المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: التعود على عادات الأكل لدى النحافين
• جزء 2 من 2: تناول ما يأكله الأشخاص النحيفون
• نصائح

تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بنجاح أو الحفاظ على وزن صحي في اختيار نمط حياة يناسب هدفك. على سبيل المثال ، من خلال تقليد جميع الأشخاص النحيفين الذين تعرف عاداتهم الغذائية ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع ، طالما أن عادات الأكل هذه صحية. أظهرت الدراسات أنه ليس كل الأشخاص النحيفين يأكلون بالطريقة نفسها. الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على نحافتهم غالبًا ما ينخرطون في طريقة معينة لتناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن جميع الأشخاص النحيفين لديهم وجهة نظر مختلفة عن الطعام. هذا يساعدهم على تناول كميات أقل من الطعام مقارنة بالأشخاص الذين يعانون أحيانًا من مشاكل في الحفاظ على وزنهم. سواء كنت تتطلع إلى إنقاص بعض الوزن ، أو الحفاظ على الوزن ، أو تحسين صحتك العامة ، فإن اتباع عادات الأكل لشخص نحيف باستمرار يمكن أن يساعدك على التخلص من بعض الأرطال الزائدة.

لتخطو

جزء 1 من 2: التعود على عادات الأكل لدى النحافين

1. أكل بوعي. عندما يحين وقت العشاء ، تأكد من أنك لا تشتت انتباهك بأي شيء. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول الطعام كانوا أقل عرضة للشعور بالشبع وتناولوا الطعام أكثر من الأشخاص الذين كانوا يفكرون في الوجبات. يتمتع الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي بوجباتهم ووجباتهم الخفيفة على أكمل وجه ويضمنون تعرضهم لأقل قدر ممكن من مصادر التشتيت أثناء تناول الطعام. تذكر أن الأشخاص النحيفين قد يكونون مختلفين.
   • ركز على كل قضمة تتناولها: ما هي النكهات؟ كيف يشعر الملمس؟ هل هذا ما في فمك ساخن أم بارد؟
   • امضغ طعامك جيدًا قبل بلعه. جرب وضع الشوكة بين كل قضمة وجرب مضغ كل قضمة من 20 إلى 30 مرة.
2. توقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع ، لكن لم تشبع تمامًا بعد. لا تأكل كميات كبيرة في كثير من الأحيان ولا تأكل كثيرًا حتى تشبع تمامًا ؛ بدلاً من ذلك ، استمع إلى ما يخبرك به جسمك عن الكمية المناسبة من الطعام الذي تحتاجه. يتعلم بعض الناس الاستماع إلى أجسادهم بأنفسهم ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى مزيد من الممارسة والتركيز.
   • قد يكون الإقلاع عن التدخين بمجرد الشبع أمرًا صعبًا. من السهل تناول الطعام حتى "نشبع" أو نأكل كثيرًا جدًا ، ولكن إذا كنت تأكل بوعي وتولي اهتمامًا وثيقًا ، يجب أن يمنحك جسمك إشارة بمجرد أن تشعر بالرضا.
   • يمكن أن يشعر التشبع باختلاف كل شخص. تشمل العلامات النموذجية على أنك ممتلئ: لم تعد جائعًا ، أو تشعر أنك لن تشعر بالجوع لمدة 3 إلى 4 ساعات قادمة ، أو أنك لم تعد مهتمًا بطعامك. قد تتمكن من الشعور بقليل من وجود الطعام في معدتك. في كثير من الأحيان ، الشبع هو في الواقع هو لا يملك شعور.
   • إذا كنت تشعر بالشبع ، فقد تكون قد أكلت أكثر من اللازم. يمكنك أن تلاحظ شعورًا ممتلئًا: الشعور بأن معدتك تتمدد أو منتفخة أو مجرد شعور غير سار. إذا كنت ممتلئًا ، فقد تفكر في نفسك ، "كان ذلك عددًا قليلاً جدًا من اللدغات."
3. توقف عن الأكل العاطفي. من الخصائص الأخرى للأشخاص الذين يظلون نحيفين ، على عكس الأشخاص النحيفين جدًا ، أنهم لا يعانون عمومًا من الأكل العاطفي. اسأل الأشخاص النحيفين الذين تعرفهم والذين يعانون من الشره المرضي عن تجاربهم مع الأكل العاطفي. غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على وزنهم الطعام للسيطرة على التوتر والعواطف الأخرى.
