الحفاظ على صحة العظام والمفاصل

فيديو: علاج هشاشة العظام والتهاب المفاصل الفعال _تاكل الغضاريف _ كلام لم تسمعه من قبل

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي لعظامك ومفاصلك
طريقة 2 من 3: تمرن لتعزيز صحة العظام والمفاصل
طريقة 3 من 3: اتخاذ خطوات مهمة أخرى لصحة العظام والمفاصل
تحذيرات

تزداد أهمية الحفاظ على صحة عظامك ومفاصلك مع تقدمنا في العمر. يمكن للحالات الخطيرة مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل أن تزيد من صعوبة الحركة وتؤدي إلى المزيد من المشاكل الطبية. هناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لتقليل فرصتك في تطوير هذه الحالات ، أو على الأقل منعها من التفاقم. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، مثل الإقلاع عن التدخين وتناول المزيد من الكالسيوم وممارسة الرياضة مع الأثقال ، في حماية عظامك ومفاصلك.

لتخطو

طريقة 1 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي لعظامك ومفاصلك

أدخل المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة وقوة عظامك. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم هي اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالكالسيوم. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الزبادي قليل الدسم أو الحليب.
- الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، واللفت ، واللفت.
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل عصير البرتقال والحبوب والخبز ومشروبات الصويا ومنتجات التوفو.
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. لا تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين د ، لذلك من السهل أن تعاني من نقص. الطريقة الأساسية للحصول على فيتامين د هي من الشمس ، ولكن إذا كنت تعيش في مكان ليس به الكثير من أشعة الشمس ، فسيتعين عليك البحث عن طرق للحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- الأسماك الدهنية مثل التونة والسردين.
- صفار البيض
- جبنه
- الحليب المعزز أو الزبادي أو منتجات الصويا
- لحم كبد البقر
احصل على ما يكفي من فيتامين سي. فيتامين ج ضروري للمساعدة في إصلاح الأنسجة ، بما في ذلك الغضاريف في المفاصل. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين سي لضمان حصولك على الكمية اليومية الموصى بها ، ولكن ليس أكثر من 2000 ملليجرام في اليوم. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج ما يلي:
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون
- بطيخ
- التوت ، مثل الفراولة والتوت والتوت البري والتوت البري
- الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو والكيوي والبابايا
- الخضراوات الصليبية ، مثل القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ، مثل الكرنب والملفوف والسبانخ
- البطاطا الحلوة والبطاطا العادية
- الاسكواش الشتوي
- طماطم
زيادة كثافة العظام بفيتامين ك. اقترحت بعض الدراسات أن فيتامين K يمكن أن يساعد في تعزيز كثافة العظام. أظهرت دراسات أخرى أن فيتامين K لا يساعد في تعزيز كثافة العظام ، لكنه يمكن أن يساعد في منع الكسور والسرطانات. ضع في اعتبارك إضافة مكمل فيتامين ك أو المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك إلى نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين K:
- الخضار الورقية
- لحمة
- جبنه
- بيض
قلل من الصوديوم واستهلك المزيد من البوتاسيوم. يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالملح في فقدان كثافة العظام. للقضاء على هذا العامل ، يمكنك تناول نظام غذائي قليل الملح وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لتعويض الملح الذي تستهلكه. ابحث عن خيارات قليلة الملح لأطعمتك المفضلة وتجنب إضافة الملح إلى الأطعمة التي تتناولها. أضف الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إلى نظامك الغذائي لتعويض الصوديوم الذي تستهلكه. معظم الفواكه والخضروات غنية بالبوتاسيوم. بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم هي:
- موز
- البطاطا المخبوزة
- عصير البرتقال
- الاسكواش الشتوي
- بروكلي
- زبادي
- فصولياء بيضاء
- شمام
- سمكة الهلبوت
- البطاطا الحلوة
- عدس
استهلك كمية أقل من الكافيين. فنجان القهوة بين الحين والآخر ليس سيئًا بالنسبة لك ، ولكن الكثير من الكافيين يمكن أن يتسبب في فقدان عظامك للكالسيوم. حافظ على تناول الكافيين أقل من 300 ملليغرام يوميًا لمنع حدوث هذه الخسائر. ضع في اعتبارك أنه يمكن العثور على الكافيين في العديد من المشروبات المختلفة ، مثل القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة الساخنة.
- جرب التحول إلى القهوة الخالية من الكافيين أو المشروبات التي لا تحتوي بشكل طبيعي على الكافيين ، مثل عصير الفاكهة وشاي الأعشاب والماء.
اعتدال في استهلاك الكحول. الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول هم أكثر عرضة لكسر العظام وهشاشة العظام. لا يؤدي الشرب إلى إعاقة قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الهرمونات التي تقلل من كثافة العظام. لتجنب هذه الآثار الجانبية ، من الأفضل أن تشرب باعتدال فقط أو تطلب المساعدة للتوقف عن الشرب إذا وجدت صعوبة في الاعتدال في استهلاكك.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من إدمان الكحول. قد تحتاج إلى مساعدة للتحكم في شربك.
جرب مكملات الجلوكوزامين. الجلوكوزامين مركب كيميائي يحدث بشكل طبيعي في جسمك ويدعم الغضروف في مفاصلك. لا يوجد في جميع الأطعمة ، لذلك لزيادة مستويات الجلوكوزامين لديك ، تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية.
- فكر في تناول 500 مجم ثلاث مرات في اليوم.

