المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: حدد وتيرتك
• طريقة 2 من 4: إتقان التقنيات الأساسية
• طريقة 3 من 4: ابق متحفزًا
• طريقة 4 من 4: احصل على أسرع وأقوى
• نصائح
• تحذيرات

هل ترغب في تعلم الجري بشكل أفضل حتى تتمكن من الجري لمسافة أبعد وأسرع؟ إذا كنت تريد أن تصبح عداءًا جيدًا ، قبل إضافة أميال إلى مسافة التدريب اليومية ، تأكد من أن وضعك ثابت ولديك ملابس التمرين المناسبة. ضع جدولًا وابحث عن طرق لتحفيز نفسك على الاستمرار في ممارسة الرياضة أو المطر أو التشمس. قم بتدريب قدرتك على التحمل والسرعة باستخدام تقنيات مثل الركض الشاق والتدريب على التحمل والجري في الغابة. لا يهم ما هو مستواك الحالي ، يمكنك أيضًا أن تصبح عداءًا أفضل إذا كنت متحمسًا وتعمل بجد بما فيه الكفاية لذلك.

لتخطو

طريقة 1 من 4: حدد وتيرتك

1. اكتشف ما هي وتيرتك. مشيتك هي الحركة التي تقوم بها ساقيك عندما تمد يدها وتلمس الأرض. يجب أن تشعر بأن مشيتك الطبيعية مألوفة وليست مجبرة. يسير كل شخص بطريقة مختلفة ، لكن الشكل العام هو نفسه إلى حد ما بالنسبة لمعظم الناس. بمجرد أن تجد التمريرة التي تناسبك ، فإنك تكون أقل عرضة للإصابة ويمكنك البدء في العمل على سرعتك.
   • يمكنك تجربة متغيرات مختلفة. انتبه لارتفاع ركبتيك بالنسبة إلى الوركين. انتبه للطريقة التي تلمس بها قدمك الأرض وكيف تدفعك لإنشاء خطواتك. بعض الناس يفضلون ضرب الأرض أولاً بكعبهم ثم بأصابع قدمهم ، لكن البعض الآخر يفعل ذلك بالعكس ، أي من إصبع القدم إلى الكعب. جرب كلتا الخطوتين وامش بالطريقة الأكثر راحة لك.
   • في الأساس ، خطوتك المثالية هي أبعد مسافة بين الخطوات التي يمكنك اتخاذها أثناء المشي أو الجري دون التمدد أو بذل أي جهد حقيقي ، ولكنها في النهاية تعتمد إلى حد كبير على بنية جسمك وتطلب ما إذا كنت تريد الجري بسرعة أو بالأحرى بعيدًا . بالنسبة للتدريب السريع أو المنافسة ، يجب أن يكون طول خطوتك قصيرًا جدًا ، حيث أن لديك المزيد من القوة مع خطوات أقصر. هذا لا يتطلب سوى المزيد من الطاقة ، لذلك لمسافة طويلة يجب أن يكون طول خطوتك أطول. يميل جسمك إلى معرفة طول خطوته القياسي ، لذا فإن الأمر متروك لك لمعرفة مقدار تقصير خطواتك.
   • إذا ركضت لمسافة قصيرة أسرع ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على حركات ذراعك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ستجري ، لأن حركات ذراعك تحدد سرعتك بالفعل.
2. تحسين إيقاعك. عامل مهم آخر يجب مراعاته هو الإيقاع ، أو عدد الخطوات التي تخطوها في الدقيقة. يبلغ متوسط ​​إيقاع عداء المسافات الطويلة حوالي 180 خطوة في الدقيقة. يقوم العديد من العدائين بتجميع قائمة تشغيل لتمارينهم مع الموسيقى بوتيرة تتراوح بين 160 و 180 بايت في الدقيقة (bpm) ، حتى يتمكنوا من اتخاذ خطواتهم على إيقاع الإيقاع. هناك مواقع ويب خاصة بها موسيقى جارية ، مثل: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/ ، https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ الفهرس. html أو https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • قد يكون الإيقاع بـ 180 خطوة في الدقيقة متوسطًا جيدًا للاستهداف ، ولكن لا يتفق جميع الخبراء والدراسات على مدى السرعة أو المدة التي يحددها إيقاعك مدى السرعة أو المدة التي يمكنك المشي فيها. لن يضر أن تضع خطواتك في الدقيقة في الاعتبار عند ممارسة الرياضة ، لكن لا تقلق إذا كان إيقاعك لا يتطابق مع المتوسط ​​، إذا كنت تحرز تقدمًا على جبهات أخرى.
   نصيحة الخبراء

