المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: استلقِ في وضع البداية
• نصائح
• تحذيرات

تمرين سوبرمان الأساسي هو تمرين مكثف بشكل معتدل يقوي عضلات أسفل ظهرك وعضلاتك الأساسية عن طريق عزلها عن طريق رفع ذراعيك وساقيك في وضعية الانبطاح. كما يوحي الاسم ، يضعك هذا التمرين في وضع يتم فيه تقليد سوبرمان أثناء طيرانه. إن القيام بهذا التمرين بشكل صحيح وآمن أمر سهل ولا يتطلب أكثر من جسمك والأرض.

لتخطو

جزء 1 من 2: استلقِ في وضع البداية

1. تجنب الاصابة. تأكد من تجربة هذا التمرين بظهر صحي فقط. إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الظهر في الماضي ، فمن الأفضل ألا تجرب هذا التمرين. على الأقل ، استشر طبيبك إذا كان سيوصي بهذا التمرين ويقلل من الضغط على ظهرك عن طريق القيام بالتمرين لوقت أقل.
2. تمددي وقم بالتسخين. من الضروري دائمًا التمدد جيدًا قبل الانخراط في أي نشاط بدني. سيساعد هذا في منع الإصابات الشائعة مثل إجهاد العضلات. قبل أي تمرين ، من المهم تدفئة جسمك لفك المفاصل وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. انتبه بشكل خاص لظهرك وأنت تتمدد في هذا التمرين. لمزيد من المعلومات حول كيفية مد ظهرك بشكل صحيح ، انقر هنا.
   • يمكن أن يتكون الإحماء من القفز أو الركض في المكان أو القيام بتمارين الإطالة الديناميكية.
   • يمكنك استخدام حصيرة أو بطانية لتجنب الاستلقاء مباشرة على الأرض.
   • يمكنك أيضًا وضع وسادة أو منشفة تحت رأسك لتقليل مقدار الرفع الذي عليك القيام به.
3. استلق ووجهك لأسفل. للبدء ، استلقِ على بطنك ووجهك نحو الأرض. افترض هذا الوضع مع إبقاء ذراعيك مستقيمة على جانبيك.
4. استخدم عضلات ظهرك. الهدف هو رفع صدرك عن الأرض باستخدام عضلات ظهرك ، مع إبقاء ذراعيك ورجليك بعيدًا عن الأرض. ارفع صدرك بحيث لا يزيد ارتفاع رأسك عن 20 سم عن الأرض. سيؤدي إشراك عضلات أسفل الظهر إلى جعلها أقوى وأكثر مرونة.
5. ليمسك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة أو دقيقتين إلى خمس ثوانٍ لكل مجموعة ، اعتمادًا على عدد المجموعات التي تريد القيام بها. حافظ على جسدك متصلبًا تمامًا واستمر في انقباض عضلاتك. الحفاظ على هذا الوضع يجبر عضلات أسفل الظهر على العمل بجهد أكبر.
6. استمر في أداء التمرين باستمرار. لبدء رؤية النتائج أو الشعور بها ، عليك القيام بثلاث مجموعات ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، لمدة ستة أسابيع. للحصول على نتائج أسرع ، قم بزيادة عدد المجموعات أو عدد المرات التي تقوم فيها بهذا التمرين في الأسبوع ، وقم بتضمين المزيد من التمارين لجوهرك لإشراك المزيد من العضلات.

نصائح

• وتتمثل فوائد هذه التمارين في زيادة القوة والمرونة في عضلات أسفل الظهر والجذع.

تحذيرات

• يمكن أن تحدث الإصابات المحتملة في أسفل ظهرك إذا تم إجراء هذا التمرين بشكل غير صحيح. لا ترفع رأسك أبدًا أكثر من 20-30 سم. توقف عن هذا التمرين فورًا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر.
• لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر القيام بهذا التمرين ما لم يوافق عليهم الطبيب.