المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: استعادة الجليكوجين بعد التمرين
• جزء 2 من 3: دور الجليكوجين في داء السكري
• جزء 3 من 3: استعادة الجليكوجين بعد الحميات منخفضة الكربوهيدرات
• نصائح

الجليكوجين هو الوقود الرئيسي الذي يستخدمه الجسم. الجلوكوز ، الذي ينتجه الجسم من الكربوهيدرات المستهلكة مع الطعام ، يعمل كمصدر للطاقة طوال اليوم. يحدث أحيانًا أن يتم استهلاك مخازن الجلوكوز ولا يتم استعادتها. في مثل هذه الحالة ، يبدأ الجسم في إنفاق احتياطياته من الطاقة ، أي الجليكوجين المخزن في كتلة العضلات وخلايا الكبد ، وتحويله إلى جلوكوز. يمكن أن يؤدي النشاط البدني والمرض وبعض عادات الأكل إلى استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع. يمكن استعادة مخازن الجليكوجين بعدة طرق ، اعتمادًا على سبب تراجعها.

خطوات

جزء 1 من 3: استعادة الجليكوجين بعد التمرين

1. 1 تعرف على استقلاب الكربوهيدرات في جسم الإنسان. يتم تكسير الكربوهيدرات التي يتم تناولها مع الطعام داخل الجسم لتكوين الجلوكوز. تعمل هذه الكربوهيدرات كمكونات رئيسية في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم اللازمة للأنشطة اليومية.
   • عندما يستشعر جسمك الجلوكوز الزائد ، فإنه يحوله إلى جليكوجين في عملية تسمى تكوين الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في خلايا العضلات والكبد.
   • عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، يقوم جسمك بتحويل بعض الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز. هذه العملية تسمى تحلل الجليكوجين.
   • يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تسريع انخفاض كمية الجلوكوز في الدم ، مما يجعل جسمك يستخدم الجليكوجين الاحتياطي.
2. 2 ضع في اعتبارك ما يحدث عند أداء التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية. تتميز التمارين اللاهوائية بمجهود قصير المدى ؛ يمكن أن يكون تدريب القوة (رفع الأثقال). تدوم التمارين الهوائية لفترة أطول وتجعل قلبك ورئتيك يعملان بجهد أكبر.
   • أثناء التمرينات اللاهوائية ، يستخدم جسمك الجليكوجين المخزن في الأنسجة العضلية. نتيجة للتدريب مع مجموعات متعددة ، تنخفض مستويات الجليكوجين في العضلات.
   • تستخدم التمارين الهوائية الجليكوجين المخزن في الكبد. يتسبب النشاط الهوائي المطول ، مثل الجري في ماراثون ، في انخفاض مستويات الجليكوجين في الكبد.
   • يمكن أن تنخفض مستويات الجليكوجين كثيرًا بحيث لا يوجد ما يكفي من الجلوكوز في الدم لتغذية عقلك بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي هذا إلى نقص السكر في الدم ، مصحوبًا بأعراض مثل التعب ، وانخفاض تنسيق الحركات ، والدوخة ، وصعوبة التركيز.
3. 3 بعد تمرين مكثف ، تناول أو اشرب شيئًا يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة على الفور. يجدد الجسم بشكل أكثر فعالية مخازن الجليكوجين في غضون ساعتين بعد النشاط البدني المكثف.
   • يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسهولة بواسطة الجسم وتوجد في المشروبات والأطعمة مثل الفواكه والحليب وحليب الشوكولاتة والخضروات. يتم الحصول على الكربوهيدرات البسيطة أيضًا من السكريات المكررة (الكعك والحلويات وما إلى ذلك) ، ولكنها ذات قيمة غذائية منخفضة.
   • أظهرت الدراسات أن تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين يسمح لنا بتسريع عملية تجديد مخازن الجليكوجين في الجسم. في المتوسط ​​، أدت هذه الطريقة إلى زيادة معدل الاسترداد بنسبة 2٪ في الساعة ، وكان الحد الأقصى للتسارع 5٪ في الساعة.
