المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التحضير لتمارين كيجل
• جزء 2 من 3: أداء تمارين كيجل
• جزء 3 من 3: شاهد النتيجة
• نصائح
• تحذيرات

تم وصف عضلات قاع الحوض ، التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم والأمعاء الدقيقة ، والمعروفة أيضًا باسم "العضلات المخروطية" ، لأول مرة في عام 1948 من قبل د. أرنولد كيجل ، طبيب نسائي ابتكر تمارين لإرخاء الأعضاء التناسلية. يمكن أن يساعد القيام بتمارين كيجل كل يوم على منع مشاكل عضلات قاع الحوض مثل سلس البول وتحسين حياتك الجنسية. أهم شيء هو تعلم عزل عضلات كيجل ثم ممارسة الرياضة يوميا.

لتخطو

جزء 1 من 3: التحضير لتمارين كيجل

1. ابحث عن عضلات قاع الحوض عن طريق مقاطعة تدفق البول. قبل أن تبدأ في أداء تمارين كيجل ، من المهم أن تعرف ما هي عضلات قاع حوضك. هذه هي العضلات التي تشكل قاع حوضك. أسهل طريقة للشعور بها هي مقاطعة تدفق البول. تشديد هذا هو أساس تمارين كيجل. أرخي العضلات مرة أخرى واستمري في التبول ، ثم تعرفين مكان تواجد عضلات كيجل. فقط تذكر التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تمارين كيجل إذا كانت لديك مشكلة طبية تمنعك من أداء تمارين كيجل بأمان.

   انتبه: لا تتوقف عن التبول خلال روتين تمارين كيجل العادي. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل أكثر من مرتين شهريًا أثناء التبول إلى تأثير معاكس ، وهو إضعاف العضلات. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف المثانة والكليتين.

   
   
2. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في العثور على عضلات كيجل ، فأدخل إصبعك في المهبل واضغط على عضلاتك. ثم تشعر بعد ذلك بالعضلات مشدودة وترتفع قاع حوضك. استرخ وستشعر بأن قاع الحوض تغرق مرة أخرى. تأكد من نظافة إصبعك قبل إدخاله في المهبل.
   • إذا كنت نشيطًا جنسيًا ، يمكنك أيضًا أن تسأل شريكك عما إذا كان يشعر أنك "تضغط" على قضيبه بمهبلك وتتركه أثناء ممارسة الجنس.
3. استخدم مرآة اليد للعثور على عضلات كيجل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في تحديد موقع عضلات كيجل أو عزلها ، فضع مرآة يد أسفلك حتى تتمكن من رؤية منطقة العجان. هذه هي الرقعة الموجودة بين المهبل وفتحة الشرج. تدرب على شد وإرخاء العضلات التي تعتقد أنها عضلات كيجل. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسترى عقد العجان الخاص بك.
4. تأكد من وجود مثانة فارغة عند القيام بتمارين كيجل. هذا مهم. إذا كنت تمارس التمارين وأنت مثانة ممتلئة ، فقد يؤلمك الأمر وقد يؤدي ذلك إلى تسرب البول. لذلك تشعر أولاً إذا كان عليك التبول قبل أن تبدأ.
5. ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط ، لذلك لا تشد مؤخرتك أو فخذيك أو عضلات البطن ، على سبيل المثال. لتحسين تركيزك وكفاءة الحركات ، تحتاج إلى الشهيق والزفير بشكل صحيح أثناء التمارين ، لذلك لا تحبس أنفاسك. يمكنك بعد ذلك الاسترخاء بشكل أفضل حتى تساعد التمارين بشكل أفضل.
   • يمكنك وضع يدك على معدتك للتأكد من أنها مسترخية.
   • إذا تألمت عضلات بطنك بعد التمارين ، فهذا يعني أنك لم تفعل ذلك بشكل صحيح.
6. خذ راحتك. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس على كرسي أو مستلقٍ على الأرض. تأكد من استرخاء الأرداف والبطن. عند الاستلقاء ، تأكد من الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك معًا. أبقِ رأسك منخفضًا حتى لا تستخدم القوة برقبتك.

جزء 2 من 3: أداء تمارين كيجل

1. شد عضلات قاع حوضك لمدة خمس ثوان. إذا كنت قد بدأت للتو ، فهذه ممارسة جيدة. لا يجب أن تضع الكثير من الضغط على عضلاتك عن طريق الضغط لفترة طويلة. إذا كانت خمس ثوانٍ طويلة جدًا ، فابدأ بـ 2-3 ثوانٍ.
2. أرخِ عضلاتك لمدة عشر ثوانٍ. أرِح عضلات قاع الحوض لمدة عشر ثوانٍ قبل تكرار التمرين. ثم تتجنب وضع الكثير من الضغط عليهم. عد إلى عشرة قبل بدء المندوب.
3. كرر التمرين عشر مرات. هذه مجموعة من تمارين كيجل. إذا بدأت في تقلص العضلات ، استرخ لمدة عشر ثوانٍ ، وشدها مرة أخرى لمدة خمس ثوانٍ ، واسترخي لمدة عشر ثوانٍ ، وهكذا. افعل نفس المجموعة من 3 إلى 4 مرات في اليوم ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.
4. قم ببنائه ببطء حتى تتمكن من الحفاظ على تقلص العضلات لمدة عشر ثوان. قم بزيادة عدد الثواني التي تقبض فيها العضلات كل أسبوع. أطول من عشر ثوان أو أكثر من التكرار لكل مجموعة لا طائل من ورائه. عندما تصل إلى الرقم السحري عشرة ، احتفظ به وقم بعمل 10 تكرارات لمدة 10 ثوان ، من 3 إلى 4 مرات في اليوم.
5. قم بتمرين كيجل حيث تقوم بسحب ساقيك. هذا هو الاختلاف في التمرين الآخر. للقيام بتمرين كيجل هذا ، فكر في عضلات قاع حوضك كمكنسة كهربائية. شد أردافك واسحب رجليك لأعلى نحوك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم حرر. افعل هذا عشر مرات متتالية. بعد خمسين ثانية تكون قد انتهيت.