طريقة 2 من 3: تمرن لتعزيز صحة العظام والمفاصل

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام التمرين. من المهم مناقشة خططك مع طبيبك قبل الشروع في نظام تمرين. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد التمارين الأفضل بالنسبة لك ، بناءً على عمرك ووزنك وأي حالة طبية لديك. قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي إذا كنت بحاجة إلى إحراز تقدم كبير قبل أن تتمكن من البدء بأمان في ممارسة الرياضة بنفسك.
تدرب بوزن جسمك لتنمية كثافة العظام. تساعد ممارسة التمارين بوزن جسمك على تكوين كتلة وعظام أكبر والحفاظ على كثافة العظام لديك بالفعل. يمكن اعتبار أي تمرين يجبرك على الذهاب عكس الجاذبية أحد هذه التمارين. لا يتم تضمين تمارين مثل السباحة وركوب الدراجات ، لأنك لست مضطرًا إلى حمل وزن جسمك بالكامل على الأرض. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا.إذا وجدت صعوبة بالغة في القيام بـ 30 دقيقة في المرة الواحدة ، فحاول ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم. بعض الأمثلة على التمارين مع وزن جسمك هي:
- أن يمشي
- جري
- للرقص
- لعب كرة القدم
- كرات السلة
- لعب التنس
اختر تمارين منخفضة التأثير لحماية مفاصلك. إذا كنت تركز بشكل أكبر على إيجاد تمارين لا تسبب ضغطًا كبيرًا على مفاصلك ، فاذهب للتمارين منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات. تمنحك هذه التمارين تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية دون أن تضغط كثيرًا على مفاصلك. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا. إذا وجدت أنه من الصعب جدًا القيام بـ 30 دقيقة دفعة واحدة ، فحاول ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم.
مارس تمارين المقاومة. يمكن أن يساعد بناء القوة في عضلاتك أيضًا في تقوية عظامك ومفاصلك. يمكن أن تساعد العضلات القوية في الواقع في منع هشاشة العظام. تأكد من تطوير القوة في جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وخاصة عضلات البطن (الظهر والبطن). مع نواة قوية تمنع مشاكل الموقف في وقت لاحق من الحياة. حاول أداء تمارين القوة كل يومين.
ارتدِ ملابس واقية أثناء ممارسة التمارين التي يمكن أن تصيب مفاصلك. يمكن أن تصاب مفاصلك أثناء ممارسة الرياضة ، لذلك من المهم حمايتها إذا كان هناك خطر الإصابة. تشمل الأنشطة المعروفة بأنها تؤدي إلى إصابات المفاصل التزحلق على الجليد والتزلج على الجليد والتزلج على الجليد. تأكد من ارتداء وسادات الكوع والركبة وواقيات المعصم وخوذة أثناء ممارسة أي تمرين يمكن أن يؤدي إلى تلف المفصل.
ضع في اعتبارك حضور دروس اليوجا. يمكنك أيضًا مساعدة عظامك ومفاصلك على البقاء بصحة جيدة من خلال دمج تمارين التوازن والتمدد في نظام التمرين. تعتبر اليوجا خيارًا رائعًا للتمارين المتوازنة وتمارين الإطالة نظرًا لوجود العديد من المواقف المختلفة. ابحث عن فصل يوجا مبتدئ إذا لم تجرب هذا من قبل.
جرب العلاج بالاهتزاز. ثبت أن آلات الاهتزاز تزيد من كثافة العظام في بعض الحالات. هناك المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها ، ولكن يوجد حاليًا بحث إيجابي يُظهر أنه قد يكون مفيدًا لأولئك الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية الشاملة ، أو الذين يحتاجون إلى شيء أقل إجهادًا للعظام.
- النوع الرئيسي من العلاج بالاهتزاز يسمى اهتزاز الجسم بالكامل (WBV). أنت تقف على المنصة الاهتزازية للماكينة ، حيث يمكنك استخدام الدرابزين كدعم. يمكن تعديل شدة الاهتزازات ؛ يجب أن يبدأ المبتدئين بالاهتزازات منخفضة الشدة والعمل على اهتزازات أثقل.
- لا تستخدم العلاج بالاهتزاز إذا كنت عرضة لتجلط الدم أو ترتدي أجهزة تنظيم ضربات القلب أو كنت حاملاً أو لديك مشاكل في الأذن الداخلية.
امنح جسمك وقتًا للتعافي. امنح نفسك يومًا للراحة كل أسبوع حتى لا تتعرض للإصابة. يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي بعد التمرين ، لذا استمع إلى جسدك ولا تجبر نفسك في البداية. خصص يومًا واحدًا في الأسبوع ليوم راحتك أو للقيام بشيء سهل في ذلك اليوم ، مثل المشي على مهل أو ركوب الدراجة لفترة قصيرة.
اعتني بجسمك جيدًا بعد التدريب. تأكد من الاعتناء بجسمك على الفور بعد التمرين. إذا أصبحت مفاصلك ملتهبة ، يمكنك استخدام الثلج لتقليل الألم والتورم. لف منشفة ورقية حول كيس ثلج أو كيس بلاستيكي مملوء بالثلج وضعه على المفاصل المؤلمة مثل كيس الثلج.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إصابات يمكن أن تؤثر على تقدمك. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا أثناء ممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.