   • ضع قائمة بالأنشطة التي يمكن أن تساعدك على تخفيف التوتر والتوتر ، أو تهدئة نفسك ، أو تهدئة نفسك ، مثل الاستماع إلى الموسيقى ، أو الاستحمام بماء دافئ ، أو قراءة كتاب جيد ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
   • يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة على التحكم في الأكل العاطفي. خذ الوقت الكافي لتدوين أفكارك ومشاعرك في مفكرة عدة مرات في الأسبوع.
   • إذا كان الأكل العاطفي مشكلة تعاني منها بانتظام ، ففكر في تحديد موعد مع ما يسمى مدرب الحياة أو مدرب الحياة ، أو المعالج السلوكي للحصول على مساعدة إضافية.
4. لا تفوت وجبات الطعام. النحفاء لا يتخطون وجبات الطعام أبدًا. إذا كنت تأكل في أوقات منتظمة ، فمن المرجح أن يلتزم جسمك بوجباتك المخطط لها. يمكن أن يساعدك تناول ثلاث وجبات في اليوم ووجبة خفيفة صحية واحدة أو اثنتين في تنظيم عاداتك الغذائية وتقليل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. تذكر أن تناول ثلاث وجبات كاملة ومتوازنة يوميًا يعني أنك لست بحاجة إلى وجبات خفيفة. لا تتناول وجبة خفيفة لأن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة ، ولكن تناول وجبة خفيفة عندما تكون جائعًا. تناول الطعام من أجل وزن صحي لا يعني أنه يجب أن تأكل أقل أو تفوت الوجبات. يبدو أنه لا يوجد أشخاص نحيفون ، سواء أكانوا أصحاء أم لا ، يأكلون أقل مما يريدون. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل منتظم وصحي للحفاظ على وزن صحي وعملية الأيض.
   • تناول الإفطار دائمًا ، تمامًا مثل أي شخص نحيف على هذا الكوكب. قد تعتقد أن تخطي الوجبات سيجعلك أقل نحافة ، ولكن في كثير من الأحيان يكون العكس هو الصحيح.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي في النهاية إلى تخزين المزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها لأن جسمك كان مؤقتًا في وضع "الجوع". من خلال تناول وجبة الإفطار ، تبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك ، بحيث تأكل أقل خلال بقية اليوم.
   • عندما يتعلق الأمر بالوجبتين الخفيفتين ، فمن الأفضل اختيار البروتينات عالية الجودة (خذ بيضة مسلوقة وتفاحة ، على سبيل المثال) للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
5. ممارسة الرياضة بانتظام. بالطبع ، الرياضة ليست مثل الأكل ، لكن لها علاقة كبيرة بها ، خاصة إذا حاولت أن تأكل مثل شخص نحيف. من المرجح أن يمارس مدمنو المخدرات النحيفون ومرضى السرطان والأشخاص المصابون بفقدان الشهية الكثير من التمارين ، وكذلك أولئك الذين يعانون من الطفيليات أو الذين يعانون من سوء التغذية. يمكن أن تساعدك التمرين على التحكم في شهيتك وستضمن أيضًا حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها في وقت أقرب.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص النحيفين والذين يمكنهم بسهولة التحكم في وزنهم يمارسون الرياضة أكثر من غيرهم.
   • يمكن أن يكون التمرين أي شيء تحبه: المشي لمدة نصف ساعة ، والجري ، واليوجا ، والرقص ، وممارسة فنون القتال الشرقية ، وما إلى ذلك.
   • حاول أيضًا تضمين المزيد من الأنشطة التي تشكل جزءًا من نمط حياتك. يتضمن هذا الأشياء التي تفعلها كل يوم - المشي من وإلى سيارتك أو صعود الدرج في العمل أو جز العشب. تحرك ومشي أكثر خلال اليوم للتأكد من أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • الأهم من ذلك ، ممارسة بعض التمارين في معظم الأيام. بمجرد دمج ذلك في روتينك اليومي ، سوف يتماشى جيدًا مع عادات الأكل الواعية التي ستجعلك تشعر بصحة أفضل وتتخلص من تلك الوزن الزائد بشكل أسرع.