جزء 3 من 3: شاهد النتيجة

1. قم بتمارين كيجل من 3 إلى 4 مرات في اليوم. إذا كنت تريد أن تساعدك ، يجب عليك تضمين التمارين في روتينك اليومي. 3 إلى 4 مرات في اليوم أمر ممكن ، لأنه لا يستغرق وقتًا طويلاً. حاول أداء التمارين في الصباح وبعد الظهر وفي المساء.
2. احتوى على التمارين إذا كان لديك جدول مزدحم. أفضل شيء في تمارين كيجل هو أنه لا أحد يحتاج إلى معرفة أنك تقوم بها. يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مكتبك ، أو تناول الغداء مع صديق ، أو الاسترخاء على الأريكة بعد يوم طويل في العمل. في البداية ، من المهم القيام بالتمارين وأنت مستلقٍ ، ولكن بمجرد أن تتعود عليها ، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
   • اعتد على القيام بها في وظيفة روتينية ، مثل قراءة بريدك الإلكتروني.
   • بمجرد العثور على عدد قليل من تمارين Kegel التي تحبها ، من الجيد الالتزام بذلك وعدم البدء في القيام بأي تمارين جديدة أخرى. لا تفرط في ذلك أيضًا ، لأن ذلك سيزيد من إرهاق عضلاتك ويؤلمك عندما تضطر إلى التبول أو التبرز.
   • ضع في اعتبارك أنه بينما يعد قطع تدفق البول طريقة جيدة لتحديد موقع العضلات ، يجب ألا تستمر في فعل ذلك وإلا فقد تصاب بسلس البول.
3. توقع أن تشعر بالنتائج بعد بضعة أشهر. بعض النساء يلاحظن تغيرات جذرية. البعض الآخر يمنع فقط مشاكل المسالك البولية. تشعر بعض النساء بالإحباط لأنهن لا يشعرن بأي فرق بعد بضعة أسابيع. تمسك لتشعر بالتغيرات في جسمك. عادة لا يعمل حتى 4 إلى 6 أسابيع.
4. اطلب المساعدة إذا كنت تعتقد أنك لا تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد وعزل العضلات الصحيحة للقيام بالتمارين. إذا كنت تمارس تمارين كيجل لفترة طويلة وما زلت لا تشعر بأي تغيير ، فاستشر طبيبك. يمكنه / يمكنها القيام بذلك نيابةً عنك:
   • إذا لزم الأمر ، يمكن أن يوصي طبيبك بتدريب الارتجاع البيولوجي. ثم يتم وضع جهاز في المهبل ، ووضع أقطاب كهربائية في الخارج. يمكن للجهاز معرفة ما إذا كنت تقوم بشد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح وإلى متى يمكنك الحفاظ على التوتر.
   • يمكن للطبيب أيضًا استخدام التيارات الكهربائية لتحديد عضلات قاع الحوض. ثم يتم إعطاء نبضة كهربائية خفيفة للغاية ، مما يؤدي إلى تقلص عضلات قاع الحوض. بعد عدة مرات ، ربما يمكنك إعادة إنتاج التأثير بنفسك.
5. استمر في أداء تمارين كيجل إذا كنت ترغب في منع سلس البول. إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوة العضلات حتى لا تصاب بسلس البول ، التزم بتمارين كيجل. إذا توقفت ، حتى لو كنت تمارس الرياضة لبضعة أشهر ، يمكن أن تعود مشاكل سلس البول. عليك أن تستمر في العمل للحفاظ على شكل العضلات ، لذلك التزم بها.

نصائح

• حاول ألا تحبس أنفاسك أو تشد مؤخرتك / فخذيك أو تحبس معدتك.
• عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين ، يمكنك أيضًا البدء في القيام بها واقفًا. من المهم ممارسة الرياضة يوميًا. يمكنك أداء التمارين أثناء غسل الأطباق أو في قائمة الانتظار أو في أي مكان.
• يمكنك أداء تمارين كيجل بطيئة وسريعة في أي وقت دون أن يعلم أحد أنك تقوم بها. تقوم بعض النساء بتضمينهن في روتينهن اليومي ، مثل القيادة أو القراءة أو التحدث على الهاتف.
• حاول أيضًا أن تأكل طعامًا صحيًا.
• يمكن للمرأة الحامل أيضًا القيام بتمارين كيجل.
• تخيل أن رئتيك في قاع حوضك وقم بإرخاء عجانك أثناء الشهيق ، وقم بشده أثناء الزفير.

تحذيرات

• لا تقم أبدًا بتمارين كيجل وأنت ممتلئ المثانة. هذا يمكن أن يضعف عضلات قاع الحوض ويزيد من خطر التهاب المسالك البولية.
• لا تمارس تمارين كيجل في المرحاض إلا إذا كنت تحاول تحديد مكان العضلات. يمكن أن يؤدي قطع تدفق البول إلى التهاب المسالك البولية.