المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تهدئة جسمك
• الطريقة 2 من 3: شتت انتباهك
• طريقة 3 من 3: كن استباقيًا
• نصائح
• تحذيرات

الحفاظ على الهدوء أثناء المشقة هو سمة يصعب توريثها. من المهم أن تعلم نفسك هذه المهارة لأنك ستتمكن من التعامل مع المواقف غير المسؤولة. في هذا المقال سوف تكتشف طرقًا مختلفة لتهدئة نفسك والتعامل مع المشاعر القوية.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تهدئة جسمك

1. تنفس ببطء. استنشق من خلال أنفك لمدة 3 ثوانٍ ، احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ازفر من أنفك لمدة 3 ثوانٍ.
   • تنفس بالحجاب الحاجز (أعلى معدتك وأسفل الضلوع مباشرة) ، وليس صدرك فقط. سينظم ذلك ردود أفعال جسدك ويساعدك على البقاء هادئًا.
   • كان يُعتقد أن التنفس في كيس ورقي يساعد في علاج فرط التنفس واستعادة الراحة. يتفق الخبراء الآن على أن هذا أمر خطير بعض الشيء ويجب تجنبه. يجب فقط التنفس من خلال كيس ورقي عند الشعور بالدوار من فرط التنفس. سيؤدي التنفس المنتظم في كيس ورقي إلى توزيع ثاني أكسيد الكربون في رئتيك ، وهو أمر خطير على الجهاز التنفسي في نهاية المطاف. التنفس العميق والبطيء أفضل بكثير لأن الأكسجين سيتحول بالكامل إلى ثاني أكسيد الكربون بواسطة الحويصلات الهوائية ، مما يمنع الدوار الناتج عن فرط التنفس.
2. أرخِ كتفيك. أدر كتفيك ببطء للخلف ثلاث أو أربع مرات ، باستخدام أكبر قدر ممكن من الحركة.
3. أغلق على نفسك. استلق على ظهرك وأغلق عينيك. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاستمتاع بالصمت.
   • تخيل أن كل جزء من جسمك يسترخي مع كل زفير. ابدأ بأصابع قدميك وتحرك لأعلى عبر عضلات ساقيك وجذعك وذراعيك ورقبتك. عندما تتنفس ، تتخيلهم وهم يتحدون مع الأرض أو يمتلئون بالضوء. حاول أن تكون هادئًا قدر الإمكان.
4. جرب منظورًا جديدًا. فكر في الموقف من زاوية مختلفة حتى تكون أقل توتراً.
   • تخيل أن صديقك في نفس الموقف وتخيل النصيحة التي ستقدمها له.
   • اسأل نفسك ، "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" هذا السؤال غالبًا ما يستخدمه أصداء الحياة لإجبار الناس على التفكير في آثارها المبالغ فيها ، والتي لها احتمالية وليس القدرة على الشفاء. عندما تجبر نفسك على افتراض الأسوأ ، يمكنك فقط العودة من هناك ووضع الأمور في نصابها ، وكذلك وضع الخطط لتحقيق ذلك. أسوأ توقف عن فعل الأسوأ.

