زيادة مستويات السيروتونين

فيديو: Serotonin and Treatments for Depression, Animation.

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 2: زيادة مستوى السيروتونين بمساعدة الطعام
طريقة 2 من 2: زيادة مستويات السيروتونين بطرق أخرى
نصائح
تحذيرات

السيروتونين مادة مهمة في الدماغ تضمن مزاجًا جيدًا وتساعد في مقاومة الشعور بالاكتئاب. في حين أن هناك طرقًا كيميائية لزيادة مستويات السيروتونين ، إلا أن هناك عدة طرق طبيعية. فيما يلي موجز لبعض الطرق الطبيعية لزيادة مستويات السيروتونين لديك حتى تشعر بالسعادة والرضا والنشاط مرة أخرى.

لتخطو

طريقة 1 من 2: زيادة مستوى السيروتونين بمساعدة الطعام

تعرف على أساطير السيروتونين / الطعام. لسوء الحظ ، هناك العديد من الأساطير حول التغذية ومستويات السيروتونين المرتفعة. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تزيد تلقائيًا من مستويات السيروتونين. هذا ليس صحيحا. يجب أن تتنافس معظم الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني ، مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم امتصاصها بواسطة نظام النقل في الجسم. إذا كنت تأكل الكثير من الديك الرومي الغني بالتريبتوفان ، فلن تحصل تلقائيًا على المزيد من السيروتونين.
- يزيد تناول الكثير من الموز من مستوى السيروتونين. يحتوي الموز على مادة السيروتونين ، هذا صحيح. لكن هذا النوع من السيروتونين لا يمكنه عبور حاجز الدم في الدماغ ولا يمكن للبشر امتصاصه.
توقف عن تناول الكربوهيدرات البسيطة وتناول الكربوهيدرات المعقدة. يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل مختلف عن الكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض تزيد من مستوى السكر في الدم بشكل أسرع ، مما يتسبب في ارتفاع الأنسولين ، والذي يتحول إلى تراجع بعد فترة. يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، بحيث يتم تجنب هذه القمم والانخفاضات في مستوى السكر في الدم.
- الكربوهيدرات المعقدة يمكن العثور عليها في:
  - البقوليات مثل البازلاء والعدس
  - الخبز والحبوب الكاملة
  - معكرونة من القمح الكامل
  - أرز بني
  - الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر الأبيض
- الكربوهيدرات البسيطة مشمول في:
  - خبز ابيض
  - أرز أبيض
  - باستا "عادية"
  - الكيك والحلوى والصودا وغيرها من المنتجات التي تحتوي على السكريات المكررة
تجنب الكافيين ، وخاصة مشروبات الطاقة. يثبط الكافيين السيروتونين ، وهو ما يفسر سبب عمله أيضًا على قمع الجوع. تحتوي مشروبات الطاقة على الكثير من السكر ، والذي تتم معالجته بسرعة من قبل الجسم ، ولكنه يمنحك تراجعًا في الطاقة بعد توقف الأنسولين عن الارتفاع. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول مشروب يحتوي على الكافيين ، ينصح الأطباء بفعل ذلك بعد الأكل.
تناول الدهون الصحية ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. يبدو أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تؤثر على عمل السيروتونين في الدماغ. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى السيروتونين مستوى منخفض من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وهو لبنة مهمة لبناء الدماغ. يجب استكمال ذلك بتناول زيت السمك الغني بالأوميغا 3 على سبيل المثال. يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في:
- الأسماك مثل السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
- المكسرات والبذور والزيت من البذور ، مثل زيت بذر الكتان
تناول الشوكولاتة الداكنة. يزيد تناول الشوكولاتة الداكنة من مستويات السيروتونين جزئيًا لأنها تحتوي على ريسفيراترول ، ويزيد الريسفيراترول من مستويات الإندورفين والسيروتونين. تناول الشوكولاتة الداكنة وليس شوكولاتة الحليب ، لأنها لا تحتوي على كمية كافية من الكاكاو (وهذا يضمن إنتاج مادة السيروتونين).

طريقة 2 من 2: زيادة مستويات السيروتونين بطرق أخرى

ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين هو وسيلة ممتازة لزيادة مستويات السيروتونين. النتائج واضحة: ممارسة الرياضة تزيد من التربتوفان ، وهو مقدمة للسيروتونين. يستمر التربتوفان لفترة طويلة بعد التمرين ، مما يعني أنه سيكون لديك حالة ذهنية محسنة بعد ساعات من التمرين.
- تدرب على المستوى الذي يناسبك.يرتبط الإفراج المستمر عن السيروتونين بالتمرين الذي يجعل الشخص يشعر بالرضا ، وليس بالتمرين الذي يدفعك إلى الحد الأقصى ، وفقًا لدراسة باللغة الإنجليزية.
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة بانتظام ، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. يؤدي ذلك إلى حرق بعض السعرات الحرارية وزيادة مستوى التربتوفان لديك ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السيروتونين.
تأكد من حصولك على إضاءة كافية. يساعد الضوء في تخليق السيروتونين. أظهرت الأبحاث وجود علاقة إيجابية بين تخليق السيروتونين وإجمالي ساعات ضوء الشمس في اليوم ، وأظهر تشريح الجثث أن مستويات السيروتونين أعلى في الصيف منها في الشتاء. يمكن أن يتحسن مزاجك عن طريق فتح الستائر في غرفة مظلمة بخلاف ذلك.
- احصل على ضوء النهار ، وليس الضوء الاصطناعي في الليل فقط. يمنحك ضوء النهار الطبيعي مزيدًا من السيروتونين أكثر من ضوء LED أو الفلوريسنت أو الأشعة فوق البنفسجية. الكثير من الضوء الاصطناعي ، خاصة في الليل ، يمكن أن يمنع إفراز الميلاتونين ، الذي يحتاجه جسمك للنوم جيدًا.
استثمر في التدليك. تظهر العديد من الدراسات أن التدليك يساعد في قمع هرمون التوتر الكورتيزول ، مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين. هذه الميزة المزدوجة تجعل التدليك ذا قيمة خاصة.
اعلم أن التوتر يمكن أن يعيق السيروتونين. يمكن أن تؤدي فترات الإجهاد الطويلة إلى استنفاد إمدادك بالسيروتونين. يؤثر الإجهاد الشديد والنظامي على قدرة الجسم على إنتاج وتركيب السيروتونين. هذا يعني تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان والبحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر الذي يأتي في طريقك.
- إذا كنت تعاني من التوتر ، فحاول:
  - يوجا
  - تأمل
  - تمارين التنفس
  - التعبير عن الذات (فن)
استرجع الذكريات السعيدة. على الرغم من أنه قد يبدو بطيئًا بعض الشيء ، إلا أنه قد يكون كافيًا لإعادة الذكريات السعيدة لتعزيز مستويات السيروتونين لديك. هذا يمكن أن يعزز مستويات السيروتونين بشكل مباشر ويمنعك من التفكير في اللحظات الأقل سعادة عندما تكون عرضة للاكتئاب. إذا كنت تواجه صعوبة في التفكير في اللحظات السعيدة ، فحاول التحدث إلى الأصدقاء أو العائلة أو النظر إلى الصور أو المذكرات القديمة.

نصائح

إن تناول الطعام الصحي والتمارين الرياضية والنظرة المتفائلة للحياة يمكن أن يفعل المعجزات لمستويات السيروتونين لديك. ليس عليك بالضرورة تناول الأدوية لزيادة مستويات السيروتونين لديك.