المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 6: إيجاد الحذاء المناسب
• جزء 3 من 6: الركض بالطريقة الصحيحة
• جزء 4 من 6: إنهاء جدولك
• جزء 5 من 6: البقاء متحفزًا
• جزء 6 من 6: مثال على روتين
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

من المفترض أن يكون الجري سهلاً ، أليس كذلك؟ كان الناس يركضون منذ اللحظة التي وقفنا فيها على قدمين. لكن اتضح أن الركض أصعب مما يبدو. في مقالة wikiHow هذه ، يمكنك تعلم كيفية بدء ممارسة الرياضة دون إيذاء نفسك والبقاء متحفزًا أثناء النتوء الذي يتعين عليك معالجته كمبتدئ. يمكنك أن تفعل ذلك!

لتخطو

جزء 1 من 6: إيجاد الحذاء المناسب

1. تأكد من أن لديك الأحذية المناسبة.
   • اختر أفضل الأحذية للمكان الذي تريد الجري فيه. أحذية الجري للشوارع ولعدائين على الطرق الوعرة: هذه تحمي قدميك وتساعد في الحصول على قبضة كافية.
   • لاحظ قوس قدمك ، مشط قدمك.أنت بحاجة إلى دعم أكثر أو أقل اعتمادًا على مدى ارتفاع مشط القدم. يجب أن يتغير شكل الحذاء نفسه أيضًا. اسأل متجر الأحذية للحصول على المشورة.
   • تحقق من حركة كعبك. يدحرج بعض الناس كعوبهم إما للداخل أو للخارج أثناء الجري. هذا له تأثير على نوع الحذاء الذي تحتاجه. ادرس حذائك القديم لتكوين فكرة عن كيفية تحركك.
   • اربط حذائك بشكل صحيح. هل تعلم أنه يمكنك ربط الأحذية بطرق مختلفة لجعلها مناسبة بشكل أفضل؟ هناك طرق لتوفير مساحة أكبر لأصابع قدميك أو دعم مشط القدم العالية. حتى طرق الحفاظ على كعبك في مكانه إذا كان يميل إلى الانزلاق!
   • تأكد من شراء الحجم المناسب! الحذاء المناسب ضروري للتأكد من أن حذائك مريح قدر الإمكان. حتى إذا كنت تعتقد أنك تعرف حجمك ، فمن الحكمة التحقق من ذلك لأنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعورك بعد ذلك.
2. شراء ملابس مريحة ومناسبة.
   • تأكد من أنه يمكنك التحرك بسهولة. اختر ملابس واسعة لسهولة الحركة. من المهم أيضًا اختيار الملابس التي تتنفس جيدًا من حيث الشكل والقماش. هذا يمكن أن يمنع الطفح الجلدي ومشاكل الجلد الأخرى.
   • ضع أيضًا الطقس ودرجة الحرارة في الاعتبار. ربما تحتاج إلى أكثر من جماعة واحدة للركض (حسب المكان الذي تعيش فيه). تأكد من أن لديك ملابس أكثر دفئًا ومغطاة عند ممارسة رياضة الجري في الشتاء ، على سبيل المثال.
   • لا تنسى جيوبك. أنت بحاجة إلى جيوب لأخذ الأشياء المهمة معك ، مثل المفاتيح. البديل هو استخدام حذائك أو سوار.
   • من الضروري أيضًا ارتداء الجوارب المناسبة. ابحث عن الجوارب التي ينصح بها خصيصًا للعدائين. هذا يمكن أن يساعد في منع البثور.
3. ضع في اعتبارك إحضار بعض وسائل الترفيه.
   • قم بشراء مشغل MP3. تعتبر المشغلات الصغيرة ، مثل iPod Nano ، رائعة للاستخدام أثناء الركض. حتى أن هناك العديد من الأساور التي يمكنك ربطها بها.
   • ابحث عن شيء للاستماع إليه. الموسيقى هي الخيار الواضح ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام شيء مثل بودكاست أو كتاب صوتي. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لمتابعة الأخبار أو الحصول على بعض "القراءة" إذا كان لديك وقت قصير.
   • استمتع بالهدوء إذا كنت تفضل ذلك: لست مضطرًا للاستماع إلى أي شيء إذا كنت لا ترغب في ذلك!
   • فكر في سلامتك! إذا اخترت الاستماع إلى شيء ما ، فحاول إدخال سماعة أذن واحدة فقط. تعد القدرة على سماع اقتراب السيارة أو أي علامة أخرى على وجود مشكلة محتملة أمرًا بالغ الأهمية لسلامتك.
   نصيحة الخبراء

   ضع في اعتبارك سلامتك.