   اضبط خطوتك على السطح الذي تمشي عليه. عند المشي على ممرات وعرة ، عليك تعديل خطوتك وفقًا للتضاريس. لذلك ، فإن طول خطوتك ليس ثابتًا تمامًا أبدًا ، ولكنه سيختلف دائمًا بشكل طفيف.

   • على سطح مستوٍ بدون عوائق ، اضبط ما تشعر بالراحة. إذا قطعت خطواتك لأطول فترة ممكنة عن طريق مدها حقًا ، فسوف تتعب بعد مسافة معينة. قد تعاني أيضًا من آلام في العضلات والأوتار إذا مشيت بخطوات طويلة جدًا. أيضًا ، الجهد المطلوب لأخذ خطوات طويلة يمكن أن يجهد قدميك كثيرًا. أنت تستمر في الدفع بكل قدم وهذا يمكن أن يؤذي ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، يسبب إصابات.
   • عندما تجري على منحدر ، يمكنك إطالة خطواتك والاستفادة من الجاذبية بهذه الطريقة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا هنا أيضًا ، لأنه عليك الحفاظ على توازنك والإبطاء بما يكفي حتى لا تفقد السيطرة ، مما يضغط على جسمك.
   • عند المشي صعودًا ، فأنت تمشي بخطوات أقصر من المشي على منحدر أو على سطح مستو. ومع ذلك ، فإن مدى قصر خطواتك سيعتمد على مدى انحدار التل ومستوى لياقتك وقوتك وقدرتك على التحمل. امش ببطء أعلى التل بخطوات قصيرة جدًا وحازمة. قد لا تتقدم أسرع مما لو كنت تمشي ، لكنك ما زلت تقوم بحركة مشي ، وليس حركة مشي. "قُد" خطواتك بذراعيك. إذا واصلت التدريب على نفس التل ، فستتمكن من تسلقها بشكل أسرع وأسرع ، وكلما أصبحت أقوى ، سيزداد طول خطواتك.
3. لا تحاول تغيير أسلوبك في الجري بشكل جذري بدون مدرب. إذا كنت ترغب في التحول من الكعب إلى أخمص القدمين ، فستحتاج إلى العمل مع مدرب قبل أن تتمكن من تجربة هذا الأسلوب المختلف على مسافات طويلة. تذكر دائمًا أن التبديل إلى أسلوب تشغيل مختلف يمكن أن يتسبب في حدوث إصابات.
4. مراقبة العدائين ذوي الخبرة. انظر إلى أولئك الذين يبدو أنهم يسيرون بخطى سلسة ومريحة. في بعض الأحيان يبدو أنهم ينزلقون بسهولة تقريبًا. هناك فرصة جيدة أن ينتهي هذا النوع من العداء في مقدمة peloton.
5. ثق بشعورك. إذا كنت تجري وتستطيع زيادة إيقاعك وتقليل طول خطوتك ، فابدأ في ذلك! وإذا كان ذلك متعبًا للغاية ، اتخذ قرارًا واعيًا لتوسيع خطوتك وتقليل إيقاعك.
6. مباشرة بعد التدريب ، يقوم العديد من العدائين بما يسمى "خطوات". سيركضون بعد ذلك حوالي 100 متر بأسرع ما يمكن وبأطول خطوات ممكنة. هذه طريقة واحدة للمساعدة في شد العضلات بعد التمرين الشاق.

