المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تعديل عادات نومك
• جزء 2 من 2: الأدوية والتمارين الرياضية

حركة العين السريعة (REM) هي حالة نوم يكون فيها عقلك نشطًا للغاية وعرضة للأحلام. أثناء نوم حركة العين السريعة ، تقوم عيناك بحركات سريعة. يعتمد مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحصل عليه على العمر وعوامل أخرى ، حيث يكون الأطفال في حركة العين السريعة بنسبة 50 بالمائة من الوقت أثناء النوم والبالغين 20 بالمائة. يُحسِّن المزيد من نوم حركة العين السريعة ذاكرتك وقدراتك العقلية بشكل عام ، وفقًا للبحث. قد تواجه أيضًا أحلامًا واضحة أثناء مرحلة حركة العين السريعة من دورة نومك ، وقد ترغب في جعل الأحلام التي تراودك في الليل تدوم لفترة أطول.

لتخطو

جزء 1 من 2: تعديل عادات نومك

1. تعرف على مراحل النوم المختلفة. هناك أربع مراحل للنوم ، المرحلة الرابعة والأخيرة هي نوم حركة العين السريعة. للحصول على مزيد من نوم حركة العين السريعة ، سيتعين عليك توجيه عقلك وجسمك تدريجيًا خلال المراحل الثلاث الأولى. يمكن أن يساعد الالتزام بجدول نوم منتظم وعادات نوم صحية في ذلك.
   • المرحلة N1: هذا هو الانتقال إلى النوم ويستغرق حوالي خمس دقائق. سوف تبطئ عينيك تحت جفونك ، وسيتباطأ نشاط عضلاتك ، ولكن يمكنك بسهولة إيقاظك بصوت.
   • المرحلة N2: هذه هي المرحلة الأولى من النوم الحقيقي وتستمر حوالي 10-25 دقيقة. تتوقف عيناك عن الحركة تمامًا ، ويتباطأ معدل ضربات قلبك وتنخفض درجة حرارة جسمك.
   • المرحلة N3: هذه هي بداية النوم العميق ، وهي مرحلة يصعب فيها الاستيقاظ ، وعندما تستيقظ ، عادة ما تشعر بالدوار أو الارتباك لبضع دقائق. في هذه المرحلة ، تكون موجات دماغك بطيئة بشكل خاص ويتم تحويل الدم من دماغك إلى عضلاتك ، لاستعادة طاقة جسمك.
   • المرحلة N4: المرحلة الأخيرة من النوم هي نوم الريم ، أو نوم الأحلام. يبدأ بعد حوالي 70 إلى 90 دقيقة من نومك. من المحتمل أن تتحرك عيناك بسرعة (حركة العين السريعة) ، وسيصبح تنفسك أضعف ، وسيزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم لديك. خلال هذه المرحلة ، يصاب ذراعيك ورجليك بالشلل.
   • تذكر أن تتبع نمط نوم معين طوال الليل ، بالتناوب بين النوم العميق ونوم الريم. تستمر الدورة حوالي 90 دقيقة وتتكرر 4-6 مرات طوال الليل. مع تقدم الليل ، تتغير الفترة التي تكون فيها في كل مرحلة. يحدث معظم النوم العميق في النصف الأول من الليل. في وقت لاحق من الليل ، ستزيد مدة نوم حركة العين السريعة.
2. احصل على جدول نوم منتظم. ضع لنفسك جدولًا للنوم عندما تذهب إلى الفراش وتستيقظ ، وافعل ذلك في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو عندما يكون لديك يوم عطلة. يختلف مدى حاجتنا إلى النوم من شخص لآخر ، ولكن في المتوسط ​​تحتاج إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم. سيضمن الحفاظ على جدول نوم منتظم أنك ستختبر نوم حركة العين السريعة في كثير من الأحيان ، لأنك ستنتقل خلال مراحل النوم المختلفة عدة مرات أثناء الليل ، إذا كنت تنام لمدة 7-9 ساعات كاملة.
   • يعتقد بعض الناس أن النوم لمدة ساعة أقل لن يؤثر على أدائهم اليومي كثيرًا ، أو أنه يمكنهم تعويض قلة النوم في عطلة نهاية الأسبوع أو في يوم عطلة ، لكن للأسف لا يعمل هذا بالطريقة. أي تغيير أو تحول في جدول نومك سيؤثر سلبًا فقط على عادة نومك وقد يتسبب في نومك بعمق أقل أو تقليل نوم حركة العين السريعة.
   • إنها أسطورة أن جسمك يمكن أن يتكيف بسرعة مع إيقاع نوم مختلف. في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعاتهم البيولوجية ، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا من خلال الاحتفاظ بسجلات دقيقة ، وحتى ذلك الحين فقط بزيادات من ساعة إلى ساعتين ، في أحسن الأحوال. ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى أسبوع حتى تتكيف ساعة جسمك الداخلية مع السفر عبر المناطق الزمنية أو التبديل إلى وردية ليلية.
3. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والمشتتات قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الذكي والجهاز اللوحي والكمبيوتر ، أو حتى أفضل ، جميع الأجهزة الإلكترونية تمامًا من غرفة نومك. إن نوع الضوء المنبعث من هذه الشاشات له تأثير محفز على الدماغ ، ويثبط إنتاج الميلاتونين (الذي يساعد على نوم حركة العين السريعة) ، ويلعب بساعة الجسم الداخلية.
   • خيار آخر هو إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك تلقائيًا. يؤدي هذا تلقائيًا إلى وضع جهازك في وضع السكون ويمنعك من الجلوس أمام الكمبيوتر حتى فوات الأوان ، أو قبل النوم مباشرة. توجد خيارات سكون على كل من الكمبيوتر الشخصي وجهاز Mac يمكنك تمكينها. إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا لاستخدامه في صباح اليوم التالي ، فيمكنك أيضًا تعيين جدول زمني لتشغيل الجهاز تلقائيًا.
4. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. استخدم ستائر ثقيلة أو ستائر لحجب الضوء من الخارج. قم بتغطية الشاشات الإلكترونية ، مثل أجهزة التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر ، حتى لا تضيء في الغرفة. يمكنك أيضًا عمل قناع نوم لتغطية عينيك ، مما يخلق مساحة مظلمة تساعدك على النوم.
   • إذا وجدت صعوبة في النوم بسبب وجود الكثير من الضوضاء بالخارج ، أو لأن شريكك يصدر ضوضاء نوم عالية جدًا ، فاستثمر في زوج جيد من سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء.
5. لا تشرب الكافيين أو الكحول في 4-6 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. ما يقرب من نصف الكافيين الذي تشربه في الساعة 7 مساءً ما زال في جسمك في الساعة 11 مساءً. يُعرف الكافيين بأنه منبه ويمكن أن يثبط نوم حركة العين السريعة ويوجد في القهوة والشوكولاتة والصودا والشاي الأسود ومنتجات النظام الغذائي وبعض مسكنات الألم. قلل عدد أكواب القهوة التي تشربها في الساعات التي تسبق النوم ، أو حاول استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي تمامًا.
   • يتصدى الكحول أيضًا للنوم العميق ونوم حركة العين السريعة. إنه يبقيك في مرحلة نوم أخف بحيث تستيقظ بسهولة أكبر ويصعب عليك العودة إلى النوم. تجنب شرب الكحول قبل النوم بعدة ساعات لزيادة فرصك في الحصول على نوم حركة العين السريعة.
6. اذهب إلى الفراش قبل 30 دقيقة من المعتاد. تكون مراحل نوم حركة العين السريعة أطول في الصباح ، لذا حاول إطالة نوم حركة العين السريعة عن طريق إضافة 30 دقيقة من النوم الإضافي إلى إيقاعك. اضبط وقت نومك بحيث تنام 30 دقيقة أبكر من المعتاد ، واستمر في هذا التعديل عن طريق القيام بذلك كل ليلة.
   • كن دائمًا متسقًا في تغيرات إيقاع نومك ، لأنك تحتاج إلى ما يكفي من كل مرحلة من مراحل النوم ، وخاصة النوم العميق ، لتحسين نوم حركة العين السريعة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فقد يحاول جسمك تعويض ما فاتك في الليلة التالية ، مما يقلل من كمية نوم حركة العين السريعة التي تشعر بها.

