المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: الأكل الجيد
• جزء 2 من 4: بدء النشاط
• جزء 3 من 4: تعليم العادات الصحية
• جزء 4 من 4: حدد الأهداف
• نصائح

إذا كنت تريد ، كطفل ، إنقاص الوزن ، فمن المهم بشكل خاص التركيز على صحة أفضل. يجب أن تحاول اختيار نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل أكبر. يمكنك أيضًا تغيير عاداتك وتحديد أهداف للمساعدة في تغيير نمط حياتك.

لتخطو

جزء 1 من 4: الأكل الجيد

1. اطلب من والديك اصطحابك إلى الطبيب. قبل إجراء أي تغييرات على عاداتك الغذائية ، يجب عليك استشارة الطبيب. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تفقده (إذا كنت تفقد الوزن بالفعل). يمكن لطبيبك أيضًا مساعدتك في وضع خطة لخسارة الوزن ومساعدتك في تتبع تقدمك.
   • يمكن لطبيبك أيضًا أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية يمكنه وضع خطة نظام غذائي صحي لك.
2. اختر اللحوم الخالية من الدهون وأنواع أخرى من مصادر البروتين. اختر اللحوم الخالية من الدهن عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله. على سبيل المثال ، عادةً ما تكون شرائح اللحم والبرغر واللحوم الحمراء الأخرى غنية بالدهون (وإن لم يكن ذلك دائمًا). أفضل الخيارات هي الدجاج والسمك والفاصوليا.
   • إذا كنت فتاة بين 9 و 18 عامًا ، أو فتى بين 9 و 13 عامًا ، يجب أن تتناول 150 جرامًا من بدائل اللحوم يوميًا. يجب على الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا تناول 180 جرامًا من بدائل اللحوم يوميًا.
   • قد تكون هذه الأجزاء أصغر مما اعتدت عليه. على سبيل المثال ، 30 جرامًا تعادل 1/3 إلى 1/4 علبة تونة (حسب الحجم) ، بيضة واحدة ، أو 1/3 إلى 1/4 شريحة هامبورجر (حسب الحجم). مع الفاصوليا ، 1/4 كوب يعتبر 30 جرام. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت ستأكل شريحة هامبورجر من 90 إلى 120 جرامًا ، فقد يكون هذا تقريبًا نصيبك من البروتين في اليوم.
3. أكل الكثير من الفواكه والخضروات. إذا كنت جائعًا في كثير من الأحيان ، فحاول تناول قطعة من الفاكهة أو الخضار بدلاً من الوجبات الخفيفة الجاهزة. تلتصق حلوى الكرفس بزبدة الفول السوداني أو الجزر أو التفاح بدلاً من البسكويت أو الرقائق أو الكيك.
   • تشمل الخيارات الصحية الأخرى شرائح الطماطم مع الجبن أو شرائح الفلفل مع الدبال.
   • إذا كنت في الفئة العمرية 9-18 عامًا ، يجب أن تتناول كوبًا ونصف إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. يجب أن يأكل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا كوبين ونصف من الخضار يوميًا ، ويجب أن يأكل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 3 أكواب. يجب على الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 سنة تناول كوبين في اليوم ، بينما يجب على الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة تناول كوبين ونصف.
4. حاول أن تختار منتجات الحبوب الكاملة قدر الإمكان. منتجات الحبوب الكاملة هي منتجات مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز الكامل ودقيق الذرة والأرز البني ودقيق الشوفان. من ناحية أخرى ، فإن منتجات الحبوب المكررة هي منتجات مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية. الحبوب الكاملة أفضل بالنسبة لك لأنها أقل تكريرًا وتحتوي على ألياف أكثر. هذا يعني أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
   • يجب أن تأكل الفتيات بين 9 و 13 سنة 150 جرامًا من منتجات الحبوب يوميًا ، بينما يجب أن تأكل الفتيات بين 14 و 18 عامًا 180 جرامًا. يجب أن يأكل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا 180 جرامًا ، ويجب أن يأكل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 240 جرامًا. يجب أن يتكون نصف منتجات الحبوب على الأقل من منتجات الحبوب الكاملة.
   • 30 جرامًا من الحبوب تعادل شريحة واحدة من الخبز ، ونصف كوب من الأرز المطبوخ ، ونصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، أو كوب واحد من الحبوب.
5. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو منتجات الألبان التي لا تحتوي على دهون على الإطلاق. ومع ذلك ، عند اختيار منتجات الألبان ، التزم بمنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم ، والجبن المصنوع من الحليب قليل الدسم (على سبيل المثال ، الجبن "الخفيف") والزبادي قليل الدسم.
   • إذا كان عمرك 9-18 عامًا ، يجب أن تحصل على 3 أكواب من منتج الحليب يوميًا. يمكن أن يكون الكوب كوبًا من الحليب أو الزبادي (240 جرامًا) ، ولكن أيضًا 30 أو 60 جرامًا من الجبن الصلب أو الجبن المطبوخ.
6. تجنب المشروبات السكرية. يمكن أن تضيف المشروبات السكرية الكثير من السعرات الحرارية إلى يومك. حاول تجنب المشروبات الرياضية والصودا وعصير الفاكهة. بدلا من ذلك التمسك بالماء أو حتى شاي الأعشاب غير المحلى.
   • إذا كنت لا تحب الماء ، يمكنك إضافة شريحة من البرتقال أو القليل من عصير الفاكهة لمنحه بعض النكهة.
7. انتبه إلى مقدار ما تأكله. من المغري تفريغ طبقك بالكامل. ومع ذلك ، إذا انتبهت إلى وقت الشبع ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل بكثير في المجموع.
8. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. أثناء تناول البسكويت من وقت لآخر أمر جيد ، يجب عليك تناوله كل يوم لتجنب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات والبطاطس المقلية. اجعل هذه الأشياء متعة وليست شيئًا تأكله كل يوم.