4. 4 يتم استعادة مخازن الجليكوجين في غضون 20 ساعة على الأقل. إذا كنت تستهلك 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين ، فسوف يستغرق الأمر من 20 إلى 28 ساعة لاستعادة مخازن الجليكوجين بالكامل في الجسم.
   • يؤخذ هذا في الاعتبار من قبل الرياضيين ومدربيهم عشية المسابقات الهامة.
5. 5 استعد لمنافسة شاقة. يطور الرياضيون على وجه التحديد القدرة على التحمل للمنافسة في سباق الماراثون أو الترياتلون أو التزلج الريفي أو السباحة لمسافات طويلة. يتعلمون أيضًا إدارة مخازن الجليكوجين في أجسامهم لتحقيق نتائج أفضل.
   • قبل 48 ساعة من بدء المنافسة ، يجب أن تبدأ في إشباع جسمك بالسوائل. احمل زجاجة ماء معك في كل مكان عشية المنافسة. حاول أن تشرب أكبر قدر ممكن في اليومين الأخيرين قبل المنافسة المسؤولة.
   • غيّر إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قبل يومين من بدء المنافسة. حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) والأرز المقشر والبطاطا الحلوة.
   • أدخل الفواكه والخضروات والأطعمة الخالية من البروتين في نظامك الغذائي. لا تستهلك الكحول والأطعمة المصنعة للغاية.
6. 6 ضع في اعتبارك القيام بحمل الكربوهيدرات. غالبًا ما يستخدم الرياضيون تحميل الكربوهيدرات للتحضير للمسابقات الشاقة عندما تكون التحمل العالي مطلوبًا لمدة 90 دقيقة على الأقل. تتكون هذه الطريقة من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وفقًا لجدول زمني خاص ، وبالتالي زيادة مخزون الجليكوجين في الجسم ، بما يتجاوز المستوى المتوسط.
   • يمكنك زيادة مخزون الجليكوجين الخاص بك عن طريق استخدام الجليكوجين أولاً ثم تشبع جسمك بالكربوهيدرات قبل فترة وجيزة من المنافسة. تزيد هذه الطريقة من قدرة التحمل لدى الرياضيين من خلال المساعدة على تحمل الأحمال العالية أثناء المنافسات الطويلة.
   • يبدأ التحميل القياسي للكربوهيدرات قبل حوالي أسبوع من بدء المنافسة. قم بتعديل نظامك الغذائي بحيث يكون 55٪ من السعرات الحرارية عبارة عن كربوهيدرات والبروتينات والدهون هي الباقي. سيؤدي ذلك إلى تقليل مخزون الكربوهيدرات في جسمك.
   • قبل ثلاثة أيام من بدء المنافسة ، غيّر نظامك الغذائي بحيث تصل نسبة الكربوهيدرات إلى 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية. قلل من تناول الدهون وممارسة الرياضة بشكل أقل أثناء التمرين.
   • لا يوجد دليل على أن تحميل الكربوهيدرات مفيد في التحضير للمسابقات قصيرة المدى (لا تزيد عن 90 دقيقة).
7. 7 تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل المنافسة مباشرة. بهذه الطريقة ، يمكن لجسمك معالجة الكربوهيدرات التي تم الحصول عليها مؤخرًا بسرعة ، مما يزيد من تدفق الطاقة.
8. 8 اشرب المشروبات الرياضية. إن شرب هذه المشروبات أثناء الأحداث الرياضية سيوفر لجسمك إمدادًا ثابتًا من الكربوهيدرات ؛ بالإضافة إلى أن الكافيين الموجود في بعض المشروبات يحسن القدرة على التحمل. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على الصوديوم والبوتاسيوم ، وهما ضروريان للحفاظ على توازن الكهارل.
   • يوصي الخبراء باستخدام المشروبات الرياضية التي تحتوي على 4٪ إلى 8٪ كربوهيدرات ، 20-30 مللي مكافئ / لتر من الصوديوم و2-5 مللي مكافئ / لتر من البوتاسيوم خلال المنافسات طويلة المدى والتدريب.

