اسبح أسرع

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: تحسين أسلوبك
جزء 2 من 3: السباحة بشكل أسرع أثناء المنافسات
جزء 3 من 3: المثابرة
نصائح
الضرورات

إذا كنت تريد أن تصبح أسرع سباح ، فسيتعين عليك العمل على أسلوبك وسلوكك العقلي. الممارسة والمثابرة هي الأهم هنا. ومع ذلك ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو إتقان التقنية جيدًا. بدون الأسلوب الصحيح لا معنى للممارسة. إذا كنت تريد معرفة كيفية حلق ثوانٍ أو ربما حتى دقائق من أفضل أوقات السباق ، فتابع القراءة للخطوة الأولى للبدء.

لتخطو

جزء 1 من 3: تحسين أسلوبك

قلل المقاومة التي تخلقها. غالبًا ما يركز السباحون على السباحة بأسرع ما يمكن ، وليس السباحة بأقل قدر من المقاومة. يتعلق هذا بالمقاومة التي يتعرض لها جسمك في الماء. تذكر أن تقليل هذه المقاومة يتطلب مهارة وليس قوة. هناك العديد من الطرق لتقليل مقاومتك ، مثل تحسين توازنك أو السباحة على نطاق أوسع - لا تستسلم أبدًا. نصيحة الخبراء
تحسين توازنك. هذه طريقة رائعة لتقليل مقاومتك. للبقاء متوازنة ، حافظ على وضع أفقي وأنت تنزلق في الماء. سيؤدي ذلك إلى تقليل كمية الماء التي تعترض طريقك ، مما قد يؤدي إلى إبطائك. هذا مهم بشكل خاص لممارسة السباحة الحرة ، حيث يجب أن تتجنب رفع رأسك أكثر من اللازم ، مما قد يخل بتوازنك ويصعب عليك تحقيق التوازن.
- هذا يختلف عن ضربة الصدر وضربة الفراشة ، لأن جسمك يقوم بحركة متموجة بدلاً من البقاء متوازنًا تمامًا أثناء ضربات السباحة.
السباحة بشكل أكثر اتساعًا. حاول البقاء في الماء لأطول فترة ممكنة. كلما كنت أطول ، كانت السباحة أفضل وأسرع. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في السباحة بشكل أكثر استطالة أثناء السباحة الحرة ، فسيتعين عليك وضع الذراع التي تسحبها في الماء عاجلاً ، بمجرد أن تتجاوز رأسك ؛ قم بمد ذراعك المهتز للأمام بقدر ما تستطيع قبل بدء التأرجح لأسفل والمجداف الخلفي.
- فقط فكر فيما يلي: إذا كان جسدك منهارًا بالكامل بدلاً من التمدد لفترة طويلة ، فسيكون من الصعب عليك الانزلاق في الماء.
تأكد من أن ركلتك فعالة قدر الإمكان. عند الركل بساقيك ، لا ترتفع فوق سطح الماء أو تحرك ساقيك منخفضة جدًا تحت خط جسمك - فالأمر كله يتعلق بالحفاظ على التوازن الصحيح. إذا لم تلتزم بهذه القواعد ، فسوف تصبح غير متوازن وستخلق المزيد من المقاومة.
تحسين الدفع الخاص بك. هذا لا يعني أن عليك استخدام المزيد من القوة ، ولكن يجب أن تعمل على أسلوبك. تذكر أن حوالي 10٪ من السرعة تأتي من ساقيك والباقي من ذراعيك ، لذا حاول أن تجعل ضربات السباحة نظيفة قدر الإمكان.
أنت تستخدم كلا الجانبين. أثناء السباحة ، تجرأ على التدحرج أكثر على جانبك بذراعيك. يتيح لك ذلك الاستفادة بشكل أفضل من عضلات الظهر الكبيرة وكذلك قوة كتفيك. عليك أن تتدرب عليها لفترة من الوقت ، ولكن بمجرد أن تتقنها ، ستكون قد اكتسبت تحكمًا أفضل في قوتك وسرعتك.
لا تنسى عضلات قلبك. يتكون القلب من ظهرك ووركك وبطنك ، وهو مهم بشكل خاص عند التدحرج الجانبي. سيساعدك استخدام هذه العضلات على السباحة بشكل أنظف وأسرع ، على الرغم من أنه قد يكون من الغريب بعض الشيء في البداية التركيز بشكل أكبر على جذع الجسم بدلاً من ذراعيك وساقيك.
اربط ذراعيك. لزيادة سرعتك ، ستحتاج إلى إبقاء يدك وساعدك في خط مستقيم وتوجيههما للخلف. هذا يجعل من السهل تحريك ذراعك للخلف لضربات السباحة. قد تعرف هذه التقنية على أنها رفع الكوع ، لأنك تحتاج إلى إبقاء الكوع عالياً فوق رأسك لإتقان هذه الحركة.
حافظ على رأسك في وضع محايد. للسباحة بأسرع ما يمكن ، يجب أن تظل رأسك في وضع محايد أثناء ضربة السباحة. إن إبقاء رأسك في هذا الوضع يقلل من المقاومة التي يتعرض لها جسمك ويجعل ضربات السباحة أكثر كفاءة. إذا لم يكن رأسك في المنتصف ، فسوف تسبح أكثر في جانب واحد. قد يكون الوضع غير المناسب للرأس هو سبب اعتقادك أنك "تغرق" بسبب تدلي الوركين بشكل منخفض جدًا ، أو لأن ساقيك عضلات للغاية. أنت بحاجة إلى النظر إلى أسفل ، وليس لأعلى ، لإبقاء جسمك أفقيًا قدر الإمكان في وضع السباحة الحرة. لإبقاء رأسك وعينيك منخفضة ، يجب أن تظل رقبتك مسترخية ؛ هذا يجعل الجزء السفلي من جسمك أعلى في الماء.
- إذا كنت بصريًا أكثر ، فاتبع نصيحة السباح Garret McCaffery: `` تخيل أنك حوت ، وله فتحة في عنقك ، ومن الضروري أن تكون فتحة النفخ هذه مفتوحة وإلا فلن تحصل على الهواء وتموت. إذا كانت رقبتك بزاوية ، فأنت تغلق الحفرة ولا يمكنك التنفس. سيكون عليك أن تضع رأسك في الموضع الصحيح وبهذا تكون رقبتك في الزاوية الصحيحة ".
افرد أصابعك عند السباحة. من خلال فرد أصابعك قليلاً ، بدلاً من تثبيتها بإحكام ، يمكنك إنشاء نوع من "الويب غير المرئي" الذي يمكنك من خلاله تطوير طاقة أكثر بنسبة 53٪! المسافة المثالية هي 20-40٪ من قطر إصبعك.