جزء 2 من 4: بدء النشاط

1. اذهب للعب. يجب أن تمارس الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم. تتمثل إحدى طرق البدء في تقليل الوقت الذي تقضيه خلف الشاشة. ضع هاتفك بعيدًا. اخرج من خلف جهاز الكمبيوتر الخاص بك. اخرج مع الأصدقاء وافعل شيئًا نشطًا.
   • ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فيمكنك دائمًا أن تبدأ صغيرًا. ابدأ بما يمكنك فعله واعمل على تحقيق المزيد.
2. ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة. ليس عليك البدء في ممارسة الرياضة على الفور. يمكنك ببساطة الانضمام إلى نادي كرة القدم المحلي أو نادي كرة السلة ، أو الخروج مع بعض الأصدقاء. اطلب من والديك مساعدتك في العثور على رياضة تستمتع بها. من خلال ممارسة الرياضة ، فإنك تتحرك بانتظام ويمكنك أيضًا الاستمتاع بها.
3. جرب شيئًا جديدًا. ربما لم تستمتع بالتمارين الرياضية في الماضي لأنك لم تفعل الشيء الصحيح. لذلك ربما لا يكون التنس هو الشيء الذي تفضله. ثم لديك أكثر من كافية من الخيارات الأخرى. على سبيل المثال ، اذهب للرقص أو السباحة أو نط الحبل. حتى شيء مثل الرماية وركوب الخيل سيبقيك بالخارج وتتحرك.
4. خذ فترات راحة للتحرك. حتى اللحظات القصيرة من النشاط يمكن أن تؤدي إلى مزيد من النشاط يوميًا. مثال: إذا أخذت استراحة بعد الدراسة لفترة ، فقد تستمع غالبًا إلى بعض الموسيقى أو تلعب لعبة لفترة قصيرة. بدلا من ذلك ، اذهب للرقص. انزل على الدرج أو عبر غرفة المعيشة. قم ببعض تمرينات القفز. مجرد إضافة هذه اللحظات القصيرة من التمرين سيساعد.

