مؤلف:
Roger Morrison
تاريخ الخلق:
22 شهر تسعة 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تعتبر دهون البطن من أكبر المشاكل التي تواجه أخصائيو الحميات وعشاق اللياقة البدنية. لسوء الحظ ، لا يوجد علاج سحري ينتج عنه معدة مسطحة ، وبعض الناس يكونون أكثر عرضة لخصر أكثر استدارة. يمكن أن تتسبب جيناتك في ميل جسمك نحو معدة مستديرة بسبب شكل أعضائك الداخلية أو طريقة تخزين الجسم للدهون. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها. أنت بحاجة إلى التركيز على التغذية وفقدان الوزن لتقليل نسبة الدهون الإجمالية لديك ، مما يؤدي إلى بطن أكثر انبساطًا وثباتًا.
لتخطو
جزء 1 من 3: تمرين لحرق دهون البطن
ركزي على جسمك كله. حرق الدهون المحلية هو خرافة النظام الغذائي. تقوية مناطق معينة ، مثل الذراعين والمعدة ، يمكن أن يمنحها مظهرًا أنحف وأنحف ، ولكن إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون ، فسيتعين عليك التركيز على جسمك بالكامل. - يتضمن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الزائد من العودة نظامًا غذائيًا متحكمًا في السعرات الحرارية و 60 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي السريع يوميًا. عادةً ما تكون دهون البطن هي أول ما يجب فعله عندما تحاول إنقاص الوزن ، وغالبًا ما تؤدي التمارين الهوائية عالية الكثافة المنتظمة إلى نحافة الخصر.
- يعد التدريب الدائري تمرينًا رائعًا آخر لمحاربة دهون البطن عن طريق تقليل الدهون في جسمك بالكامل. يمكن العثور على تمارين الحلبة عبر الإنترنت أو يمكنك التسجيل للحصول على دروس في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. تنقسم التدريبات إلى دوائر تجمع بين تمارين القلب. الدوائر تتم واحدة تلو الأخرى ، بدون فواصل. يعمل روتين الدائرة الجيدة على زيادة معدل ضربات القلب وتقوية العضلات المختلفة ، مما يؤدي إلى تحويل التركيز إلى الجسم كله ، وليس منطقة البطن فقط.
اعمل على عضلاتك الأساسية. لتشكيل عضلات البطن ، تحتاج إلى استهداف عضلاتك الأساسية عن طريق القيام بتمارين البطن. هذا لا يساعد على فقدان الدهون ، ولكن يمكن أن يعطي المعدة النحيلة بالفعل مظهرًا عضليًا أكثر ، وبالتالي مسطحًا. يمكن أن يزيد أيضًا من فعالية تدريباتك الحالية ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال روتينك المعتاد. - تمرين البطن هو تمرين كلاسيكي للبطن. استلقِ على ظهرك وضع قدميك على الحائط بحيث تشكلان زاوية 90 درجة. ضع ذراعيك أمام صدرك وارفع رأسك وكتفيك للأمام وخذ ثلاثة أنفاس قبل الاستلقاء مرة أخرى. يكرر.
- اللوح الخشبي هو تمرين أساسي شائع آخر. استلق في وضع الدفع مع وضع يديك تحت كتفيك. شد ساقيك للخلف وضع قدميك بجانب بعضهما البعض. بدلًا من إنزال نفسك للضغط ، حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. تحدى نفسك للحفاظ على هذا لفترة أطول وأطول.
- تركز التمارين الروتينية مثل البيلاتيس واليوجا بشكل أساسي على العضلات الأساسية. يمكنك التسجيل في الفصول أو البحث عن التدريب عبر الإنترنت. ينشر العديد من المتحمسين ومدوّني الفيديو على YouTube طرقًا سهلة لمتابعة تمارين البيلاتيس واليوغا ، والتي يمكن إجراؤها من المنزل باستخدام حصيرة وملابس رياضية عادية.