الطريقة 2 من 3: شتت انتباهك

1. المشي أو ركوب الدراجة أو التزلج على الجليد أو القيام بما تريد القيام به جسديًا لإرهاق نفسك. هذا يحرق الأدرينالين لديك من كونك شريرًا.
2. ابحث عن المشتتات الجسدية البسيطة. اضغط على كرة ضغط أو إسفنجة أو أي شيء مرن آخر 50 مرة على الأقل على التوالي. احتضن الحجر / التعويذة المفضلة لديك أو افرك إبهامك على حجر الراحة الأكثر أهمية. العزف على الجيتار الهوائي / الطبول والمؤثرات الصوتية. سيساعدك العثور على أنشطة تشتيت الانتباه بشكل ملموس ومركّز على الهدوء بسرعة.
3. العد إلى عشرة. قبل قول أي شيء غير لائق ، أغمض عينيك وعد إلى عشرة أو عشرين إذا لزم الأمر. هذه طريقة بسيطة وفعالة لفصل نفسك بسرعة عن المواقف العصيبة.
4. قم بإعداد مجلة. حاول أن تكتب بطريقة وصفية ما تشعر به. هذه طريقة جيدة لمواجهة مشاعرك ، خاصة إذا كان لديك ميل طبيعي للكتابة. عندما تصبح الأمور غير منظمة ، استمر في الكتابة. إن عملية التفكير واستيعاب مشاعرك هي الأهم.
   • المجلات هي أيضًا طريقة جيدة للتأمل في ماضيك. على سبيل المثال ، كيف ساهمت نشأتك في إدراكك للعالم من حولك؟ اكتب كل ما هو مهم بالنسبة لك. سوف تساعدك دفتر يومياتك على ربط النقاط.
5. اقضِ وقتًا مع الحيوانات. يمكن أن تكون الكلاب والقطط مفيدة للغاية في الأوقات العصيبة. لا يوجد شيء أفضل من الصديق الفروي الذي لا يصدر أحكامًا على العناق والتحدث معه. عبر عن مخاوفك بشأن حيوانك الأليف.
   • إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، يمكن أن يكون الحيوان الأليف مفيدًا في بعض الأحيان. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيارة حديقة حيوانات أو حديقة طبيعية أو حوض أسماك أو محمية ألعاب محلية. مجرد رؤية الحيوانات وهي تمارس أعمالها قد يكون أمرًا مهدئًا.
6. انغمس في هواية. ارسم أو التقط الصور إذا أردت. افعل ما يلبي اهتماماتك.

طريقة 3 من 3: كن استباقيًا

1. إبقى إيجابيا. يمكن أن يساعدك تبني موقف سعيد على تذكر الأوقات الجيدة والتخلي عن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها. تذكر: أنت لست هنا للتحكم في كل شخص وكل شيء في سلوك مثالي أو في عملية مثالية ؛ أنت هنا فقط لتتقن سلوكك وردود أفعالك.
   • ذكّر نفسك أنك لست الشخص الوحيد الذي يتعين عليه التعامل مع هذه المشكلات عندما يتحدى شيء صعب إحساسك بالهدوء.
