المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: الاستعداد لممارسة الرياضة في المنزل
• الطريقة 2 من 3: استخدم ما يدور حولك
• طريقة 3 من 3: جرب أقراص التمارين أو الألعاب
• نصائح

ممارسة الرياضة في المنزل لها فوائد عديدة. من خلال ممارسة الرياضة في المنزل ، لن توفر فقط الوقت الذي يقضيه الأشخاص في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا توفير المال لعضوية نادي اللياقة البدنية. إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ، فاتخذ بعض الخطوات الأساسية وابدأ دورة تدريبية في المنزل. سترى بالتأكيد أكثر من نتيجة إيجابية.

خطوات

طريقة 1 من 3: الاستعداد لممارسة الرياضة في المنزل

1. 1 قم بإعداد جدول الحصص. سيكون من الأسهل عليك الالتزام بهدفك إذا كان لديك نظام تدريب واضح. من الناحية المثالية ، إذا كان الجدول الزمني مستقرًا قدر الإمكان. بهذه الطريقة ، ستأخذ الفصول الدراسية أنت وأفراد عائلتك على محمل الجد.
   • حدد أيامًا وأوقاتًا معينة للنزاع (على سبيل المثال: الاثنين والأربعاء والجمعة من الساعة 7:00).
   • اختر مكانًا مناسبًا في المنزل تشعر فيه بالراحة عند القيام بتمارينك. تأكد من أن لديك مساحة كافية لإبعاد الأشياء عن طريقك.
   • كن منضبطًا. لا تدع نفسك كسولًا لمجرد أنك في المنزل.
2. 2 تأكد من أن لا أحد أو لا شيء يشتت انتباهك. حاول إجراء أنشطتك عندما لا يكون هناك أحد في المنزل وحتى لا تضطر إلى التفكير في أنشطة أخرى ، مثل الغسيل أو الطهي.
   • ربما لن ترغب في التنافس مع أفراد عائلتك الذين يحتاجون إلى القيام بالأعمال المنزلية. ويميل الأطفال عمومًا إلى ركوب والديهم لأداء تمارين الضغط أو القرفصاء.
   • إذا كانت لديك أفكار حول الحاجة إلى القيام ببعض الأعمال المنزلية ، فربما تعتقد أن هذا سبب وجيه للتخلي عن التدريب أو إنهاءه مبكرًا.
3. 3 العب دورك. قم بتشغيل بعض الموسيقى وارتداء ملابس رياضية مناسبة قبل بدء التمرين.
   • ستساعدك الموسيقى الإيقاعية على ضبط الألعاب الرياضية وتساعدك على الاندفاع للأدرينالين.
   • الاستعداد للتمرين في المنزل تمامًا مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سيبقيك متحمسًا وتأكد من إكمال تمرين كامل. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بالذنب إذا كنت ترتدي ملابس رياضية ، لكنك ستجلس وتبحث عن أعذار لعدم ممارسة الرياضة.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء بالقرب منك أثناء التمرين ، حتى لو كنت في المنزل. لا يتعين عليك الاعتماد على قدرتك على شرب كوب من الماء بمجرد شعورك بالعطش ، لأنك قد تفتقر إلى الانضباط.
   • في غضون ذلك ، من المهم للغاية الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة. من الضروري تعويض السوائل المفقودة أثناء التدريب ، الطريقة الوحيدة التي توفر بها طاقتك.
   • من الأفضل شرب الماء بين التمارين. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بمجموعتين من عشرين تمرين قرفصاء ، اشرب الماء بعد المجموعة الأولى وبعد المجموعة الثانية.
5. 5 وازن نظامك الغذائي. من المهم جدًا الالتزام بنظام غذائي صحي أثناء ممارسة الرياضة.تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 45 دقيقة لتحافظ على نشاطك وقوتك.
   • يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة الصحية على البروتين والكربوهيدرات. مثال على ذلك هو شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني.
     • تذكر ، هذه طريقة لتناول الطعام. هذه ليست وجبة كاملة! إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة دسمة ، فيجب أن تمر ساعتان على الأقل من لحظة تناول الطعام ، بحيث يكون للطعام وقت ليتم هضمه نسبيًا.
6. 6 ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى الإطالة. يرى البعض أن التمدد قبل البدء في التدريب طريقة رائعة لتمديد عضلاتك ومنع الإصابة. ... ومع ذلك ، هناك أيضًا رأي مخالف مفاده أن التمدد لا يضمن الحماية من الإصابة.
   • إذا كنت تشعر أنك مرن ومرن بما يكفي لبدء ممارسة الرياضة وبدون عمليات إحماء أولية غير ضرورية ، فتجاوز دون تمطط.
   • ولكن إذا بدا لك أن جسمك "متصلب" وأن العضلات ليست مرنة بما يكفي ، فعليك أن تفكر في التمدد لتدفئتها.

