المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التحضير للقفزة
• جزء 2 من 3: أداء القفزة
• جزء 3 من 3: استعادة شكل جسمك
• نصائح
• تحذيرات

القفز جزء أساسي من الرياضة واللياقة البدنية. معرفة كيفية الهبوط بشكل صحيح بعد القفز يمكن أن يعني الفرق بين الفشل والنجاح في المنافسة الرياضية. مع ذلك ، فإن معرفة كيفية القفز من مكان أعلى لا يتعلق فقط بالمسابقات. قد تكون مسألة حياة أو موت تتطلب قفزة جيدة. إن معرفة خصوصيات وعموميات القفز الجيد والحفاظ على جسمك في حالة جيدة سيساعد في تحقيق أقصى قدر من النجاح في المستقبل.

لتخطو

جزء 1 من 3: التحضير للقفزة

1. ضع في اعتبارك ارتفاع الأمان. في حين أن الارتفاع ليس سوى أحد العوامل التي تملي سلامة السقوط (جنبًا إلى جنب مع سطح الهبوط وأسلوب القفز) ، إلا أنه شيء يجب مراعاته عند التخطيط للقفز. يمكن أن يتسبب السقوط من ارتفاع 10 أمتار أو أكثر في حدوث إصابات خطيرة مدى الحياة أو حتى الموت.
   • إذا كنت تشارك في رياضة تتطلب منك القفز من ارتفاع كبير ، اعمل تدريجيًا واتخذ جميع احتياطات السلامة اللازمة. يجب أن تدرك أيضًا أن الهبوط المتكرر للقفز من ارتفاعات كبيرة يمكن أن يكون ضارًا لعمودك الفقري مثل ضربة على رأسك يمكن أن تلحق بدماغك.
   • هناك عدد قليل من الحالات المسجلة لأشخاص سقطوا مئات الأمتار ونجوا. ومع ذلك ، لا تأخذ هذا كمثال. تعتبر هذه الأحداث استثناءات خارقة ، ولسبب وجيه.
2. ابحث عن سطح ناعم تهبط عليه. سواء كنت تقفز من أجل المتعة أو تتعامل مع حالة طوارئ ، فإن السطح الذي تهبط عليه سيكون له تأثير كبير على الهبوط نفسه. تُفضل الأسطح الأكثر ليونة دائمًا على الأسطح الصلبة لأنها ستساعدك على امتصاص بعض التأثير من الهبوط.
   • العشب والرمل والطين أماكن جيدة للتميز. من ناحية أخرى ، فإن الخرسانة لا تُغتفر بقدر ما يمكن أن تكون.
   • يمكن أن تشكل الأسطح ذات النتوءات تهديدًا إضافيًا. يمكن أن يتسبب الهبوط في منطقة ناعمة ، ولكن ملطخة بإبر الصنوبر ، في نوع مختلف (ولكن بنفس الشدة) من الألم.
