المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 5: حدد مخاوفك
• الطريقة 2 من 5: تحدث عن مخاوفك
• طريقة 3 من 5: التخلي عن الهموم
• طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك
• طريقة 5 من 5: تأمل
• نصائح
• تحذيرات

هل تجد نفسك غالبًا تفكر في نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا؟ هل غالبًا ما تفكر في أشياء لم تحدث ولكن يمكن أن تحدث؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تقلق كثيرًا. القلق أو القلق هو شكل من أشكال التفكير. يمكن أن يكون متكررًا ، وليس منتجًا ، لأنه لا يصلح الموقف وأحيانًا يزيد المشكلة سوءًا. عندما تشعر بالقلق ، يزداد مستوى التوتر لديك. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على اتخاذ القرارات ، وسعادتك ، وعلاقاتك. لا يبدو القلق مثل هذا الأمر الكبير في البداية ، ولكنه قد يخرج عن نطاق السيطرة بسرعة ويستولي على حياتك بأكملها. عندما تشعر أنك خارج عن السيطرة على أفكارك المقلقة ، فقد حان الوقت لاستعادة السيطرة والتوقف عن القلق.

لتخطو

طريقة 1 من 5: حدد مخاوفك

1. اعرف سبب قلقك. لا يمكنك حل مشكلة ما إذا كنت لا تعرف ماهيتها ، لذا فإن أول شيء عليك فعله هو معرفة ما يقلقك.
   • اكتب عندما تعتقد أنك قلق. يمكن أن يساعدك أن تبدأ بكتابة ما تشعر به ثم ما يدور حولك وما هي الأفكار التي لديك. انتبه لما يشعر به جسمك - هل عضلاتك متوترة أم أن معدتك تؤلمك؟ ثم فكر مرة أخرى وحاول تحليل ما الذي جعلك تشعر بهذه الطريقة.
   • اطلب من الأشخاص من حولك مساعدتك في التعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالقلق. أحيانًا يسأل الأشخاص الذين يشعرون بالقلق الكثير من الأسئلة لمعرفة ما سيحدث. في معظم الأوقات ، سيتحدث الأشخاص المهتمون بهذه المسألة وسيعرف أصدقاؤهم أو أفراد أسرهم أنهم قلقون. إذا كان بإمكانهم توضيح ذلك لك ، فيمكنك معرفة المزيد عن قلقك.
2. حاول التمييز بين ما هو حقيقي وما هو ليس كذلك. القلق له علاقة بالمجهول. هذا منطقي ، لأن المجهول يمكن أن يكون مخيفًا. عندما تفكر في المستقبل ، قد تفكر كثيرًا في "ماذا لو ...". الشيء المزعج في هذا هو أنه في كثير من الأحيان لا يؤدي إلى أي مشاكل على الإطلاق ، لذلك لا داعي للقلق بشأن أي شيء. لذلك ، القلق ليس مثمرًا. من المهم أن تعرف ما إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما حدث بالفعل أو شيء حدث ممكن ان يكون يحدث.
   • اكتب ما يهمك. ضع دائرة حول ما حدث بالفعل واشطب ما لم يحدث ، ولكن ما يمكن أن يحدث. ركز على ما يحدث بالفعل لأن هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكنك فعل شيء حياله الآن.
   • من الجيد التخطيط والاستعداد للمستقبل ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، عليك أن تقبل أن هذا كل ما يمكنك فعله الآن.
3. اسأل نفسك ما إذا كانت أفكارك مثمرة. عندما تفكر في المواقف ، يمكنك بسهولة أن تنحرف وتبدأ في التفكير فيما يمكن أن يحدث. عندما تكون في موقف مرهق ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان بإمكانك التعامل معه بالطريقة الصحيحة عندما تكون قلقًا. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك يمكن أن تساعدك على الخروج من هذا الموقف. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تعلم أنك قلق.
   • مثال على ذلك هو التعامل مع سيارة لم تعد تعمل. عليك أن تذهب إلى العمل ، لكن ليس لديك أي فكرة عن كيفية الوصول إلى هناك بدون سيارة. تدرك على الفور أنك ستفقد وظيفتك إذا لم تذهب إلى العمل. ثم تدرك أنه لن يكون لديك المال لاستئجار منزلك وأنه قد يتم طردك من شقتك. كما ترون ، الأشياء سرعان ما تخرج عن السيطرة. ومع ذلك ، إذا ركزت على حل المشكلة التي تحدث بالفعل في الوقت الحالي ، فستجد أنه ليس عليك التفكير في احتمال فقد وظيفتك وشقتك. يمكن أن يكون هذا مصدر ارتياح ، لأنك لا تعرف ما إذا كان هذا سيحدث حقًا أم لا.
   • أنت تحب أطفالك كثيرا. أنت لا تريد أن يحدث لهم أي شيء سيئ على الإطلاق ، لذا فقد اتخذت كل الاحتياطات اللازمة للتأكد من أنهم لن يمرضوا. تستلقي مستيقظًا في السرير وتفكر في أي شيء يمكن أن يؤذيه أثناء النهار. ولكن إذا ركزت على الحفاظ على صحتهم وآمنهم وسعادتهم ، فسيكون لديك المزيد من الوقت للقيام بأشياء ممتعة معهم ، وهذا مفيد لهم ، لذا تأكد من أنك أكثر حضوراً في الوقت الحالي. من قلقك.
4. اكتب الأشياء التي تقلقك بشأن الماضي والحاضر والمستقبل. بعض الناس قلقون بشأن الماضي وكيف أثر عليهم. يشعر الآخرون بالقلق إزاء ما يفعلونه الآن وكيف سيؤثر على مستقبلهم. حتى أن هناك أشخاصًا يهتمون بكل هذه الأشياء ، أي الماضي والحاضر والمستقبل. اكتب مخاوفك حتى تتمكن من تركها تذهب في هذا الوقت.
   • اكتب في دفتر يومياتك كل يوم ما يقلقك. يمكنك القيام بذلك في نهاية اليوم أو عندما تشعر بالقلق.
   • استخدم هاتفك الذكي لتدوين مخاوفك هناك. يمكنك فقط استخدام تطبيق الملاحظات الخاص بك لهذا الغرض ، أو تنزيل تطبيق مذكرات.