جزء 2 من 2: الأدوية والتمارين الرياضية

1. اسأل طبيبك عن الميلاتونين لتحسين نوم حركة العين السريعة. أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول مكملات الميلاتونين ، حوالي 3 ملغ يوميًا ، يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويساعدك على البقاء في مرحلة حركة العين السريعة من دورة نومك لفترة أطول. يمكن لطبيبك أن يوصي بمكمل الميلاتونين ، عادة في شكل أقراص ، ويصف جرعة مناسبة لنوع جسمك.
   • يوصى أيضًا باستخدام الميلاتونين لكبار السن وأولئك الذين يعملون في نوبات مسائية لأنه يمكن أن يساعد في تطبيع دورة نومك وتعزيز صحتك العامة.
2. كن حذرًا مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تثبط نوم حركة العين السريعة. يمكن أن تؤثر العديد من الآثار الجانبية لهذه الأدوية سلبًا على نومك ويقظك أثناء النهار. تتضمن بعض الأدوية الشائعة الاستخدام التي يمكن أن تتداخل مع نوم حركة العين السريعة:
   • مزيلات احتقان الأنف.
   • الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى.
   • المسكنات التي تحتوي على مادة الكافيين.
   • أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين.
   • بعض حبوب الحمية ومضادات الاكتئاب.
   • إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فحاول خفض الجرعة. أو ابحث عن طرق بديلة لعلاج هذه المشاكل بحيث يمكنك التوقف عن تناول هذه الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.
3. حاول ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا. تعتبر التمارين اليومية طريقة مثبتة لمساعدة الناس على النوم ، ويمكن أن تساعدك على البقاء في مراحل نوم حركة العين السريعة لفترة أطول. لكن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يزعج إيقاع نومك. حاول ممارسة الرياضة يوميًا قبل النوم بحوالي 5-6 ساعات على الأقل.