المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: وضع خطة لمدة عشرة أيام
• جزء 2 من 4: إتقان أسلوب الحياة لمدة عشرة أيام
• جزء 3 من 4: إتقان حمية العشرة أيام
• جزء 4 من 4: إتقان التمرين لمدة 10 أيام
• نصائح
• تحذيرات

10 أيام. إذا تمكنت من التخلص من رجل خلال 10 أيام ، يمكنك إنقاص الوزن في 10 أيام أيضًا. لكن كيف تخسر وزنك حقًا ، وليس بضعة أرطال. هذا الفستان الجديد لا يمتد من تلقاء نفسه. حان وقت الجدية. سنخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته ، من خفض السعرات الحرارية إلى ممارسة الرياضة ، إلى خداع عقلك إلى الرغبة في تناول كميات أقل من الطعام. يتبقى 240 ساعة ... من الآن فصاعدًا!

لتخطو

جزء 1 من 4: وضع خطة لمدة عشرة أيام

1. حدد أهدافك. كم يجب أن تقلع؟ ثلاثة أرطال وخمسة أرطال؟ رطل واحد ، رطلين أسبوعيًا هو مبلغ صحي ، لكن الأول يجب أن يسمح لك بفقدان الكثير (خاصة الرطوبة). لذلك لن نحيل أحلام اليقظة الخاصة بك على الفور إلى عالم الخرافات. حدد مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه خلال الـ 240 ساعة القادمة.
   • لنفترض أنك تريد خسارة 2.5 كيلوغرام في العشرة أيام القادمة. أي نصف كيلو كل يومين. الجنيه الواحد ما يقرب من 3500 سعرة حرارية. لذلك عليك حرق 1750 سعرة حرارية في اليوم. كم تحتاج؟
2. حدد ما تحتاجه. دعنا نكمل نفس المثال ، 2.5 كجم. لتفقد نصف رطل في اليوم ، عليك أن تقلل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بحلول عام 1750. إليك كيف يمكنك القيام بذلك:
   • احسب BMR (معدل التمثيل الغذائي في الجسم) وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا على الإنترنت.
   • بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، اطرح 1750 من ذلك. تبدأ العمل بهذا الرقم. وغني عن القول أنه كلما تحركت ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك أن تستهلكها.
3. احتفظ بمفكرة طعام. تريد أن تفعل أفضل ما لديك ، أليس كذلك؟ لذا احصل على مفكرة أو قم بتنزيل تطبيق (هناك العشرات من التطبيقات المجانية المتاحة). عندما ترى ما تأكله ، يكون من الأسهل كثيرًا تحديد المكان الذي تخطئ فيه. يمكنك أيضًا تتبع مقدار التقدم الذي تحرزه. تحتوي العديد من التطبيقات أيضًا على ميزات يمكنك العبث بها ، والتي توفر حافزًا إضافيًا.
   • يمكنك حساب السعرات الحرارية وتتبعها في يومياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت قد بذلت قصارى جهدك يومًا ما ، فيمكنك تهريب شيء ما في اليوم التالي. أو العكس.
4. حدد جدولًا للتمرين. إذا كنت تخطط لتغيير نمط حياتك إلى الأبد وإلى الأبد ، فمن المحتمل أن يكون من الجيد جدًا إنشاء جدول للتمارين الرياضية. ولكن نظرًا لأننا نتحدث فقط عن أسبوع ونصف ، فقد نفعل ذلك أيضًا! سيتعين عليك إلقاء نظرة على الأسبوع المقبل ، وتحديد الأوقات ، والالتزام به. بعد كل شيء ، أنت تعلم أن لديك الوقت وأنك متاح!
   • حاول ممارسة بعض التمارين كل يوم. ساعة جيدة ، لكن نصف ساعة كافية. إذا كان عليك تقسيم نصف الساعة إلى قطع صغيرة ، فلا مشكلة. وإذا "لم يكن لديك وقت" ، فأنت تخصص الوقت فقط. هناك دائما متسع للصحة.
5. تخلص من كل القمامة. لقد وضعت خطة. لقد وجدت الدافع. الآن كل ما عليك فعله هو التأكد من أنك ستنجح. قد يبدو الأمر مثيرًا للاشمئزاز بعض الشيء ، ولن تكون محفظتك سعيدة بذلك ، ولكن اذهب مباشرة إلى مطبخك. تخلص من جميع الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة التي لا تحتاجها. إذا كنت تريد حقًا بذل قصارى جهدك لإنقاص الوزن في 10 أيام ، فعليك التضحية بشيء ما. إنها الطريقة الوحيدة لمقاومة الإغراء.
   • حسنًا ، القول أسهل من الفعل. من المحتمل أن تغضب عائلتك من ذلك أيضًا ، أليس كذلك؟ تقديم حل وسط: تأكد من أن زملائك في الغرفة يخفون الأطعمة التي لا يمكنك العثور عليها. لا تدعهم يخبروك أين هم!

