كيفية القيام بتمارين الظهر

فيديو: تمرين ظهر كامل مع الشرح - البرنامج المجاني

المحتوى

خطوات
نصائح
تحذيرات
أشياء تحتاجها

تمارين الظهر مهمة جدًا لكل من المناطق العلوية والسفلية. تشارك عضلات الظهر في جميع أنشطتنا تقريبًا ، سواء كانت نشطة أو سلبية. لذلك ، من المهم جدًا أن تأخذ الوقت الكافي لتمرين عضلات ظهرك من أجل الحفاظ على وظيفتها والحفاظ عليها بصحة جيدة وتقليل أي إجهاد على الظهر. ستعمل تمارين الظهر على تحسين وظيفة مجموعة عضلات أسفل الظهر وتساعد على منع الضرر.

خطوات

1 تمدد قبل البدء في أي تمرين. تمارين الإطالة طريقة مهمة جدًا للحفاظ على صحتك ولياقتك ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت.
2 مارس تمرين إطالة الظهر المحايدة بنسبة 90/90. سيساعد ذلك في تدفئة عضلات ظهرك وإعدادها لممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في إحماء عضلات صدرك وتقليل التوتر في عضلاتك وأربطةك بشكل عام.
- قد ترغب أيضًا في تمرين شد الصدر. ضع ظهر الكرسي في مواجهتك للحصول على دعم ثابت. قفي خلفه مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واثني ركبتيك قليلاً. تمدد للخلف ، يجب أن تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من ظهرك. قم بقفل الموضع حتى عد 10 ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.
- نوع آخر من تمارين الإطالة الصدرية هو الجلوس على كرسي ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بإمالة جذعك العلوي للأمام من خصرك. ضع يديك بين رجليك ولف ساقيك حول كرسي. ثم العودة ببطء.
3 مارس تمرين الكلب في اليوجا. يُطلق على هذا التمرين اسم التمدد الأمامي ، لذا إذا كنت تريد رفع شريطك ، فيجب أن تتعرف على سلسلة تمارين Sun Salutation بأكملها. هذا الوضع هو امتداد ممتاز للاسترخاء في أي وقت أثناء التمرين.
4 قم بحركات الورك باستخدام كرة الصالة الرياضية أثناء الجلوس. التمرين يساعد على تقوية عمودك الفقري وإرخاء ظهرك. تأكد من أنك تتحرك بسلاسة. أنت تنشر ذراعيك ببطء على الجانبين بينما تتدحرج وتحاول فرد ساقيك قدر الإمكان بالتناوب.
5 اصنع شجرة البتولا في اليوجا. هذا هو بالضبط الوضع الذي يساعد على استرخاء المناطق الأكثر إجهادًا في الظهر والرقبة. كما أنه فعال في تحسين الدورة الدموية. يجب أن تدعم نفسك باستخدام مرفقيك حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك. يجب ألا يكون هذا التمرين صعبًا عليك. ببساطة ضع بساطًا مريحًا تحت ظهرك.
6 قم بتمرين القط والكلب. يعمل هذا التمرين عالي الكثافة على تحسين انثناء وتمديد العمود الفقري. حاول القيام بهذا التمرين بسلاسة قدر الإمكان لزيادة فعاليته إلى أقصى حد.
7 مارس تمرين إطالة الظهر باستخدام كرة الجمنازيوم. يساعد هذا التمرين منخفض الكثافة على شد أسفل ظهرك وتقوية عضلات البطن وأنت تمد نفسك على الكرة. بغض النظر عما إذا كنت مبتدئًا أو خبيرًا في هذا المجال من التمارين ، يمكنك أداء التمرين في هذا الوضع بالكرة وفقًا لاحتياجاتك.
- التمارين مع كرات الجمباز هي الأفضل لممارسة تمارين الظهر. الوضع غير المستقر من خلف الكرة يجبر عضلات الحوض والبطن والظهر على العمل ، لذا فهي تعمل بشكل جيد عند ممارسة التمارين منخفضة الشدة.تدعم هذه العضلات الرئيسية أسفل ظهرك وعمودك الفقري.
8 قم بتمرين الضفدع. سيساعد ذلك على تطوير مفاصل كتفك وكذلك عضلات ظهرك وتحسين مرونتك بشكل عام.
9 اصنع جسرا. القيام بتمرين الجسر ، والذي يتضمن ثني الظهر ، هو الطريقة الرئيسية لتقوية العمود الفقري وتحقيق التوازن في الموقف. يجب أن تقوم بهذا التمرين على حصيرة أو أي سطح مرن آخر ، حيث ستدعم كل وزنك بذراعيك ورجليك لتمديد ظهرك.
10 ارفع. لكي ينشط هذا التمرين عضلات ظهرك ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. كما أنه يساهم في تشكيل الذراعين ويقوي عضلات الصدر.
11 قم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك. يعمل هذا التمرين عالي الكثافة على تحسين مرونة الجزء العلوي من العمود الفقري. يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين كإحماء ، لأنه امتداد بسيط على سطح مستو.
12 مارس القرفصاء. على الرغم من أن هذا التمرين قد يبدو غير مناسب لظهرك ، إلا أنه إذا حاولت أن تلمس ركبتيك مرفقيك ، فقد يكون وسيلة فعالة جدًا لتمرين عضلات الظهر الباسطة.
13 القرفصاء البليومتري بدفعة الكرة. يعد هذا التمرين منخفض الكثافة تمرينًا خفيفًا جيدًا لزيادة قوة عمودك الفقري ، وبالتالي المساعدة في محاذاة ظهرك وتحسين مرونته. يجب أن يكون مفصل الورك مستقيماً أثناء هذا التمرين ، لكن حاول تقويس ظهرك قليلاً لزيادة تطويره.