جزء 2 من 3: دور الجليكوجين في داء السكري

1. 1 لنأخذ في الاعتبار الوظائف التي يؤديها الأنسولين والجلوكاجون في الجسم. هذه المواد هي هرمونات ينتجها البنكرياس.
   • يتمثل دور الأنسولين في توصيل مصدر للطاقة (الجلوكوز) إلى خلايا الجسم ، وإزالة الجلوكوز الزائد من الدم ، وتحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين.
   • يتم تخزين مخازن الجليكوجين في أنسجة العضلات وخلايا الكبد. في حالة نقص الجلوكوز في الدم ، يتم تحويل الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز.
2. 2 دور الجلوكاجون. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، يرسل الجسم إشارات للبنكرياس لإفراز الجلوكاجون.
   • يقوم الجلوكاجون بتحويل الجليكوجين المخزن مسبقًا مرة أخرى إلى جلوكوز.
   • الجلوكوز المنطلق من مخازن الجليكوجين ضروري لجسمنا كمصدر يومي للطاقة.
3. 3 ضع في اعتبارك ما يحدث في مرض السكري. في الأشخاص المصابين بداء السكري ، تتأثر وظائف البنكرياس ، ونتيجة لذلك لا يتم إنتاج هرمونات الأنسولين والجلوكاجون أو دخولها إلى الجسم كما ينبغي.
   • يعني عدم كفاية مستوى الأنسولين والجلوكاجون في الدم أن الجلوكوز الموجود في الدم لا يتم نقله بشكل صحيح إلى أنسجة الجسم لتزويدها بالطاقة اللازمة ، ولا يتم تحويل الجلوكوز الزائد في الدم إلى الجليكوجين ، الجليكوجين المخزن مسبقًا لا يتحول إلى جلوكوز ولا يدخل الدم عند الحاجة إلى طاقة إضافية.
   • نتيجة لذلك ، تتعطل قدرة الجسم على نقل الجلوكوز عبر الدم إلى الخلايا وتخزين احتياطياته على شكل جليكوجين ، واستخدامها عند الضرورة. لهذا السبب ، يتعرض مرضى السكر لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم.
4. 4 تحقق من أعراض نقص السكر في الدم. على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يعاني من نقص السكر في الدم ، إلا أن مرضى السكري أكثر عرضة لانخفاض نسبة السكر في الدم بشكل غير طبيعي ، وهو نقص السكر في الدم.
   • تشمل الأعراض الشائعة لنقص السكر في الدم ما يلي:
   • جوع
   • الرعاش والحالة العصبية
   • دوار ، وعي غير واضح
   • التعرق
   • النعاس
   • ارتباك الأفكار وصعوبة الكلام
   • الشعور بالقلق
   • ضعف
5. 5 كن على علم بالمخاطر. يمكن أن يؤدي نقص السكر في الدم الحاد ، إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح ، إلى فقدان الوعي والغيبوبة وحتى الموت.
6. 6 استخدم الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى. في حالة الخلل الوظيفي في البنكرياس ، يساعد تناول الأدوية المناسبة عن طريق الفم والحقن في الوريد.
   • الأدوية تعيد التوازن الذي يحتاجه الجسم من أجل التنفيذ السليم لتكوين الجليكوجين وتحلل الجليكوجين.
   • بينما تساعد الأدوية القياسية في إنقاذ العديد من الأرواح حول العالم كل يوم ، إلا أنها ليست مثالية. على سبيل المثال ، الأشخاص المصابون بداء السكري معرضون لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم ببساطة عن طريق تغيير روتينهم اليومي.
   • في بعض الحالات ، تكون نوبات نقص السكر في الدم شديدة جدًا ويمكن أن تهدد الحياة.
7. 7 التزم بنظام غذائي وممارسة الرياضة. حتى أصغر التغييرات يمكن أن تؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها. استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو نظام التمرين.
   • إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن تغيير نظامك الغذائي ، وكمية الطعام والشراب الذي تتناوله ، وكثافة نشاطك البدني يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات. على سبيل المثال ، في حين أن التمرين مهم للحفاظ على الصحة ، يمكن أن تؤدي التمارين غير السليمة إلى مشاكل.
   • أثناء التمرين ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة ، وهو الجلوكوز الذي يحاول الحصول عليه من مخازن الجليكوجين. تؤدي وظيفة الجلوكاجون الضعيفة إلى حقيقة أن كمية أقل من الجليكوجين المخزنة في العضلات وخلايا الكبد تتحول إلى جلوكوز أكثر من اللازم.
   • نتيجة لذلك ، بعد ذلك بقليل ، قد تتطور نوبة نقص السكر في الدم ، وتكون حادة في بعض الأحيان. حتى بعد ساعات من التمرين ، سيحاول جسمك تجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة أثناء التمرين. في هذه الحالة ، لإنتاج الجليكوجين ، سيتم أخذ الجلوكوز من الدم ، مما قد يؤدي إلى نقص السكر في الدم.
8. 8 التعامل مع نوبة نقص السكر في الدم. في مرضى السكري ، يتطور نقص السكر في الدم بسرعة إلى حد ما. العلامات المقلقة هي الدوخة ، والتعب ، والتشوش الذهني ، وصعوبة فهم كلام الآخرين ، وصعوبة التحدث.
   • يمكن التعامل مع نوبة خفيفة من نقص السكر في الدم عن طريق تناول الجلوكوز أو ببساطة تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.
   • ساعد الشخص المصاب بالسكري على تناول 15-20 جرامًا من الجلوكوز في شكل جل أو قرص ، أو تناول شيئًا يحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا الزبيب أو عصير البرتقال أو عصير الليمون أو العسل أو شريحة مربى البرتقال.
   • عندما يتم استعادة مستوى السكر في الدم وتبدأ الكمية المطلوبة من الجلوكوز في التدفق إلى الدماغ ، فإن الشخص سوف ينتعش. استمر في الإطعام وتقديم المشروبات حتى يتعافى الشخص تمامًا من النوبة. إذا كانت لديك أي شكوك أو أسئلة ، فاتصل بـ 103 (خدمة الإسعاف).
9. 9 جهز حقيبة الطوارئ. يحمل العديد من مرضى السكري مجموعة إسعافات أولية صغيرة تحتوي على الجلوكوز على شكل هلام أو قرص وربما حقنة مع حقنة الجلوكاجون وتعليمات بسيطة للآخرين للمساعدة إذا لزم الأمر.
   • قد يصاب الشخص المصاب بالسكري فجأة بالارتباك والارتباك في محيطه ، وغير قادر على مساعدة نفسه.
   • جهز الجلوكاجون. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى طبيبك حول الاحتفاظ بحقنة الجلوكاجون معك في جميع الأوقات في حالة حدوث نوبة حادة من نقص السكر في الدم.
   • يعمل حقن الجلوكاجون مثل الهرمون الطبيعي للمساعدة في استعادة مستويات السكر في الدم.
10. 10 أخبر العائلة والأصدقاء عن تدابير الإسعافات الأولية. في حالة حدوث نوبة حادة من نقص السكر في الدم ، لن يتمكن مريض السكري من الحقن بمفرده.
    • يمكن لعائلتك وأصدقائك ، بعد التعلم منك عن نقص السكر في الدم والتغلب عليه ، مساعدتك في حقن الجلوكاجون إذا لزم الأمر.
    • ادعُ العائلة والأصدقاء المقربين للتحدث مع طبيبك. خطر التعرض لإصابة خطيرة من نوبة حادة من نقص السكر في الدم يفوق جميع المخاطر المرتبطة بالحقن في الوريد.
    • سيقنع الطبيب عائلتك وأصدقائك بأهمية الرعاية الطارئة لنوبة سكر الدم ويخبرك بكيفية تقديمها.
    • الطبيب هو المستشار والمساعد الأكثر موثوقية بالنسبة لك. سيحدد هو أو هي ما إذا كنت بحاجة إلى حقنة الجلوكاجون معك في حالة حدوث نوبة حادة من نقص السكر في الدم. مطلوب وصفة طبية لشراء هذه الحقن.