2. تجنب الإجهاد تمامًا. في بعض الأحيان يكون من الصعب أن تلاحظ عندما يضيف الناس أو الأفكار أو الأحداث توترًا إلى حياتك ، لكن التأثيرات موجودة. فيما يلي كيفية الحفاظ على المسافة الخاصة بك:
   • جرب الوقت الذي تقضيه مع الناس إثارة، خاصة إذا كنت حساسًا للغاية بشأن السيطرة على عواطف ومشاكل الأشخاص الآخرين من حولك. إذا كنت في كثير من الأحيان بحاجة إلى التواجد حول شخص مرهق ، فتعلم كيفية إدارة الموقف - التغيير لك استجابة ل معهم.
   • أحط نفسك بأشخاص يدعمونك ويحترمونك. الطمأنينة الخارجية تعزز قدرتك على التفكير والتعامل مع مخاوفك.
   • يحتاج بعض الناس إلى الانسحاب من الآخرين في كثير من الأحيان لتجديد شبابهم (مثل الانطوائيين ، والأشخاص الحساسين للغاية ، وما إلى ذلك). امنح نفسك هذه المساحة والعزلة كل يوم. يمكن أن يكون التواصل الاجتماعي كثيرًا مرهقًا دون انقطاع.
3. حاول التأمل أو الصلاة. حتى لو لم تكن متدينًا ، يمكنك أن تجد هدوءًا كبيرًا بالتركيز عمداً على تهدئة وعيك. ابحث عن مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك وركز على نفسك. يعتبر التفكير في نمط حياتك مهدئًا للغاية ويسمح لك بالابتعاد عن الأحداث المجهدة لتقييمها بوضوح ودقة.
4. كن واحدًا مع الطبيعة. يمكن أن يساعدك الهدوء في الهواء الطلق على التركيز على أولوياتك ويمنحك مساحة للتنفس.
   • تتمتع المياه بجودة تأملية تساعد الناس في كثير من الأحيان على الهدوء. إذا كنت تعيش في المدينة ، فقط أغمض عينيك وتخيل نفسك جالسًا بجوار جدول في الغابة.
   • يمكن أن تساعد النافورة الداخلية الصغيرة في إضفاء إحساس بالهدوء المائي إلى مكتبك أو منزلك.
5. السيطرة. أقنع نفسك أنك بارع في اختياراتك وخبراتك. أنت تتحكم في مشاعرك - لا تضيعها.
   • تذكر أن عدم اتخاذ القرار لا يزال خيارًا - حدد الخيار الذي تريده في حياتك.
6. لا تؤذي نفسك. عندما تمر بيوم سيء ، انظر إلى نفسك في المرآة وقل أشياء جيدة لنفسك. قل ، "أنت ذكي ، جميل / وسيم" لزيادة ثقتك بنفسك. استمتع بالحلوى المفضلة لديك ، أو خذ حمامًا دافئًا أو خطط لبعض وقت الفراغ لممارسة الهوايات.
   • بينما نشعر بالقلق دائمًا بشأن ما يعتقده الآخرون عنا ، فمن المهم قمع الصوت الذي يريد حفر مثل هذه المخاوف في العمق. لا تعلم الآخرين أن يحبطوك من خلال تذكير نفسك بأن معظم النقد غير المجدي يأتي من إسقاطات الآخرين الذاتية لما يكرهونه في أنفسهم. بمعنى آخر ، تقبل التعاطف معهم.