الطريقة 2 من 3: استخدم ما يدور حولك

1. 1 ضع في اعتبارك ما إذا كان هناك أي شيء في منزلك قد يكون مفيدًا لتمارين القلب. الجري ليس الطريقة الوحيدة للقيام بهذا النوع من التمارين ، ولا تحتاج إلى StairMaster إذا كان لديك سلم حقيقي في المنزل.
   • امشِ أو اركض صعودًا ونزولًا على الدرج ، اعتمادًا على طريقة نشاطك. يمكنك أيضًا عمل "خطوات النظام الأساسي" باستخدام الدرجة السفلية للسلم.
   • قم بأداء عدة مجموعات من الأقدام معًا ، أو افترق قدمين ، أو اقفز الحبل في الفناء أو الغرفة الفسيحة.
2. 2 مارس بعض تمارين القوة. يمكنك الخروج بالعديد من خيارات تمارين القوة باستخدام ما لديك في منزلك. حتى الجدران والأرضيات والأثاث هي أدوات تمرين ممتازة لتنمية العضلات. هناك الكثير من الأدوات الرياضية في منزلك.
   • على الأرض ، يمكنك القيام بتمارين الضغط والقرفصاء والقيام بحامل المرفق.
   • إذا لم يكن لديك مساحة أرضية خالية كافية ، فاستخدم جدار القرفصاء. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الضغط في وضع الوقوف ، والوقوف على الحائط (المسافة بين القدمين والكتفين على بُعد 15 سم تقريبًا من الحائط) ، وضع راحتي اليدين على الحائط عند مستوى الصدر.
3. 3 استخدم الأثاث في منزلك للأنشطة الرياضية. انتبه لأثاثك وفكر في العناصر التي يمكن استخدامها كأجهزة رياضية.
   • يمكن استخدام كرة اللياقة في عمليات الضغط أو تمرين البطن أو تقوية عضلات القلب.
   • يمكن استخدام الكرسي في تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس (تمرين الضغط أثناء الجلوس).
   • ضع ممسحة قوية أو مكنسة بين سطحين متينين وعاليين بشكل متساوٍ للقيام بتمارين الضغط من وضعية الانبطاح.
4. 4 مارس اليوجا. من السهل تنظيم دروس اليوغا في المنزل لأنها تتم على الأرض (أو على حصيرة إذا كان لديك واحدة). تعتبر اليوجا أمرًا رائعًا لموازنة معدل ضربات القلب ، والهدوء والإطالة بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.من خلال اليوجا ، ستقوم أيضًا بتنسيق أفكارك وإرخاء جسدك.
   • تعد تحية الشمس (شكل من أشكال اليوجا) إضافة رائعة إلى المجموعة القياسية من التمارين الرياضية لتمارين القلب الصغيرة أثناء مواءمة أفكارك.
   • يزيد وضع الكلب المستلق من المرونة ويقوي عضلات الظهر.
   • تعزز وضعية الكرسي الشعور بالتوازن وتضغط على الوركين.

طريقة 3 من 3: جرب أقراص التمارين أو الألعاب

1. 1 استخدم أقراص DVD للتسجيلات الرياضية. إذا لم تكن على دراية بكيفية إجراء تمارين معينة ، فيمكنك شراء قرص DVD يحتوي على إرشادات مفصلة حول كيفية إجراء التدريب.
   • أقراص DVD هي طريقة رائعة للتحفيز. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بعضها على طرق جاهزة يمكنك اتباعها.
   • بمجرد أن تشعر بالراحة مع البرامج المسجلة على DVD ، يمكنك إضافة شيء مأخوذ من هناك إلى طريقتك الخاصة.
2. 2 استخدم التلفزيون لصالحك. إذا كنت تشاهد برنامجك المفضل أثناء ممارسة الرياضة ، فحاول الجمع بين كلا النشاطين في لعبة رياضية.
   • اكتب قائمة بما يحدث غالبًا أثناء العرض ، وابتكر تمرينًا رياضيًا للقيام بذلك. أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني ، راقب الأحداث التي تظهر على الشاشة ، وبمجرد حدوث شيء من قائمتك ، ابدأ في أداء التمرين المقابل.

نصائح

• تناول الطعام بشكل صحيح واشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الطاقة.
• تبدأ صغيرة. لا تجتهد في تحمل أحمال خطيرة على الفور.
• لا تذهب بعيدًا في التدريبات الخاصة بك ، بحجة أنك في المنزل. إذا كنت تشعر أن مدة التدريبات الخاصة بك طويلة جدًا ، فقم بتقصيرها. الشيء الرئيسي هو أنها تظل فعالة.
• قم دائمًا بالإحماء قبل بدء التدريبات في المنزل ، ودع نفسك تهدأ تدريجيًا عند الانتهاء منها. يجب ألا تتبع الطريق الأقل مقاومة وتتجاهل القواعد المقبولة عمومًا.