المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: الجزء 1: تغيير أنماط تفكيرك
• الطريقة 2 من 3: الجزء 2: تغيير نمط نشاطك
• طريقة 3 من 3: الجزء 3: اعتني بنفسك
• نصائح
• تحذيرات

يمكن أن تتراوح الحالة الطبية المعروفة بالاكتئاب من كآبة صغيرة إلى مرض يهدد الحياة. غالبًا ما يتم وصف الأدوية لعلاج الاكتئاب ، وإذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب الشديدة والمنهكة ، فقد تكون الأدوية هي الخيار الأفضل لتحسين نوعية حياتك. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل محاربة الاكتئاب بدون أدوية ، فهناك استراتيجيات بسيطة وفعالة يمكنك تجربتها ، خاصة عندما يتعلق الأمر بانخفاض عابر أو اكتئاب ناتج عن الموقف الذي تعيش فيه. يمكن أن تكون هذه الخطوات مفيدة أيضًا في الاستخدام بالإضافة إلى الأدوية لعلاج الاكتئاب الشديد.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الجزء 1: تغيير أنماط تفكيرك

1. معالجة المشاكل التي يمكن السيطرة عليها. ليس كل المشاكل لها حل واضح. يمكن أن يتفاقم الاكتئاب بسبب أشياء خارجة عن إرادتك ، مثل المشكلات الصحية أو المشكلات المالية أو وفاة أحد أفراد أسرتك. للتغلب على أصعب المشاكل في الحياة ، من المفيد معالجة الأشياء التي يمكنك تغييرها. ما هي أصغر العقبات التي تجعلك سلبية كل يوم؟ تعلم كيفية حل هذه المشاكل ، وسوف تصبح أقوى للتعامل مع المشاكل الأكبر.
   • ضع أهدافًا تركز على الحلول. فكر في طرق ملموسة لتحسين وضعك. هل منزلك في حالة من الفوضى؟ هذا شيء يمكنك معالجته. ضع خطة مفصلة لتنظيف المنزل غرفة تلو الأخرى ، واسمح لنفسك بالرضا عن كل مهمة تم الانتهاء منها.
   • تتبع التقدم المحرز الخاص بك في يوميات. يمنحك أحيانًا دافعًا كافيًا لكتابة هدف وبدء التغيير.
2. من نفسك. غالبًا ما يجعل الاكتئاب الناس ينسحبون من الحياة ويتجنبون الاتصال بالآخرين ، لكنه يزداد سوءًا فقط عندما تحتفظ بمشاعرك. مشاعرك ذات قيمة لأنها جزء منك ، لذا ابحث عن طرق للتعبير عنها.
   • لا تكن وحيدًا. تأكد من أنه يمكنك التحدث إلى الأصدقاء والعائلة وزملاء الدراسة على أساس يومي. من الضروري التحدث عن اكتئابك ؛ فقط كن على طبيعتك وقل ما يخطر ببالك.
   • يمكن أن تكون الكتابة والرقص والفنون البصرية والموسيقى وأشكال الفن الأخرى علاجية للغاية للتعبير عن نفسك.
   • لا تخف من إظهار حزنك وغضبك وخوفك وقلقك وأحاسيسك الأخرى. هذه المشاعر هي مجرد جزء من الحياة مثل السعادة والرضا. دفع مشاعرك بالخجل يجعلك تشعر بأنك أسوأ.
3. اعتز بجانبك الروحي. يجد الكثير من الناس السلام من خلال تكريس أنفسهم للروحانية عندما يصابون بالاكتئاب.
   • حاول التأمل ، مع التركيز على تطوير أنماط التفكير التي تؤدي إلى الوعي الذاتي والسلام. قم ببعض البحث عن مجموعات التأمل القريبة ، أو مارسها بنفسك في المنزل.
   • إذا كنت شخصًا متدينًا ، ففكر في حضور الكنيسة كثيرًا ، واحضر تجمعات المجموعات التي تجتمع خارج الخدمات. قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يفكرون بنفس الطريقة التي تحصل بها على دعم المجتمع.
4. كن لطيفا مع نفسك. يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى مشاعر سلبية للغاية بشأن قدراتك وشخصيتك. ركز على ما تحبه في نفسك والأشياء الإيجابية التي يجب أن تقدمها للعالم ، بدلاً من التركيز على الأشياء التي لا تحبها.
   • لا تلوم نفسك على اكتئابك. يمكن أن يحدث الاكتئاب لأي شخص. أنت لست ضعيفًا أو جبانًا. لديك مرض يمكن أن يكون منهكًا ، وتتخذ خطوات للتعافي منه. هذا شجاع.