جزء 3 من 4: تعليم العادات الصحية

1. دع عائلتك تشارك. يمكن أن يكون معظم الناس أكثر صحة قليلاً. تحقق مما إذا كانت عائلتك تريد الانضمام إلى العرض الترويجي. تحدث إلى والديك حول التغييرات الصحية التي يمكن أن تفيد الأسرة بأكملها.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لوالديك ، "لا أعتقد أن وزني يتمتع بصحة جيدة وأرغب في تغيير ذلك. ما هو شعورك حيال إشراك جميع أفراد الأسرة؟ أعتقد أننا يمكن أن نكون جميعًا أكثر صحة قليلاً ".
2. إخفاء الوجبات السريعة. من الأفضل ، إذا أمكن ، عدم تناول الوجبات السريعة في المنزل على الإطلاق. بالطبع ، لا يمكنك القيام بذلك إذا كان الأشخاص الآخرون في المنزل لا يزالون يأكلونه. ومع ذلك ، يمكنك أن تطلب منهم إخفاء ذلك عنك. ربما يمكن لبقية أفراد الأسرة استخدام خزانة خاصة لتخزين الوجبات السريعة التي لا تقترب منها ، أو ربما يمكنهم الاحتفاظ بوجبات خفيفة خاصة في غرفهم كلما أمكن ذلك.
3. سامح نفسك. ستفعل أحيانًا شيئًا لا يجب عليك فعله. إنها طبيعة الإنسان. من المهم أن تفعل مثل هذه الأشياء باعتدال. إذا حاولت القيام بالشيء الصحيح في حوالي 90 بالمائة من الوقت ، فأنت بخير. التخلي عن نفسك لذلك لن يساهم في الموقف.
4. خذ وقتًا لتناول الوجبات. من الأفضل تناول وجبة هادئة مع أسرتك ، لأنه يمكنكما معًا الاستمتاع بوجبة صحية معًا. حتى مجرد الجلوس عند تناول الطعام ، بدلًا من تناول الطعام وأنت واقف أو أمام التلفاز ، سيساعدك على التركيز بشكل أفضل على ما تأكله وسيساعدك على تعلم عدم تناول طعامك بلا تفكير.
   • إذا كان والداك لا يطهيان كثيرًا حقًا ، فقد تتمكن من تعلم إعداد بعض الوجبات البسيطة والصحية بنفسك وجعلها لعائلتك من وقت لآخر. على سبيل المثال ، من السهل جدًا خبز السمك في الفرن ، وربما يمكنك تعلم كيفية طهي الخضار أيضًا. إذا كنت مهتمًا بهذا ، يمكنك أن تسأل والديك عما إذا كان بإمكانك حضور دورة طبخ.
5. لا تفوت وجبة الإفطار. يمنحك الإفطار الطاقة لبدء يومك. ستكون أيضًا أقل جوعًا في وقت لاحق من اليوم عندما تتناول وجبة الإفطار. وهذا بدوره يعني أنك لن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة أثناء النهار.
   • أضف بعض البروتينات والحبوب الكاملة وبعض الفواكه أو الخضار حيثما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك أن ترى مذاق وعاء من دقيق الشوفان مع بعض الزبادي قليل الدسم والتوت. يمكنك أيضًا تناول نخب الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق وبعض الفراولة.
6. الحصول على قسط كاف من النوم. هذه الخطوة سهلة ما لم تكن مشغولًا جدًا أو كنت بومة ليلية حقيقية. خلاصة القول هي أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر صحة وأن تفقد الوزن. عندما تذهب إلى المدرسة ، تحتاج إلى 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة.
7. خذ وقتك للتخلص من التوتر. اعترف بذلك ، قد تكون حياة الطفل صعبة في بعض الأحيان. لديك بالفعل مدرسة وأصدقاء وعائلة تقلق بشأنهم. ولكن يمكن أن يتسبب التوتر أيضًا في زيادة الوزن أو عدم فقدانه. ربما لن تكون قادرًا على التخلص من التوتر تمامًا ، لكن يمكنك تعلم كيفية التعامل معه.
   • إحدى الطرق التي يمكنك بها التعامل مع التوتر هي الكتابة عنه. احتفظ بمفكرة وفي نهاية اليوم ، اكتب ما يقلقك في ذلك اليوم. مجرد كتابته يمكن أن يزيل التوتر من رأسك.
   • يمكنك أيضًا التأمل أو أخذ نفس عميق. إنه ليس غريباً كما يبدو. من خلال الشهيق والزفير بعمق ، فإنك تركز على تنفسك. اغلق عينيك. ركز فقط على تنفسك. استنشق الهواء ببطء من أنفك وعد إلى أربعة في رأسك. احبس أنفاسك مع العد حتى 4 ثم أخرج الزفير ببطء. حاول إبعاد أي أحاسيس أو أفكار أخرى من عقلك. استمر في التنفس بهذه الطريقة لعدة دقائق حتى تشعر بالهدوء.