الطريقة 2 من 5: تحدث عن مخاوفك

1. تحدث مع شخص تثق به. يمكن أن يساعدك التحدث عن مخاوفك. اختر صديقًا أو فردًا من العائلة يفهم ما تشعر به.
   • دع من تحب يعرف أنك تعلم أنك قلق ، لكنك تريد أن تخرجه من عقلك حتى تتمكن من المضي قدمًا. في معظم الأوقات ، يتفهمك أحباؤك ويسعدون بالاستماع إليك.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شخص لديه نفس مخاوفك حتى لا تشعر بالوحدة مع قلقك. يمكنك بعد ذلك العمل معًا لتقليل القلق من خلال التركيز على ما يحدث بالفعل في الوقت الحالي.
   • ينشأ القلق أحيانًا من الشعور بأنك وحدك في موقف صعب. يمكن أن يمنحك التحدث إلى شخص ما الدعم والراحة.
2. اكتب عن المواقف التي تقلقك. استمر في الكتابة حتى لا يمكنك ذلك. يمكن لهذا النوع من الكتابة أن يطلق بعض الأشياء التي يقوم بها عقلك الباطن الآن. قد يكون من المدهش أن ترى ما كتبته ، لأن مخاوفك غالبًا ما تكون مغلفة بأشياء أخرى لا تفهمها تمامًا.
3. تحدث إلى معالج عن مخاوفك. يمكن للخبير مساعدتك في التعبير عن مخاوفك ومعالجتها والتخلي عنها. يفهم المعالج أن القلق هو حالة ذهنية يمكن تغييرها. تحتاج إلى العمل عليها واتباع إرشادات معالجك.
   • ابحث عن معالج لديه خبرة في تقديم المشورة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق أو الذين يعانون من اضطراب القلق.
   • دع المعالج يعرف أنك ترغب في تخفيف مخاوفك حتى تكون أكثر سعادة.
   • لا تخف من مناقشة مخاوفك بالتفصيل. في بعض الأحيان تكون هذه هي الطريقة الوحيدة لإصلاحها.

