المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: استخدام مقاييس ثنية الجلد
• جزء 2 من 2: إجراء اختبار الضغط
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

تعتبر نسبة الدهون مقياسًا مهمًا للصحة وتعتبر أكثر فائدة ودقة من مجرد الوزن أو مؤشر كتلة الجسم (BMI). يتم تخزين دهون الجسم في النسيج الضام الذي يسمى الأنسجة الدهنية. تكتسب دهون الجسم عند تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. وبالتالي فإن نسبة الدهون هي أداة قياس مفيدة لتتبع تقدم التدريب والنظام الغذائي. تتوفر العديد من الأدوات لقياس نسبة الدهون في الجسم ، ولكنها تختلف في القدرة على تحمل التكاليف وإمكانية الوصول والدقة. تعد مقاييس Skinfold خيارًا متاحًا على نطاق واسع ، ولكن قد يكون من الصعب تحقيق نتائج دقيقة.

لتخطو

جزء 1 من 2: استخدام مقاييس ثنية الجلد

1. اطلب المساعدة الاحترافية للحصول على أكثر النتائج دقة. تُحسب الخبرة عند استخدام مقياس طية الجلد لأن دقة الاختبار تعتمد على دقة القياسات. أجرى المختبرين "الأكفاء" 50-100 اختبار في بيئات بحثية مضبوطة. من المرجح أن يقوم المختبرين المتمرسين بإجراء قياسات بمرور الوقت في نفس النقطة ، مما يمنحك النتائج الأكثر دقة لتتبع تقدمك.
2. اطلب من صديق المساعدة. إذا لم يكن الاختبار محترفًا ، فتذكر أن إجراء القياسات في مناطق معينة ، مثل ظهرك ، قد يكون من الصعب - إن لم يكن مستحيلًا - القيام به بنفسك.
3. تعرف على كيفية عمل مقاييس Skinfold. لا تقيس مقاييس Skinfold نسبة الدهون بشكل مباشر. يتم استخدامها في "اختبار القرص" ، حيث يتم قياس ثنيات الجلد من ثلاث إلى عشر نقاط على الجسم. ثم يتم وضع هذه المعلومات في صيغة لحساب نسبة الدهون في الجسم. تعتمد دقة جهاز قياس ثنية الجلد في قياس نسبة الدهون في الجسم على تجربة الشخص الذي يستخدم جهاز قياس ثنية الجلد والصيغة المستخدمة لحساب النتائج.
4. اختر صيغة مدروسة. هناك أكثر من 100 معادلة تُستخدم لحساب نسبة الدهون في الجسم باختبار قرصة. كل منها خاص بمجموعات من الناس حسب خصائص مثل العمر والجنس والعرق ومستوى اللياقة ، والتي تؤثر على المكان الذي تميل فيه الأجسام إلى تخزين الأنسجة الدهنية. يمكن أن يؤدي إدخال البيانات في صيغ مختلفة إلى نتائج تختلف عدة نقاط مئوية عن بعضها البعض.
   • تشمل المقارنات الشائعة Jackson & Pollock و Parrillo و Navy Tape.
   • لاختيار صيغة منطقية بالنسبة لك ، اعمل مع محترف واستخدمها كمقياس لتقدمك. أو تخطي الصيغة تمامًا وتتبع قياسات ثنيات الجلد.
   • تتوفر العديد من حاسبات نسبة الدهون في الجسم عبر الإنترنت ، مما يسهل حساب نتائج اختبار الضغط باستخدام عدد قليل أو أكثر من القياسات.
5. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. في بداية خطة التدريب لتقليل نسبة الدهون لديك ، من المفيد أن يكون لديك قياس أساسي. احتفظ بسجل لهذه المعلومات بمرور الوقت (تُعد مذكرات التمارين الشخصية أو تطبيق اللياقة البدنية خيارات جيدة) جنبًا إلى جنب مع جدول التمرين (مثل المشي بالأميال ومجموعات رفع الأثقال).
   • يختلف النطاق الموصى به لنسبة الدهون الصحية في الجسم حسب الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية. تعتبر النساء اللواتي لديهن أكثر من 32 ٪ من الدهون في الجسم والرجال الذين لديهم أكثر من 26 ٪ من الدهون في الجسم يعانون من السمنة.
   • إذا كنت تحاول إنقاص الدهون ، فإن أخذ القياسات الأسبوعية يمكن أن يساعدك في تعديل جدول لياقتك لتحسين نتائجك. إذا كنت ترغب في الحفاظ على نسبة الدهون الحالية في جسمك ، فقد تكون القياسات الشهرية أكثر فائدة.
   • شراء جهاز قياس طية الجلد. هناك أنواع عديدة من أجهزة قياس ثني الجلد في السوق. من الناحية المثالية ، سيقوم أحد المختبرين ذوي الخبرة بإدارة اختبار القرص ولديه مقياس جيد للثني الجلدي. إذا أجريت الاختبار بنفسك ، فيمكنك شراء أجهزة قياس Skinfold بنطاقات أسعار مختلفة (من بضعة يورو إلى بضع مئات) ومن العديد من البائعين المختلفين.
   • قد تحتاج إلى الاستثمار في مقياس طيات الجلد عالي الجودة ، والذي سيكون أكثر تكلفة. قد لا يوفر مقياس الطي الجلدي الرخيص مقدار القوة المستمرة اللازمة للحفاظ على التوتر الصحيح والحصول على نتائج موثوقة. تتضمن بعض مقاييس Skinfold الموصى بها بشدة تلك من Harpenden و Lafayette و Lange و Slim Guide و Accu-Measure.