جزء 2 من 4: إتقان أسلوب الحياة لمدة عشرة أيام

1. يعرف كيف عليك أن تأكل. علينا أن نضرب الأظافر بالشراء. لدينا 10 أيام فقط ، لذلك حان الوقت لتناول الطعام بشكل جيد. وأنت تعتقد أنه بعد كل هذه السنوات عرفت كيف تأكل. ليس كذلك. لم تأخذ والدتك في الحسبان رغبتك في إنقاص الوزن عندما علمتك. إليك كيفية تناول الطعام ، مع مراعاة خصرك النحيف:
   • تأكل كثيرا. نحن لا نتحدث عن ست وجبات صغيرة في اليوم ربما سمعت عنها. نحن نتحدث عن ثلاث وجبات معقولة ووجبتين خفيفتين. إذا تناولت ست وجبات صغيرة في اليوم ، فإن جسمك ينتج الأنسولين بشكل مستمر. أنت لا تغير التروس أبدًا ، ولا تشعر أبدًا بالشبع. لذا أضف بعض الوجبات الخفيفة إلى نظامك الغذائي. سوف تكون هناك في النهاية أقل تواصل الأكل.
   • كل ببطء. امضغ طعامك. ضع الشوكة بين اللدغات. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فسوف يصرخ جسمك بأنه ممتلئ. عليك أن تمنح جسمك وقتًا لمعالجة ما هو مفيد لك حقًا.
   • تأكل من طبق صغير. هذا خداع بصري. أيا كان ما أمامك ، فإن عقلك يريد أن يأكله كله. لذا اختر طبقًا أصغر ، وستأكل أقل بأعجوبة.
   • لا تعدد المهام. إذا قمت بتصوير طعامك بالقرب من الثلاجة ، فإن عقلك لا يراه كوجبة. لذا اجلس. تركيز. ضع في اعتبارك القوام والطعم. و اذهب فقط بعد ذلك تواصل مع يومك المشغول للغاية.
   • اللون الأزرق يقلل الشهية. لذا اختر طبقًا أزرق (صغيرًا) ، ومفرش طاولة أزرق ، وارتدِ قميصًا أزرق لتكون في الجانب الآمن. هل تساءلت يومًا لماذا المطاعم ليست زرقاء أبدًا؟
2. ضع في اعتبارك ركوب السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه بين الحين والآخر يمكن أن يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بين الحين والآخر أكثر فقدان الوزن. نعم ... مجنون ، أليس كذلك؟ والسبب في ذلك هو أنه إذا قمت بتقييد جسمك ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ. هذا سيجعل جسمك يتشبث بقوة أكثر من أي وقت مضى بالعناصر الغذائية التي لا يزال يستوعبها. من خلال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بين الحين والآخر في اليوم ، يحصل جسمك على نفس يضرب به المثل من الهواء النقي ، ويمكنه الاسترخاء لفترة من الوقت ، والتخلص من بعض احتياطيات الدهون. يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تأخذ مجراها الإلهي لفترة من الوقت. خلال هذه الأيام العشرة ، ضع في اعتبارك المناسب في اليوم مرة أو مرتين عندما تقضي وقتًا أطول من المعتاد.
   • أحد أشكال ركوب الدراجات من السعرات الحرارية هو ركوب الكربوهيدرات. إذا كنت تتناول الخضار والبروتينات غير النشوية بشكل أساسي (اقرأ: ليس الكثير من الكربوهيدرات) ، فمن الأفضل أن تختار يومًا واحدًا تتناول فيه الكربوهيدرات. يفضل جسمك حرق الكربوهيدرات بدلاً من الدهون والبروتينات. لذا فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي تفعل الشيء نفسه - فهي تعزز وظائف الجسم ، وتجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع.
3. التخلص من التوتر. فكر في مدى توترك. اتضح أن ارتفاع مستوى الإجهاد يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول. هذا يجعلك ترغب في تناول المزيد. عندما تكون تحت الضغط ، يكون هناك القليل من النوم ، والأكل العاطفي ، واليقظة بشكل عام أقل. لذا استرخ! خصرك يحتاجها.
   • مكان جيد للبدء؟ التأمل أو اليوجا. تحرق اليوجا أيضًا السعرات الحرارية ، فتقتل عصفورين بحجر واحد. خلاف ذلك ، خذ 15 دقيقة في اليوم للاسترخاء والحصول على زن. هناك الكثير من الأيام التي تمر فيها بنفسك.
4. نايم. المزيد من العلم! اتضح أن الأشخاص الذين ينامون أكثر يزنون أقل. وهذا أمر منطقي - تشعر أنك بحالة جيدة ، ويعمل جسمك بشكل جيد ، ولديك وقت أقل لتناول الطعام. لذا حاول أن تنام ثماني ساعات على الأقل كل ليلة. سيجعلك تشعر بتحسن كبير.
   • هذا له علاقة بهرمونات اللبتين والجريلين. قيمك مضطربة وتجعل جسمك يعتقد أنك جائع. وذلك بينما أنت في الواقع متعب. كثلج على الكعكة ، عندما تكون متعبًا ، تصل سريعًا إلى السكر. أو هل تختار الوجبات الجاهزة لأنك متعب. أيضًا ، لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لنفس السبب. واحد ، اثنان ، ثلاثة أسباب للنوم الجيد!
5. كن حذرا مع الحمية الاتجاه. لنفهم الأمر بشكل صحيح: إذا لم تشرب شيئًا سوى الماء وصلصة الفلفل الحار في الأيام القليلة المقبلة ، فسوف تفقد الكثير من الوزن. ستشعر بالسوء ، وسوف تكتسب وزناً على الفور عندما تعود إلى الأكل الطبيعي. إنه يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك ، وإذا كنت تبحث عن حل طويل الأمد ، فلن يكون هو نفسه. ولكن إذا كان عليك حقًا أن ترتدي هذا الفستان الواحد. حسنًا ، ربما يكون كذلك. فقط كن حذرا. ولا تخبر والدتك أننا أوصينا بذلك.