طريقة 2 من 4: إتقان التقنيات الأساسية

1. راقب وضعية الجري. حافظ على صدرك في المنتصف فوق وركيك وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، لكن انحن إلى الأمام قليلاً. يجب ألا تنحني كثيرًا خلال خصرك ، على الرغم من أنك تنحني للأمام في حركتك ، خاصة عند الركض على تلة. حافظ على كتفيك للخلف ومرفقيك مثنيان قليلاً. حرك مرفقيك مع كل خطوة.
2. لا تنسى أن تستمر في التنفس. تنفس بطريقة تبدو طبيعية. لا تحبس أنفاسك ولا تنس أن تتنفس. وإلا فمن الممكن أنك تلهث بحثًا عن الهواء ، مما يجعلك أقل احتمالية للمشي. كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك وتخرج من فمك أثناء الجري.
3. ارتدِ الحذاء المناسب. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، يمكنك استخدام زوج من الأحذية الرياضية القديمة. ولكن إذا كنت ستجري عدة مرات في الأسبوع وترغب في محاولة الجري لمسافات أطول ، فمن الجيد أن تستثمر في زوج جيد من أحذية الجري التي تناسب قدمك تمامًا وتدعمها. لا ينبغي أن يكون حذائك فضفاضًا لدرجة أنك تنزلق فيه ، لكن لا يجب أن يكون ضيقًا أيضًا. تأكد دائمًا من وجود نصف بوصة إلى بوصة ونصف بين أصابع قدميك ومقدمة حذائك.
   • معظم متاجر الجري لديها مندوبي مبيعات هم أنفسهم عدائين متعطشين ويمكنهم مساعدتك في العثور على أفضل حجم لقدميك. جرب عدة أزواج وجربها في المتجر حتى تجد زوجًا من الأحذية مناسبًا حقًا.
   • هناك أحذية مختلفة للأقدام بنعال مختلفة. عند بعض الأشخاص ، ينحني الكاحلين قليلاً إلى الداخل (الكب) أو إلى الخارج قليلاً (الانقلاب) عند المشي ، وهناك أحذية مصممة لتصحيح هذه المشاكل.
4. فستان مناسب للطقس. إذا كنت شديد الدفء أو نحيفًا جدًا ، فسيكون أداءك ضعيفًا. من القواعد الجيدة أن ترتدي ملابسك عند درجة حرارة أعلى بحوالي سبع درجات من درجة الحرارة الخارجية الفعلية. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في المشي بشكل مريح ، على الرغم من ارتفاع درجة حرارة جسمك.
5. تمدد عند الانتهاء. يساعد القيام ببعض تمارين الإطالة بعد الجري على منع آلام العضلات. إذا استيقظت مع تيبس عضلاتك في اليوم التالي للتمرين ، فلن تتمكن من المشي مرة أخرى بالسرعة نفسها ، لذا تذكر أن تمد عضلاتك دائمًا بعد ذلك. على سبيل المثال ، بعد التهدئة ، قم بتمارين الإطالة التالية:
   • انحنى عند خصرك والمس أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم قف وكرر ذلك مرة أخرى.
   • ثني ركبتك للخلف وخذ قدمك بيدك. ثبت قدمك على أردافك لمدة 30 ثانية مع موازنة القدم الأخرى. كرر هذا بساقك الأخرى.
   • ادفع إصبعك على كرسي أو كبح بحيث تنحني قدمك للخلف وتمتد أصابع قدميك. افعل نفس الشيء مع قدمك الأخرى.
   • قم بتدوير كاحلك بشكل دائري لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء مع كاحلك الآخر.
6. حرك ذراعيك للأمام والخلف أيضًا. يجب أن تتحرك ذراعيك في نفس المستوى مثل ساقيك. يجب أن يتحرك مرفقيك في نفس اتجاه ركبتيك. يجب أن تكون ساعديك موازية للأرض ولا يجب أن تصنع القبضات. تجنب القيام بقبضات اليد عن طريق وضع علامة "موافق" بكل من الإبهام والسبابة. حافظ على كتفيك وذراعيك ومرفقيك ومعصميك مرتخيين ومرتاحين. كلما زاد توتر ذراعيك ، زاد توتر جذعك ، مما يجعل حركات المشي أقل كفاءة وتتعب بشكل أسرع
   • لا بأس بإسقاط يديك عموديًا بين الحين والآخر وإرخاء ذراعيك كما لو كنت تهز الخشخيشات ، لكن افعل ذلك بين الحين والآخر لتجنب التصلب.
   • إذا بدت يديك وكأنها تقطع من أعلى إلى أسفل و / أو تتحرك جنبًا إلى جنب ، فأنت تهدر الطاقة بحركات عمودية على الاتجاه الذي تسير فيه ساقيك.

