المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: الاسترخاء قبل النوم
• جزء 2 من 3: تجنب الأشياء التي يمكن أن تتداخل مع نومك
• جزء 3 من 3: في السرير
• نصائح
• الضرورات

إنه أمر مزعج للغاية عندما لا تستطيع النوم بسهولة ، وبعد القذف والاستدارة طوال الليل دون نوم ، يزداد الأمر سوءًا. يمكن أن يؤثر ذلك على أدائك خلال اليوم ، لذلك من المهم إيجاد طريقة سهلة للنوم. إذا سئمت من عدم النوم بعد يوم طويل ، فجرّب الخطوات التالية.

لتخطو

جزء 1 من 3: الاسترخاء قبل النوم

1. حاول الاسترخاء قليلًا قبل النوم. جرب تمرينًا مريحًا أو دندن بأغنية ، أو اجلس بهدوء وربما قم ببعض التأمل المناسب للأطفال. اجلس على سريرك أو على سطح مريح حتى تشعر بالراحة.
2. هدئ نفسك. محو كل صخب اليوم من عقلك ؛ لم يعد الأمر مهمًا ، لأن الغد بداية جديدة.
   • تخلص من أفكارك السلبية. ستبدو الأمور أكثر احتمالًا ويمكن التحكم فيها عندما تستيقظ غدًا. غالبًا ما يساعد التخلي عن الأفكار السيئة.
   • فكر في برج أو مدينة يمكنك صنعها ، بها أحادي القرن ، وقطط ، إلخ. أو فكر في حيوانك المحشو أو حيوانك الأليف.
3. الاستماع إلى أصوات الطبيعة أو الموسيقى الهادئة. إذا كنت تستمع إلى موسيقى البوب ​​أو الراب أو الروك ، فسوف يرغب عقلك في الاحتفال وستظل مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد.
4. اطلب من والدتك أو والدك كوبًا من الحليب الدافئ أو الشاي. اختر شايًا هادئًا ومريحًا ومناسبًا لوقت النوم ، بدون كافيين. اشربه ببطء.
5. اكتب في دفتر رسم أو دفتر ملاحظات أو دفتر ملاحظات أو مجلة أو مجلة. اكتب عن يومك أو خربش فقط لتهدئة عقلك.

جزء 2 من 3: تجنب الأشياء التي يمكن أن تتداخل مع نومك

1. تأكد من أن درجة حرارة غرفة نومك مريحة قبل النوم. إذا كنت شديد الحرارة أو شديد البرودة ، فمن المحتمل أن تظل مستيقظًا.
2. اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان. عندما يدخل الضوء ، أغلق الستائر أو الستائر ، أو احجب الضوء ببطانية.
3. توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. ليس من الجيد أن تلعب على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو iPod وما إلى ذلك قبل أن تنام مباشرة ، فهذه الأجهزة ستبقي عقلك نشيطًا للغاية ويمكن أن تحفز الإضاءة الخلفية الزرقاء للعديد من الأجهزة عقلك للاستيقاظ لفترة أطول. يقضي.
   • قم بإنشاء جدول "عدم الإزعاج" لأكبر عدد ممكن من الأجهزة يمكنك البدء به. ستضمن هذه الميزة أن هذه المعدات لا يمكن أن تزعجك في الليل ، لأنها لن تصدر أي صوت في الليل. إذا كان لديك جهاز iPhone ، فقم بتشغيل ميزة "الرجاء عدم الإزعاج" واترك الوقت المحدد.
4. لا تقلق بشأن الأشياء. إذا تعرضت للتوبيخ في المدرسة ، ضحك أو توقف عن التفكير في الأمر. التفكير في التجارب السيئة يمكن أن يعيق نومك.
5. لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين أو السكرية قبل 4-6 ساعات من النوم. يمكنهم إبقائك مستيقظا. لا تستهلك الكثير من السكر في المساء والليل لتجنب تراكم الطاقة الزائدة.