جزء 3 من 4: إتقان حمية العشرة أيام

1. تذكر هذه الكلمة: ماء. لن تقترب أكثر من المعجزة. إذا شربت كمية كافية منه ، يمكن أن تحدث بعض الأشياء الرائعة. يجب أن تقنعك هذه القائمة بأن الأمر يستحق إحضار زجاجة معك:
   • أنت ممتلئ منه. كلما شربت أكثر ، كلما أردت أن تأكل أقل.
   • ما زلت تأكل شيئًا. كلما شربته أكثر ، قل تناولك لشيء آخر.
   • ينظف جسمك من السموم (يبقي أنبوبك طبيعيًا).
   • إنه جيد جدًا لشعرك وبشرتك.
   • يحافظ على رطوبة وصحة عضلاتك وأعضائك.
2. ازل التلوث. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن أسهل طريقة للقيام بذلك هي تناول الكثير من الخضار الخضراء. حسنًا ، كل الخضراوات "جيدة" لك ، لكن بعضها مفيد أفضل. وهؤلاء هم الأخضر. فهي غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. تمتلئ به كثيرًا ومليء بالفيتامينات والمعادن.
   • جميع الخضر الورقية رائعة. كالي ، بروكلي ، سبانخ ، كرنب بروكسيل ، سلق سويسري ، خس ، ملفوف أبيض ، إلخ. يمكنك أن تأكل الكثير منه ، ولا يزال لديك سعرات حرارية كافية لبقية اليوم.
3. توقف عن الأبيض. ليس للأحمر ، للأبيض. إذا كانت بيضاء ، فمن المحتمل أنها تحتوي على كربوهيدرات معالجة أو مكررة. هذا يعني أن الألياف قد خرجت ، وأنه لا يوجد الكثير من العناصر الغذائية فيها. لذلك يجب تقليل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وحتى البطاطس البيضاء. أو بالأحرى اجتنابه جملة وتفصيلا في هذه الأيام العشرة.
   • فقط لكي تعرف أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات. يمكنك العثور عليها في منتجات الحبوب الكاملة والخضروات. هذه هي أفضل مصادر الكربوهيدرات. لكنها معقدة وغير مكررة. إنها الكربوهيدرات المعالجة عالية السكر التي تريد تجنبها.
     • ربما سمعت عن Atkins (خالٍ من الكربوهيدرات). يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي فعالا للغاية في غضون عشرة أيام. بالمناسبة ، هذا هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية العصرية - من المحتمل أن تعمل لمدة عشرة أيام تقريبًا ... ولكن عند الإقلاع ، استعد لتنظيف الفوضى التي أحدثتها. تجنب الكربوهيدرات إذا كنت تستطيع الاحتفاظ بها ، لكن اعلم أنه يمكن أن يكون لها عواقب طويلة المدى.
4. اختر البروتينات الخالية من الدهون. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 10٪ بروتين على الأقل. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فمن الحكمة زيادة هذه النسبة أكثر من ذلك بقليل. فهو يجعلك تبني العضلات ويجعلك تجلس ممتلئًا تمامًا - وكلاهما يساعدك على إنقاص الوزن. لذا تناول المزيد من الأسماك واللحوم البيضاء وفول الصويا والفول.
