المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: احسب معدل الأيض الخاص بك
• الطريقة 2 من 3: إبطاء عملية التمثيل الغذائي لزيادة الوزن
• طريقة 3 من 3: إبطاء عملية التمثيل الغذائي في المواقف المتطرفة
• نصائح
• تحذيرات

التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يحصل به جسمك على الطاقة من الطعام. كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي الخاصة به ، ونتيجة لذلك ، هناك حاجة مختلفة للسعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، كلما كان الشخص أصغر وكلما كان أكثر نشاطًا بدنيًا ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديه. ومع ذلك ، فإن الأطفال الذين ينمون لديهم أيضًا عملية أيض سريعة إلى حد ما. في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيف يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.

خطوات

طريقة 1 من 3: احسب معدل الأيض الخاص بك

1. 1 حدد معدل الأيض أثناء الراحة. يمكنك العثور على آلة حاسبة عبر الإنترنت أو استخدام الصيغ أدناه:
   • النساء: معدل الأيض = 655.1 + (9.56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول) - (4.68 × العمر) ؛
   • الرجال: معدل التمثيل الغذائي = 66.47 + (13.75 × الوزن) + (5 × الطول) - (6.76 × العمر).
2. 2 احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام صيغة Harris-Benedict. من خلال حساب معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمستوى معين من النشاط البدني. إن إبطاء عملية التمثيل الغذائي يشبه "إبطاء" عمل الجسم نفسه ، مما يقلل من متطلبات كمية السعرات الحرارية. استخدم معدل التمثيل الغذائي الخاص بك في المعادلات التالية:
   • إذا كان لديك نمط حياة خامل أو نادراً ما تمارس الرياضة: حتى لا يتغير وزنك ، تحتاج إلى الحصول على عدد السعرات الحرارية في مقدار معدل الأيض × 1.2
   • إذا كنت تمارس الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع: حتى لا يتغير وزنك ، عليك أن تحصل على عدد السعرات الحرارية في مقدار معدل الأيض × 1.375
   • إذا كنت تمارس الرياضة من 3-5 أيام في الأسبوع: حتى لا يتغير وزنك ، تحتاج إلى الحصول على عدد السعرات الحرارية في مقدار معدل الأيض × 1.55
   • إذا كنت تمارس الرياضة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع: حتى لا يتغير وزنك ، عليك أن تحصل على عدد السعرات الحرارية في مقدار معدل الأيض × 1.724
   • إذا كنت تمارس تمارين يومية مكثفة: حتى لا يتغير وزنك ، تحتاج إلى الحصول على عدد السعرات الحرارية في مقدار معدل الأيض × 1.9