   • كن حذرا عند الجري. اختر مواقع آمنة ، بها الكثير من الناس من حولك وأقل عدد ممكن من السيارات.
   • اختر وقتًا جيدًا للركض. يعد الجري في المساء أو قبل شروق الشمس في الصباح أكثر خطورة من الجري أثناء النهار. أنت تخاطر بأن تصطدم بسائق لا يراك ، أو يزعجك شخص ما عندما يكون عدد قليل من الناس حولك.
   • تأكد من أنك مرئي لسائقي السيارات. إذا قررت الجري على طول الطريق ، فتأكد من أنك مرئي من خلال ارتداء ملابس عاكسة لامعة. يمكنك أيضًا شراء أجهزة من أجل سلامتك ، مثل ضوء LED الوامض ، لتتم رؤيتها بشكل أفضل.
   • اذهب في نزهة مع الأصدقاء. يمكن أن يكون هذا شخصًا أو كلبك ، لكنه دائمًا أكثر أمانًا. هذا يمكن أن يساعد في إبعاد الناس عن مضايقتك!
4. قرر إلى أي مدى تريد الركض.
   • قم بإجراء اختبار. فقط قم ببعض الركض الأساسي وانظر كيف تحب ذلك. اختبر المدى الذي يمكنك الوصول إليه قبل أن تبدأ حقًا في الشعور بالإرهاق. وضع أهداف واقعية سيجعل من المرجح أن تكون ناجحًا.
   • لا تنسى العودة إلى نقطة البداية. ضع في اعتبارك الوقت الذي ستستغرقه للعودة من العمل في الوقت المحدد. نعم ، قد تتمكن من الركض إلى ذلك المقهى على طول الطريق ، ولكن ماذا عن العودة؟
   • قم ببطء بتوسيع المسافة التي تقطعها بمرور الوقت. تذكر أنه يمكنك الجري لمسافة أكبر مع تحسن لياقتك ويمكنك الركض لفترة أطول وأسرع. اعمل على تحقيق ذلك. إن جعلها أثقل سيمنح جسمك أيضًا تمرينًا أفضل ، لذا ضع في اعتبارك طريقًا أطول.
5. خطط لمسارك على الخريطة!
   • استخدم مخططي الطريق. يمكنك استخدام أدوات مجانية مثل خرائط Google أو RunningMap.com لقياس مسافة مسارك وتتبع أشياء مثل التغييرات في الارتفاع. حتى أن بعض المواقع لها جانب اجتماعي ، مما يسمح لك وللعدائين الآخرين في منطقتك بمشاركة الطرق ومقارنتها.
   • مانع الأسباب. التغييرات في سطح الطريق والتضاريس والارتفاع يمكن أن تكون عقبة أكبر للتغلب عليها مما تعتقد. حاول تجنب أشياء مثل النزول على منحدر حاد قبل نهاية الجري مباشرة. خلاف ذلك ، فمن المرجح أن تجرح نفسك.
   • اختبر مسارك. إذا شعرت أنك وجدت طريقًا جيدًا ، فاختبره قبل اتخاذ قرار. يمكنك حتى تبديل بعض الطرق المختلفة خلال الأسبوع.