   • لقد أصبح من المألوف جدًا حتى أن النظام الغذائي الذي يتكون من 30 ٪ من البروتين الخالي من الدهون يعتبر أمرًا طبيعيًا. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، إلى جانب التمارين الرياضية ، يمكن أن يقلل نسبة الدهون في الدم. تضمن البروتينات أيضًا إنتاج كمية أقل من الأنسولين ، وبالتالي تقل الشهية. اربح ، اربح ، اربح. اربح ، اربح ، اربح.
5. اعرف ما هي الدهون الجيدة. لأن جسمك يحتاجهم! ليس من الحكمة استبعادها من نظامك الغذائي تمامًا. لذا ركز على حسن الدهون غير المشبعة. توجد في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن تؤدي إضافة هذه الدهون الصحية (باعتدال) إلى نظامك الغذائي إلى تقليل الكوليسترول لخفضوتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • يحتاج الناس إلى إنتاج 10٪ على الأقل من دهون نظامهم الغذائي. حوالي 25٪ طبيعي وصحي ، لكن 7٪ فقط من الدهون المشبعة (المحتال) يجب أن تأتي من ذلك. ستجده في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة والبيض وجلود الدواجن.
     • من ناحية أخرى ، يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين. لذلك من الجيد تناول بيضة كل يوم. فقط لا تطرف!
6. قلل من كمية الصوديوم التي تتناولها. لا يتسبب الصوديوم في انقباض الأوعية الدموية فقط - مما يجبر قلبك على الضخ بقوة أكبر - ولكنه يرتبط أيضًا بالمياه ، مما يؤدي إلى تضخم خصرك. لذلك إذا لم تفعل ذلك حتى من أجل قلبك ، فافعل ذلك بحجم بنطالك! لذا ، إذا كنت لا تفعل ذلك من أجل صحة قلبك ، فافعل ذلك من أجل مقاس سروالك!
   • تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 مجم من الصوديوم. نحتاج فقط إلى 200 مجم في اليوم. ومع ذلك ، يكاد يكون من المستحيل القيام بذلك. وبالتالي فإن الكمية اليومية الموصى بها هي 1500 مجم. لا يزيد عن 2300!
7. لا تأكل في المساء. لا يتعلق الأمر بالعلم بقدر ما يتعلق الأمر بعلم النفس: يميل الناس إلى تناول الطعام الأسوأ (والأكثر) في الليل. لذلك إذا التزمت بعدم تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً ، فلن تركض بعد ذلك إلى مزارع الشاورما في المساء. وإذا شعرت بالجوع في المساء ، ولكن بدلاً من ساندويتش كباب اختر كوبًا من الماء ، فسوف تفقد الوزن على الفور. إنه أمر صعب اجتماعيًا ، لكنه يستحق ذلك.
   • ربما هذا هو الجزء الأصعب. تخرج مع أصدقائك ، هناك علاقة بالكحول ، ثم تشعر بالجوع. وأنتم لا تريدون أكثر من المشاركة. ضع شيئين في الاعتبار. أنت تستطيع اذهب مع أصدقائك ، إذا كنت تستطيع مقاومة الإغراء. من ناحية أخرى ، لمدة عشرة أيام فقط. يمكنك الاحتفاظ بكل شيء لمدة عشرة أيام ، أليس كذلك؟