نصائح

تشمل تمارين الظهر الجيدة الأخرى ثني الورك ، وجرش البطن ، ودوران الركبة.
إذا شعرت بألم في ظهرك ، لا ينصحك الأطباء بالذهاب إلى الفراش والراحة على الفور. تحتاج عضلات الظهر والأربطة والمفاصل إلى نشاط بدني منتظم لتحسين مرونتها وإطالة صحتها. قلة الحركة تؤدي إلى فقدان مرونة العضلات وتسبب ضعف عضلات الظهر.
تعتبر اليوجا والتاي تشي والبيلاتس أنواعًا جيدة من تمارين الظهر. إذا قمت بالتسجيل في فصل دراسي ، فسوف تنضم أيضًا إلى مجموعة اجتماعية لها اهتمامات مماثلة ، والتي ستكون بلا شك مصدرًا رائعًا لتحفيزك.
المشي هو تمرين جيد في حد ذاته ، وهو طريقة متعددة الاستخدامات وسهلة ومنخفضة الشدة لتقوية عضلات ظهرك. يمكن أن يقوي ظهرك دون أي توتر على الإطلاق. احرص على ارتداء حذاء مشي منخفض مريح ، ناعم ، مع دعم خاص. المشي بوضعية مستقيمة.
تذكر أن تتمدد تدريجياً وتشرب الكثير من الماء للحفاظ على الطاقة والشعور بالخفة أثناء التمرين.
تتمثل فوائد هذه التمارين في زيادة قوة ومرونة عضلات ظهرك.
انحنى للمس أصابع قدمك بلطف ، هذا التمرين هو أيضًا وسيلة جيدة لتطوير المرونة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. المس أصابع قدمك بالقدم الأخرى مع الانحناء ببطء. لا تنحني أو تثني ركبتيك! دع اليد الأخرى تميل للخلف. العودة إلى وضع البداية. خذ وقتك في المرات الأولى ، إذا كنت متوترًا جدًا ، فسيكون الأمر صعبًا عليك ، لكن استمر في العمل الجيد ، وستنجح في الوقت المناسب.
إذا شعرت بألم في الظهر أو عدم الراحة من أي نوع من التمارين لتبدأ به ، ففكر في السباحة والتمارين الرياضية المائية والركض المائي. يقلل الماء من الضغط على العمود الفقري ويقاوم بعض تأثيرات الجاذبية. يوصى باستخدام الماء الدافئ للمساعدة في تخفيف توتر العضلات. تعتبر سباحة الظهر رائعة لتمرين عضلات صدرك وكتفيك.

تحذيرات

حافظ على وضعيتك في جميع الأوقات.ترجع معظم مشاكل الظهر التي تسبب الألم إلى ضعف الموقف ، والذي غالبًا ما يمكننا التحكم فيه بمفردنا.
إذا قمت بهذه التمارين بشكل غير صحيح ، فقد تصيب ظهرك ، مما يؤدي إلى شد عضلات ظهرك وإجهادها. يجب استشارة الأطباء قبل الانخراط في أي نوع من التمارين حتى يكونوا على دراية كاملة باحتياجاتك وقيودك الشخصية.