المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: ابتكر نظامًا غذائيًا لإنتاج المزيد من الخلايا الليمفاوية
• الطريقة 2 من 3: احصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها
• طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
• نصائح

الخلايا الليمفاوية هي خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا مهمًا في جهاز المناعة في مكافحة العدوى. الخلايا الليمفاوية هي أنواع مختلفة من الخلايا ، بما في ذلك الخلايا التائية والخلايا البائية والخلايا القاتلة الطبيعية (القاتلات الطبيعية). عندما يكون لديك جهاز مناعي ضعيف ، كما هو الحال عندما تكون مريضًا أو تعيش بشكل غير صحي ، ينخفض ​​عدد الخلايا الليمفاوية لديك. يمكنك إنتاج المزيد من الخلايا الليمفاوية عن طريق تعزيز جهاز المناعة لديك من خلال التغييرات الغذائية ، وتناول المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: ابتكر نظامًا غذائيًا لإنتاج المزيد من الخلايا الليمفاوية

1. احصل على ما يكفي من البروتين كل يوم. تحتاج الخلايا الليمفاوية إلى الأحماض الأمينية لتعمل بشكل صحيح وتحافظ على قوة جهاز المناعة لديك. الأحماض الأمينية في البروتينات هي أيضًا مسؤولة جزئيًا عن إنتاج الخلايا الليمفاوية البائية. لهذا السبب من المهم تناول كمية صحية من البروتين كل يوم.
   • البدل اليومي الموصى به (DV) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. استخدم هذا كمرجع لحساب كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا. على سبيل المثال ، يجب أن يحاول الشخص الذي يبلغ وزنه 60 رطلاً تناول 48 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • مصادر البروتين هي: الدواجن ، والأسماك ، والفول ، ولحم البقر قليل الدهن ، ولحم الخنزير المتن ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن.
2. لا تأكل الكثير من الدهون. أظهرت الأبحاث أن ارتفاع الدهون في الجسم يمكن أن يجعل الخلايا الليمفاوية أكثر سمكًا ، مما يجعلها أقل فعالية. للحفاظ على عدد كافٍ من الخلايا الليمفاوية والحفاظ على عمل الجهاز المناعي بكفاءة ، حاول ألا تأكل الكثير من الدهون. هذا ، من بين أمور أخرى ، عن طريق اختيار:
   • اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج (منزوع الجلد) والأسماك ولحم البقر قليل الدهن.
   • منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والجبن والزبادي).
3. اشرب الشاي الأخضر كل يوم. تساعد مواد الكاتيكين الموجودة في الشاي الأخضر الخلايا الليمفاوية على القيام بعملها عن طريق تسريع وقت رد الفعل. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على حمض أميني يسمى L-theanine ، والذي يحفز مركبات مكافحة الجراثيم من الخلايا التائية لتقوية جهاز المناعة.
   • حاول أن تشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الشاي الأخضر يوميًا لجني هذه الفوائد.
4. اشرب الكثير من الماء. يطرد الماء السموم من الجسم التي يمكن أن تؤثر على كمية خلايا الدم البيضاء. من المهم أن تحافظ على رطوبتك لتكون بصحة جيدة. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا.
   • إذا كنت لا تحب الماء العادي ، يمكنك أيضًا شرب عصير الفاكهة المخفف أو ماء جوز الهند أو شاي الأعشاب.