جزء 2 من 3: السباحة بشكل أسرع أثناء المنافسات

تجنب الأخطاء عند نقطة التحول. حتى لو كنت تتدرب فقط ، فمن الحكمة تجنب ارتكاب الأخطاء عند الاستدارة حتى لا تعتاد عليها. بالإضافة إلى الحفاظ على وضعية رأس محايدة ، فإن القيام بما تريده في السباق أثناء التدريب سيساعدك على السباحة بشكل أسرع.
المس الجدار أقصر ما يمكن. يرى العديد من السباحين الجدار على أنه مكان مريح "للراحة لبعض الوقت" ، حتى ولو لجزء من الثانية. ومع ذلك ، إذا كنت تريد السباحة بشكل أسرع ، فلا يجب أن تفكر بهذه الطريقة بنفسك. المس الحائط لفترة وجيزة ، مع توجيه رأسك لأسفل مرتين على الأقل. وهذا ينطبق على جميع ضربات السباحة باستثناء سباحة الصدر. سيساعدك هذا في الحصول على الأفضلية التي قد تحتاجها للتغلب على وقتك القياسي الشخصي - وتلك الخاصة بالسباحين في الممرات الأخرى.
تأكد من الدفع بقوة بساقيك بعد الدوران. عندما تدفع نفسك إلى الحائط ، افعل ذلك بركلة قوية حتى لا تفقد السرعة التي اكتسبتها. أثناء سباحة الصدر ، يمكن أن يمنحك التمدد الكامل للخارج ميزة إضافية. حافظ على شكل نظيف وانسيابي أثناء القيام بذلك ، وستجد نفسك قريبًا تسبح أسرع من أي وقت مضى.
قم بضربة دلفين تحت الماء. إذا كنت تقلع بقوة بالفعل بساقيك ، يمكنك التحرك بشكل أسرع بركلة الدلفين من الحائط. هذه السكتة الدماغية يمكن أن تجعلك تذهب بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي السكتة الدماغية القوية تحت الماء إلى زيادة سعة رئتيك.

