المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمارين الإطالة
• طريقة 2 من 3: تمدد
• طريقة 3 من 3: كن أكثر مرونة
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

تعتمد المرونة على نطاق حركة مفاصلك وتتأثر بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة. إذا أصبحت أكثر مرونة ، يمكن أن تمنع الإصابات ، ويمكنك التحرك بشكل أفضل ، وتحسن وضعيتك ويمكنك تقليل آلام الظهر. يركز الكثير من الناس فقط على تقوية العضلات وزيادتها دون أن يدركوا أنك بحاجة أيضًا إلى أن تكون مرنًا بما يكفي لأداء الحركات بشكل كامل بحيث تحصل على أفضل النتائج عند أداء القرفصاء أو الرفع المميت ، على سبيل المثال. يمكنك أن تصبح مرنًا بسرعة عن طريق القيام بتمارين الإطالة الديناميكية والثابتة بانتظام ، من خلال النشاط ، وإجراء تعديلات أخرى على نمط الحياة.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمارين الإطالة

1. تأكد من قيامك بالحركات بشكل صحيح. عند القيام بتمارين الإطالة ، تأكد من اتباع توصيات المعاهد القائمة ، مثل تلك الصادرة عن الجمعية الملكية الهولندية للعلاج الطبيعي (KNGF). يمكنك أيضًا استشارة خبير ، مثل طبيب رعاية أولية أو طبيب رياضي أو مدرب معتمد أو معالج فيزيائي ، لإنشاء برنامج تمرين مناسب لك. يجب أن يوضح لك الطريقة الصحيحة للتمدد والتأكد من أداء الحركات بشكل صحيح حتى تصبح أكثر مرونة في أسرع وقت ممكن.
2. استمع إلى جسدك. انتبه للإشارات التي يرسلها جسمك ، مثل الألم والتصلب. لديك أقصى قدر من المرونة الخاصة بك. إذا كانت لديك عضلات متيبسة ولا تستطيع الحركة بشكل صحيح ، فهذا يعني أنه يجب عليك ممارسة تمارين الإطالة. تعتبر العضلات المترهلة والمرتخية والمفاصل غير المستقرة أو المتغيرة علامة على أنك بحاجة إلى تقوية عضلاتك ومفاصلك.
   • تحدد الحركات التي تقوم بها بانتظام في الحياة اليومية مدى المرونة التي يجب أن تكون عليها. يجب أن يكون للاعب التنس أكتاف مرنة ، بينما يحتاج لاعب الكاراتيه إلى أرجل مرنة. حتى القيام بالأعمال اليومية مثل تعليق الغسيل أو جز العشب يتطلب بعض المرونة.
   • بينما يجب أن تمد عضلاتك قليلاً إلى ما بعد طولها الطبيعي إذا كنت ترغب في اكتساب المرونة ، فلا ينبغي أن تؤذي هذه الإطالة. يعني الألم أنك تمتد أكثر من اللازم ، أو أنك تتجاوز ما هو آمن لك. لا يجب أن تمزق أو تجهد العضلة ، لذا انتبه لما يخبرك به جسمك وتوقف إذا كان يؤلمك. تستغرق الإصابة وقتًا للشفاء ، وهذا يؤدي إلى إبطاء تقدمك.
3. ضع روتينًا منتظمًا. يوصى بالتمدد على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع بعد الإحماء الجيد من خلال نشاط مثل المشي. يجب شد كل مجموعة عضلية عدة مرات ، بما في ذلك الكتفين والجذع والذراعين والبطن والمؤخرة والفخذين والساقين. تذكر أن قدراتك وأهدافك ومرونتك تختلف عن قدرات أي شخص آخر ، لذلك لا تقارن نفسك بالآخرين.