الطريقة 2 من 3: احصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها

1. تناول المزيد من فيتامين سي. فيتامين سي هو أحد أفضل العناصر الغذائية لتقوية جهاز المناعة لديك. يساعد جسمك على إنتاج المزيد من الخلايا الليمفاوية والأجسام المضادة الأخرى. يمكنك تناول مكمل فيتامين ج ، أو محاولة الحصول على المزيد من فيتامين ج من خلال نظامك الغذائي ، عن طريق تناول الطعام ، على سبيل المثال:
   • الفلفل الأصفر والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب والبروكلي والفراولة والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والطماطم والبابايا.
2. احصل على المزيد من السيلينيوم عن طريق تناول المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية. يزيد السيلينيوم من إنتاج السيتوكينات (المواد التي يفرزها الجهاز المناعي والتي تؤثر على كمية خلايا الدم البيضاء) ، والتي تلعب دورًا أساسيًا في الحماية من المرض. تشمل المأكولات البحرية والأسماك التي تحتوي على السيلينيوم ما يلي:
   • محار وسرطان البحر والتونة. ومع ذلك ، يوجد أيضًا في الأرز البني والثوم وقطع لحم الضأن والجبن القريش.
3. تناول المزيد من الزنك. يساعد الزنك العديد من الإنزيمات الضرورية لنظام المناعة الذي يعمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض في إنتاج الإنترلوكين 1 (مادة تنتجها الخلايا الليمفاوية) ، وموت الغدد الليمفاوية وضعف استجابة الجهاز المناعي لمسببات الأمراض. يمكنك أن تجد الزنك في:
   • محار ، كابوريا ، ديك رومي ، لحم بقر وخضروات ذات أوراق خضراء.
   • يوصي الخبراء بـ 10 مجم من الزنك للنساء و 12 مجم للرجال كل يوم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكثير من الزنك سامًا ، لذا التزم بالكمية الموصى بها.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين. يساعد بيتا كاروتين جسمك على إنتاج المزيد من الخلايا التائية. وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز الاستجابة المناعية للخلايا عن طريق زيادة كمية المستقبلات في خلايا الدم البيضاء. يمكنك العثور على بيتا كاروتين في:
   • بطاطا حلوة ، جزر ، سبانخ ، خس ، قرع ، شمام ومشمش مجفف.

طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. تمرن يوميا. التمرين اليومي مفيد لجهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالعدوى. كما أنه يوفر كمية طبيعية من الخلايا الليمفاوية ، وينظم عملية التمثيل الغذائي (التي لها علاقة بالجلوكوز والجلوتامين ، مما يساعد الخلايا الليمفاوية على العمل بشكل صحيح).
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. اختر نشاطًا (أو أكثر) تستمتع به حقًا لإبقائك متحمسًا ومتحركًا. جرب المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
2. ابق على وزنك المثالي. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 و 24.9. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 ، فأنت تعاني من نقص الوزن ، في حين أن أي شيء يزيد عن 24.9 يعتبر زائد الوزن. زيادة الوزن أو النحافة تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى بسبب عدم وجود عدد كافٍ من الخلايا الليمفاوية.
   • ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي مهمان عندما يتعلق الأمر بمؤشر كتلة الجسم.
3. حافظ على نظافة جيدة. اغسل يديك إذا كنت في أي مكان قد تكون فيه الجراثيم. من المهم بشكل خاص إذا كنت تحاول زيادة عدد الخلايا الليمفاوية. إذا قمت بغسل يديك بشكل صحيح ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بشيء يمكن أن يصيبك (مثل البكتيريا والفيروسات).
   • حاول اتباع قاعدة الثلاث دقائق عند غسل يديك. باستخدام الماء الدافئ والصابون ، افرك يديك جيدًا ، بدءًا من راحة يديك ، باتجاه مؤخرة يديك ، ثم من أطراف أصابعك إلى معصميك. بشكل عام ، يجب أن يستغرق الأمر ثلاث دقائق إذا كنت تريد التخلص من جميع مسببات الأمراض على يديك تمامًا.
4. تجنب التوتر بقدر ما تستطيع. عندما يضعف جهاز المناعة لديك ، يكون لديك عدد أقل من الخلايا الليمفاوية. يمكن أن يؤثر الإجهاد على جهازك المناعي من خلال زيادة الحمل على جسمك. حاول الحد من التوتر قدر الإمكان. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
   • احصل على اليوجا. اليوغا مفيدة للجسم والعقل ، وبالتالي يمكنك التخلص من الإجهاد البدني والعقلي الذي تحمله معك بوعي أو بغير وعي.
   • مارس التأمل. التأمل هو وسيلة للتخلص من الأشياء التي تسبب التوتر. يمكن أن يساعدك التأمل لمدة 20 دقيقة يوميًا على الاسترخاء.
5. الحصول على الكثير من الراحة. كما ذكرنا سابقًا ، يكون جهازك المناعي أضعف عندما يتوتر عقلك وجسمك. من ناحية أخرى ، تقوي جهاز المناعة (وبالتالي كمية الخلايا الليمفاوية السليمة في جسمك) عن طريق الحصول على قسط وافر من الراحة. خذ قسطًا من الراحة عندما تكون متعبًا وحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
   • يجب أن تنام حوالي ثماني ساعات في الليلة. أرِح جسمك لمدة ثلاث إلى أربع دقائق بين المهام.

نصائح

• إذا كنت شخصًا نشيطًا جدًا ، يجب أن تتناول المزيد من الكربوهيدرات ، حيث يمكنها أيضًا زيادة كمية خلايا الدم البيضاء.