المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: التعامل مع الآثار الجانبية لحمية أتكينز
• جزء 2 من 2: بدء حمية أتكينز
• نصائح

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي شائع يعتمد على تناول الكربوهيدرات المنخفضة. يختلف مقدار الوزن الذي تفقده من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام ، تفقد الوزن بسرعة إذا تناولت القليل من الكربوهيدرات. توجد عدة مراحل من نظام أتكينز الغذائي ، وعادة ما تكون المرحلة الأولية منها هي الأصعب. يمكن أن يكون لهذه المرحلة الأولية بعض الآثار الجانبية المعتادة لأنك تتناول القليل جدًا من الكربوهيدرات. وتشمل الصداع ، وتقلب المزاج ، ورائحة الفم الكريهة ، والتعب ، والتغيرات في عادات الأمعاء ، والتعب العقلي. في حين أن المرحلة الأولى من حمية أتكينز قد تكون صعبة ، إلا أنها تستحق ذلك على المدى الطويل.

لتخطو

جزء 1 من 2: التعامل مع الآثار الجانبية لحمية أتكينز

1. اشرب القهوة والشاي. من الآثار الجانبية المعتادة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز هو دخول الجسم في حالة الكيتوزية. هذا يعني أن جسمك سيحصل على الطاقة من الكيتونات بدلاً من الجلوكوز (كربوهيدرات) ، كما يحدث عادةً. الصداع هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا.
   • من الطرق السهلة والطبيعية للتخلص من الصداع أن تشرب شيئًا يحتوي على مادة الكافيين. أظهرت الأبحاث أن القليل من الكافيين يمكن أن يخفف الصداع.
   • غالبًا ما يحدث الصداع عندما تتمدد الأوعية الدموية في الدماغ ، مما يدفع باتجاه الجمجمة. يتسبب الكافيين في تقلص الأوعية الدموية بحيث تصبح أرق مما يقلل الألم.
   • يعمل الكافيين بسرعة ، وعادة ما تلاحظ الراحة في غضون 30 دقيقة. يستمر التأثير لمدة ثلاث إلى خمس ساعات.
   • تعتبر كل من القهوة والشاي مصادر للكافيين ، لكن القهوة تحتوي على المزيد من الكافيين. كوب من القهوة 240 مل يحتوي على ما بين 80 و 200 ملغ من الكافيين. اشرب كوبًا أو كوبين لتخفيف الصداع.
   • على الرغم من أنه يمكن أيضًا العثور على الكافيين في المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة ، إلا أن هذه المشروبات ليست مدرجة في قائمة المشروبات المعتمدة في نظام أتكينز الغذائي.
2. جرب العلاجات المتاحة دون وصفة طبية. بالإضافة إلى الصداع ، يمكن أن تجعلك الحالة الكيتونية والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تشعر بقليل من الغثيان وتغيير عادات الأمعاء. يمكن أن يقلل تناول العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية من هذه الآثار الجانبية.
   • إذا لم يساعد فنجان القهوة الساخنة في علاج الصداع ، يمكنك تناول مسكن للألم. هذه آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء لاستخدامها وتسكين الآلام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار مسكن للآلام بالكافيين ، بحيث يعمل العامل بشكل أسرع وأكثر فعالية.
   • إذا وجدت نفسك مصابًا بالإمساك أو الإسهال ، يمكنك أيضًا تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لتخفيف هذه الآثار الجانبية. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى الحمام ، فتناول ملينًا خفيفًا أو مكملًا من الألياف. إذا أصبت بالإمساك لفترة طويلة ، فسوف يزداد الأمر سوءًا وستحتاج إلى علاج أكثر قوة ، مثل حقنة شرجية.
   • الغثيان هو عرض جانبي آخر يمكن أن يجعل الأيام أو الأسابيع الأولى من حمية أتكنز أكثر صعوبة. اشرب شاي الزنجبيل أو مشروب الزنجبيل ، لكن تجنب منتجات الألبان لأنها قد تجعلك تشعر بالغثيان أكثر. يمكنك أيضًا تناول دواء بدون وصفة طبية للغثيان.
3. قم بتخزين النعناع والعلكة الخالية من السكر. من الآثار الجانبية المؤقتة الأخرى لنظام أتكينز الغذائي رائحة الفم الكريهة. مرة أخرى ، غالبًا ما يكون هذا بسبب الكيتوزيه ، ولكن يمكنك إصلاحه بسهولة.
   • طريقة جيدة لتجنب رائحة الفم الكريهة هي تنظيف أسنانك بانتظام. ضع في اعتبارك إحضار فرشاة أسنان للسفر وأنبوب صغير من معجون الأسنان. نظف بالفرشاة أكثر من المعتاد ونظف مؤخرة لسانك جيدًا أيضًا.