جزء 3 من 3: المثابرة

قم بتطوير روتين تمرين منظم. إذا كنت جزءًا من فريق ، فسيقوم المدرب / المدرب بتوفير جدول تدريب منظم. لكن من الجيد دائمًا أن يكون لديك جدولك الخاص لتدريبك الشخصي. سيساعدك دمج الكارديو في التمرين (مما يعني أنه يمكنك السباحة لفترة أطول) بالإضافة إلى تدريب التحمل المعتدل (السباحة متوسطة المسافة والمتوسطة السرعة) على التعجيل. يجب أن يتكون التمرين من أجزاء متعددة ، ولكن يجب أن يركز الجزء الأكبر على القدرة على التحمل والسرعة ولياقة العضلات. إليك مثال على تمرين منظم يمكنك تجربته:
- أنفق 10-15٪ على إحماء لطيف (4 × 100 سباحة لطيفة مع استراحة لمدة 20 ثانية بين كل مسافة)
- اقض 10-20٪ في التمارين وركلات الضربات (8 × 50 ثانية كتدريب بديل ، مع ركلة واحدة وراحة لمدة 15 ثانية)
- أنفق 40-70٪ على المجموعة الرئيسية (6 × 200 مع 30 ثانية راحة أو 12 × 100 مع 15 ثانية راحة)
- اقض 5-10٪ في التهدئة (بضع لفات هادئة 100 متر).
انضم إلى فريق السباحة. ابحث عن فرق السباحة في منطقتك واجمع معلومات مثل تكلفة الانضمام ، ومتى يتدربون ، وما هي المعدات التي تحتاجها. إذا لم تكن عضوًا في فريق بعد ، فإن الانضمام إلى فريق يمكن أن يساعدك بالتأكيد على تعلم السباحة بشكل أسرع ، ليس فقط لأنه يحفزك على التدريب كل يوم ، ولكن أيضًا لأنك تحصل على مزيد من التدريب من خلال التنافس. ويعمل مع مدرب يمكن أن تساعدك على إتقان الأسلوب الصحيح.
- إذا انضممت إلى فريق ، فلا يمكنك تجنب التدريب كل يوم.
- ابحث عن حدودك أثناء التدريب. اسبح على فترات (توديع) مع راحة لمدة 5-7 ثوانٍ. بمجرد أن تتقن ذلك ، انتقل إلى 10 ثوانٍ ، و 15 ثانية ، وما إلى ذلك.
شارك في مسابقات السباحة. إذا كنت عضوًا في فريق سباحة ، فستشارك بانتظام في المسابقات. لا تتوتر. لا يتعلق الأمر بالحصول على المركز الأول ، إنه يتعلق بتحطيم الأوقات القياسية الشخصية الخاصة بك. يسبح معظم السباحين في المسابقات بشكل أسرع من التدريب لأنك تخلق المزيد من الأدرينالين وهناك المزيد على المحك. يمكنك "خداع" جسدك وجعله يسبح بشكل أسرع بمجرد التنافس في المنافسات.
شارك في عيادة السباحة. يمكن لعيادات السباحة تعليمك كيفية تحسين أسلوب السباحة الخاص بك ، وإعطائك نصائح حول كيفية تحقيق المزيد ، ومساعدتك على الغوص والالتفاف ، وتوفير تجربة لا تُنسى ببساطة. سيكون لديك الدافع من خلال مقابلة أشخاص آخرين يحبون السباحة مثلك. حتى أن بعض عيادات السباحة لديها رياضيون أولمبيون كمدربين. قد تكون هذه العيادات باهظة الثمن ، لكن العديد من السباحين يجدونها تستحق العناء.