قم بعمل الانحناءات الجانبية. على الرغم من أن حرق الدهون الموضعي أمر مستحيل ، إلا أن هناك تمارين تركز بشكل أساسي على منطقة البطن. يمكن أن تؤدي الانحناءات الجانبية إلى زيادة تدفق الدم إلى البطن ومعها إمداد الأكسجين ، مما يساعد في نمو العضلات وتشديد البطن. يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية الجسم بالكامل ، مما يؤدي إلى تمارين أكثر كفاءة وألمًا أقل للعضلات. - انحنى إلى جانب واحد مع إمساك الذراع المعاكس فوق رأسك ، ثم انحنى إلى الجانب الآخر ، ورفع الذراع الأخرى. افعل هذا 10 تمارين متتالية على جانبي جسمك. يمارس الكثير من الناس هذا التمرين بالأوزان ، لكن هذا سيء لعضلاتك ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة سمك الخصر نتيجة النمو الزائد للعضلات.
- عند محاولة تضييق خصرك ، ركز على التمارين التي تتضمن التواء وتدوير خصرك حتى لا يصبح خصرك أكثر سمكًا.
جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
قلل من استخدام الملح. يمكن أن يؤثر الملح سلبًا على جهودك لفقدان الوزن ، مما قد ينسف قدرتك على فقدان دهون البطن المزعجة. خاصة على المدى القصير ، فهذه طريقة سريعة للحد من الانتفاخ والحصول على معدة مسطحة. - غالبًا ما يكون انتفاخ البطن نتيجة زيادة السوائل. يرتبط احتباس الماء في الجسم بتناول كميات كبيرة من الصوديوم.
- قلل من تناول الصوديوم. اقرأ ملصقات الأطعمة لمعرفة كمية الصوديوم في المنتجات التي تستخدمها. كن حذرًا ، لأن الملصقات يمكن أن تكون مضللة. في بعض الأحيان ، لا يبدو أن كيس الرقائق غير صحي إلى أن تدرك أن المعلومات الغذائية "لكل حصة" وأن هناك 2.5 حصص في الكيس. كن واقعيًا بشأن المقدار الذي تتوقع تناوله من المنتج واحسب كمية الصوديوم فيه.
- تجنب الأطعمة المصنعة ولا تضيف الكثير من الملح أثناء الوجبات.كن حذرًا مع الخضار المعلبة وصلصات الصويا ، حيث يمكن أن تحتوي على الكثير من الملح.
تناول المزيد من الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب المعالجة أو المكررة ، مثل تلك الموجودة في الأرز الأبيض والخبز ، على سعرات حرارية فارغة يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات في الجسم وتسبب زيادة إفراز الدهون. إذا أمكن ، استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة للحصول على معدة مسطحة. - الحبوب الكاملة هي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الطبيعية للحبوب الكاملة بالنسب الأصلية. الحبوب المصنعة هي الحبوب التي تم سحقها أو دحرجتها أو طحنها أو طهيها أو معالجتها بطريقة أخرى مما أدى إلى انخفاض قيمتها الغذائية. منتجات الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ، من نوع معين. الحبوب الكاملة الأخرى هي الشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا.
- تنشط الحبوب المكررة عملية في الجسم تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع الأنسولين. عندما يحدث هذا ، سيبدأ الجسم في تخزين الدهون بسرعة أكبر ، عادةً حول البطن.
- تساعد الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة على تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم. يؤدي ذلك إلى خفض إجمالي السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض مخزون الدهون.
- اختر خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان ورقائق الحبوب الكاملة بدلاً من الخيارات المكررة. ومع ذلك ، اقرأ دائمًا ملصقات الطعام. غالبًا ما تُصنع المنتجات التي يشار إليها باسم "الحبوب الكاملة" سرًا من القمح المكرر وكمية صغيرة فقط من دقيق القمح الكامل. دقيق القمح الكامل يجب أن يفعل ذلك أول عنصر في قائمة مكونات المنتج ، إذا كان من الحبوب الكاملة حقًا. من المرجح أن يكون الخبز المصنوع في مخبز السوبر ماركت وليس من مصادر أخرى عبارة عن حبوب كاملة حقيقية.
احصل على طعام صحي في المنزل. القمح الكامل هو مجرد البداية. للحصول على معدة مسطحة ومتناسقة ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من نظام غذائي صحي. - تخلص من الأطعمة السكرية والمعالجة. يجب التخلص من البطاطس والرقائق والوجبات التليفزيونية والوجبات السريعة من نظامك الغذائي.