جزء 2 من 2: تناول ما يأكله الأشخاص النحيفون

1. تناولي كمية كافية من البروتين. يتأكد جميع الأشخاص النحيفين من حصولهم على البروتين الكافي. توفر البروتينات أشياء مثل أنسجة الجسم وأعضائك الداخلية وعضلاتك وأيضًا جهاز المناعة والهرمونات. الأشخاص النحيفون بشكل طبيعي يأكلون البروتين يوميًا حتى يشعروا بالشبع لفترة أطول خلال النهار.
   • حاول أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون أكثر من اللحوم الدهنية لأن البروتينات الخالية من الدهون تحتوي على سعرات حرارية أقل. كل النحفاء يأكلون اللحوم الخالية من الدهون ما لم يكونوا نباتيين
   • أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون هي الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من فول الصويا والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
   • يمكن أن يجعلك البروتين تشعر بجوع أقل مرة أخرى وتشعر بمزيد من الرضا لفترة أطول من الوقت مقارنةً بتناول الأطعمة الأخرى. يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا في التحكم في شهيتك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
   • لحساب كمية البروتين التي يجب أن تتناولها ، يجب أن تفترض 0.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم. بشكل عام ، يصل هذا إلى 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا يوميًا للرجال ، لكن الكمية الدقيقة تعتمد أيضًا على عمرك ووزنك ومدى نشاطك.
2. تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات. مثل الأشخاص النحيفين ، حاول الحصول على ما لا يقل عن خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. الأشخاص الذين لا يجدون صعوبة في التحكم في وزنهم لديهم نظام غذائي يتكون بشكل كبير من الفاكهة والخضروات.
   • تناول خضروات أكثر نسبيًا وفاكهة أقل. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة ، مع الحصول على سعرات حرارية أقل.
   • الفواكه والخضروات جزء مهم من النظام الغذائي للأشخاص النحيفين. الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. إنها تعطي حجمًا لوجباتك ووجباتك الخفيفة وتضمن أن الوجبة تجعلك تشعر بالشبع.
   • يفضل تناول الفاكهة والخضروات كاملة ، وليس على شكل عصير. لا توفر العصائر الألياف الصحية الموجودة في الفواكه والخضروات غير المصنعة التي تؤكل كاملة.
3. تناول الحبوب يوميًا. غالبًا ما يأكل أخصائيو الحميات كميات أقل من الكربوهيدرات أو لا يحتويون على الكربوهيدرات على الإطلاق ، ويتجنبون على وجه الخصوص الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب ، بينما الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الوزن يتناولون الحبوب في قائمة طعامهم اليومية. إنهم يختارون فقط منتجات الحبوب الصحية الغنية بالمغذيات.
   • الحبوب هي مجموعة غذائية صحية تمد جسمك بمجموعة متنوعة غنية من الفيتامينات والمعادن وبعض الألياف. حاول تضمين ما متوسطه 150 إلى 180 جرامًا من الحبوب في قائمتك اليومية. يعتمد المبلغ الدقيق على عمرك وجنسك ومدى نشاطك.
   • حصة واحدة من الحبوب تعادل شريحة واحدة من الخبز أو 1/2 كعكة مائلة بزاوية أو 30 جرامًا من الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل.