   • بالإضافة إلى التمدد الثابت والمتساوي ، قم بدمج الأنشطة الديناميكية في روتينك لاكتساب المرونة بسرعة.
   • يمكنك تكييف تمارين الإطالة لتناسب احتياجاتك بشكل أفضل ، عن طريق تضمين مفاصل أكثر أو أقل في التمرين ، عن طريق ممارسة أو عدم ممارسة تمارين الإطالة التي تتطلب إحساسًا جيدًا بالتوازن ، وعن طريق تغيير طول الفترة الزمنية التي تحافظ فيها على هذا التمرين.
4. تسخين. أفضل طريقة لإحماء عضلاتك هي أداء حركات ديناميكية منخفضة الكثافة ، تمامًا كما هو الحال عند ممارسة الرياضة. يؤدي هذا إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا ، ويذهب المزيد من الدم إلى عضلاتك وترتفع درجة حرارة جسمك حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة. سوف تضطر إلى التعرق قليلاً من أجل تدريب المرونة الخاص بك لتحقيق نتائج جيدة.
   • قم ببعض التمارين بوزن جسمك قبل القيام بتمارين الأوزان أو تمارين القلب أو تمارين الإطالة ، مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الضغط أو القفز. قم بأداء 3 مجموعات من 20 إلى 30 عدة لكل حركة.
   • إذا كنت ستضرب مقاعد البدلاء ، فاستخدم أوزانًا أخف بنسبة 50-70 في المائة من تلك التي تستخدمها لبناء العضلات. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 عدة مع هذه الأوزان الخفيفة.
   • إذا كنت ستجري أو تركض ، قم بالإحماء ببطء عن طريق المشي لمدة 5 دقائق أولاً ، ثم انطلق أسرع وأسرع.
5. تدرب على الإطالة الديناميكية. تستخدم تمارين الإطالة الديناميكية الدفع لتمديد العضلات ، دون الإمساك بأقصى امتداد. هذه الأنواع من الحركات تزيد من قوتك وتجعلك أكثر مرونة وتزيد من نطاق حركتك. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال القيام بتمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين ، ستحصل على نتائج أفضل مع تمارين الإطالة الثابتة ، بحيث ترى النتائج بشكل أسرع.
   • لتمديد ساقيك ، يمكنك أولاً رفع ركبتيك بالتناوب أو القيام بالاندفاع لتدفئة العضلات التي تريد إطالةها. يمكنك رفع ذراعك اليسرى ومحاولة ركل يدك اليسرى بقدمك اليمنى. ضع رجلك على الأرض وكرر الأمر بذراعك الأيمن ورجلك اليسرى. اركل 10 مرات لكل جانب.
   • لتمديد ربلتيك ، قف مع مباعدة قدميك قليلًا واستمر في رفع كعبيك عن الأرض. ارفع كعبيك عن الأرض بقدر ما تستطيع بحيث تكون على أصابع قدميك. ثم أنزلي كعبيك ببطء.
   • يمكنك تقليد كاتربيلر لتمديد أوتار الركبة والظهر. انحنى حتى تلمس يديك الأرض. امش يديك للأمام حتى تكون في وضع اللوح الخشبي مع وضع وزن جسمك بشكل أفقي على يديك وقدميك. عد للخلف ببطء وكرر هذا 5 مرات.
   • لتمديد ذراعيك ، قم بتحريك كلا الذراعين على رأسك ، للأمام وللأسفل ثم للخلف ، كرر 6-10 مرات. الآن قم بتحريك كلا ذراعيك على جانبيك ، متقاطعًا أمام صدرك ، وكرر ذلك من 6 إلى 10 مرات.

