تحديد متطلباتك من البروتين

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: تحديد متطلباتك من البروتين
جزء 2 من 3: مصادر البروتين
جزء 3 من 3: تتبع كمية البروتين التي تتناولها
نصائح
تحذيرات

يتم استخدام البروتينات من قبل كل جزء من جسم الإنسان تقريبًا ، من الخلايا الفردية إلى جهاز المناعة. كما أنهم مسؤولون عن بناء أنسجة عضلية جديدة. من الجيد أن تعرف أن جسمك يحتاج إلى البروتين ، ولكن معرفة احتياجاتك الدقيقة من البروتين يمكن أن يساعدك في إنشاء نظام غذائي متوازن والحصول على جسم أكثر صحة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تحديد متطلباتك من البروتين

احسب مقدار التمرين الذي تمارسه. يرتبط مقدار التمرين الذي تمارسه ارتباطًا وثيقًا بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. نظرًا لأن البروتينات جزء من تلك السعرات الحرارية ، فإن مقدار التمرين الذي تحصل عليه يحدد أيضًا احتياجاتك من البروتين.
- يعني نمط الحياة المستقرة أنك لا تمارس عمليًا أي تمرين بالإضافة إلى أنشطتك اليومية.
- يشمل النشاط المعتدل روتينك اليومي بالإضافة إلى المشي حوالي ميل واحد إلى 3 أميال يوميًا بسرعة تتراوح من 3 إلى 4 أميال في الساعة أو جدول تدريب مكافئ.
- إذا كنت شخصًا نشطًا ، فسوف تمشي 3 أميال على الأقل يوميًا بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة ، أو تحصل على قدر مماثل من التمارين.
- يتدرب الرياضيون على التنافس مع الآخرين ويتم منحهم قدرًا كبيرًا من التمارين.
زن نفسك. تعتمد صيغة حساب متطلباتك من البروتين جزئيًا على وزنك. زن نفسك بالجنيه وسجل وزنك.
اضرب وزنك بالجنيه في المضاعف المناسب لمقدار التمرين الذي تمارسه. يرتبط كل مقدار من التمارين بمضاعف حتى تتمكن من حساب كمية البروتين التي تحتاجها. تظهر نتيجة الحساب بالجرام.
- لأسلوب حياة مستقر ومعتدل ، اضرب في 0.4. بوزن 140 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- مع أسلوب الحياة النشط ، يجب عليك مضاعفة الوزن بنسبة 0.4 إلى 0.6. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك 140 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 56 إلى 84 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يجب أن يحصل الرياضيون الذين يرغبون في بناء العضلات أو الرياضيين الشباب على 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل. بوزن 140 رطلاً ، تحتاج إلى 84 إلى 126 جرامًا من البروتين يوميًا.

جزء 2 من 3: مصادر البروتين

كل اللحم. اللحوم من أفضل مصادر البروتين لأنها بروتين كامل. هذا يعني أن مصدرًا واحدًا يوفر لك جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. 28 جرام من اللحم يحتوي على 7 جرامات من البروتين. تناول أنواعًا مختلفة من اللحوم بحيث تحصل على عناصر غذائية ونكهات مختلفة. تجنب أن تصبح الوجبات مملة وحاول أن تختلف قدر الإمكان.
- أنت حكيم في تناول اللحوم الخالية من الدهون وغير المصنعة. فكر في شرائح الدجاج أو السمك. كمية الدهون الزائدة غير صحية. عند الذهاب للدجاج ، قم بإزالة الجلد أولاً لتقليل محتوى الدهون.
جرب البيض. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين الكامل. تحتوي بيضة كبيرة على 7 جرامات من البروتين. اعلم أنه يمكنك استخدام البيض في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. لذلك فهي متعددة الاستخدامات. امزج البيض مع الخضار وجبن الشيدر قليل الدسم أو بياض البيض مع حبوب الشوفان والقرفة للحصول على فطيرة سريعة غنية بالبروتين. الاحتمالات لا حصر لها.
- للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالبروتين ، يمكنك سلق القليل من البيض في بداية الأسبوع. قشر البيض بعد طهيه واحتفظ به في الثلاجة حتى يكون في متناول يدك.
اشرب البروتينات الخاصة بك. يحتوي كوب الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين. يمدك الحليب أيضًا بالكربوهيدرات ، ولهذا يشربه بعض الناس كمشروب للشفاء بعد التمرين. للحصول على بروتين إضافي ، يمكنك إضافة مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن (أقل من 5 جرامات من السكر) إلى الحليب.
- إذا لم تكن من محبي الحليب ، يمكنك إضافة الزبادي إلى العصائر. سوف يثخن العصير ويعطيه حجمًا أكبر. يمكنك إخفاء الطعم بالفواكه والخضروات. يحتوي الزبادي على بروتين في الكوب أكثر من الحليب ، حوالي 11 جرامًا.
اذهب نباتي. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من الخضار. من أمثلة المصادر النباتية العدس والفاصوليا. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الفاصوليا على 16 جرامًا من البروتين. يمكنك أيضًا اختيار العدس أو البازلاء لأنها تحتوي على نفس الكميات تقريبًا.
- حاول أن تأكل الفول مع الأرز ، لأنها تشكل بروتينًا كاملاً. ومع ذلك ، إذا لم تكن مهتمًا بهذا ، فتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الحبوب والبذور والفاصوليا طوال اليوم للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية إذا كنت نباتيًا.
أضف زبدة الجوز. يمكن أن تضيف زبدة الجوز ، مثل زبدة الفول السوداني ، البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 4.5 جرام من البروتين.
- لجعل زبدة الفول السوداني جزءًا من نظامك الغذائي ، يمكنك دهنها على شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو إضافة ملعقة كبيرة إلى عصير.