طريقة 3 من 5: التخلي عن الهموم

1. اسأل نفسك إذا كانت المخاوف تخدم أي شيء. نظرًا لأنك تريد أن تعتني بنفسك جيدًا ، فلا تؤذي نفسك. يمكن للقلق أن يؤذيك ، لذلك ذكر نفسك. عادة يمكن للناس التخلي عن مخاوفهم بسهولة أكبر إذا كانوا صادقين مع أنفسهم.
2. عد أنفاسك. استنشق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. عد أنفاسك ، لأنه إذا زاد القلق من مستوى التوتر لديك ، يمكنك خفضه مرة أخرى.
   • إذا استمر القلق أثناء التنفس ، اسمح لنفسك بالتفكير في الأمر للحظة ، ثم تنفسه. استخدم أنفاسك للتخلص من مخاوفك.
   • افعل ذلك كلما كان ذلك ضروريًا لتشعر بالراحة. يضطر بعض الناس إلى الشهيق والزفير 10 مرات ، والبعض الآخر 20 مرة. لا يتعين عليك تحديد هذا مقدمًا. فقط حدد ما تشعر به بعد 10 أنفاس.
3. خذ 30 دقيقة للقلق. تعلم كيفية التحكم في قلقك من خلال منح نفسك 30 دقيقة. عندما تنتهي تلك الدقائق الثلاثين ، اطلب منهم التركيز على أشياء أخرى الآن. يمكن أن يساعدك ضبط المنبه حتى لا تشعر بالقلق المستمر عندما يحين الوقت.
4. استخدم تقنية لوقف أفكارك. بمجرد أن تجد نفسك مقلقًا ، قل لنفسك أن تتوقف. بقولك هذا ، فإنك تستبدل الأفكار السلبية بشيء آخر. يمكنك أن تقولها بصوت عالٍ أو في نفسك. يوصي العديد من المعالجين بهذه التقنية لمساعدة الأشخاص الذين لديهم أفكار سلبية. بمجرد أن تبدأ في القلق ، أخبرهم أن يتوقفوا عن فعل ذلك حتى تتمكن من ترك الأمر يمر بسرعة. تذكر أن هذا سلوك مكتسب. قد لا يكون ذلك فعالاً في البداية ، ولكن مع بعض الممارسة يمكنك التخلص من القلق في مهده. هذه التقنية لا تعمل بشكل جيد للجميع. إذا لم ينجح الأمر معك ، يمكنك أيضًا ممارسة اليقظة.
5. علم نفسك لا تقلق. ضع رباطًا مطاطيًا حول معصمك واتركه يلامس بشرتك في كل مرة تشعر فيها بالقلق. يمكن أن يساعد ذلك في التوقف عن القلق وإعادة انتباهك إلى الحاضر.
6. خذ شيئا بين يديك. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون أيديهم أقل قلقًا. إذا كنت تركز على ما بين يديك ، فلا يمكنك التركيز على ما تفكر فيه لفترة طويلة. يمكنك حمل سلسلة من الخرز في يديك أو كرة ضغط. عد الخرزات ، أو اعصر الكرة بإيقاع.

طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك

1. احصل على قسط كافي من النوم. يحتاج معظم الناس من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. نظرًا لأن الحرمان من النوم يمكن أن يساهم في زيادة مستوى التوتر ، مما يؤدي إلى القلق ، فمن المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب قلقك ، فتحدث إلى طبيبك. ربما يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة في إعادة نومك إلى المسار الصحيح ، وقد يكون ذلك أحيانًا كافيًا للتوقف عن القلق.
   • إذا كنت ترغب في تجربة مساعدة طبيعية على النوم ، فتناول الميلاتونين. تأكد من مراجعة طبيبك قبل تناوله حتى تعرف ما إذا كان آمنًا لك.
2. تناول طعام صحي. يمكن للفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحصل عليها من نظام غذائي صحي أن تخفض ضغط الدم وتحسن وظائف المخ ، وتقلل من التوتر. هذا يمكن أن يجعلك تقلق أقل.
3. يتحرك. ممارسة الرياضة تقلل التوتر ، لذلك تقلق أقل. عندما تقلق ، يمكن أن يساعدك الذهاب للركض ، لأنه من الصعب أن تكون نشيطًا بدنيًا وتقلق في نفس الوقت. عندما تمارس الرياضة بقوة ، ينتج دماغك الإندورفين الذي يهدئك ويمنحك الطاقة.
   • الذهاب لركوب الدراجات في محيط جميل.
   • اركض في الحديقة.
   • العب لعبة تنس مع صديق.
   • نزهة عبر حديقة جميلة.
   • قم بنزهة طويلة مع الأصدقاء في الغابة.

