يمكنك تحريك يديك بالقرب من وركيك ، وإراحة يديك على الأرض لمساعدة نفسك على التوازن في وضع غير مألوف. اجمع لوحي كتفيك معًا ، مما سيجعل كتفيك على الأرض.يمكنك أيضًا الاتكاء على يديك ومساعدة نفسك في التحكم في التمرين.

3 ارفع الوركين. يجب أن تميل حوضك قليلاً نحو وجهك. اهدف إلى لمس عمودك الفقري باستخدام زر البطن ، والذي ينشط عضلات بطنك. مع وضع قدميك على الأرض ، ارفع وركيك إلى أعلى وضع مريح. تخيل أنك بحاجة إلى لمس السقف أو السماء. قم بشد الأرداف قليلاً أثناء أداء هذه الحركة.

4 حافظ على ركبتيك وفخذيك متوازيتين مع بعضهما البعض. لا تدعها تنتشر على الجانبين ، مما قد يؤدي إلى إصابة في الركبة أو الظهر ؛ يجب أن يكون كتفيك مسطحين على الأرض لحماية رقبتك.

5 ثبت هذا الوضع لمدة 5 أنفاس وزفير كامل ، ثم عد إلى وضع البداية. مددي ساقيك بشكل مستقيم واستريحي قليلاً.

6 قم بتمرين 10 مرات تكرار. يمكنك تكرار هذه ثلاث مرات للاستفادة من التمرين.

7 يجمع. يمكنك أيضًا البدء من نفس وضع البداية ، ودفع الوركين لأعلى لمدة ثانية واحدة ثم خفضهما بالكامل لأسفل لمدة 25 تكرارًا للاستمتاع بتمرين جيد. استرخ قليلاً وقم بمجموعتين 25 مرة.

• بالتناوب ، يمكنك استخدام نفس الوضعيات ، ولكن حرك الوركين لأعلى لمدة دقيقة واحدة ، وخفضهما لأسفل تقريبًا ، وكرر هذا 25 مرة للحصول على عضلات بطن وعضلات مسطحة لطيفة.
• يمكنك أيضًا تجربة عمل جسر ثابت أولاً ، ثم 25 ممثلاً سريعًا للوصول إلى هذا الموضع.
• يمكنك حتى مزج التمارين التقليدية مع الآخرين.

طريقة 2 من 2: القيام بجسر اليوجا

1. 1 استلقي على ظهرك واثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام مباشرة وأن تكون يداك على جانبيك ، على بعد بضعة سنتيمترات من وركيك. حاول إبقاء ذقنك بعيدًا عن القفص الصدري لتجنب إصابة رقبتك أثناء رفع الوركين.
2. 2 ادفع بقدميك عن الأرض. سوف تحتاج إلى بذل جهد من قدميك للقيام بهذه الحركة. أرخي أردافك أثناء القيام بذلك. أثناء تحرك الوركين لأعلى ، يجب أن يغرق كتفيك وظهرك في عمق سجادة اليوجا. تنفس أثناء رفع الوركين لبناء القوة والطاقة.
3. 3 اجمع ذراعيك معًا أثناء رفع الوركين. يجب أن تستمر في التحرك بنشاط حتى يصل حوضك إلى مستوى الركبة. يمكنك الاتكاء مع الحواف الداخلية لقدميك للحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض. في هذا الوقت ، أغلق يديك معًا تحت ظهرك واستخدم الدعم الجديد لتأرجح الوركين برشاقة.
   • يعمل القفص الصدري والذقن مثل "القط والفأر" ، أي أن القفص الصدري يميل إلى الذقن ، والذقن يبتعد عن القفص الصدري. أثناء تحريك الوركين لأعلى ، حرك ذقنك بعيدًا عن صدرك ، ويجب أن يتجه صدرك نحو الذقن. حاول أن تفتح كتفيك عن طريق خلق مساحة عند قاعدة رقبتك. قم بأداء جميع الحركات بسلاسة وحذر لحماية رقبتك من الإصابة.
4. 4 أنزل نفسك برفق إلى أسفل. أثناء الزفير ، يجب أن تخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية حتى لا تؤذي رقبتك وظهرك. استلقِ ببطء على ظهرك وافرد رجليك بشكل عشوائي ، ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على معدتك واسترح قليلاً ، ثم كرر هذا التمرين عدة مرات.
   • بعد الخروج من "الجسر" ، ضع ركبتيك في يديك وقم بالتأرجح ذهابًا وإيابًا ، مما سيؤدي إلى تدليك ظهرك.
   • "الجسر" هو أحد أحدث وضعيات اليوجا في سلسلة من التمارين ، حيث سيساعدك هذا الوضع على التحرك نحو الاسترخاء والشفاء.

نصائح

• هناك عدة طرق للقيام بتمرين الجسر.
• حاول أن تغلق يديك تحت أردافك لتجعل المهمة أكثر صعوبة.
• استلق على ظهرك على كرة الجمباز وابدأ في المشي ، وأنزل كتفيك على الأرض ، واسترح في هذا الوضع.
• ارفع قدمك نحو السقف. أغلق ذراعيك أسفل عظم الذنب واسمح لساقك بالدوران من جانب إلى آخر.
• قف على أصابع قدميك ومد إحدى رجليك موازية للأرض أو حتى السقف.
• ارفع ساق واحدة موازية للأرض. خذ 5 أنفاس و 5 أنفاس ، أنزل رجلك وكرر التمرين على الساق الأخرى.

ماذا تحتاج

• سجادة اليوغا.