3. ارتدِ أحذية لامتصاص الصدمات. عندما يكون لديك وقت للاستعداد للقفز ، تأكد من ارتداء شيء على قدميك يساعد على ترطيب القوة. إذا كنت تهدف إلى هبوط جيد على قدميك ، فإنك تخاطر بإصابتها عندما لا يكون هناك ما يخفف الصدمة. تحتوي معظم الأحذية الرياضية على هذه التقنية بشكل أو بآخر.
   • ستساعدك الأحذية ذات الإمساك القوي في حالة وجود خطر الانزلاق أثناء السقوط.
4. حاول أن تسترخي. في حين أنه قد يبدو غير منطقي عند الاستعداد لقفزة كبيرة ، إلا أنه من المهم الاسترخاء قدر الإمكان. إذا شعرت بالإحباط بلا داعٍ ، فستصبح مفاصلك متوترة. هذا يزيد من خطر الإصابة المحتملة. إذا كان لديك الوقت ، فقم بإلقاء نظرة على نفسك في المرآة وأخبر نفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام.
5. قم بتخفيض الحقائب قدر الإمكان. يمكن أن تكون هناك ظروف مؤسفة حيث يتعين عليك القفز من ارتفاع في حالة الطوارئ وتفشل في القيام بذلك من أجل الرياضة الرياضية. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى أن تكون عمليًا قدر الإمكان. انظر حولك وحاول معرفة ما إذا كانت هناك فرص لتقليل نفسك إلى الأرض.
   • إن ترك نفسك تتدلى من حافة يمكن أن يقربك من الأرض بمقدار 6 أقدام. يمكن أن يعني هذا الاختلاف في الارتفاع الكثير فيما يتعلق بالإصابات المحتملة.
6. اطلب من أحد أن ينتبه. من المفيد أن يكون لديك شخص بالقرب منك يمكنه مشاهدة قفزتك وإخبارك بالشكل الذي تبدو عليه. وغني عن القول أنه من المفيد أكثر إذا كان لديهم بالفعل بعض المعرفة باللياقة البدنية. ربما الأهم من ذلك ، أن وجود شخص قريب سيضمن توفر الرعاية الطبية بسرعة إذا كنت في حاجة إليها ، لأي سبب من الأسباب.
7. قم بالإحماء قبل القفز. يجب أن يتم الانحناء والتمدد في الدقائق التي تسبق قفزتك. حتى إذا لم يكن لديك وقت كافٍ لممارسة الرياضة ، فإن القليل من الحركة سترخي مفاصلك وتجعل جسمك في الديناميكيات الصحيحة للمجهود البدني.
8. ابحث عن المكان المناسب للهبوط. إذا كنت على وشك القفز ، فابحث عن مكان تريد أن تهبط فيه. بقعة هبوط محددة أدناه ستزيد من ثباتك. إذا كنت تهدف فقط إلى منطقة واسعة ، فمن المرجح أن تفقد تركيزك.