الطريقة 2 من 3: إبطاء عملية التمثيل الغذائي لزيادة الوزن

1. 1 افهم أن "التمثيل الغذائي البطيء" لا يساعدك بالضرورة على زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فابحث عن أدلة حول كيفية القيام بذلك دون الإضرار بصحتك ، خاصة وأن الأطباء يقولون إن معدل الأيض ليس أخطر تأثير على تغيير وزن الجسم ، على عكس:
   • الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة ؛
   • وتيرة وشدة التمرين.
   • علم الوراثة والوراثة.
   • العلاج الدوائي
   • العادات السيئة وغير الصحية.
2. 2 افهم أن إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بعيد كل البعد عن أن تكون الطريقة الأكثر صحية لاكتساب الوزن. يمكن أن يتطلب إبطاء عملية التمثيل الغذائي العديد من الأنشطة غير السارة - على سبيل المثال ، ستضطر إلى تناول كميات أقل من الطعام في كثير من الأحيان. تشمل زيادة الوزن الصحيحة طبياً ما يلي:
   • زيادة السعرات الحرارية اليومية. عليك أن تأكل أكثر مما يمكن أن يتحلل جسمك في يوم واحد.
   • علاج أي حالات مرضية قد تؤدي إلى فقدان الوزن ، بما في ذلك أمراض الغدة الدرقية والسكري وفقدان الشهية وما إلى ذلك.
3. 3 تخطي الوجبات. لإبطاء عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن تبدأ في تناول الطعام كل مرة. نعم ، هذا ليس النشاط الأكثر فائدة ، ولكنه مع ذلك فعال. ستبدأ في تخطي جدول الوجبات المحدد ، وسيقرر الجسم أن الوقت قد حان للاستعداد للإضراب عن الطعام! ونتيجة لذلك ، فإنه سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي من أجل الحفاظ على طاقة كافية.
4. 4 تناول سعرات حرارية أقل. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم ، كلما بدأ في إبطاء عملية التمثيل الغذائي. هذا أمر مفهوم - فكلما قل عدد السعرات الحرارية التي يتم تلقيها ، يمكن إنتاج طاقة أقل.
   • ملحوظة: يرجى ملاحظة أن نقص السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنه من أجل التعويض ، يبدأ الجسم في "حرق" العضلات والأنسجة الأخرى. إذا كنت نحيفًا بالفعل ، فهذا ليس الخيار الأفضل لك.
5. 5 نايم. أثناء النوم ، ينخفض ​​معدل الأيض ويظل منخفضًا حتى الاستيقاظ.
6. 6 استبدل الكربوهيدرات البسيطة (السكر) بالكربوهيدرات المعقدة (النشا والألياف) إن أمكن. وفقًا للعديد من الدراسات ، يتم هضم السكريات والفواكه بشكل أسرع بكثير من الكربوهيدرات المعقدة ، ونتيجة لذلك ، ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض بشكل حاد. أظهر العلماء أن الأكسدة الكاملة للكربوهيدرات في 6 ساعات في حالة الكربوهيدرات المعقدة أقل من تلك الخاصة بالسكريات.
   • يحتوي السكروز (سكر المائدة) على السكروز ، وهو كربوهيدرات معقدة تتكون من جزيئات الجلوكوز. يؤدي استهلاك السكروز إلى زيادة توليد الحرارة (حرق السعرات الحرارية) أكثر من استهلاك الجلوكوز.
   • اختر الأطعمة الغنية بالألياف - الحبوب والخضروات. يقلل هذا الطعام بشكل كبير من توليد الحرارة بعد ست ساعات من الوجبة.
7. 7 أدخل المكسرات والحبوب في نظامك الغذائي. المكسرات والحبوب هي منتجات فريدة بشكل عام. تكاد لا تحتوي على رطوبة ، ولكن هناك الكثير من الدهون المفيدة المتعددة غير المشبعة ، ناهيك عن حقيقة أن المكسرات والحبوب لديها أعلى كثافة من السعرات الحرارية! تتأكسد الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات والحبوب بشكل أبطأ بكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة. يوجد الكثير في المكسرات والحبوب وحمض أميني خاص - الأجيرين ، والذي يستخدمه الجسم لتكوين أكسيد النيتريك ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

طريقة 3 من 3: إبطاء عملية التمثيل الغذائي في المواقف المتطرفة

1. 1 ارتدي ملابس دافئة. فقدان الحرارة هو العامل الرئيسي لإنفاق الطاقة في الجسم. إذا كنت ترتدي ملابس دافئة ، يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي. عندما تشعر بالبرودة ، يرفع جسمك بروتينات غير مرتبطة في خلاياك ، مما يتداخل مع إنتاج ATP ، مما يتسبب في توليد الحرارة بدلاً من الطاقة من الطعام الذي تتناوله.
   • في مثل هذه الحالة ، تزداد أيضًا كمية هرمون الغدة الدرقية ، والتي يمكن أن تعمل على إنتاج بروتينات غير مرتبطة.بشكل عام ، هرمون الغدة الدرقية هو "المنظم الرئيسي لمعدل الأيض" ، ويمثل على الأقل ½ من هذه القيمة. تمثل حوالي نصف معدل الأيض الأساسي.
2. 2 إذا لم تكن وحيدًا ، فاحضن الآخرين. اعثر على المنطقة الأكثر دفئًا ، أو قم ببناء ملجأ إذا كنت بالخارج.
3. 3 أنسدح. كل ما تفعله يحرق السعرات الحرارية ، حتى التقاط العصي أو الصخور المتدحرجة عن الطريق. بعد التمرين ، يزيد معدل الأيض ويظل كذلك لفترة معينة ، حتى لو كنت مستريحًا بالفعل. كل كيلومتر يتم قطعه يحرق حوالي 40 سعرة حرارية ، ناهيك عن الأسباب الأخرى لزيادة التمثيل الغذائي. حاول النوم إن أمكن.
4. 4 لا تشرب الماء البارد أو تأكل الثلج. سيحتاج جسمك إلى طاقة لتسخين هذه المياه ، وقد تكون هذه الطاقة أكثر فائدة لك لأغراض أخرى أكثر أهمية - على سبيل المثال ، للصيد.