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى هي كربوهيدرات عالية الجودة ومليئة بالبروتين. ستجعلك الفاصوليا تشعر بالشبع بشكل أسرع وتساعدك على حرق الدهون بعد التمرين. حاول استبدال اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر بالفاصوليا السوداء أو البينتو أو الفاصوليا بضع وجبات في الأسبوع.
- التوت مثل التوت الأزرق والفراولة منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات الأساسية التي يمكن أن تحافظ على صحة جسمك. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، احتفظ بوعاء من التوت في الثلاجة ، مفضلاً ذلك على المعجنات أو الحلوى.
- المكسرات مليئة بالدهون الصحية للقلب وتمتلئ بما يكفي لتقليل الرغبة الشديدة. ومع ذلك ، كن حذرًا - فبينما تكون المكسرات صحية ، فإنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكنك بسهولة تناول الكثير منها عن طريق الخطأ ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
جزء 3 من 3: غيّر نمط حياتك
قلل من شرب الكحول. الكحول فكرة سيئة لأي شخص يتطلع إلى إنقاص دهون البطن لأسباب متنوعة. - يميل الأشخاص الذين يشربون الخمر بكثرة إلى تطوير "بطن البيرة". وذلك لأن الإستروجين يدخل مجرى الدم عن طريق الكحول ، مما يجعلك أكثر عرضة للاحتفاظ بالدهون ويزيد من احتمالية زيادة وزنك.
- يزيد الكحول أيضًا من الشهية مع تقليل الموانع والتحكم في النفس في نفس الوقت. غالبًا ما تنتهي نوبات الشرب بالوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الوجبات السريعة. تؤدي السعرات الحرارية من الكحول إلى جانب السعرات الحرارية من الطعام الزائد إلى تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية في ليلة واحدة.
شرب المزيد من الماء. شرب الماء طوال اليوم له تأثير إيجابي على فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك الحصول على كمية كافية من الرطوبة على البقاء أنحف في النهاية. - وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الماء وفقدان الوزن. في حين أن العلماء ليسوا متأكدين من سبب مساعدة الماء في إنقاص الوزن ، يُشتبه في أن الماء يساعد في ملء معدتك. هذا يجعلك تشعر بالشبع ولن تأكل كثيرا.
- حاول أن تشرب كوبين من الماء (250 مل لكل منهما) قبل 30 دقيقة من كل وجبة وكوبين آخرين خلال اليوم. الشرب قبل الأكل يملأ المعدة ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل خلال الإفطار والغداء والعشاء.
ابحث عن طرق لتجنب زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر. يساهم الإجهاد في زيادة الوزن بعدة طرق. عندما نشعر بالتوتر ، غالبًا ما نأكل أقل ونمارس الرياضة بشكل أقل ، ويتم إطلاق هرمونات معينة تساهم في تخزين الدهون في الجسم. يمكن أن يساعد العثور على طرق للتعامل مع التوتر على تجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها من الإجهاد. - اسأل نفسك لماذا تبدأ في تناول شيء ما في كل مرة تقوم فيها بإعداد وجبة. هل تأكل لأنك جائع حقًا أو لأنك يجب أن تفكر في شيء ما؟ في الحالة الأخيرة ، هناك طرق أكثر فعالية للتعامل مع المشكلة من تناول الطعام.
- حافظ على طعام الراحة النموذجي بعيدًا عن منزلك ومكتبك. إذا كان لديك وصول أقل إلى الأطعمة التي تتناولها أثناء الإجهاد ، فمن السهل تجنب هذا الإغراء.
- ابحث عن مصدر إلهاء إذا كنت ترغب في تناول الطعام من التوتر. يمكن أن تكون الألغاز والألعاب والقراءة بديلاً عن الأكل. يمكنك حتى استخدام التمارين الخفيفة ، مثل المشي لمسافة قصيرة ، كوسيلة للتغلب على التوتر ، بدلاً من تناول الطعام.
- مارس تمارين الاسترخاء ، مثل اليوجا ، والتنفس العميق ، والتمدد ، والتأمل. ابحث عن نهج ضد التوتر واستخدمه بمجرد أن تجد نفسك تشعر بالتوتر.