نصائح

• أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا.
• اخرج واستمتع بالهواء النقي واستلقي على ظهرك وعينيك مغمضتين. عندما يحل الظلام ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بنجوم ملقاة تحت بطانية.
• استنشق بعض الهواء النقي. اذهب للخارج ، افتح نافذة ، لا يهم ، ما دمت تحصل على هواء نقي.
• عد إلى عشرة وخذ نفسًا عميقًا.
• فقط أغلق عينيك ، ثم استنشق ثم ازفر. استمر في فعل هذا إذا كنت منزعجًا أو متوترًا ، أي شيء يعمل.
• خذ نفسًا عميقًا ، وأغمض عينيك وعد إلى الوراء من عشرة. ثم حاول القيام بذلك في نفس واحد فقط.
• استمع إلى الأغاني التي تذكرك بالأوقات السعيدة.
• استمع إلى أصوات مهدئة ، مثل المطر والشلالات.
• عندما تغضب ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب عدم قدرتك على النظر حولك بعد الآن. لذلك ، عليك الاستفادة من اللحظة التي تبدأ فيها الأمور في التحول ؛ بدلًا من البقاء غاضبًا ، خذ نفسًا عميقًا وابتعد عن المكان ، حاول التركيز على الأشياء الإيجابية.
• ابحث عن أغنية معينة تذكرك بأوقات سعيدة واستمع إليها.
• (خلال اليوم) أحضر بطانية وضعها في مكان مريح تحت أشعة الشمس واستلق عليها. أغمض عينيك واستنشق الشهيق والزفير بعمق. تخيل أن كل استنشاق يدعو ضوء الشمس إلى داخل جسمك ويملأ جسمك بالهدوء ؛ كل زفير يخرج من غضبك وخوفك وضغطك ويطلقها من جسمك. استلقِ بهدوء طالما احتجت إلى ذلك.
• قم بتشغيل بعض الموسيقى التي تذكرك بوقت معين أو شخص ما.
• عبر عن مشاعرك وشاركها مع من تثق بهم لأنه لا يجب أن تترك المشكلة دون حل.
• استلق وحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا. صفِ عقلك وفكر في أشياء أخرى. ربما يمكنك حضور الفصل أو تنظيفه. بدلًا من التفكير في المشكلة ، فكر في الأشياء الإيجابية. ستتمكن بعد ذلك من حل المشكلة بشكل أفضل الآن بعد أن أصبحت أكثر هدوءًا.
• فكر في أشياء سعيدة ، مثل النكات أو الذكريات الجميلة. توقف عن التفكير في الأشياء التي تجعلك غير سعيد.
• إذا كنت لا تستطيع التحكم في مشاعرك على الإطلاق ، فاطلب المساعدة المتخصصة من خلال زيارة طبيب نفساني.
• اضرب كيس الملاكمة.
• لمنع نوبات الغضب من السيطرة على أصغر الأخطاء ، اقنع نفسك أنك لا تهتم بالخطأ - بدلاً من ذلك ، اهتم بما تعلمته واستعد للقيام بالأشياء بشكل مختلف في المرة القادمة.
• حاول التفكير في الأوقات الجيدة التي قضيتها مع أحبائك.
• تحدث إلى شخص تثق به حول هذا الموضوع ، وأخبره بمشاعرك. إذا لم تخبر أحداً بغضبك ، فسوف يزداد حجمه ويضخم من الداخل ويفجرك! فقط تحدث إلى شخص ما. ربما تساعد والدتك أو صديقك المفضل ، حتى التحدث إلى حيواناتك الأليفة!
• إذا أزعجك شيء ما أو جعلك غاضبًا ، كرر التأكيدات الإيجابية حول الطريقة التي تريد بها تغيير الموقف.
• يتحدث. كن مزعجا. لا تعاني في صمت ، تحدث بصوت عالٍ / تهمس لنفسك ، لكن تخيل أنك تتحدث إلى شخص ما حتى تتمكن من إخبار هذا الشخص بكل شيء وسيفهمك ويدعمك. يمكنك حتى أن تعطي الشخص واحدًا اسم أعطه وتحدث معه ليس فقط عن الأوقات العصيبة ولكن أيضًا عن الأوقات الجيدة!
• اغلق عينيك. استمع إلى أغنية هادئة تستمتع بها وركز على تنفسك. تنفس بعمق وببطء. بمجرد عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، سوف يبطئك.
• لن تحصل دائمًا على ما تريد ، لذلك لا تتوقع هذا أيضًا. لا تخطط لأن يتحول كل شيء بشكل مثالي.
• جرب اليوجا. تم تصميم أقراص DVD الخاصة باليوغا للمساعدة في تخفيف التوتر ومساعدتك على الاسترخاء.
• اكتب ما تشعر به ثم مزّق الورقة.
• تعتبر رياضة التاي تشي والأكوا من الطرق الممتازة للتخلص من التوتر.
• عد إلى عشرين وخذ نفسًا عميقًا. تجنب أيضًا الأصوات الصاخبة من حولك أثناء القيام بذلك.
• فكر فيما أغضبك وكيفية تجنبه.
• قد يجعلك التفكير في الأفكار الممتعة في بعض الأحيان أكثر غضبًا ، لذا جرب هذه النصيحة: شد يديك في قبضة يدك ، وثني جسمك بالكامل ، ثم اتركه فجأة بعد 10 دقائق.
• تحدث إلى أحد الوالدين أو الوصي أو الأخ أو ابن العم أو صديق أو أي شخص تهتم لأمره. يمكنهم مساعدتك على الهدوء.
• خذ رحلة طويلة. خاصة إذا كنت شغوفًا بركوب الدراجات.

تحذيرات

• احرص على عدم إثارة غضبك على الآخرين. يمكن أن تقع في مشكلة أو تؤذي نفسك والآخرين.
• لا تؤذي نفسك أو الآخرين ، حتى عندما تكون غاضبًا جدًا. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى مكان ما بمفردك لتهدأ. إذا كنت غاضبًا لدرجة أنك لا تستطيع التحكم في نفسك بعد الآن ، فقم بتسجيل نفسك في غرفة الطوارئ بالمستشفى للحصول على مساعدة فورية.