جزء 3 من 3: استعادة الجليكوجين بعد الحميات منخفضة الكربوهيدرات

1. 1 كن حذرًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ناقش نظامك الغذائي المقترح لفقدان الوزن مع طبيبك للتأكد من أنه آمن لصحتك.
   • كن على علم بالمخاطر. للحفاظ على نظام غذائي صارم ومقيّد ومنخفض الكربوهيدرات (عادة أقل من 20 جرامًا في اليوم) لا يضر بصحتك ، سوف تحتاج إلى اعتدال نشاطك البدني.
   • في المراحل المبكرة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، توجد قيود كبيرة على كمية الكربوهيدرات المستهلكة. يساعدك هذا على التخلص من مخازن الجليكوجين الخاصة بك لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
2. 2 حدد الوقت الذي ستحد فيه من تناول الكربوهيدرات. استشر طبيبك بشأن مدة النظام الغذائي الآمن بناءً على اللياقة البدنية ومستوى النشاط البدني والعمر والحالة الصحية الحالية.
   • مع تقييد صارم لتناول الكربوهيدرات لمدة 10-14 يومًا ، لن يفتقر جسمك إلى الطاقة ، باستخدام جلوكوز الدم والجليكوجين المخزن.
   • الزيادة في تناول الكربوهيدرات في الوقت المناسب بعد هذه المرحلة ستسمح لجسمك باستعادة الجليكوجين المستهلك.
3. 3 ضع في اعتبارك شدة التمرين. أولاً ، يستخدم جسمك الجلوكوز في الدم ، ثم يستمد الطاقة عن طريق معالجة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. سوف يؤدي التدريب المتكرر والمكثف إلى استنفاد هذه الاحتياطيات بسرعة.
   • تساعد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على استعادة مخزون الجليكوجين.
   • إذا استمرت المرحلة الأولى من تقييد تناول الكربوهيدرات بشدة لأكثر من أسبوعين ، فلن يتلقى جسمك المواد الطبيعية (مثل الكربوهيدرات) التي يحتاجها لتجديد مخازن الجليكوجين.
4. 4 اعرف ما تتوقعه. غالبًا ما تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الإرهاق والضعف ، فضلاً عن نوبات نقص السكر في الدم.
   • لقد استنفد جسمك تقريبًا مخازن الجليكوجين ، وسيؤدي استمرار نظامك الغذائي إلى الحد من تناول الكربوهيدرات.نتيجة لذلك ، سيبدأ الجسم في الشعور بنقص الطاقة ، خاصة أثناء المجهود البدني المكثف.
5. 5 زيادة محتوى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. بعد 10-14 يومًا من مرحلة الكربوهيدرات المنخفضة ، انتقل إلى المرحلة التالية عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات للسماح لجسمك بتجديد مخازن الجليكوجين.
6. 6 مارس بعض التمارين الرياضية المعتدلة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، استكمل نظامك الغذائي بممارسة تمارين معتدلة في هذه المرحلة.
   • مارس التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. عند القيام بذلك ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل مخزون الجليكوجين بشكل طفيف ، ولكن دون استنفادها.

نصائح

• الكافيين منبه يؤثر على الناس بطرق مختلفة. تحدثي إلى طبيبك قبل تناول الكافيين ، خاصة إذا كنت تعانين من حالة طبية أو أثناء الحمل.
• يتم استنفاد مخازن الجليكوجين بمعدلات مختلفة ، اعتمادًا على نوع النشاط البدني وشدته. حدد التمارين الأفضل لك.
• التمرين هو جزء أساسي من نمط الحياة الصحي لمرض السكري. ومع ذلك ، فإن بعض مرضى السكر حساسون حتى للتغيرات الصغيرة في روتينهم اليومي. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، استشر طبيبك.
• اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك ، حتى لو كنت تتناول المشروبات الرياضية.
• قبل محاولة إنقاص الوزن ، استشر طبيبك ، سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا. سيوصي طبيبك بأفضل طرق إنقاص الوزن بالنسبة لك بناءً على اللياقة البدنية والوزن الحالي والعمر والحالة الصحية.