جزء 2 من 2: إجراء اختبار الضغط

1. اختر اختبارًا. تقيس اختبارات القرصة ثنيات الجلد عند ثلاث وأربع وسبع وحتى عشر نقاط على الجسم. أخذ قياسات على عدد أكبر من النقاط لا يضمن دقة حساب نسبة الدهون. هذا يعتمد على الدقة المستخدمة في أخذ القياسات والمعادلة المستخدمة لحساب نسبة الدهون.
2. حدد النقاط التي ستأخذ فيها القياسات. من المهم أن تكون متسقًا في الموقع الدقيق وأيضًا في نوع الارتشاح (رأسيًا أو أفقيًا). بشكل عام ، يتم استخدام الجانب الأيمن من جسم الشخص الواقف للحصول على القياسات. المناطق الشائعة لقياس طيات الجلد هي:
   • ثلاثية الرؤوس اجعل الشخص يثني كوعه 90 درجة وحدد النقطة في منتصف المسافة بين أعلى الكتف والمرفق. ثم قم بقياس الطية الرأسية (مع مقياس طية الجلد بزاوية 90 درجة) عند هذه النقطة في منتصف الطريق لأسفل حيث يتدلى الذراع بشكل طبيعي إلى جانب الشخص.
   • العضلة ذات الرأسين - مع تمديد الذراع بشكل طبيعي على طول جانب الشخص ، خذ ثنية رأسية في مقدمة الذراع ، في منتصف المسافة بين الكتف ومقبس الكوع.
   • تحت الكتف - يجب إجراء قياسات المنطقة تحت الكتف في طية قطرية على الظهر (مقياس طية الجلد بزاوية 45 درجة) ، أسفل لوح الكتف مباشرة.
   • عظم الفخذ - خذ طية رأسية على الساق الواقفة ، في منتصف الطريق بين الرضفة والطي حيث تلتقي الساق الصغرى مع الورك.
   • قمة الحوض - اجعل الشخص يمسك بذراعه اليمنى أمام جسده. استخدم قرصة أفقية لأخذ هذا القياس مباشرة فوق عظم الورك على الجانب الأيمن من الجسم.
   • البطني - يجب أن يكون القياس في منطقة البطن عبارة عن تجعد رأسي 2.5 سم على يمين السرة.
   • عجل - يمكنك أخذ القياس بقدم واحدة تقف عند حوالي 90 درجة على كرسي أو ارتفاع وكثنية عمودية على الجزء الداخلي من العجل عند النقطة ذات المحيط الأكبر.
   • صدر - قياس مساحة الثدي عن طريق أخذ تجعيد قطري في منتصف الطريق بين الحلمة وأعلى العضلة الصدرية عند الإبط.
   • إبط - تقع منطقة الإبط على جانب أعلى الصدر. يجب أن يؤخذ القياس هنا على أنه تجعيد رأسي أسفل مركز الإبط وعمودي على الحلمة.
   • فوق النخاع - يجب أن يكون قياس المنطقة فوق الشوكية عبارة عن تجعد قطري عند تقاطع الخط العمودي بين العمود الفقري (أمام قمة الحوض ، وبروز عظم الورك وأمام الإبط) وخط أفقي في الجزء العلوي من قمة الحوض. تسمى هذه المنطقة أيضًا منطقة suprailiac في بعض أنظمة القياس.
3. اقرص ثنية الجلد واسحبها. بإبهامك الأيسر وإصبعك السبابة ، اصنع حرف "C" وأمسك أكبر قدر ممكن من ثنية الجلد حتى تتألم ، ثم اسحبها للخارج. احصل على نفس القدر من الجلد بالضبط في نفس المكان لإجراء القياسات المتكررة.
   • من المهم ألا يفوتك أي جلد "قابل للعصر" ولا تشمل أي عضلة أساسية.
4. امسك قياس ثنية الجلد بيدك اليمنى مع وضع الإبهام على أعلى الذراع وإصبع السبابة على الساعد. ضع الملقط فوق طية الجلد بينما لا تزال تضغط على طية الجلد بيدك اليسرى. باستخدام إبهامك الأيمن ، اضغط على المكان المشار إليه على مقياس طية الجلد حتى تشعر بنقرة طفيفة. يشير هذا الصوت إلى القياس الصحيح حيث يتوقف ملقطك تلقائيًا عند عرض طية جلدك. كرر هذه الخطوة ثلاث مرات لكل معلم لضمان الموثوقية. إذا انحرفت القياسات (يجب أن تنحرف فقط بمقدار 1-2 مم) ، خذ متوسط ​​القياسات الثلاثة واكتبها.
   • تأكد من قياس مركز ثنية الجلد بين أصابعك.
5. احتفظ بالقياسات على الورق. تأكد من الاحتفاظ بمتوسط ​​القياسات الثلاثة بطريقة منظمة لتجنب الالتباس أثناء الحساب. من الأفضل استخدام دفتر ملاحظات والاحتفاظ بجميع القياسات في سجل بحيث يمكنك مقارنتها بمرور الوقت.
6. أدخل متوسط ​​القياسات لكل نقطة في الصيغة التي تستخدمها. بعد حساب النتيجة الخاصة بك ، يمكنك الاحتفاظ بها في يوميات اللياقة البدنية أو التطبيق.