طريقة 2 من 3: تمدد

1. مارس تمارين الإطالة الثابتة. بعد الإحماء أو التمرين ، قم بإجراء تمارين استطالة ثابتة ، وشد العضلة ببطء إلى أقصى موضع لها واستمر في التمدد لمدة 10-30 ثانية. تعمل هذه الأنواع من تمارين الإطالة على إطالة عضلاتك وزيادة المرونة وتدفق الدم وإصلاح التشققات وتقليل آلام العضلات. عند أداء تمارين الإطالة ، قد تحترق عضلاتك قليلاً.
   • اقض ما لا يقل عن 10-20 دقيقة في تمارين الإطالة ، وأداء 4 تكرارات لكل مجموعة عضلية ، وحافظ على التمدد الثابت لمدة 10-30 ثانية لكل مندوب. تمدد كل يوم حتى ترى نتائج سريعة.
   • لا تنس أن تتنفس بعمق أثناء تمارين الإطالة. قم بالزفير أثناء شد العضلات حتى تشعر بالاسترخاء والحصول على أفضل تمدد ممكن.
   • التمدد الساكن المعروف ، على سبيل المثال ، هو الاندفاع المنخفض ، حيث تنحني في وضع الاندفاع. أرخِ أردافك وانحنِ للأمام حتى تكون وركاك مستويين. استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية وكرر مع الرجل الأخرى.
2. مارس تمارين الإطالة متساوي القياس. يستخدم هذا النوع من التمدد الساكن مقاومة العضلات وتوتر العضلات المتساوي القياس للعضلة الممدودة لتمديد المزيد من الأنسجة العضلية. نتيجة لذلك ، يمنحك التمدد متساوي القياس مرونة أسرع ، ويقوي العضلات دون التسبب في الألم. يمكنك توفير المقاومة بنفسك ، أو توفيرها من قبل شريك ، أو يمكنك استخدام الحائط أو الأرضية.
   • للقيام بإطالة متساوية القياس ، قم بإجراء تمرين ثابت طبيعي ، ثم شد العضلة لمدة 7-15 ثانية باستخدام شكل من أشكال المقاومة ، دون التحرك. ثم استرخ لمدة 20 ثانية.
   • على سبيل المثال ، لتوفير المقاومة أثناء تمدد ربلة الساق ، يمكنك إمساك كرة قدمك أثناء محاولة مد أصابع قدمك. يمكن لشريكك أن يقاوم من خلال رفع ساقك أثناء محاولتك وضع ساقك على الأرض. يمكنك أيضًا استخدام الحائط للمقاومة عن طريق دفع الحائط بقدميك.
   • لا تمارس تمارين متساوية القياس مع نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة في اليوم.
3. احضر دروس اليوجا أو مارس اليوجا بنفسك. تجمع اليوجا بين المواقف الديناميكية والثابتة لممارسة المرونة والتوازن والقوة والاسترخاء. تعتبر اليوجا مفيدة بشكل خاص إذا لم يكن لديك وقت للتمرين الكامل مع الحركة الديناميكية والتمدد الساكن ، لأن اليوغا تحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت وتزيد من المرونة. حاول أن تأخذ 2-3 دروس في الأسبوع لترى التحسن بسرعة.
4. خذ درسًا في الرقص. مع الرقص ، تجمع بين الحركات الديناميكية وتمارين الإطالة الثابتة. يمكنك اختيار رقص الباليه أو السالسا أو الزومبا ، أو رقصة أخرى حيث يتم تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية بشكل متكرر. الرقص ليس مجرد متعة ، ولكنه أيضًا يجعلك أكثر مرونة بسرعة.
5. استخدم أسطوانة رغوية. يمكن العثور على بكرات الإسفنج في معظم المتاجر الرياضية مقابل 20-40 يورو. اختر واحدة بنواة PVC ، والتي ستعطي أفضل النتائج. يمكنك استخدام الأسطوانة الفوم لإرخاء العضلات المتيبسة وتقليل الالتهاب وتحسين الدورة الدموية والمرونة. كما هو الحال مع تمارين الإطالة الأخرى ، يجب أن تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية وأي عضلات متيبسة.
   • تختار مجموعة عضلية لتدريبها ، ثم تتدحرج ببطء ذهابًا وإيابًا من بداية العضلات إلى نهايتها في 20-30 ثانية. تذكر أن تتنفس بعمق ولا تدحرج الأسطوانة بين مفاصلك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الجلوس على الأسطوانة الرغوية وتمديد ذراعيك. ابدأ بأعلى عضلات المؤخرة ثم دحرج ببطء ذهابًا وإيابًا حتى تصبح اللفة في نهاية العضلة.
   • إذا شعرت بقرحة ، توقف عن التدحرج واضغط على تلك المنطقة على الأسطوانة لمدة 30 ثانية حتى يختفي الألم.
   • إذا كنت بدأت للتو باستخدام الأسطوانة الفوم ، فقم بإجراء التمارين كل يومين ، أو 2-3 مرات في الأسبوع ، وقم ببناء التمارين مرة أو مرتين يوميًا بعد الإحماء أو التمرين.

