اخسر الوزن بسرعة دون إنفاق المال

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: قم بإنشاء برنامج تمرين مجاني
الطريقة 2 من 3: غيّر عاداتك الغذائية
طريقة 3 من 3: اضبط عاداتك اليومية

يعد فقدان الوزن تحديًا جسديًا وعقليًا للعديد من الأشخاص. يمكن أن يكون أيضًا تحديًا ماليًا ، حيث يمكن أن تكلف عضوية الصالة الرياضية ما بين 25 و 50 دولارًا في الشهر ، ويمكن أن تكون الملابس الرياضية باهظة الثمن ، وتكلف حبوب الحمية والمكملات الغذائية أكثر مما كنت تتوقع. بدلاً من إنفاق الكثير من المال للحصول على صحة أفضل وفقدان الوزن ، يمكنك إجراء تغييرات على روتينك اليومي فيما يتعلق بالتمارين والنظام الغذائي ونمط الحياة لتمرين بطنك دون الحاجة إلى تفريغ محفظتك.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قم بإنشاء برنامج تمرين مجاني

قم بإنشاء برنامج التمرين المنزلي الخاص بك. بدلاً من إنفاق الكثير من المال على عضوية صالة الألعاب الرياضية ، اعتبر منزلك أو بيئتك المعيشية بمثابة صالة الألعاب الرياضية الشخصية الخاصة بك. إذا كان لديك تلفزيون ، فهناك العديد من البرامج التي يمكنك متابعتها مجانًا في المنزل. تهدف هذه البرامج التلفزيونية إلى تحفيز النشاط البدني.
- يمكنك أيضًا البحث عن تمارين عبر الإنترنت إذا كنت ترغب في استهداف مناطق معينة من جسمك أو كنت تبحث عن تمارين لكامل الجسم لفقدان الوزن.
- إذا كنت تحاول العودة إلى شخصيتك القديمة ، يمكنك البدء بتمارين خفيفة ، مثل المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم. حاول توسيع برنامجك التدريبي تدريجيًا. اجمع بين تمارين الكارديو بالركض أو الجري مع التدريبات المتقطعة وتمارين الإطالة.
مارس اليوجا بنفسك في المنزل. هناك العديد من برامج اليوجا المجانية المتاحة على الإنترنت لكي تأخذها. غالبًا ما يتم تقديم هذه البرامج جنبًا إلى جنب مع مقاطع الفيديو الداعمة التي توضح كيفية أداء تمرين معين وتقنيات التنفس المستخدمة.
- إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فابحث عن تمارين اليوجا للمبتدئين. حاول ممارسة اليوجا لمدة ساعة على الأقل في منطقة مفتوحة في منزلك كل يوم. في الوقت المناسب ، يمكنك البدء في ممارسة اليوجا على أساس يومي.
اذهب للركض مع مجموعة من الأصدقاء. أشرك أصدقاءك في خططك لفقدان الوزن دون إنفاق المال عن طريق إنشاء مجموعة ركض. توافق على الجري لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع ، وزيادة السرعة وزيادة المسافة بمرور الوقت. هذا يسمح لك بفقدان الوزن مع الآخرين أثناء نشاط اجتماعي ، دون الحاجة إلى إنفاق فلس واحد.
انضم إلى نادٍ رياضي. ابحث عن نادي أو جمعية رياضية في منطقتك لا تفرض رسوم تسجيل. حتى أن بعض الأندية أو الاتحادات توفر لأعضائها معدات مجانية لممارسة الرياضة. يجب أن تفكر في مضارب التنس وكرة القدم أو كرة السلة وقفازات البيسبول.
- يمكنك أيضًا المشاركة في الأنشطة الرياضية والألعاب في ملعب رياضي بالقرب منك. كل ما تحتاجه هو الإرادة للعب والروح الرياضية.

