المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: ارفع قدميك واتركهما يستريحان
• جزء 2 من 3: تقليل التورم في القدمين
• جزء 3 من 3: العناية الجيدة بقدميك
• تحذيرات

قد يكون من الرائع تخفيف الحمل عن قدميك برفعهما ، خاصةً إذا كانتا متورمتين. سيجعلك رفع قدميك تشعر بمزيد من الراحة ، سواء كانت بدينة لأنك حامل أو لأنك مشيت كثيرًا. سيضمن رفع قدميك وإراحتها والعناية الجيدة بقدميك استعدادهما لنقلك إلى جميع وجهاتك اليومية.

لتخطو

جزء 1 من 3: ارفع قدميك واتركهما يستريحان

1. اخلع حذائك. اخلع حذائك وجواربك قبل رفع قدميك. يمكن أن تجمع الأحذية الدم في قدميك وتتسبب في انتفاخهما. يمكن أن تتسبب الجوارب أيضًا في حدوث ذلك ، خاصةً إذا كانت ضيقة حول الكاحلين. حرك أصابع قدميك للحظة حتى يتدفق الدم.
2. استلق على أريكة مريحة أو على سرير. افرد جسمك على أريكة طويلة أو سرير مستلقٍ على ظهرك. تأكد من أن لديك متسعًا كبيرًا ولا يبدو أنك تسقط من على الأريكة. ضع وسادة تحت رقبتك أو رأسك إذا أردت.
   • لا تستلقي على ظهرك بشكل مسطح إذا كنت حاملاً وانتهت الأشهر الثلاثة الأولى بالفعل. يمكن لرحمك بعد ذلك أن يضغط بشدة على الشريان المركزي ، مما يعيق تدفق الدم ، وهو عكس ما تريده. ضع بعض الوسائد خلف ظهرك بحيث تكون بزاوية 45 درجة.
3. استخدم الوسائد لرفع قدميك فوق مستوى قلبك. ضع وسادات تحت قدميك وكاحليك لرفعهما. كدس قدر ما تحتاج لتتجاوز مستوى قلبك. إذا كانت قدميك أعلى من قلبك ، فإن الدم يتدفق بسهولة أكبر من قدميك ، مما يحسن تدفق الدم.
   • قد تشعر براحة أكبر إذا وضعت أيضًا وسادة أو وسادتين تحت ربلتك لدعم قدميك.
4. حافظ على قدميك في وضع مرتفع لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. رفع قدميك بانتظام لمدة 20 دقيقة سيقلل من التورم. استخدم هذا الوقت للرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك أو مشاهدة فيلم أو أداء مهام أخرى لا تتطلب منك الوقوف.
   • إذا كنت تعاني من إصابة ، مثل التواء الكاحل ، فيمكنك رفع قدميك كثيرًا. حافظ على رفع قدميك لمدة 2-3 ساعات.
   • إذا لاحظت أن التورم لم يختفي بعد القيام بهذا الروتين لبضعة أيام ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
5. عند الجلوس على كرسي ، ضع قدميك على العثماني. رفع قدميك قليلًا سيقلل التورم الذي يتطور خلال النهار. استخدم العثماني أو مسند القدمين لرفع قدميك عن الأرض قدر الإمكان عندما تكون جالسًا. عن طريق رفع قدميك ، يمكنك تحسين تدفق الدم.
   • يمكنك أيضًا شراء مسند للقدمين أسفل مكتبك إذا كان عليك العمل أثناء الجلوس لفترة طويلة.
6. ضع الثلج على قدميك إذا شعرت بالراحة. لف كيسًا من الثلج في منشفة مطبخ وقم بتبريد قدميك لمدة عشر دقائق في كل مرة عند رفعهما. تأكد من وجود ساعة على الأقل بين لحظتي تبريد. من خلال القيام بذلك ، يمكنك منع المزيد من التورم وتخفيف الألم. ضع شيئًا دائمًا بين الثلج وجلدك العاري.
   • إذا كنت تشعر أنك تريد وضع الثلج على قدميك كثيرًا بسبب التورم أو الألم ، فحدد موعدًا مع طبيبك.