جزء 3 من 6: الركض بالطريقة الصحيحة

1. لا تحاول أن تكون بطلًا خارقًا.
   • خذها ببساطة. اعمل في طريقك إلى التمرين الجاد. وإلا فإنك تتعرض لخطر الإصابة!
   • لا تبالغ في التمرين. لا تدع الأمر يصبح هاجسًا. هذا ليس صحي. هناك أيضًا شيء مثل النحافة الشديدة وممارسة الرياضة بشكل مفرط يمكن أن يسبب لك شكاوى جسدية.
   • أيضًا ، لا تضغط على نفسك بشدة أثناء تمرين معين. إن مطاردة نفسك أمر جيد ، لكن ينتهي بك الأمر في المستشفى ليس كذلك. انتبه لعلامات جسمك التي تدل على أن هذا يكفي.
2. تناول طعام صحي.
   • من الأفضل عدم الركض على معدة فارغة: فهذا قد يجعلك تشعر بالإغماء أو حتى تمرض!
   • تناول قضمة صغيرة قبل أن تذهب للركض: شيء يمنحك الطاقة ولا يبطئك. يعد الموز وقليل من أصابع المقدد خيارات رائعة ، حيث يساعد كلاهما في إمداد جسمك بالعناصر الغذائية التي يفقدها أثناء الركض.
   • لا تنس أن تزود نفسك بالكثير من الرطوبة!
3. تسخين.
   • لا تمتد. على أي حال ، ليس قبل أن تبدأ في التجول. هذا في الواقع يزيد من خطر الإصابة! إذا كنت تقوم بالتمدد بالفعل ، فقم بممارسة تمارين الإطالة الديناميكية قبل الركض.
   • قم بالإحماء عن طريق المشي السريع لبضع دقائق قبل الركض ثم الركض لبضع دقائق. بعد ذلك يمكنك الركض.
4. ابق مسترخيًا ومسترخيًا.
   • حافظ على عضلاتك فضفاضة وحركاتك طبيعية. يمكن أن يتسبب التوتر الشديد أو الضغط الشديد على نفسك في حدوث إصابات.
   • حافظ على كتفيك منخفضة وفضفاضة.
   • يجب أن يكون جذعك مستقيمًا ومستقيمًا وأن تميل الوركين للأمام: بمعنى آخر ، يجب أن يكون جسمك في وضع طبيعي.
5. نفس.
   • لا تنس أن تتنفس!
   • تنفس بعمق وبشكل متساو.
   • إذا أصبت بالدوار ، توقف! امنح نفسك بعض الراحة والهواء.
   • إذا لاحظت أنك تواجه صعوبة في التنفس ، فاستشر طبيبك. قد تكون مصابًا بالربو.
6. اشرب الكثير من الماء.
   • أحضر زجاجة من الماء أو اشرب كثيرًا قبل الذهاب لممارسة رياضة العدو.
   • اشرب الماء العادي وتناول الأطعمة التي تمدك بالبوتاسيوم والملح والسكر (الإلكتروليتات) أو اشرب شيئًا به إلكتروليتات مضافة.
   • يفقد جسمك هذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال العرق ، لذلك من المهم تجديدها. إذا لم تفعل ذلك ، فمن المحتمل أن تشعر بالغثيان.
7. تحرك بشكل صحيح.
   • حاول ألا تضرب الأرض بكعبك أولاً. هذا سيء لركبتيك. بدلًا من ذلك ، حاول أن تضرب الأرض بقدمك المسطحة أو بشكل مثالي بالأمام / الكرة بقدمك.
   • اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة.
   • حافظ على رأسك منتصبة. لا تنظر للأسفل أكثر من اللازم. بشكل عام ، يجب أن تنظر أمامك على الأقل بضعة أمتار.
8. يهدئ.
   • تبرد لتجنب الإصابة. لا ينبغي تخطي هذه الخطوة!
   • اركض ببطء وامشِ لبضع دقائق قبل أن تتوقف.
   • قم بإنهاء التبريد ببعض الشد والإطالة. تمارين الإطالة التي تستهدف العجول هي الأفضل للعدائين.