الطريقة 2 من 3: الجزء 2: تغيير نمط نشاطك

1. اذهب للخارج أكثر من ذلك بقليل. إن استنشاق الهواء النقي والتواصل مع الطبيعة والحصول على ضوء الشمس على بشرتك بحيث يخزن جسمك فيتامين د يمكن أن يحسن مزاجك بشكل كبير. اخرج كل يوم. إذا أمكن ، اخرج من المدينة وتمش في الغابة أو قد إلى البحر أو البحيرة.
   • إذا كان الجو باردًا جدًا بحيث لا يمكنك الخروج لفترة طويلة ، افتح الستائر ودع ضوء النهار يدخل إلى منزلك.
   • خلال أشهر الشتاء المظلمة ، يمكن أن يحل العلاج بالضوء محل أشعة الشمس. يمكنك شراء الأجهزة من الصيدليات أو عبر الإنترنت.
2. يبقى مشغولا. يعد الالتزام بجدول يومي مزدحم طريقة مهمة للهروب من الغطس. إذا لم يكن لديك عمل أو تعليم إلى أين تذهب ، اجلس في المقهى مع الكمبيوتر المحمول أو الكتاب. لا تفوت يومًا لأنك تشعر بالإحباط.
   • قم بعمل قائمة بالأعمال التي يجب القيام بها خلال الأسبوع وقم بوضع علامة عليها عند الانتهاء.
   • تحمل المسؤولية. إن التخلي عن مسؤولياتك عندما تكون مكتئبًا يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الكفاءة أو بالعجز. اعرض على أحد أفراد العائلة الأكبر سنًا أداء المهمات كل أسبوع ، وتأكد من أنك جدير بالثقة للغاية.
3. تمرن كل يوم. إن تمرين جسمك يريح العقل - وقد ثبت أن التمارين تخفف من مشاعر القلق والاكتئاب. ابحث عن رياضة تنال إعجابك ، مثل المشي أو اليوجا أو السباحة أو ركوب الدراجات ، وقم بممارستها كل يوم.
   • لا تقلق بشأن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن. ركز على مدى روعة استخدام جسدك والشعور بضخ قلبك وتسريع تنفسك.
   • تدرب مع صديق لجعل الأمر أكثر متعة. حاول تحديد موعد أسبوعي للمشي مع صديق أو أحد أفراد الأسرة.

طريقة 3 من 3: الجزء 3: اعتني بنفسك

1. تناول الأطعمة التي تقلل الاكتئاب. بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن ، يجب تناول المزيد من الأطعمة التي تساعد في علاج الاكتئاب. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والسردين والجوز ، والأطعمة التي تحتوي على العديد من الدهون الجيدة الأخرى ، مثل زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
2. جرب المكملات. هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق التي يقال إنها تعمل كمضادات طبيعية للاكتئاب. تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول هذه المكملات ، لأنها يمكن أن تؤثر على تأثير الأدوية الأخرى.
   • نبتة العرن المثقوب هي مكمل شائع يُقال إنه مفيد للاكتئاب والقلق.
   • مشتق 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) من نبات أفريقي يُزعم أنه وسيلة فعالة للحد من التقلبات المزاجية.
   • يستبدل S-Adenosyl Methionine (SAM أو SAM-e) المركبات الطبيعية لاستقرار الحالة المزاجية.
   • يحتوي الشاي الأخضر على L-Theaine ، وهو مضاد طبيعي للاكتئاب. يمكن تناوله على شكل حبوب أو شربه كشاي.
3. توقف عن تناول الكحوليات والمخدرات. قد يبدو أن الكحول والمخدرات يخففان من أعراض الاكتئاب على المدى القصير ، لكنهما دائمًا ما يزيدان الأمر سوءًا على المدى الطويل. من أجل السيطرة الكاملة على مشاعرك ، من الأفضل تركها تمامًا.
   • يجعلك الكحول في الواقع مكتئبًا ، وفي بعض الأحيان يتسبب في تفاقم المشاعر السلبية ، بينما تكون في حالة سكر لتشعر بالتحسن.
   • إذا كنت تعاني من إدمان الكحول أو المخدرات ، فمن المهم أن تطلب المساعدة على الفور. لا يمكنك التخلص من الإدمان بدون مساعدة خارجية.
4. قم بزيارة معالج. إذا شعرت أنك لا تستطيع حل الاكتئاب بنفسك ، فاطلب المساعدة من الخارج. المعالجون مدربون لمساعدة الناس على تطوير أنماط جديدة من التفكير والسلوك لتخفيف الاكتئاب ومنع تكراره. سيعمل معالجك معك لوضع خطة عمل.
   • هناك أدلة قوية على أن العلاج ، وخاصة العلاج المعرفي الذي يركز على تغيير أنماط التفكير السلبي ، يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للاكتئاب ، سواء باستخدام الأدوية أو بدونها.

نصائح

• راجع طبيبك للتشخيص. يمكن أن يكون سبب الاكتئاب أو يتفاقم بسبب مرض آخر يمكن لطبيبك معالجته.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات أو أعشاب ، لأنها يمكن أن تؤثر على تأثير الأدوية الأخرى.
• لا تتوقف عن تناول الأدوية الموصوفة. يمكن أن تسوء حالتك. تسبب بعض الأدوية أيضًا آثارًا جانبية خطيرة إذا توقفت عن تناولها. ناقش هذا الأمر دائمًا مع طبيبك إذا كنت ترغب في تعديل أو إيقاف الجرعة.