طريقة 3 من 4: ابق متحفزًا

1. اضبط توقعاتك. كثير من الناس لا يدركون على الفور أن رؤية تحسينات كبيرة في أداء الجري تتطلب الكثير من التفاني والمثابرة. بعبارة أخرى ، إذا كنت تريد حقًا أن تكون قادرًا على الجري بجدية ، فستحتاج إلى الركض ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع (لكن أربع إلى ست مرات ستكون أفضل بكثير) ، إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الجري بشكل مريح لمدة 20 دقيقة أو أكثر بالنسبة لمستوى لياقتك أو رضاك ​​أو لإجراء منافسات. إذا لم يكن لديك خلفية عن الجري أو الرياضة ، فلا يمكنك أن تتوقع أن تكون قادرًا على الجري لمسافة عشرة كيلومترات أو ماراثون كامل أو نصف بعد بضعة أسابيع من التدريب. أو يجب ألا تهتم أبدًا بما تشعر به في اليوم التالي. نصيحة الخبراء

   ضع جدولًا والتزم به. إذا كنت تريد حقًا أن تصبح عداءًا أفضل ، يمكنك ذلك ، لكن عليك أن تعمل باستمرار على الأهداف التي حددتها لنفسك ، ولا تأخذ أكثر من بضعة أيام راحة في هذه الأثناء. إذا كنت تتفق مع نفسك على المشي لمدة نصف ساعة لمدة أربعة أيام ، فاتفق مع نفسك على أنك ستفعل ما يحدث. تمطر أو مشرقة ، سواء كنت ترغب في ذلك أم لا ، مهمتك هي النزول من تلك الأريكة والذهاب للجري. ببطء ولكن بثبات ستصبح عداءًا أفضل.