   • توجد أيضًا غسولات للفم تحتوي على مكونات مضادة للبكتيريا ، والتي يمكن أن تساعد في محاربة رائحة الفم الكريهة.
   • بالإضافة إلى نظام صارم للعناية بالفم ، يمكنك امتصاص النعناع أو مضغ العلكة الخالية من السكر. تأكد من الانتباه إلى ما إذا كانت كمية السكريات مناسبة لنظامك الغذائي.
4. لا تطرف. من الطبيعي أن تشعر بقليل من التعب أو النعاس في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى من حمية أتكينز. قلل من نشاطك البدني حتى تختفي هذه الآثار الجانبية.
   • نظرًا لأن نظام أتكينز الغذائي يقيدك قليلاً ، خاصة فيما يتعلق بالكربوهيدرات ، فلا يجب أن تكون مرهقًا جسديًا.
   • يُنصح بممارسة تمارين الكارديو المعتدلة إلى الشديدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع ، بالإضافة إلى تمارين القوة ليوم أو يومين كل أسبوع. يمكن أن يكون هذا كثيرًا في بداية نظامك الغذائي. بدلًا من أداء تمارين القلب المعتدلة إلى القوية ، جرب أداء نفس القدر من تمارين القلب المعتدلة. قد تكون الأنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أسهل وأكثر متعة إذا التزمت بنظام غذائي صارم.
   • يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تخلق عقلية إيجابية إذا كان من الصعب الحفاظ على نظامك الغذائي.
5. اذهب إلى الفراش مبكرًا. ليس من المستغرب أن تكون متعبًا بعض الشيء أو حتى غريب الأطوار خلال الأيام الأولى من نظام أتكينز الغذائي. احصل على قسط كافٍ من النوم لمواجهة هذه التأثيرات.
   • تحتاج من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا لم تصل إلى ذلك الآن ، فستجد نفسك متعبًا جدًا ونعاسًا إذا كنت تأكل القليل من الكربوهيدرات.
   • حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بقليل كل يوم خلال المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي. ابق في السرير لفترة أطول قليلاً إذا أمكن ذلك.
6. قم بإعداد مجموعة دعم. مع أي نظام غذائي ، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مجموعة دعم حتى تتمكن من تشجيع بعضكما البعض ومساعدتك على الالتزام به.
   • تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يدعمهم الأصدقاء أو العائلة يحافظون على نظام غذائي أفضل ويفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين ليس لديهم مجموعة دعم.
   • أخبر أصدقاءك أو عائلتك أنك ستتبع نظام أتكينز الغذائي وقل مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه. اسألهم عما إذا كانوا يريدون دعمك وما إذا كانوا يريدون الانضمام إليك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يقدم موقع Atkins Diet الإلكتروني مجموعة متنوعة من الخيارات لطلب الدعم. فقط تحقق من موقعة على الإنترنت لمزيد من المعلومات.
7. اطلب الدعم. ستكون هناك تحديات مع أي نظام غذائي. سوف يمنحك وجود مجموعة من الأشخاص الذين يدعمونك المزيد من الحافز والتشجيع للالتزام بنظامك الغذائي الجديد.
   • اطلب من الأصدقاء والأقارب والزملاء دعمك. أخبرهم عن نظامك الغذائي الجديد وأهدافك طويلة المدى. قد يرغبون حتى في المشاركة.
   • يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم أيضًا في التغلب على الصعوبات العقلية المتعلقة باتباع نظام غذائي. قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي صارم مثل حمية أتكينز يومًا بعد يوم.
   • أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مجموعة دعم يلتزمون بنظام غذائي لفترة أطول ويلتزمون به بشكل أفضل ويفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
8. ابدأ بمجلة. يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات حول نظامك الغذائي الجديد والأهداف طويلة المدى طريقة رائعة للتعامل مع الصعوبات المرتبطة باتباع مثل هذا النظام الغذائي. في بعض الأحيان ، يكفي مجرد كتابة دفتر يوميات لإبقائك على المسار الصحيح.
   • استخدم قلمًا ودفترًا أو تطبيقًا عبر الإنترنت لبدء دفتر يوميات. لست مضطرًا للكتابة كل يوم ، لكن من المفيد وضع أفكارك على الورق.
   • يمكنك أيضًا استخدام يومياتك لتتبع التقدم.