جزء 4 من 4: إتقان التمرين لمدة 10 أيام

1. مارس تمارين القلب و رفع الاثقال. وإليك الحقائق: الكارديو يحرق السعرات الحرارية أسرع من رفع الأثقال. ومع ذلك ، فإن الجمع بين الاثنين يحرق أكثر. لا يوجد شيء أفضل لجسمك من تمرين كل مجموعات عضلاتك بطرق مختلفة. تمارين القلب ورفع الأثقال تفعل ذلك بالضبط. وكذلك كلاهما.
   • في هذه الأيام العشرة ، تريد فعلاً ممارسة تمارين القلب كل يوم. يمكنك استخدام الأوزان كل يوم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن كثيرًا ، فتأكد دائمًا من إشراك مجموعات عضلية مختلفة: يحتاج جسمك إلى يوم للتعافي من التدريب.
2. استفد من الفرص الصغيرة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر رائع. هو حقا. قلة قليلة من الناس يمكنهم قول ذلك. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من هذه الأيام العشرة ، فأنت بحاجة إلى اغتنام كل فرصة للبقاء نشطًا. حتى الأشخاص الذين يتململون أو يعضون أظافرهم هم أكثر عرضة لأن يصبحوا نحيفين!
   • عندما نقول "فرص" فإننا نعني أشياء مثل الرقص أثناء غسل الأطباق. اليوجا أثناء مشاهدة التلفزيون. أرفف أثناء الإعلانات التجارية. تنظيف غرفتك بدلاً من Facebooking. فرك الأرض. اغسل السيارة باليد. السلالم بدلا من المصعد. اركن سيارتك بعيدًا ... هل تعرف المزيد؟
3. جرب التدريب المتقطع. تمارين القلب جيدة ، لكن العلم يُظهر أن التدريب المتقطع أفضل. علاوة على ذلك ، إنه أسرع وأسهل في الالتقاط! بدلًا من الركض لمدة 30 دقيقة ، اتخذ طريقة مختلفة. ابذل كل جهد لمدة 30 ثانية ، وامش ببطء أكثر لمدة 15-20 ثانية بينهما. كرر هذا المبدأ. لماذا ا؟ إنها تحترق أكثر السعرات الحرارية ، وتحافظ على ضخ القلب. هناك أيضا تأثير ما بعد الحرق!
   • يمكنك تطبيق هذا على أي شيء - ليس فقط جهاز المشي. إذا ذهبت بالدراجة بين فترات العمل الشاق والعمل الشاق الأقل ، فهذا مهم أيضًا.
   • هل تشعر بالفضول حيال تأثير ما بعد الحرق؟ إذا كان جسمك يبذل نفسه بطريقة لا يستطيع تحملها ، فسوف يستغرق الأمر حتى اليوم التالي حتى يعيد بناء الأكسجين. هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها عندما لا تمارس الرياضة!
4. بدلها. من السهل تطوير روتين ... والشعور بالملل منه. يمكن أن تمل عضلاتك أو عقلك أو كليهما. وعندما يحدث هذا ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل لأنك تضغط على نفسك بشكل أقل. تناوب ذلك! اختر تمرينًا طويلًا ، أو بذل المزيد من الجهد ، أو شيئًا مختلفًا تمامًا. سوف يشكرك جسدك وعقلك على ذلك.
   • املأ أيامك بأنشطة ممتعة لإعادة اكتشاف المعنى. خذ درسًا في الملاكمة ، أو اضرب حمام السباحة ، أو اذهب في نزهة على الأقدام. احصل على بعض الأصدقاء للعب كرة القدم والتنس والكرة الطائرة في الأماكن المغلقة وما إلى ذلك. وبهذه الطريقة تحرق السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك.
5. اعرف متى تكون في أفضل حالاتك. من المحتمل أن يخبرك لاعبو كمال الأجسام برفع الأثقال أولاً ثم ممارسة تمارين القلب. من المحتمل أن يخبرك مدربي فقدان الوزن بأداء تمارين القلب أولاً. لكن المحصلة النهائية: اعرف متى تكون في أفضل حالاتك. عندما تتمكن من دفع نفسك أكثر ، عندما تكون أكثر نشاطًا ، قم بالتمرين. سواء كان ذلك في منتصف الليل أو بعد البيتزا ، فالأمر متروك لك. كل شيء على ما يرام.
   • تجربة - قام بتجارب. ربما تكره الجري لأنك فعلت ذلك بعد العمل فقط. قد تجد أن القيام بذلك من أجل العمل أكثر متعة - يمكن أن يجعلك أكثر نشاطًا خلال اليوم. لذا امرح معها قليلاً ، هذه الأيام العشرة. قد تجد عادة ترغب في مواكبةها لبقية حياتك.

نصائح

• قم بتعبئة وجباتك الخفيفة مسبقًا ، خاصة إذا كان عليك الذهاب إلى العمل. بهذه الطريقة تمنع تحول حفنة اللوز ، وجبتك الخفيفة الصحية ، إلى كيس مليء باللوز وآلام في المعدة.
• بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون مستعدًا روحياً لمواجهة هذا التحدي. لا تستسلم ما لم تتطلب صحتك ذلك.

تحذيرات

• إذا قمت بتجويع نفسك ، فسوف ينغلق جسمك على نفسه. ومع ذلك أيضًا عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. عندما تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى ، سيزداد وزنك مرة أخرى. لذا تجنب ذلك.