جزء 4 من 4: حدد الأهداف

1. قرر ما تريد تغييره. أنت تعرف الآن العادات التي تحتاج إلى تغييرها في حياتك. تتمثل إحدى طرق بدء التغيير في تحديد الأهداف لإحداث هذه التغييرات. على سبيل المثال ، قد ترغب في تناول طعام صحي أو ممارسة الرياضة أكثر.
2. قطع أهدافك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها. هدف مثل "تناول طعام صحي" هو هدف عظيم للغاية. من المحتمل أن يكون لديك فكرة غامضة عما يجب القيام به ، لكنه ليس شيئًا يمكنك البدء به الآن. بدلاً من ذلك ، حاول تحديد أهداف تتضمن إجراءات.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من هدف مثل ، "تناول طعامًا صحيًا" ، يمكنك تحديد أهداف مثل "استبدال وجبة خفيفة حلوة بقطعة واحدة من الفاكهة كل يوم" أو "تناول ثلاث حصص من الخضار يوميًا" أو "إزالة ثلاثة أكواب من الصودا كل أسبوع. من نظامك الغذائي ".
3. اكتب فوائد هدفك. من خلال تكرار الفوائد لنفسك ، يمكنك التأكد من التزامك بقراراتك. إذا كان هدفك هو "التخلص من ثلاثة أكواب من الصودا من نظامك الغذائي كل أسبوع" ، يمكنك أن تكتب ما يلي: "أنا:" لا أريد أن أحصل على الكثير من غموسات السكر. سوف أتناول كميات أقل من السكر. أريد أن أتناول سعرات حرارية أقل. احصل عليه في. سأكون قادرة على التأكد من أنني أفقد الوزن ".
4. ذكّر نفسك بأهدافك. انشر أهدافك حيث يمكنك رؤيتها. كررها بصوت عالٍ في كل مرة تستيقظ فيها. التأكد من قدرتك على رؤية أهدافك يمكن أن يساعدك على الالتزام بها.
5. افهم أن الأمر يتطلب الصبر. لن تتمكن من تغيير كل عاداتك بهذا الشكل. حتى تغيير عادة واحدة يمكن أن يستغرق بعض الوقت. فقط استمر في العمل عليها وستحصل في النهاية على عادات صحية جديدة. بمجرد تغيير عادات أو عادات ، يمكنك البدء في العمل على عادات أخرى.

نصائح

• اطلب الدعم من أصدقائك. يمكنهم الذهاب للجري أو القيام بسباق دراجات معك. احتفظ بالمرح!
• حاول أن تشغل نفسك. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة لأنك تشعر بالملل وليس لأنك جائع ، فعليك أن تفعل شيئًا آخر.
• لا تفكر في الطعام ، خاصة إذا لم تكن جائعًا!