جزء 4 من 6: إنهاء جدولك

1. هرول في الصباح.
   • استيقظ قبل ذلك بـ 30-45 دقيقة لتدمج الركض في يومك.
   • الركض في الصباح الباكر يمنحك بداية سريعة لعملية الأيض ويمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم. إنها فعالة مثل فنجان القهوة للاستيقاظ!
   • يتيح لك ذلك الاستحمام كالمعتاد ، مما يوفر لك الوقت الذي قد يكلفك ذلك في وقت لاحق من اليوم.
2. هرول في المساء.
   • إذا لم تكن مجرد شخص صباحي ، فيمكنك ممارسة الركض في نهاية اليوم أيضًا. سواء بمجرد وصولك إلى المنزل أو بعد العشاء ، قد يكون من الأسهل أن تنسجم مع جدولك الزمني.
   • هذا له قيمة مضافة تتمثل في حرق بعض السعرات الحرارية من العشاء ، ولكن الجانب السلبي هو أنك أقل تعباً قبل العودة إلى النوم.
3. هرول أثناء استراحة الغداء.
   • إذا كان لديك استراحة غداء طويلة والوصول إلى الحمام ، فيمكنك استخدام جزء من الاستراحة لممارسة رياضة العدو لفترة قصيرة.
   • يساعد هذا أيضًا في إبقائك يقظًا أكثر خلال النصف الثاني المخيف من يوم العمل.
   • يزيل هذا أيضًا حاجز الوقت للعديد من الأشخاص حتى يتمكنوا من جعل الركض أولوية في الحياة.
4. اركض إلى العمل أو المدرسة.
   • إذا كنت تعيش بالقرب من المدرسة أو العمل بشكل معقول (4.5 كم أو أقل) ، فيمكنك الركض هناك.
   • بالطبع ، بمجرد الوصول إلى هناك ، تحتاج إلى مكان يمكنك فيه الانتعاش. أحضر ملابس نظيفة وتخلص من الرائحة الكريهة قبل أن تمضي يومك!
5. لديك بدائل!
   • لا تنس أنه يمكنك أيضًا الركض على جهاز المشي أو في مضمار داخلي ، في حالة الطقس العاصف.
   • يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة بطرق أخرى إذا كنت لا تستطيع الركض كل يوم لسبب ما. على سبيل المثال ، إذا تعرضت لإصابة في ساقك ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين الجزء العلوي من جسمك.

جزء 5 من 6: البقاء متحفزًا

1. هرول للأسباب الصحيحة.
   • يجب عليك الركض لأنك تحب ذلك. إذا كنت لا تستمتع به ، فمن المستحيل تقريبًا أن تحفز نفسك على ذلك.
   • من حيث المبدأ ، الركض هو مجرد واحد من عدد من التمارين الأساسية. هناك تمارين أخرى أكثر كفاءة أو تناسب يومك بشكل أفضل.
   • إذا كان تركيزك الأساسي هو الركض لفقدان الوزن ، فاعلم أن مزيجًا من النظام الغذائي وأن تكون أكثر نشاطًا خلال اليوم (صعود السلالم وليس المصعد) يمكن أن يكون كافياً لمعظم الناس.
2. احتفظ بها في متناول يدك.
   • لا تعطي لنفسك عذراً لعدم ممارسة الرياضة. تخلص من أكبر عدد ممكن من الأعذار عن طريق التأكد من أن الروتين الذي تختاره مناسب.
   • اختر طريقًا قريبًا من المنزل حتى لا تعتمد على الطقس.
   • ابحث عن وقت مناسب من اليوم يناسبه ... وقت لا يتغير باستمرار.
3. اطلب من أحد الأصدقاء أن يأتي معك.
   • يمكن أن يساعدك الركض مع شخص آخر على البقاء متحمسًا لأنك مسؤول أمام الشخص الآخر. يمكن أن يكون هذا صديقًا أو أحد أفراد العائلة.
   • إذا كان لديك كلب ، يمكنك أيضًا إحضاره معك.
   • هذا له ميزة أنك أكثر أمانًا على الطريق.
   • يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة محلية من المتسابقين. يوجد في العديد من الأحياء مجموعة للركض. انظر إذا كان هذا هو الحال معك أيضًا!
4. احتفظ بجدول زمني.
   • التزم بجدولك بانتظام. تمرن في نفس الأيام من كل أسبوع وفي نفس الوقت تقريبًا.
   • من المفيد أيضًا التخطيط لبقية يومك بعناية.
   • يساعد التخطيط على بناء عادات وعادات يومية ، والناس في الحقيقة مخلوقات من العادات.
5. اجعلها لعبة.
   • تجنب منح نفسك المحفزات ، مثل الحلويات أو العناصر الجديدة. هذه تعمل بشكل سيئ لتحفيزك ويمكن أن تعمل ضد أهدافك. بدلًا من ذلك ، اجعل الركض أكثر إمتاعًا بتحويله إلى لعبة.
   • هل تعلم أن هناك تطبيقات لهاتفك الذكي يمكنها تحويل التمرين إلى لعبة فيديو؟ التطبيقات مثل "Zombies، run!" هي طريقة رائعة لجعل التمرين ممتعًا وهي شيء نتطلع إليه.
6. ضع أهدافًا لنفسك.
   • يمنحك تحديد الأهداف شيئًا للعمل من أجله. ستساعدك نقطة النهاية الملموسة في جعلك تشعر وكأنك تحرز تقدمًا. ومع ذلك ، ما هي نقطة النهاية هذه متروك لك.
   • يمكنك القول أنك تريد أن تفقد قدرًا معينًا من الوزن. يمكنك أن تقرر الركض لمسافة معينة. يمكنك جعل هدف أن تكون لائقًا بما يكفي لسباق الماراثون المحلي. هناك كل أنواع الأهداف.
   • قد يكون السبب الجيد الآخر هو أنك تريد أن تكون قادرًا على المشاركة في سباق تحمّل معين في غضون عام. يمكنك الجري من أجل قضية نبيلة أو حتى لمجرد التسلية !!