   • يُنصح أيضًا بالتأكد من أن نصف منتجات الحبوب التي تختارها هي منتجات حبوب كاملة. تحتوي منتجات الحبوب الكاملة عادةً على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بمنتجات الحبوب المكررة.
4. تناول الدهون الجيدة كل يوم. الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على وزن صحي لا يعانون من مشاكل بما في ذلك كمية معقولة من الدهون الصحية في نظامهم الغذائي. تساعد الدهون الجيدة في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية وتضمن أيضًا شعورك بالشبع لفترة أطول.
   • استهلك أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك السلور والماكريل وكذلك بذور الكتان والجوز. يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون والأفوكادو والبندق واللوز والجوز البرازيلي والكاجو وبذور السمسم وبذور اليقطين وزيت الزيتون.
   • من ناحية أخرى ، يجب عليك تضمين دهون معينة في قائمتك ، لكن هناك دهون أخرى يجب تجنبها قدر الإمكان. أكثر الدهون غير الصحية هي الدهون المتحولة والدهون المشبعة. يجب عليك بالتأكيد عدم تناول الكثير منه. يمكن العثور على هذه الدهون في اللحوم الدهنية والأطباق المقلية واللحوم المصنعة واللحوم المصنعة الأخرى.
5. تناول شيئًا لذيذًا بين الحين والآخر. إن تناول الطعام كشخص نحيف لا يعني أنه يجب عليك القلق بشكل مفرط بشأن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها أو أنه لا يمكنك أبدًا تناول الأشياء التي تحبها. الأشخاص الذين ليس لديهم مشاكل في وزنهم يأكلون طعامًا صحيًا وهذا يعني أنهم يعاملون أنفسهم أيضًا بشيء لذيذ بين الحين والآخر.
   • تجنب تصنيف بعض الأطعمة على أنها "محظورة". يمكن أن يتسبب ذلك في أن تصبح مهووسًا بهذه الأطعمة وتناول الكثير منها عندما تسنح لك الفرصة.
   • من خلال تناول الأطعمة المفضلة لديك بطريقة أكثر وعياً ، ستجد أنك تستمتع بها أكثر بهذه الطريقة. كما أن فرصة الرغبة في التباهي على الفور بالمزيد منها هي أيضًا أقل.
   • بمجرد أن تتناول وجبة ذات سعرات حرارية عالية قليلًا (على سبيل المثال ، إذا كنت بالخارج لتناول العشاء أو تناولت قطعة حلوى أكبر) ، فلا داعي للذعر. يمكنك التعويض عن تناول تلك الوجبة أو الوجبة الخفيفة من خلال تناول كميات أقل في بقية وجبات ذلك اليوم أو عن طريق زيادة التعصب في صالة الألعاب الرياضية.

نصائح

• حاول ألا تأكل وجبتك الرئيسية قبل النوم مباشرة. بدلًا من ذلك ، تناول وجبة صغيرة قبل النوم بساعة أو أكثر حتى تشعر بالجوع عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي وتتناول وجبة فطور جيدة ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام عند الظهر.
• يجب أن تكون وجبتك الرئيسية هي وجبة الإفطار ، يليها وجبة الغداء التي يجب أن تكون أصغر قليلاً ، بينما من المفترض أن تتناول أصغر وجبة في المساء.
• إسأل طبيبك للحصول على المشورة. قد لا تنطبق هذه النصيحة على الجميع.
• لا تفوت وجبات الطعام!
• يجب أن يكون هدفك العام هو اتباع نظام غذائي متوازن يتكون من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الجيدة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
• انتبه جيدًا لما تأكله وتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. فقدان الشهية مرض خطير وليس من المفترض أن تخاطر بصحتك لمجرد أن تكون نحيفًا قدر الإمكان.