نصائح

• لا تستخدم أبدًا جهاز قياس طيات الجلد بعد جلسة التدريب مباشرة.
• يستغرق الأمر وقتًا وخبرة حتى تصبح جيدًا في استخدام مقياس ثنية الجلد لحساب نسبة الدهون في الجسم.
• تحقق من الدهون في الجسم وقياسها عن طريق قياسات ثنية الجلد فقط وليس عن طريق حساب نسبة الدهون لديك - وهذا أكثر موثوقية.
• كن متسقًا مع مقياس طية الجلد والمعلم ونوع المعادلة / الآلة الحاسبة التي تستخدمها.
• يتغير تكوين جسمك قليلاً خلال النهار ، غالبًا بسبب احتباس السوائل. لهذا السبب يجب أن تأخذ القياسات في نفس الوقت كل يوم.
• هناك العشرات من الجداول التي تحول طيات الجلد إلى نسبة دهون. الجدول الصحيح هو واحد من مصدر موثوق به يصنع اختلافات حسب العمر والجنس.
• تختلف نسبة الدهون الصحية حسب العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية.

تحذيرات

• توصي نماذج مختلفة من أجهزة قياس ثنية الجلد بنقاط قياس مختلفة.
• تتميز مقاييس Skinfold بانحراف دقة يصل إلى 4 بالمائة.

الضرورات

• مخطط طية الجلد
• صديق أو محترف ذو خبرة
• قلم أو قلم تحديد غير سام
• الكتاب المقدس أو الورق
• آلة حاسبة أو كمبيوتر