الطريقة 2 من 3: غيّر عاداتك الغذائية

حاول تحديد متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. لفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة ، تحتاج إلى حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية. يمكنك القيام بذلك باستخدام "حاسبة السعرات الحرارية" على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحصول على طاقة كافية لممارسة الرياضة دون زيادة الوزن.
- ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تستهلك أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، لأن هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي ومشاكل صحية أخرى. يجب عليك أيضًا الاستمرار في تناول طعام صحي وممارسة الرياضة بشكل كافٍ لخسارة الوزن بسرعة بطريقة فعالة ومسؤولة. قد يؤدي النقص في السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكنه يعد هجومًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يزداد وزنك بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى.
تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. حاول أن تتكون وجباتك من مصدر واحد للبروتين ومصدر واحد منخفض الدهون وخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
- تشمل مصادر البروتين الصحية البروتين ومنتجات الصويا والدجاج. تعتبر الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والمحار مثل الجمبري وسرطان البحر مصادر جيدة للبروتين في نظام غذائي صحي. يعتبر الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أيضًا خيارًا رائعًا لإدراج البروتين ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
- بالنسبة للخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك التفكير في: البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والسلق والخس والخيار والكرفس. يضمن تبخير الخضار أو خبزها بدلاً من تسخينها بالدهون حصولك على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة لمدة أسبوع.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات وكذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. الطبخ بهذه الزيوت سيزيد من نسبة الدهون لديك دون زيادة الوزن.
تجنب الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية. تتسبب المنتجات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في إفراز الجسم للأنسولين. الأنسولين هو أهم هرمون تخزين للدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يمكن لجسمك البدء في حرق الدهون. كما أنه يساعد الكلى في التخلص من فائض الصوديوم والماء ، مما يساعدك على إنقاص الوزن من الماء.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات ، مثل رقائق البطاطس ، ورقائق البطاطس ، والخبز الأبيض. يجب أيضًا تجنب الأطعمة المليئة بالسكريات. فكر في المشروبات الغازية والحلويات والكعك والوجبات السريعة الأخرى.
- الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم مثل لحم الضأن ضارة بنظامك الغذائي وتبطئ عملية التمثيل الغذائي ، حيث يصعب هضمها. تخطي شريحة لحم الضأن أو البرغر لمدة أسبوع كجزء من خطة الوجبة الخاصة بك.
تناول السكريات الطبيعية بدلًا من المحليات الصناعية. بدلًا من تناول حلوى كوجبة خفيفة سريعة ، يمكنك تناول قطعة فاكهة قليلة السكر. فكر في التوت أو الكشمش الأسود أو العنب البري أو الفراولة. استبدل السكر الموجود في فنجان القهوة الذي تتناوله يوميًا في الصباح بسكر طبيعي مثل ستيفيا ، وملعقة من العسل أو الأغاف.
- يجب أن يركز نظامك الغذائي بشكل خاص على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. لكن يجب أن تتضمن أيضًا خيارات صحية مع السكر ، مثل الفاكهة.
ضع خطة وجبات لمدة سبعة أيام. يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك ثلاث وجبات (إفطار ، غداء ، عشاء) ، والتي يجب تناولها في نفس الوقت كل يوم. يجب أيضًا تضمين وجبتين خفيفتين صغيرتين في خطتك (بين الإفطار والغداء ، وبين الغداء والعشاء) ، والتي يجب أيضًا تناولها في نفس الوقت كل يوم. مع هذه الخطة ، تأكد من أنك تأكل في نفس الوقت كل يوم ولا تفوت أو تفوت وجبة. عندما تأكل حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم ، جنبًا إلى جنب مع التمارين اليومية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل صحي. ومع ذلك ، هذا يعتمد على الجنس والعمر والطول ومقدار التمرين والوزن الحالي.
- قم بإنشاء قائمة البقالة بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك وقم بعمل البقالة كل يوم أحد طوال الأسبوع. املأ ثلاجتك بجميع المكونات اللازمة لإعداد وجباتك للأسبوع المقبل حتى تتمكن من القيام بذلك بسهولة وبسرعة.
لا تفوت وجبات الطعام. بمجرد أن يكون لديك خطة وجبات وتناول الطعام في أوقات منتظمة كل يوم ، تجنب تخطي وجبات الطعام أو عدم تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. قد يؤدي تخطي أو تأخير وجبة حتى تشعر بالجوع بالفعل إلى الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
- عندما تجلس للاستمتاع بوجبتك ، تجنب الإلهاء حتى تتمكن من التركيز على الطعام. أغلق جهاز الكمبيوتر والتليفزيون وضع هاتفك جانبًا لفترة من الوقت. امضغ طعامك ببطء حتى لا تأكل بسرعة كبيرة أو في عجلة من أمرك.
تجنب تناول الطعام بالخارج. من الصعب تناول الطعام بالخارج وتناول وجبة صحية في نفس الوقت. تناول الطعام في الخارج أو التقاط الطعام ليس جيدًا أيضًا بالنسبة للميزانية التي حددتها للطعام وستنفق الكثير من المال دون داع. بدلًا من تناول الطعام بالخارج ، ركز على إعداد وجباتك في المنزل. قد يعني هذا إنفاق المال على الأطعمة الصحية ، ولكن يجب أن تأكل على أي حال! حاول تحضير وجبات تساعد على إنقاص الوزن بدلًا من تلك التي تزيد من وزنك.
شرب المزيد من الماء. وفر المال وقلل من تناول السكر عن طريق استبدال المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة بثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. سيؤدي اختيار التوقف عن شرب الكولا والمشروبات الغازية الأخرى إلى تقليل وزن الجسم بشكل كبير وإعطائك المزيد من الطاقة للتحرك. أفضل ما في الأمر هو أن الماء يخرج من الصنبور في المنزل مجانًا.
- احمل دائمًا زجاجة ماء معك حتى تتمكن من تناول رشفات من الماء خلال النهار. يساعد أخذ رشفات من الماء جسمك على هضم الطعام. تجنب شرب كميات كبيرة من الماء في فترة زمنية قصيرة لأن ذلك قد يتسبب في تمدد بطنك.
قلل من استهلاكك للكحول. هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها توفير المال وتقليل خصرك وهي تقليل استهلاك الكحول. المشروبات الكحولية مثل النبيذ والبيرة والكوكتيلات تحتوي جميعها على سكريات يصعب حرقها أثناء النشاط البدني. ستؤدي هذه المشروبات أيضًا إلى الجفاف ، وبالتالي يتم الاحتفاظ بالرطوبة وستكون لديك طاقة أقل لممارسة الرياضة.