طريقة 3 من 3: اتخاذ خطوات مهمة أخرى لصحة العظام والمفاصل

إذا قمت بذلك ، توقف عن التدخين. ثبت أن التدخين يقلل من كتلة العظام. إذا كنت مدخنًا ، فتوقف عن التدخين فورًا لتجنب فقدان المزيد من كتلة العظام نتيجة التدخين. يسبب التدخين أيضًا العديد من المشكلات الصحية الخطيرة الأخرى. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، تحدث إلى طبيبك حول برنامج الإقلاع عن التدخين في منطقتك.
حاول الحفاظ على وزن صحي للجسم. من المهم الحفاظ على وزن صحي للجسم وبالتالي الحفاظ على صحة عظامك ومفاصلك. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فإنك تكون أكثر عرضة لخطر فقدان العظام. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإنك تضع ضغطًا إضافيًا على مفاصلك وتعرض أيضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
- إذا كنت أعلى أو أقل من وزنك المثالي ، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية اكتساب وزن صحي والحفاظ عليه.
غيّر وضعيتك أثناء النهار. قد تحاول تجنب الكثير من التمارين الإضافية بسبب آلام المفاصل ، لكن العمل الخامل أو ببساطة عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ خلال اليوم يمكن أن يؤدي إلى آلام المفاصل أو يزيدها سوءًا. إذا كنت تجلس عادةً لفترات طويلة من الوقت ، فحاول أن تتذكر الاستيقاظ كل بضع ساعات وممارسة بعض التمارين.
ارتدِ الحذاء المناسب. تعرضك بعض الأحذية لخطر أكبر للإصابة بمشاكل المفاصل. الكعب العالي يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بآلام المفاصل بعشر مرات. إذا كنت ترتدي الكعب العالي كثيرًا ، فحاول التبديل إلى الكعب السفلي (أقل من ثلاث بوصات). تأكد أيضًا من أن حذائك هو الحجم المناسب وأنه يوفر توسيدًا جيدًا ودعمًا للقوس.
تحدث إلى طبيبك حول صحة المفاصل والعظام. إذا كنت قلقًا بشأن صحة المفاصل والعظام ، فتحدث إلى طبيبك في أقرب وقت ممكن. يمكنك فحص هذا لتحديد ما إذا كانت كثافة عظامك كافية أم أنها منخفضة جدًا.
- اسأل عن الأدوية التي قد تكون قادرة على المساعدة في علاج أو منع فقدان العظام.
- ناقش الخيارات الجراحية إذا كنت تعاني من ألم شديد في المفاصل.