جزء 6 من 6: مثال على روتين

1. هرول في الأسبوع الأول.
   • هرول لمدة دقيقة ثم امش لمدة دقيقة. ثم قم بتوسيع الوقت لمدة دقيقة واحدة لكل منهما. استمر في فعل ذلك حتى تهرول لمدة 5 دقائق وتمشي لمدة 5 دقائق. افعل هذا 3-5 مرات في هذا الأسبوع.
2. هرول في الأسبوع 2.
   • اركض لمدة 2 و 3 و 4 و 5 و 6 و 7 دقائق وامش لمدة دقيقة واحدة بين كل ساق. افعل هذا 3-5 مرات خلال الأسبوع.
3. هرول في الأسبوع 3.
   • هرول 5 دقائق ، امشي لمدة دقيقة ، اركض لمدة 10 دقائق ، امشي لمدة دقيقة ، اركض لمدة 15 دقيقة ، امشي لمدة دقيقة. افعل هذا 3-5 مرات خلال الأسبوع.
4. هرول في الأسبوع 4.
   • هرول 15 دقيقة ، امش 1 دقيقة ، اركض 15 دقيقة. افعل هذا 3-5 مرات خلال الأسبوع.
5. هرول في الأسبوع الخامس.
   • كرر الروتين من الأسبوع 4 أو استمر عندما تكون جاهزًا.
6. هرول في الأسبوع 6.
   • اركض لمدة 45 دقيقة ، مع 1 دقيقة من المشي بعد كل 15 دقيقة. افعل هذا 3 مرات خلال الأسبوع.
7. هرول في الأسبوع السابع.
   • اركض لمدة ساعة ، مع المشي لمدة دقيقة واحدة كفترة راحة بعد كل 15 دقيقة. افعل هذا 3 مرات خلال الأسبوع.

نصائح

• اركض بانتظام. الركض لمسافة 1.5 كم كل يوم أفضل لصحتك من 4.5 كم كل يومين.
• اذهب للركض مع شخص آخر. هذا أكثر أمانًا وأكثر متعة.
• اعثر على وتيرة مثالية لك. لا تريد أن تبدأ بسرعة وأن تنقطع أنفاسك تمامًا بعد 45 ثانية. عندما تبدأ (الأسبوع 1) ، حدد وتيرتك الخاصة. إذا لزم الأمر ، يمكنك الحفاظ على وتيرة المشي.

تحذيرات

• لا تطرف. ابدأ المشي والركض إذا استطعت. إذا شعرت بالتعب ، قم بالمشي مرة أخرى. إذا كان بإمكانك الاستمرار في المحادثة أثناء الركض ، فستحافظ على وتيرة جيدة.

الضرورات

• احصل على زوج من أحذية الجري المريحة والقوية.