طريقة 3 من 3: اضبط عاداتك اليومية

اركن سيارتك بعيدًا عن العمل. إذا كنت تكافح من أجل الدخول في ممارسة روتينية يومية ، يمكنك إنشاء نزهة يومية سهلة عن طريق إيقاف سيارتك بعيدًا عن العمل. على سبيل المثال ، أوقف سيارتك في نهاية ساحة انتظار السيارات. على سبيل المثال ، إذا كنت تسافر بوسائل النقل العام ، فيمكنك النزول مرة واحدة في وقت مبكر في طريقك إلى العمل وعندما تعود إلى المنزل. بهذا تجبر نفسك على ممارسة النشاط البدني بشكل يومي دون الحاجة إلى إنفاق سنت إضافي.
اصعد الدرج. عندما يكون لديك الاختيار بين المصعد أو الدرج في مجمع شقتك ، أو المبنى الذي تعمل فيه أو في مركز التسوق ، فمن الأفضل أن تصعد السلالم. يعد صعود الدرج ونزوله تمرينًا جيدًا للقلب وسيساعدك على إنقاص الوزن دون دفع رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
- إذا كنت قد استأنفت للتو خطة التمرين ، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم يمكن أن يحرق السعرات الحرارية دون وضع الكثير من الضغط أو الضغط على جسمك.
أحضر غدائك إلى العمل. قم بإعداد الغداء الخاص بك واصطحبه معك إلى العمل لتجنب تناول الطعام بالخارج خلال ساعة الغداء. قم بإعداد غدائك كل ليلة لليوم التالي حتى لا تميل إلى تناول الطعام بالخارج وإنفاق المال على الأطعمة غير الصحية.
حاول أن تنام ثماني ساعات كل ليلة. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى الشعور بالجوع ويؤديان إلى عادات غذائية غير صحية. قدر الإمكان ، حاول الحصول على نوم جيد ليلاً حتى تحصل على قسط جيد من الراحة والاسترخاء ولديك المزيد من الطاقة لنشاطك البدني اليومي. يمكن أن يؤدي النوم الجيد ليلاً إلى خفض مستويات الكورتيزول لديك. الكورتيزول هو الهرمون الذي يتم إنتاجه بكميات أكبر عندما تشعر بالقلق أو التوتر. تجنب الأكل بسبب الإجهاد بالحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.