جزء 2 من 3: أداء القفزة

1. محاكاة القفز. بينما يجب أن تكون دافئًا الآن ، يمكنك محاكاة قفزة مباشرة قبل القيام بالقفزة الفعلية. يستخدم العديد من لاعبي القفز الرياضيين هذا قبل القفزة الفعلية مباشرةً ، كطريقة لبناء ديناميكيات مناسبة. يجب أن تفعل الشيء نفسه عند العد التنازلي للقفزة. استخدم هذه اللحظات الأخيرة كفرصة للتحكم في كل ما تفعله وأنت تستعد للقفز.
2. القفز نحو هدفك. في القفز إلى مكان أدنى ، يجب ألا تقفز أعلى بكثير مما أنت عليه بالفعل. استخدم القوة الكافية للوصول إلى الوضع الصحيح والديناميكيات. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وذقنك بالقرب من رقبتك. انزل على ركبتيك واقفز للأمام بقدر ما يلزم. كل هذا سيقلل من الإصابة المحتملة.
   • للحفاظ على جسمك مستقيماً ، حافظ على عينيك للأمام. هذا سوف يمنع جسمك من أن يصبح غير متوازن في منتصف القفزة.
   • قد يصاب بعض الأشخاص بنوبة قلق إذا رأوا أنفسهم يسقطون بعيدًا بما فيه الكفاية ، لذلك إذا كان هذا يجعلك غير مرتاح ، فمن الأفضل عدم النظر إلى الأرض.
3. حافظ على الشكل الخاص بك. يجب أن تنتهي القفزة الرياضية الجيدة بنفس الموقف الذي بدأت به. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على جسمك مستقيما. حتى في حالة السقوط الحر ، من المهم أن تحافظ على وضعيتك في وضع مستقيم ومستقر. إن ترك أطرافك تتحرك بحرية سيزيد من خطر الإصابة.
   • حافظ على قدميك وركبتيك معًا أثناء القفز. هذا يزيد من فرصة الهبوط على كلا القدمين.
   • بينما تريد منع جسمك من الحركة كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى ترك مساحة للمرونة عندما يلامس جسمك الأرض.
4. اترك مساحة للتحرك معها. إن منح جسمك حرية التكيف عندما تضرب الأرض أمر ضروري لمنع الإصابة. يجب ألا تقفل ركبتيك في أي وقت ، ومنح عضلاتك المرونة التي تحتاجها لمواجهة قوة الهبوط.
   • ثني الركبتين سيقلل من الصدمة. تأكد من ثني ساقيك بما لا يزيد عن 90 درجة.
   • تساعد ممارسة القرفصاء جسمك على التكيف مع هذا التغيير عند الحاجة.
5. دع جسمك يعرج. إذا كان جسدك "لينًا" (بدلاً من التوتر) ، فستتمكن من الاستجابة بشكل طبيعي للهبوط. هذه طريقة طبيعية لتقليل الضرر المحتمل في السقوط. بغض النظر عن هذا ، من الجيد محاولة الاسترخاء قدر الإمكان قبل القفز.
   • حاول أن تجد توازنًا بين إعاقة نفسك والالتزام بالشكل الصحيح.
6. اهبط على كلا القدمين. مع أي نوع من القفزات ، يؤدي الهبوط على قدم واحدة إلى مضاعفة مقدار الضغط على تلك القدم بشكل فعال. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على ساقيك وقدميك معًا طوال القفزة. يزيد هذا من فرصة اصطدام قدمك بالأرض في نفس الوقت. يعتبر الهبوط على كلا القدمين أكثر أهمية إذا كانت قفزتك من ارتفاع كبير. يمكن أن يؤدي السقوط غير المتوازن إلى إصابة خطيرة.
   • لا تحاول كسر سقوطك بيديك. يمكن أن تخفف اليدين بعض الصدمات التي تتعرض لها قدميك ، لكنها عمومًا لا تتحمل سوى جزء بسيط من الضغط الذي يمكن أن تتحمله قدميك.
   • عندما تهبط ، حاول أن تهبط على مقدمة قدميك ، متباعدتين بعرض الكتفين.
7. لفة هبوط مثالية. إنه ليس مجرد شيء لأفلام الحركة. قد تكون لفة الهبوط هي أفضل طريقة لامتصاص صدمة السقوط. إذا هبطت من منحدر ، فاستهدف لفة قطرية. إذا دفعت نفسك في حركة متدحرجة بقدم واحدة ، فإنك تتجنب وضع الكثير من الضغط على عمودك الفقري. أثناء الهبوط ، أشر بأحد كتفيك نحو الأرض في الاتجاه الذي تريد أن تتدحرج فيه. عندما تتدحرج ، اضرب الأرض بقدم واحدة لتمنحك القوة الإضافية التي تحتاجها لإكمال اللفة.
   • من الصعب السيطرة على التدحرج ويجب تركه للرياضيين المدربين. يشار إليه فقط كبديل أكثر صعوبة من الناحية الفنية للهبوط على كلا القدمين.
   • تعلم أن تتدحرج إلى كلا الجانبين. إنها ممارسة جيدة لتعدد الاستخدامات الرياضية ، وقد تفضل جانبًا على الآخر.
   • للتدريب ، يمكن أن تجعلك "لفات الجمباز" العادية (بدون قفزة) تعتاد على تجربة التدحرج. من السهل نسبيًا القيام بها ، بشرط أن يكون لديك مستوى معين من اللياقة والمرونة. إذا كنت ترغب في التدرب على لفات قطرية ، فإن الملعب (بسطح ناعم) يعد مكانًا جيدًا للبدء.
   • تتحول الأسطوانات بسهولة إلى حركة مستمرة. هذا هو السبب في أنها موصى بها لممارسة الرياضات مثل الباركور.