طريقة 5 من 5: تأمل

1. تأمل يوميا. أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يقلل من القلق. ذلك لأن التأمل له تأثير مهدئ على الدماغ. نظرًا لأن القلق غالبًا ما يكون متجذرًا في الخوف ، يمكن أن يتوقف القلق عندما تتغلب على أعصابك.
2. اجلس ورجليك متشابكتان وذراعيك على جانبيك. هذا يريح جسمك. إذا استطعت استرخاء جسدك ، فسوف يعتبره عقلك علامة على أنك لست في خطر وأنه يمكنك الاسترخاء تمامًا.
   • إذا لم تتمكن من الجلوس القرفصاء ، جرب وضعًا مريحًا آخر.
   • يمكنك أيضًا الاستلقاء ، لكن لا تنام.
   • إذا كنت جالسًا على كرسي ، فتأكد من وجود سطح ناعم حتى لا تتأذى إذا نمت أثناء التأمل. يمكن أن يحدث هذا في بعض الأحيان لأن الناس يصبحون مرتاحين للغاية.
3. أغمض عينيك وركز على تنفسك. لديك آلية داخلية يمكنك من خلالها الهدوء - تنفسك. إذا ركزت على تنفسك ، ستلاحظ ما إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة. إذا كان الأمر كذلك ، قم بإبطاء تنفسك عن طريق الشهيق والزفير بعمق أكبر.
   • حاول عد أنفاسك. خذ شهيقًا لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم أخرجه لمدة ثلاث ثوانٍ. احبس أنفاسك لمدة ثانية أو ثانيتين قبل الزفير. خذ الأمور ببساطة حتى تسترخي.
4. ركز على ما تشعر به واسمح لنفسك بالشعور بالهدوء. انتبه لما يحدث بداخلك أثناء التأمل. إذا شعرت بالقلق ، كرر كلمة "اهدأ". يمكنك أيضًا اختيار كلمة مختلفة ، أو حتى صوت ، طالما أنها تهدئك.
   • إذا كنت تفكر في شيء يقلقك ، فلا تقاومه ، أو سيجعلك أكثر قلقًا. فكر في الأمر للحظة ثم اتركه. يمكنك حتى أن تقول ، "دعها تذهب ...".
5. انهض بهدوء. اخرج ببطء من التأمل وافتح عينيك واجلس بهدوء لفترة ثم قف مرة أخرى. تمد نفسك إذا أردت ، وابتعد وأنت مسترخٍ تمامًا. إن بدء اليوم بهذه الطريقة سيمنعك من الشعور بالقلق ، مما سيجعلك تقلق مرة أخرى.

نصائح

• استخدم هذه الطرق دائمًا إذا وجدت نفسك قلقًا جدًا أو لفترة طويلة جدًا.
• يتطلب الأمر تدريبًا لتخفيف مخاوفك ، لذا استمر في تجربة هذه الأساليب حتى تنجح.
• لا تسمح لنفسك بالشعور بالقلق حيال قلقك ، لأن ذلك سيزيد الأمور سوءًا. اسمح لنفسك بالتفكير للحظة ، ثم انتقل إلى إحدى هذه الطرق.
• طالما أنك تشعر بالقلق بغض النظر عما تحاول ، اطلب المساعدة المهنية من معالج أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي.

تحذيرات

• يمكن أن يؤدي القلق إلى الاكتئاب. إذا كنت تعاني من علامات الاكتئاب لأكثر من أسبوع ، احصل على مساعدة نفسية.
• إذا كنت تشعر أنك تريد إيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين ، فاتصل بخط المساعدة لمنع الانتحار ، 0900-0113.