   • من المفيد أن يكون لديك وقت محدد يتناسب جيدًا مع جدولك الزمني. يمكنك الركض قبل أن تذهب إلى العمل ، بحيث تنتهي قبل أن يبدأ اليوم حقًا. إذا كنت تفضل الاسترخاء في نهاية اليوم ، فخطط لجلسة قبل العشاء.
   • تعهد بالترشح تحت أي ظرف من الظروف. ربما يكون عيد الفصح ولديك أسبوع إجازة. إذًا قد يكون من المغري جدًا ترك حذاء الجري في الخزانة. ومع ذلك ، ستشعر بتحسن كبير في نهاية الأسبوع إذا التزمت بجدولك الزمني. أحضر حذاء الجري الخاص بك في الإجازة حتى تتمكن من الركض هناك. بعد كل شيء ، لن تفكر أبدًا بعد الجري ، "لو لم أفعل."
2. لا تكن صارمًا جدًا بشأن تقدمك. إذا كنت غاضبًا من نفسك لأنك تتقدم بسرعة أقل مما تريد ، أو إذا وجدت صعوبة في التحفيز طوال الوقت ، فعليك إدراك أنه لا يوجد سبب لتكون سلبيًا بشأن نفسك.يمكنك البدء من جديد كل يوم من خلال الخروج والقيام بعمل أفضل ما لديك بقليل من الجهد. كلما بذلت المزيد من الطاقة لتصبح عداءًا أفضل ، كلما كان ذلك أفضل. لا يهم من أين تبدأ ، سواء كان بإمكانك المشي لمدة خمس دقائق أو عشرة أميال فقط ، إذا واصلت الخروج والتدريب ، فستتحسن الأمور بشكل أفضل.
3. ابق يديك مشغولة. يجعل الأمر أقل إرهاقًا عندما تفعل يديك شيئًا. حسنًا ، إذا كنت عداءًا محترفًا ، فهذه ليست نصيحة لك. من المحتمل أنك تعرف بالفعل كيفية إمساك يديك ، ولكن بصفتك عداءًا محترفًا ، فربما لا تحتاج إلى هذه المقالة على أي حال. لكن بالنسبة لبقيةكم ، افعلوني مع الأطفال وشاهدهم يفعلون ذلك ؛ بعد كل شيء ، لا يوجد شيء أكثر متعة من إبقاء نفسك مشغولاً. خاصة عندما تكون قد بدأت للتو.
4. اجعل الجري أكثر متعة. إذا كنت لا تحب حقًا احتمال الجري وتفضل القيام بشيء مختلف ، أو فعل أي شيء سوى الجري ، فقد حان الوقت لوضع بعض الحياة فيه. من أفضل الأشياء في الجري أنها متعددة الاستخدامات. يمكنك الركض في أي مكان ، مع أي شخص ، وفي أي وقت والشعور بأن الإندورفين يتدفق عبر جسمك بدون معدات أكثر من زوج من أحذية الجري المعقولة. باستخدام النصائح الواردة أدناه ، يمكنك محاولة جعل الجري أكثر متعة:
   • تمشى في مكان آخر. إذا واصلت السير في نفس الطريق ، فابحث عن طريقة أخرى للمشي. إذا واصلت الذهاب إلى نفس المنتزه ، فاختر بيئة مختلفة للركض. حتى السير في نفس الطريق في الاتجاه المعاكس يمكن أن يكون منعشًا للغاية.
   • استمع للموسيقى أثناء المشي. أنشئ قائمة تشغيل تحفيزية ، مع إيقاعات سريعة ومُحسنة تشجعك على الاستمرار. ما عليك سوى رفع الموسيقى بصوت عالٍ بحيث لا يمكنك سماع ما يدور من حولك بعد الآن. يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في سماع أجراس السيارات أو الدراجات. في اللحظة التي تسمع فيها صفير سيارة ، تعلم أن الأوان قد فات.
   • تضيع في أفكارك. يستخدم العديد من العدائين تدريباتهم لحل المشكلات ، أو للسماح لأذهانهم بالتجول في أماكن ممتعة ، والتفكير في عطلة نهاية الأسبوع أو رحلة طويلة. في عقلك أنت بالفعل في إجازة!
5. العناية الجيدة بنفسك بعد ذلك لا تقل أهمية!
6. تشغيل على إيقاع الطبل! أو ... على ذلك من فمك! لديك قدمان حتى تتمكن من غناء كلمتين من مقطعين: ملفات تعريف الارتباط! باونتي! بسرعة!
   • امشِ مع الأصدقاء. يستمتع بعض الناس بالركض بمفردهم ، لكن البعض الآخر يصبح أكثر حماسًا في الشركة. لذا حاول العثور على عدد قليل من الأصدقاء أو المعارف الذين يمكنك أن تدير معهم عدة أيام في الأسبوع ، أو انضم إلى جمعية أو فريق. يمكنك القيام بذلك من أجل الشركة ، أو للإلهاء ، أو في الواقع لمجرد الحصول على بعض المنافسة!
7. سجل في المنافسة. سواء كنت تتنافس في مسافة 5 أو 10 أو 20 كيلومترًا ، أو في سباق ماراثون ، فإن وجود هدف ملموس سيجعلك تنطلق على أي حال في الأسابيع التي تسبق الحدث. يعد التدريب على المباراة أمرًا مثيرًا لأنه بعد ذلك ستحصل على مكافأة المنافسة وتعلم أنك قادر بالفعل على الجري في تلك المسافة. اشترك في السباق التالي بعد ذلك وحاول تحسين وقت الجري.
   • يعد تتبع أفضل ما لديك أمرًا يجده معظم العدائين محفزًا للغاية. إذا وجدت نفسك تستمتع بالتدريب والمشاركة في المسابقات ، فهناك العشرات من الأحداث التي يمكنك المشاركة فيها كل عام.