نصائح

• بدون كافيين! إنه منبه يجعل القلب ينبض بشكل أسرع ويسرع عملية الأيض.
• حافظ على الدفء ، ولكن لا تسخن. يجب أن يكون هناك مساحة أسفل ملابسك لتدوير الهواء. بسبب السخونة الزائدة ، تتعرق ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية ، بمعنى آخر ، سيكون كما لو كنت في البرد.
• حاول أن تسترخي. نعم ، قد يكون الموقف مخيفًا ، لكن التوتر لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك وحرق سعرات حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التوتر من مستويات الأدرينالين وهرمون الغدة الدرقية ، وهما هرمونان يعملان على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. رد الفعل مثل "عموم أو اذهب" ، كما تعلم.
• تذكر أن أفضل درجة حرارة للحفاظ على الطاقة ، ليست شديدة الحرارة أو البرودة ، عادة ما تكون في حدود 24 إلى 27 درجة مئوية. من المعروف أنه في سن 20-22 بالفعل ، يبدأ الجسم في توليد حرارة إضافية ، والتي تبدأ في تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 2-5 ٪. عند درجة حرارة 28-30 درجة مئوية ، لوحظ تسارع مماثل في عملية التمثيل الغذائي. في الطقس الحار ، لا ينتج الجسم حرارة أقل (ينظمها هرمون الغدة الدرقية ، الذي ينتجه الجسم بنفس المستوى) ، ولكن في الواقع ، ينتج حرارة أكثر ، والتي تسببها عمليات استهلاك الطاقة مثل التعرق. تقليل الحجم توليد الحرارة الإلزاميلتجعلك تشعر بالبرودة أو للحفاظ على الطاقة ، لا يستطيع الجسم ذلك.
• لفرط نشاط الغدة الدرقية ، يجب تناول يوديد البوتاسيوم (120-300 مجم في اليوم). في وقت من الأوقات ، كان هذا هو العلاج الكيميائي الوحيد المعروف لفرط نشاط الغدة الدرقية. مع الأدوية المضادة للغدة الدرقية مثل metamizole أو propylthioracil ، قد يستغرق الأمر عدة أسابيع لخفض مستويات هرمون الغدة الدرقية. تحتوي الغدة الدرقية على العديد من الهرمونات الجاهزة التي يمكن إطلاقها في الدم في أي وقت ، حتى لو كان إنتاج هرمونات جديدة أمرًا صعبًا. لا يمنع Metamizole و propylthioracil هذه الآلية ، بل يعيقان فقط تكوين هرمونات جديدة. يوديد البوتاسيوم ، بدوره ، يمنع كل شيء ويخفض مستوى هرمون الغدة الدرقية إلى حالة "كما لو تمت إزالة الغدة الدرقية" ، وخلال 24 ساعة فقط. يوديد البوتاسيوم قادر على منع تنظيم اليود في الغدة الدرقية بسرعة ، وهذا هو السبب في استخدام يوديد البوتاسيوم لحماية الغدة الدرقية من الضرر الإشعاعي بواسطة نظير اليود 131 في جميع أنواع المنشآت النووية.
• نعم ، يمكن تسريع معدل الأيض أو إبطائه ، لكن لكل شيء حدوده. نعم ، النوم يخفض التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن فقط 5-10٪ أكثر من مجرد الراحة. علم الوراثة هو عامل مهم آخر غالبًا ما يتم المبالغة في تقديره. ومع ذلك ، فإن تكوين الجسم يلعب أيضًا دورًا - فالأشخاص طويل القامة والنحفاء يفقدون الحرارة بسهولة أكبر من الأشخاص الممتلئين. وأولئك الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يكونون أقوى وأكثر صحة ، لكنهم يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الطعام - ولهذا السبب يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. عامل آخر خارج عن السيطرة هو العمر.يقل معدل التمثيل الغذائي مع تقدم العمر بحوالي 2٪ في 10 سنوات. هذا هو السبب في أن كبار السن يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل قليلاً. هناك أيضًا عوامل لا تزال تتحكم في عملية التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، البنادق الأيونية) ، لكنها لا تزال غير مفهومة تمامًا من قبل العلماء. عامل آخر يؤثر على معدل الأيض هو المرض وفترات الحيض.

تحذيرات

• إذا كنت قد قللت من التمثيل الغذائي لديك ، ولكنك استمرت في تلقي نفس السعرات الحرارية اليومية ، فسوف يزداد وزنك. نظرًا لبطء عملية التمثيل الغذائي ، لم يعد جسمك بحاجة إلى الكثير من الطعام ، مما يؤدي إلى ترسبه على شكل دهون.