طريقة 3 من 3: كن أكثر مرونة

1. احصل على تدليك الأنسجة العميقة. يمكن أن تؤدي العضلات المتيبسة المؤلمة إلى تقييد نطاق حركتك. يمكنك أن تكون أكثر مرونة في نفس اليوم إذا حصلت على تدليك جيد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان المدلك قادرًا على إزالة العقد والنقاط التي يوجد بها توتر في عضلاتك ، بحيث يمكنك التحرك بسهولة أكبر. احصل على تدليك عدة مرات في الشهر.
2. الاسترخاء. الإجهاد يمكن أن يجعل عضلاتك متوترة ومتيبسة. حتى لو كنت تمارس الرياضة أو ترفع أشياء ثقيلة أو تمارس أنشطة بدنية أخرى ، يمكن أن يكون جسمك متيبسًا. لهذا السبب من المهم أن تأخذ الوقت الكافي للقيام بأنشطة الاسترخاء حتى تظل مرنًا وتتجنب الإجهاد الذي يحد من نطاق حركتك. بعض الأمثلة على أنشطة الاسترخاء هي المشي أو التأمل أو السباحة أو أي شيء آخر يسمح لك بالتخلص من البخار.
3. تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. يتنفس معظم الناس بسطحية من الصدر ، وليس من البطن بعمق. عند ممارسة الرياضة ، من المهم إشراك الحجاب الحاجز حتى تتنفس بشكل صحيح. اقضِ 5 دقائق كل يوم في التركيز على أنفاس بطيئة وعميقة بحيث يتحرك زر بطنك لأعلى ولأسفل مع كل نفس. بهذه الطريقة يمكنك الاسترخاء بشكل أفضل وتحسين وضعيتك ، بحيث يمكنك أن تصبح سريعًا أكثر مرونة.
4. اشرب كثيرا. تتكون العضلات بشكل كبير من الماء ، لذلك إذا كنت تريد أن تعمل بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى البقاء رطبًا جيدًا. إذا كنت متيبسًا ، فقد يكون ذلك بسبب الجفاف ، لأن العضلات المصابة بالجفاف لا يمكن أن تتمدد بالشكل الأمثل. اشرب المزيد من الماء ، خاصة أثناء وبعد التمرين ، حتى تصبح أكثر مرونة.
   • تعتبر الأكواب الثمانية الكبيرة الموصى بها بمثابة دليل إرشادي جيد ، ولكن قد يحتاج جسمك إلى سوائل أكثر أو أقل من ذلك. إذا كنت نشيطًا ، أو إذا كان الجو حارًا جدًا في الخارج أو إذا كنت مريضًا ، فعليك ، على سبيل المثال ، شرب المزيد من الماء.
   • افحص البول لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية - يجب أن يكون لونه أصفر باهت أو عديم اللون. لا تحتاج أبدًا إلى الشعور بالعطش.

نصائح

• ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة وأحذية رياضية جيدة.
• اختر مساحة يمكنك التحرك فيها بشكل جيد. من الأسهل الحفاظ على توازنك على سطح صلب بدلاً من حصيرة.
• ارتدِ أحذية رياضية ، لأنك ستحظى بقبضة أكبر.

تحذيرات

• بعض تمارين الإطالة ، مثل تمارين متساوي القياس ، لا ينبغي أن يقوم بها الأطفال أو المراهقون ، لأنهم ما زالوا ينمون ، مما يعرضهم لخطر تلف الأوتار والنسيج الضام.
• لا تمارس تمارين الإطالة الباليستية في الربيع لتمديد العضلات.

الضرورات

• الأحذية الرياضية التي توفر الدعم
• حصيرة الصالة الرياضية
• الأسطوانة الرغوية