طريقة 4 من 4: احصل على أسرع وأقوى

1. حاول الجري مع استراحات المشي. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فقد تكون هذه طريقة فعالة جدًا للركض لمسافات أطول وأبعد. اركض لمدة دقيقة أولاً ، ثم امش لمدة دقيقة ، ثم اركض لمدة دقيقة أخرى ، وهكذا. في المرة التالية التي تذهب فيها للجري ، قم بزيادة الوقت الذي تقوم فيه بالجري على التوالي وتقليل الوقت الذي تمشي فيه. في النهاية ، ستتمكن من الجري بشكل مستمر.
2. تمشي لفترة أطول قليلاً كل أسبوع. حاول المشي عشر دقائق أطول كل أسبوعين. بالمشي لمدة عشر دقائق فقط ، ستمشي حوالي ميل (حسب سرعتك). ويمكنك الوصول إلى هذا الحد في غضون شهر أو شهرين.
   • إذا بدت عشر دقائق كل أسبوعين بطيئة بعض الشيء ، فحاول المشي لمدة خمس أو عشر دقائق أطول كل أسبوع.
   • فقط لا تطرف. يمكن أن يؤدي الجري بسرعة كبيرة لفترة طويلة جدًا إلى حدوث إصابات.
3. قم بعمل تدريبات السرعة. إذا كنت راضيًا عن المسافة التي تقطعها ، ولكنك ترغب في الركض بشكل أسرع ، يمكنك العمل على قوة عضلاتك من خلال تمارين مختلفة ، مما سيساعدك على الجري بشكل أسرع. إذا قمت بهذا النوع من التدريب ، ستلاحظ أنك ستؤدي بشكل أفضل أثناء تدريب التحمل ، لأنه يمكنك قطع نفس المسافة في وقت أقل.
   • قم بتمارين التل مع الممثلين. انطلق بسرعة إلى أعلى تلة وانطلق برفق. افعل هذا أربع مرات. مع زيادة قدرتك على التحمل ، يتحسن عدد مرات التكرار حتى تتمكن من الركض 16 مرة في المجموع ، مع فترات توقف لالتقاط أنفاسك.
   • قم بتمارين السرعة. أثناء تدريب السرعة ، تقوم بالجري بسرعة أعلى من إيقاعك الطبيعي ، بينما لا تقوم بالركض. حاول أن تمشي مسافة ميل أو ميلين أسرع من المشي المعتاد. قم بزيادة المسافة إذا لاحظت أن قدرتك على التحمل بدأت في التحسن.
   • جرب ما يسمى بتدريبات المسار. مع هذا النوع من التدريب ، يمكنك الركض لمسافات قصيرة ، مع فترات راحة بينهما. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمسافة 400 متر أربع مرات متتالية ، وبعد ذلك تستريح لمدة ثلاث دقائق. ثم افعلها مرة أخرى.
4. قم بإطعام جسمك بالطعام الصحي والكثير من الماء. كلما ركضت بشكل أكثر جدية ، ستلاحظ مدى أهمية الحفاظ على صحة جسمك عن طريق شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الصحية. الفرق بين الجري في الصباح بعد وجبة العشاء من البيتزا والبيرة ، أو بعد شرائح الدجاج مع الأرز والسلطة ، كبير حقًا.
   • تناول الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدهون الجيدة والكثير من الفواكه والخضروات للحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
   • تجنب تناول الأطعمة السريعة والمقلية والأطعمة المصنعة مثل الحلويات والوجبات الخفيفة. تستنفد هذه المنتجات جسمك وتتسبب في بطء المشي أكثر من المعتاد.