جزء 3 من 3: استعادة شكل جسمك

1. مارس القرفصاء. القرفصاء هي تمرين قياسي رائع. رخيصة نسبيًا ويسهل القيام بها في أي مكان ، فهي تستهدف الكثير من العضلات التي لا يتم تدريبها عادة. لأداء القرفصاء ، اثني ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم عد وحاول مرة أخرى.
   • تمثل القرفصاء تحديًا ملحوظًا في البداية إذا لم تفعلها أبدًا. ومع ذلك ، فإنه سوف يهيئ جسمك بسرعة.
2. قم بتضمين plyometrics في جدول التدريب الخاص بك. يشير مقياس Plyometry إلى سلسلة من التمارين المصممة لتحقيق التوازن في استخدام عضلات ساقيك. لأن الناس عادة ما يعملون أثناء الجلوس ، فإن السلوك المستقر يدرب الساقين على الاعتماد على الركبتين بدلاً من الألوية. تهدف Plyometrics إلى عكس هذا.
   • قم بسلسلة من القفزات الصغيرة على بعد بوصات من الأرض. حاول أن تجعل هبوطك هادئًا وناعمًا قدر الإمكان.
   • انقل الوزن من جسمك إلى كعبيك وحافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال الحركة.
3. احصل على قسط كافي من النوم. يرغب معظم الناس في الحصول على خمس أو ست ساعات من النوم كل ليلة. هذا قليل جدًا لمدة 7-9 ساعات موصى بها. يجب أن ينام الرياضيون على الأرجح لمدة 9-10 ساعات لاستيعاب كل البلى الذي يمر به الجسم من التمارين المنتظمة. إذا لم تمنح نفسك قسطًا كافيًا من النوم ، فإنك تضع قيودًا كبيرة على إمكاناتك في القفز.
4. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. الماء ضروري للجسم ليعمل ، وأنت بحاجة إلى المزيد منه عند ممارسة الرياضة. في حالة القفز ، الماء ضروري للحفاظ على المفاصل ليونة ورشيقة. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة في متناول يدك عندما تخطط لممارسة الرياضة أو القفز. اشربه عندما تأخذ استراحة.
   • لا تشرب الكثير من الماء حتى تشعر بالانتفاخ. لا يدوم الشعور إلى الأبد ، لكنه غير مريح ويحد من ممارسة الرياضة لفترة.
5. تمرن ببطء. إذا كنت محظوظًا بما يكفي لتتمكن من التدريب على القفز لأنك تحبه ، وليس بدافع الضرورة ، فعليك الاستفادة من حقيقة أنه يمكنك التعلم بالسرعة التي تناسبك. ابدأ بارتفاعات صغيرة وشق طريقك تدريجيًا. قد لا تكون العملية مثيرة للإعجاب مثل محاولة تحقيق أكبر قفزات من البداية ، لكنها تكون أكثر فاعلية عندما تريد فقط تحسينها.
6. استمر بالتدريب. يمكن أن يكون القفز الكثير من المرح. حتى لو كنت تعتبر نفسك مدربًا جيدًا في مرحلة ما ، فمن المهم أن تستمر في التدريب. نظرًا لأن شيئًا مثل القفز يعتمد على العديد من العوامل المختلفة مثل المسافة والطول والوزن ، فستختلف التفاصيل في كل مرة تجربها. بمرور الوقت ، ستكتسب فهمًا أفضل لأفضل طريقة لاستخدام جسمك أثناء القفز.

نصائح

• إذا جرحت نفسك ، امنح نفسك متسعًا من الوقت للشفاء. إذا أصيب جسمك ، فمن الأفضل أن تستريح.

تحذيرات

• حافظ على فمك مغلقًا أثناء القفز. خلاف ذلك ، يمكن أن تعرضك صدمة الهبوط لخطر عض لسانك إذا انغلق فكك فجأة.
• لا تقفز من مكان مرتفع إذا لم تكن مضطرًا لذلك. على سبيل المثال ، قد يتسبب القفز من باب شاحنة في صدمة تصل إلى سبعة أضعاف وزن جسمك.