جزء 2 من 2: بدء حمية أتكينز

1. تعرف على الأطعمة والوصفات المسموح بها. عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا ، عليك أولاً أن تفهم بالضبط ما يستلزمه وما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله. ثم يصبح الانتقال إلى النظام الغذائي أسهل كثيرًا.
   • نظام أتكينز الغذائي هو نوع محدد جدًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وهي مقسمة إلى أربع مراحل مع قائمة منفصلة بالأطعمة وأحجام الحصص المسموح بها في كل مرحلة.
   • في المرحلة الأولى ، يُسمح لك بتناول الجبن كامل الدسم والدهون والزيوت والأسماك والمحار والدواجن والبيض واللحوم والأعشاب والخضروات التي لا تحتوي على النشا والخضروات الورقية الخضراء (ما يسمى بالخضروات الأساسية).
   • قم بتخزين هذه الأطعمة بحيث يكون لديك كل ما هو مسموح به في متناول يدك لإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
2. تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. سوف يمنعك تناول الطعام كل بضع ساعات من الشعور بالجوع ، لكن يوصى به بشكل خاص خلال المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي.
   • مع هذا النظام الغذائي ، يوصى بتناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين في اليوم ، أو تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم. لا تنتظر أكثر من ثلاث ساعات قبل تناول الطعام.
   • إن ترك أكثر من ثلاث ساعات بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة سيجعلك جائعًا جدًا ويزيد احتمال تناول شيء لا يجب عليك تناوله لأنك تتضور جوعاً.
   • احضر معك دائمًا وجبة أو وجبة خفيفة عند الخروج. ثم تتجنب أكل شيء غير مدرج في القائمة المسموح بها عندما تشعر بالجوع.
3. تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. ستجد أن كمية محددة جدًا من الكربوهيدرات يوميًا موصى بها خلال كل مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي. من المهم اتباع هذا الدليل الإرشادي بعناية فائقة.
   • خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، يُسمح لك بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يُنصح بعدم تجاوز هذه الكمية ، ولكن أيضًا للتأكد من تناول ما لا يقل عن 18 جرامًا من الكربوهيدرات.
   • إذا كنت تأكل أقل من 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، فلن تفقد الوزن سريعًا ، ولكن ربما لا تتناول ما يكفي من الخضروات الأساسية.
   • اقسم 20 جرامًا من الكربوهيدرات على مدار اليوم. سيجعلك ذلك تشعر بالتساوي على مدار اليوم. إذا تناولت 20 جرامًا من الكربوهيدرات مع وجبة الإفطار ، فسوف تواجه المزيد من الآثار الجانبية في فترة ما بعد الظهر.
4. اشرب ما يكفي. يوصي نظام أتكينز الغذائي ، كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، بشرب الكثير من السوائل.
   • الماء ضروري لصحتك العامة ، حتى لو لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشرب الكافي ، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يمنع الغثيان والإمساك.
   • يوصي نظام أتكينز الغذائي بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب كبيرة من الماء يوميًا. في الواقع ، تشير الإرشادات العامة إلى أنه يجب عليك شرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. هذا يعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • لا يجب أن تشعر بالعطش طوال اليوم ، ويجب أن يكون بولك صافياً في نهاية اليوم ، إذا كان لديك ما يكفي من الشرب.
5. ضع في اعتبارك تناول المكملات. توصي حمية أتكينز بالالتزام بالمرحلة الأولى لمدة أسبوعين على الأقل ، أو حتى تزن 5-7 أرطال من وزنك المستهدف. إذا كنت ترغب في إنقاص الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية.
   • المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي محدودة للغاية وتقطع عدة مجموعات غذائية (مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب) من نظامك الغذائي. إذا كنت تخطط للحفاظ على هذه المرحلة لفترة أطول من الوقت ، فمن الجيد تناول المكملات الغذائية لتجنب أن تصبح ناقصًا في بعض العناصر الغذائية.
   • الفيتامينات المتعددة هي "نسخة احتياطية" جيدة. خذ واحدة في اليوم للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية بشكل يومي.
   • قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول 500-1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لأنك لا تتناول منتجات الألبان.

نصائح

• لا تنس أن تحصل على 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من الخضروات الأساسية. تضمن الألياف الموجودة في هذه الخضروات أنك ممتلئ لفترة أطول.
• من الطبيعي أن تشعر بالتعب والغرابة والارتعاش في الأيام القليلة الأولى عندما تبدأ في اتباع حمية أتكينز. يمكنك مواجهة ذلك بشرب الكثير من الماء وتناول الفيتامينات المتعددة وتناول فيتامين ب 12 لمزيد من الطاقة وضد الآثار الجانبية للنظام الغذائي.
• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد. تحدث أيضًا إلى طبيبك إذا كانت هناك أي أعراض لا تختفي ، أو إذا استمر الشعور بالمرض أو التوعك.