نصائح

• أفكارك وموقفك مهمان للغاية في الجري ، لذا استمر في وضع أهداف جديدة لنفسك ثم ضعها في اعتبارك.
• لا تستسلم إذا كنت لا ترى النتائج بهذه السرعة. لن ترى نتائج ساحقة على الفور ، ولكن بعد أسابيع قليلة ستجد نفسك أسرع وأقوى إذا واصلت التدريب بجدية.
• تأكد من أن عضلاتك الأساسية قوية. العضلات الأساسية القوية مفيدة كعداء وتساعد أيضًا في منع الإصابات.
• حاول ربط أنفاسك بعدد محدد من الخطوات ، على سبيل المثال: الشهيق ، قم بأربع خطوات ، ثم أخرج الزفير ، وقم بأربع خطوات ، ثم كرر.
• تناول موزة في الصباح. ينشطك الموز ببطء طوال اليوم ، مما يجعله مثاليًا للعدائين.
• ضع أهدافًا لنفسك واعمل بجد لتحقيقها.
• تنفس بعمق لدرجة أن رئتيك ممتلئة تقريبًا ، ولكن ليس تمامًا ، أو قد تشعر بالغثيان. ثم قم بالزفير لفترة وجيزة وبقوة ، حتى يتمكن ثاني أكسيد الكربون من الهروب بسرعة من رئتيك ولا تشعر بالتعب أو الغثيان أو التشنجات. حاول أيضًا إيجاد التوازن الصحيح بين خطوتك وأنفاسك عند التنفس. على سبيل المثال ، يمكنك الاستنشاق على خطوتين والزفير في الخطوتين التاليتين.
• اركض مع عداء آخر ، ويفضل أن يكون شخصًا أسرع قليلاً ، وحاول مواكبة ذلك. افعل ذلك فقط إذا كنت تبحث بالفعل عن تحدٍ.
• اشرب الكثير من الماء كل يوم. شرب ما يكفي من الماء مهم جدًا عند الجري. ضع في اعتبارك شرب عصير مع بعض مسحوق البروتين قبل التمرين.
• احتفل بتحقيق أهدافك. بعد الأداء ، كافئ نفسك بمكافأة أو افعل شيئًا ممتعًا. بهذه الطريقة ، ستصبح أكثر حماسة بشأن تحقيق أهدافك وستستمتع أكثر بالقيام بذلك!

تحذيرات

• إذا شعرت بألم في قصبتك أثناء الجري ، توقف على الفور. إذا واصلت الجري ، فقد يزداد الأمر سوءًا (من الطبيعي أن تؤلم عضلاتك قليلاً أثناء التمرين).
• لا تطرف. سيؤدي الاستمرار في الركض لفترة طويلة جدًا أو الجري لمسافات أطول بسرعة كبيرة في النهاية إلى إصابتك.
• تعتبر جبائر الظنبوب أو إصابات الساق وغيرها من مشاكل الساق شائعة بين العدائين. ضع الثلج عليها واحصل على قسط كافٍ من الراحة للتعافي.
• اركض في الموقف الصحيح. الوضعية السيئة ستؤدي إلى إصابات. يفضل السير في ما يسمى بأحذية "الحد الأدنى" ، بدون كل أنواع الهواء والمصدات وأنظمة التعليق ، بحيث تبدأ المشي بطريقة طبيعية وليس بخطوات كبيرة بشكل غير طبيعي يمكن أن تؤدي إلى وضعية خاطئة وتزيد من خطر الإصابة .
• كن حذرًا مع السطح الذي تمشي عليه. إذا كنت تمشي كثيرًا على طرق وعرة وغير منتظمة ، فقد تصاب بألم في الكاحل لاحقًا في الحياة.