- في الواقع ، قد تتمكن من العثور على عيادة أو مدرب لتسجيل الفيديو أثناء السباحة ، والذي يمكن أن يوفر ملاحظات قيمة حول كيفية تحسين أسلوبك. من الصعب معرفة ما يمكنك تحسينه باستخدام أسلوبك الخاص عندما لا يراقبك أحد أثناء السباحة.
تعرف على السباحة نفسها. شاهد مقاطع الفيديو واقرأ كتبًا عن تقنيات السباحة لتكوين فهم أفضل لما يلزم للسباحة بشكل أسرع. هناك العديد من مقاطع الفيديو على YouTube حول تحسين ضربات السباحة. هناك أيضًا العديد من الكتب حول تحسين أسلوب السباحة الخاص بك. حاول العثور على تلك الكتب أو الكتب عن نجاح السباحين الآخرين ، مثل مايكل فيلبس وريان لوكتي وميسي فرانكلين ، لتحفيز نفسك. في حين أنه من المهم استخدام جسمك للسباحة بشكل أسرع ، لا يضر استخدام عقلك أيضًا.
الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. في حين أن تدريب السباحة في حد ذاته مهم جدًا بالطبع ، يمكنك أيضًا العمل على سرعتك من خلال أن تصبح أقوى. قم ببعض تدريبات اللياقة من خلال العمل بالأوزان ، وقم بعمل تمارين البطن لتقوية عضلات البطن. يمكن أن تساعد عضلات البطن والذراعين القوية في تحريكك عبر الماء بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين تغييرًا منعشًا من كل الوقت الذي تقضيه في الماء.
دع الآخرين يشجعونك. إذا كان صديقك أسرع منك وهدفك هو قلب الطاولة ، فتذكر أنه خلال كل تمرين تشجع نفسك على العمل بجدية أكبر. السباحة مع السباحين الأسرع ستحفزك وتساعدك على السباحة بشكل أسرع. ومع ذلك ، تأكد من أن الشخص في الوظيفة المجاورة لك ليس كذلك وبالتالي هو أسرع بكثير مما أنت عليه في أن تصبح محبطًا في جهودك.
تعد نفسك عقليا وجسديا. كل هذا العمل الجسدي لا يعني شيئًا إذا كنت متوترًا للغاية أو ببساطة لا تملك الدافع الكافي. حافظ على تركيزك على هدفك وتحفيزك أثناء التدريب وكن متحمسًا للتواجد في يوم المباراة. لا تخشى المنافسات ، لكن انظر إليها كفرصة لمنحها كل ما لديك. تذكر أن الأمر لا يتعلق بكونك أفضل سباح في فريقك أو في المنافسة ، بل يتعلق بتحسين أفضل ما لديك على المستوى الشخصي. يجب أن يكون هذا وحده كافيًا لتحفيزك على السباحة بشكل أسرع.

نصائح

ارتداء قبعة السباحة لربط شعرك معًا قد يستغرق ثوانٍ من أوقات السباحة. هذا يقلل من المقاومة التي تواجهها أثناء السباحة.
لا تستسلم! عندما تبدأ تمرين السباحة لأول مرة ، ستشعر بالإرهاق والإرهاق بنهاية التمرين ، لأن السباحة مفيدة جدًا لك ولست معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. كن صبورا. قد يستغرق التدريب ما يصل إلى 6 أشهر ليشعر بالارتياح حقًا ، ولكن سيتعين عليك منحه بعض الوقت.