كيفية تقويم الوركين

فيديو: علاج الم وطقطقة مفصل الورك (مفصل الفخذ) باسهل طريقه /وداعا الم وخشونة مفصل الحوض

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: اختبار نزوح الورك
جزء 2 من 3: شد الوركين
جزء 3 من 3: تمارين لتثبيت الوركين
نصائح
ماذا تحتاج

الوركين جزء لا يتجزأ من تشريح الإنسان. تتكون من سلسلة من الهياكل الجسدية التي تتحرك حول الحوض ومفاصل الساق والعجز ، ويمكن إزاحتها بسهولة بسبب الموقف السيئ أو وضع النوم غير المناسب أو الجلوس لفترة طويلة جدًا أو ضعف العضلات الأخرى. تعد محاذاة الفخذين مهمة جدًا ، ولكن ليس من السهل القيام بها. أفضل طريقة لمواءمتها هي تعلم تمدد وتقوية عضلات الفخذ لدعم الوركين والعمود الفقري. ستوجهك هذه المقالة إلى كيفية تقويم الوركين.

خطوات

جزء 1 من 3: اختبار نزوح الورك

1 تأكد من أن الوركين خارج المحاذاة. هناك اختبار بسيط يمكنك القيام به لتحديد ما إذا كان الوركين يتقلبان بشكل سيء. إذا لم تكن محاذاة بشكل غير صحيح ، فلا يزال بإمكانك تقويتها ، ويمكن للتمارين الرياضية أن تخفف آلام الورك التي تعاني منها من العضلات أو لأسباب أخرى.
2 قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الركبتين. اثن ركبتيك وضع وسادة صغيرة أو معكرونة السباحة أو الجانب الرفيع من لوح السباحة بين ركبتيك.
3 اضغط على الوسادة بركبتيك. قف ببطء. إذا شعرت بنقرة ، فقد تم تهجير وركيك. لن يؤدي ذلك إلى إصلاحها بشكل دائم ، بل سيؤدي إلى حل مشكلة كهذه تحتاج إلى حل. إذا لم تكن هناك نقرة ، فإن وركيك يدوران بشكل صحيح عند الوقوف.
- يمكنك أيضًا إجراء هذا الاختبار على الأرض. استلق على بساط تدريب. ضع وسادة السباحة أو المعكرونة بين ركبتيك. اضغط على ركبتيك معًا ، يمكن أن يدور وركاك ويصلان إلى الموضع المناسب إذا كانا منحرفين.

جزء 2 من 3: شد الوركين

1 استلق على ظهرك على سجادة أو سجادة للتمارين الرياضية. اثنِ ركبتيك مع جعل قدميك مستوية على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
2 اعبر ساقيك مع الجانب الأيسر من كاحلك فوق ركبتك اليمنى. ارفع ركبتك اليمنى.
3 اسحب كاحلك الأيسر باتجاه صدرك بيدك اليمنى. ادفع ركبتك اليسرى بعيدًا عنك بيدك اليسرى. استمر لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بالتوتر في عضلة الكمثري التي تمتد من أسفل ظهرك إلى الوركين والأرداف. يُطلق على هذا التمرين أحيانًا اسم "التمدد 4" لأنك إذا رفعت رجلك اليمنى ، فستكون ساقيك رقم 4.
4 كرر على الجانب الآخر. انتبه للجانب الأكثر توتراً وصعوبة في التمدد. هذه العضلات المشدودة أضعف من تلك الموجودة على الجانب الآخر ومن المرجح أن تكون مخلوعة نتيجة لذلك.
5 كرر تمرين الإطالة على الورك المشدود. كرر يوميًا لتحسين المحاذاة. شد كلا الجانبين أولاً لتحديد التوتر ، ثم كرر على الجانب المتوتر.

جزء 3 من 3: تمارين لتثبيت الوركين

1 استلق على جانبك الأيمن مع ثني الركبتين والوركين والساقين فوق بعضهما البعض. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لقياس حركاتك. لا تريد أن تتحرك الوركين أثناء هذا التمرين.
2 اسحب عضلات بطنك واضغط على السرة مقابل عمودك الفقري لشد عضلات البطن والعضلات المستعرضة للبطن ، والتي تلتف حول فخذيك من معدتك إلى أسفل ظهرك.
3 ارفع ركبتك اليسرى عن طريق تدوير ساقك لأعلى ، مع الحفاظ على قدميك معًا. ارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك حوضك. قد تضطر إلى المحاولة أكثر من مرة للعثور على هذه النقطة. أنزل ركبتك ببطء حتى تلامس ركبتك الأخرى.
4 كرر من 15 إلى 25 مرة. تحرك إلى الجانب الآخر ومرن فخذك الأيمن. كرر مرة أو مرتين في اليوم. هذا التمرين يسمى أحيانًا "تمرين البطلينوس".
5 عُد إلى وضع البداية على الجانب الأيمن مع وضع الركبتين فوق بعضهما البعض. افرد رجلك اليسرى.قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام قليلاً حتى تدعمك أثناء التمرين. ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لتجنب حركة الوركين.
6 ارفع ساقك اليسرى إلى مستوى الورك ولفها مع رفع أصابع قدميك. استدر للخلف وأنزل قدمك اليسرى على الأرض. كرر من 15 إلى 25 مرة.
7 كرر التمرين على الجانب الآخر. كرر مرتين يوميًا للحصول على أفضل تأثير.

نصائح

يمكن أن تتسبب أطوال الساق المختلفة وانقلاب القدم في إزاحة الورك.
استشر طبيبك دائمًا إذا كنت تعاني من ألم حاد مزمن أو حاد قبل محاولة إصلاح مشكلة الورك بنفسك.