جزء 3 من 3: في السرير

1. استرخي وخذ نفسًا عميقًا ودع خيالك ينطلق. أغمض عينيك وتخيل ما تريد.
   • أغمض عينيك وفكر في اليوم الجميل القادم.
2. اقرأ كتاب. القراءة طريقة رائعة لإبقائك مسترخيًا ونائمًا.
   • يمكنك أن تجرب عينيك عندما تفكر في الكتاب ، مثل الشخصيات ، أو لماذا تتكشف القصة بطريقة معينة ، وما تعتقد أنه يمكن أن يحدث.
3. إذا كنت لا تزال مستيقظًا ، اذهب إلى الحمام واشرب بعض الماء. بعد ذلك ، اقرأ المزيد أو استمع إلى الموسيقى الهادئة ، إلخ.
4. تخيل أنك تطفو على سحابة وأنت مستلقٍ على السرير. اشعر بمدى نعومتها وتخيل أنها تطفو في الهواء بينما تكون مثبتة برفق في ثنايا السحابة. أو مجرد التفكير في يومك أو يوم لطيف في اليوم التالي.
5. عد الأغنام. انظر كم عدد الخراف اللازمة لتغفو. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مهاراتك في الرياضيات.
6. فكر في كل المتعة التي حظيت بها اليوم. اختر شيئًا إيجابيًا لتفكر فيه وستبدأ على الأرجح في الحلم بأشياء جيدة.
   • فكر في الأشياء التي تستمتع بفعلها أو ما تخطط للقيام به في اليوم التالي. ومع ذلك ، لا تقلق كثيرًا بشأن الأشياء التي أمامك. إجراء الاختبار أفضل لإلهاء نفسك من التركيز عليه أثناء محاولة النوم.
7. اطلب من أحد الوالدين مساعدتك على النوم. يمكن أن يجلس أحد والديك على الأرض بجوارك ويمسك بيدك ، ويمسك يدك ببطء لتهدئتك حتى تتمكن من النوم.
   • إذا كنت تريد إيقاظ والدتك أو والدك ، فلا تدخل غرفة النوم ، ولكن افتح الباب بهدوء واسأل والدتك أو والدك برفق إذا كان بإمكانهما القدوم لأنك لا تستطيع النوم.
   • إذا استيقظت في الليل ، فاطلب من والديك تهدئتك وتدليك ظهرك أو معدتك.
8. شغل بعض الموسيقى الهادئة. لا بأس بموسيقى الجاز الخفيفة أو موسيقى البوب ​​الهادئة ، لكن الموسيقى الكلاسيكية والتهويدات هي الأفضل. فكر في "الراحة".
9. اجعل نفسك أكثر راحة إذا لزم الأمر.
   • إذا كنت غير قادر على تحاضن في سريرك ، فاستلق في وضع مختلف. إذا كنت مستلقيًا على ظهرك ، ففكر في الاستلقاء على جانبك أو على بطنك.
   • إذا بدأت وسادتك تشعر بعدم الارتياح ، اقلبها أو ادفعها لأعلى مقابل الحائط بحيث تواجه الحائط عندما تستلقي. يمكن أن تكون الوسادة على الحائط غير مريحة بعض الشيء. لذلك ، إذا كان لديك وسادة إضافية ، فقم بتكديس الوسائد فوق بعضها البعض لمزيد من الدعم والراحة.
   • إذا كنت تحب الدفء ، ضع بطانية فوقك. إذا كان الصيف وكان لديك مكيف هواء ، اطلب من شخص أكبر منه أن يجعل الهواء أبرد قليلًا حتى يكون أكثر برودة في الليل. تأكد من عدم البرودة الشديدة وإلا قد تستيقظ ترتجف. يمكنك أيضًا وضع رجلك على البطانية.
   • إذا كنت تريد أن تحتضن شيئًا ما ، فيمكنك (بإذن) اصطحاب حيوانك الأليف معك إلى الفراش ، أو احتضان دبدوب أو وسادتك.
   • إذا كنت تتدحرج من السرير ليلًا ، فضع بطانيتك جيدًا حتى تتمكن من النوم بشكل مريح وآمن.

نصائح

• اذهب إلى الحمام قبل النوم. وإلا ستبقى مستيقظًا لأنك بحاجة إلى ذلك!
• لا تنهض على الفور. قد تجد الاستلقاء في السرير مريحًا.
• صفِ ذهنك ولا تفكر في أي شيء للحظة.
• تأكد من أنك متعب قبل الذهاب إلى الفراش.
• ابق تحت بطانية وأغلق عينيك.
• لا تحاول إجبار نفسك على النوم.
  • استلقِ في وضع مريح حيث لا تكون شديد الحرارة ولا شديد البرودة.
• أغمض عينيك واستلقِ تحت الأغطية في مكان لطيف ومريح. فكر فيما فعلته في ذلك اليوم.
• اذهب إلى الحمام قبل الاستلقاء لتجنب النهوض من السرير أثناء محاولتك النوم.
• تأكد من الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة.

الضرورات

• سرير مريح
• حليب دافئ
• كتاب
• وسائد مريحة
• شيء ناعم ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في كثير من الأحيان على الاسترخاء أكثر (مثل حيوان محشو)
• زجاجة ماء ساخن أو شيء دافئ إذا كنت بارداً