جزء 3 من 3: تتبع كمية البروتين التي تتناولها

احسب حجم الحصة. الخطوة الأولى في تتبع كمية البروتين التي تتناولها هي التأكد من فهمك لأحجام الحصص. وزن وجباتك هو أسهل طريقة لحساب أحجام الحصص. يجب أن تزن اللحوم أو الأطعمة الأخرى ، مثل الفول والبقوليات ، بأكواب قياس.
- زن اللحم بالجرام واضرب هذا الرقم في عدد البروتينات لكل 100 جرام. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة لحم 300 جرام على 21 جرامًا من البروتين ، حيث تحتوي 100 جرام على حوالي سبعة جرام. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل أن تزن البروتينات الخام عند تتبع تناولك للبروتين ثم حاول الالتزام بهذه الطريقة.
- قم بوزن الكمية الصحيحة من الفاصوليا باستخدام كوب أو كوب قياس ، واضرب الكمية في عدد جرامات البروتين لكل كوب. على سبيل المثال ، يحتوي الكوب الممتلئ بثلاثة أرباع على 12 جرامًا من البروتين ، حيث إن 0.75 في 16 يساوي 12.
- إذا كنت لا ترغب في قياس أحجام الأجزاء بالضبط ، يمكنك أيضًا معرفة كيفية عمل تخمينات جيدة. على سبيل المثال ، 85 جرامًا من اللحم بحجم سطح أوراق اللعب ، و 85 جرامًا من السمك بحجم مغلف. نصف كوب من الفاصوليا يقارب حجم المصباح الكهربائي ، في حين أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني بحجم كرة الجولف.
احتفظ بمفكرة طعام. يمنحك الاحتفاظ بمذكرات طعام نظرة ثاقبة لما تأكله في اليوم. ستجعلك أكثر وعياً بكل قضمة تتناولها. للاحتفاظ بمذكرات طعام ، ما عليك سوى تدوين الطعام وحجم جزء كل شيء تأكله في اليوم. يتضمن هذا كمية البروتين التي تناولتها في ذلك اليوم.
- إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام ، فيمكنك أيضًا كتابة الأنشطة والمشاعر ذات الصلة. يمكنك أن تكتب شيئًا مثل ، "شعرت بالحزن وكنت أشاهد التلفاز." باستخدام الملاحظات ، قد تتمكن من تحديد الأوقات التي من المرجح أن تأكل فيها أكثر.
اجمع المجاميع اليومية. بمجرد ملاحظة الكمية اليومية من البروتين ، يجب أن تكون قادرًا على إضافته معًا. قارن النتيجة بالمقدار الذي يجب أن تأكله ، حتى تتمكن من ضبط كمية البروتين التي تتناولها وفقًا لذلك. قد تحتاج إلى تناول بروتين أكثر أو أقل.
لا تأكل الكثير من البروتين. في حين أنه قد يكون من المغري تناول المزيد من البروتين لبناء عضلات أكبر ، إلا أن جسمك في الواقع لا يحتاج إليه. عندما تستهلك بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، فإنه يتحول عمومًا إلى دهون. والأسوأ من ذلك هو حقيقة أن كليتيك تعانيان من الحمل الزائد.

نصائح

يمكن أن تساعدك جلسة مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية على فهم أفضل خيارات البروتين بشكل أفضل ، ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أيضًا في تعديل نظامك الغذائي للحصول على الكمية المناسبة من البروتين.