جزء 2 من 3: تقليل التورم في القدمين

1. لا تجلس طويلا على التوالي. استيقظ مرة كل ساعة ثم تجول لبضع دقائق لتدفق الدم. إذا جلست لفترة أطول ، يمكن أن يتراكم الدم في قدميك ، مما يؤدي إلى زيادة تورمهما. إذا اضطررت إلى الجلوس لفترة طويلة ، فاستخدم مسند القدمين لتحفيز تدفق الدم.
2. ارتدِ الجوارب الضاغطة. ارتدِ جوارب ضغط طويلة لتحسين تدفق الدم وتقليل تورم القدم. تعمل الجوارب الضاغطة بشكل أفضل إذا كنت ترتديها طوال اليوم ، خاصة إذا كان عليك الوقوف كثيرًا. لا تستخدم الجوارب الضاغطة ، لأنها تقرص الكاحلين كثيرًا وقد تتسبب في انتفاخ القدمين.
   • يمكنك شراء الجوارب الضاغطة من المتاجر الصحية أو عبر الإنترنت.
3. اشرب من 6 إلى 8 أكواب من 250 مل من الماء يوميًا. يساعد شرب كمية كافية من الماء على طرد الأملاح الزائدة من جسمك وتقليل تورم القدم. يحتاج بعض البالغين إلى شرب أكثر أو أقل اعتمادًا على حالتهم الصحية أو الحمل. ومع ذلك ، فإن 1.5 لتر من الماء مفيد لمعظم الناس لتقليل التورم إلى الحد الأدنى.
   • على الرغم من أنه يمكنك أحيانًا شرب الكولا أو القهوة ، إلا أنه لا يجب تضمين هذه المشروبات في كمية الماء اليومية. يمكن لهذه المشروبات أن تعمل كمدر للبول.
   • إذا لم تستطع ، فلا تجبر نفسك على شرب المزيد.
4. ممارسة الرياضة بانتظام. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع لتدفق الدم. حتى المشي المنتظم سيزيد من معدل ضربات قلبك ، مما قد يساعد في منع تراكم الدم في قدميك. إذا كنت جالسًا كثيرًا في الوقت الحالي ، يمكنك البدء ببطء في التحرك لمدة 15 دقيقة 4 مرات في الأسبوع.
   • إذا كنت تستطيع الحركة بشكل أقل بسبب الحمل أو الإصابة ، فاسأل طبيبك عن التمارين التي يمكنك القيام بها لتقليل التورم.
   • تسهّل ممارسة الرياضة مع صديق الالتزام بروتينك الجديد.
   • يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوجا ، مثل الاستلقاء على الأرض مع رفع ساقيك على الحائط ، في علاج القدم المتورمة.
5. لا ترتدي أحذية صغيرة جدًا. ارتدِ حذاءًا مناسبًا وتأكد من أن كرة قدمك تتناسب بسهولة مع الجزء الأعرض من الحذاء. إذا كنت ترتدي أحذية صغيرة جدًا ، فسوف تعيق الدورة الدموية ، وستصاب بألم في القدمين وقد تصاب أيضًا.

جزء 3 من 3: العناية الجيدة بقدميك

1. ارتدِ أحذية تدعم قدمك جيدًا عند ممارسة الرياضة. يمكن للأحذية الرياضية ذات النعال السميكة أن تدعم قدميك عند الجري أو القفز. يمكنك أيضًا شراء نعل جل لمزيد من الدعم. احرص دائمًا على ارتداء الأحذية التي توفر الثبات عند الحركة.
   • اشترِ حذائك في نهاية اليوم عندما تكون قدميك أكثر تورمًا. يجب أن تتناسب الأحذية بشكل صحيح حتى عندما تكون قدميك في أقصى درجاتها.
2. فقدان الوزن. حاول الحفاظ على وزن جيد من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. يمكن للأوزان الزائدة أن تضع الكثير من الضغط على قدميك وتزيد من الضغط على الأوعية الدموية ، خاصةً عند ممارسة الرياضة. حتى فقدان بضعة أرطال فقط يمكن أن يقلل التورم في قدميك.
   • يمكن لطبيبك أن ينصحك بوزن صحي.
3. لا ترتدي الكعب العالي كل يوم. اختر الكعب الذي لا يزيد ارتفاعه عن 5 سم ولا تفرط في ارتدائه. يمكن أن يضغط الكعب العالي على قدميك ويضع ضغطًا إضافيًا على كرات القدم. يمكن أن يؤدي وضع الكثير من الوزن على منطقة صغيرة كهذه إلى حدوث تورم وألم وتشوهات.
   • إذا كنت لا تزال ترغب في ارتداء الكعب العالي ، فإن الكعب العريض أفضل من الكعب ذو الكعب العالي ، لأنه يوفر مزيدًا من الثبات.
4. لا تدخن. يتسبب التدخين في إجهاد قلبك وإعاقة تدفق الدم. نظرًا لأن قدميك بعيدتان جدًا عن قلبك ، يمكن أن تصبح متورمة ولامعة. حتى أنه يمكن أن يجعل الجلد أرق. ضع في اعتبارك الإقلاع عن التدخين حتى تتمكن من تحسين صحتك العامة وصحة قدميك.
5. قم بتدليك قدميك لتخفيف الألم وتحسين تدفق الدم. افركي باطن القدمين باستخدام بكرة تدليك للمساعدة على تدفق الدم. يمكنك أيضًا أن تطلب من شريكك تدليك قدمك حتى تتمكن من تحسين الدورة الدموية والمساعدة في عودة تدفق الدم المتراكم. استخدم أصابعك لتدليك المناطق المتيبسة أو المؤلمة.
6. تناول مسكنًا للألم. إذا استبعد طبيبك أن تتسبب حالة خطيرة في تورم قدميك ، فيمكنك تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات بأمان. خذ 200 إلى 400 مجم من الإيبوبروفين كل 4 إلى 6 ساعات لتقليل التورم والألم.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء. يمكن أن تستجيب بعض الأدوية أو الحالات بشكل سيئ لمسكنات الألم المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.

تحذيرات

• إذا لم يختفي التورم بعد بضعة أيام إذا رفعت قدميك بانتظام ، فاستشر طبيبك لإجراء فحص.
• يمكن أن تسبب بعض الحالات الخطيرة ، مثل أمراض الكلى والقلب ، تورم القدمين ، لذلك لا تتجاهل التورم المستمر.
• اتصل بالطبيب على الفور إذا شعرت بألم أو احمرار أو دفء في القدمين المتورمة ، أو إذا كان لديك قرحة مفتوحة في تلك المنطقة.
• اتصل بالطبيب إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو تورم في ساق واحدة فقط.
• احمِ المناطق المتورمة من المزيد من الضغط أو الإصابة ، لأن هذه المناطق غالبًا لا تلتئم جيدًا.