المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمارين إطالة الرقبة
• طريقة 2 من 3: التدليك واستخدام الحرارة
• طريقة 3 من 3: تعديل روتينك اليومي

يمكن أن يتطور التوتر والألم في الرقبة نتيجة الإجهاد أو العمل طوال اليوم على الكمبيوتر أو أوضاع النوم السيئة أو الموقف غير الصحيح. يمكن أن يؤدي التوتر في الرقبة غالبًا إلى صداع التوتر وشكاوى أخرى في العمود الفقري. يمكنك تخفيف التوتر غير المريح أو المؤلم في الرقبة عن طريق التمدد والتدليك واستخدام الحرارة وتعديل روتينك اليومي.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمارين إطالة الرقبة

1. ابدأ بإمالة رقبتك. تعد إمالة الرقبة طريقة جيدة لبدء شد الرقبة لأنها تساعد في إطالة العضلات الكبيرة في رقبتك وإرخاء جسمك بالكامل. يمكن أن يساعد إطالة وتمديد العضلات الصغيرة في الرقبة أيضًا في منع صداع التوتر.
   • الجلوس بشكل مريح القرفصاء على حصيرة التمرين أو سطح ناعم. يمكنك استخدام أدوات مساعدة مثل كتلة اليوجا أو وسادة والجلوس عليها لجعل وضع الجلوس أسهل قليلاً.
   • استنشق وأمِل رأسك إلى اليمين. قم بتحريك ومد رقبتك إلى المساحة الموجودة على جانبك الأيمن ، بدلاً من رفع أذنك إلى كتفك. تشعر بالتمدد في كتفك الأيسر وعلى الجانب الأيسر من رقبتك. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس.
   • عند الزفير ، ارفع رقبتك وانظر للأمام. ثم تنفس وأنت تميل رأسك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس.
   • يمكنك تكرار هذا التمرين 2-3 مرات لكل جانب. يمكنك أيضًا إضافة بعض المقاومة عن طريق وضع يدك على رأسك والضغط اللطيف المضاد أثناء إمالة رأسك إلى جانب واحد. على سبيل المثال ، عند إمالة رأسك إلى اليمين ، استخدم يدك اليسرى للضغط برفق على الجانب الأيسر من رأسك. لا تدفع رقبتك أو تهزها ، واستخدم ضغطًا خفيفًا ولطيفًا على رأسك.
2. افرد ذقنك تجاه صدرك. افتح عضلات رقبتك بتمديد بسيط لكن فعال من الذقن إلى الصدر.
   • اجلس في وضع مريح متصالب واستخدم وسائل مساعدة مثل وسادة أو كتلة للمساعدة في إمالة حوضك للأمام. استنشق وقم بخفض ذقنك ببطء إلى صدرك. تخيل أنك تمسك بيضة بين ذقنك وصدرك ولا تريد أن تسقطها.
   • اثبت على هذا الوضع مرتين إلى ثلاثة أنفاس. يجب أن تشعر باستطالة عضلات رقبتك وكتفيك.
   • استنشق أثناء إمالة رأسك والعودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات ، وحبس أنفاسك مرتين إلى ثلاث مرات.
3. مد ذراعك عن طريق التأرجح. هذا التمدد البسيط للوقوف سيحرك جذعك وذراعيك ويساعد على التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
   • ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وتدلي ذراعيك لأسفل على جانبيك. ابدأ في تأرجح ذراعيك جنبًا إلى جنب. استخدم جذعك وكتفيك لتحريك جسمك برفق من جانب إلى آخر ، مع تأرجح ذراعيك من جانب إلى آخر أيضًا. قم بأرجحة ذراعيك وجسمك لمدة ستة إلى 10 أنفاس.
   • يمكنك أيضًا أن تقبض على يديك وتحرك ذراعيك بحيث تكون قبضتك تقريبًا على الوركين. كرر هذا لمدة ستة إلى عشرة أنفاس.
4. انحنى مع فتح صدرك. وضع الوقوف هذا رائع للتخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
   • قف على سجادة مع المباعدة بين ساقيك بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام. أشر بقدميك إلى الداخل بحيث تلتف أصابع قدميك ويخرج كعبيك قليلاً. اشبك يديك خلف ظهرك حتى تتشابك أصابعك وتكون راحتي يديك قريبة من بعضهما قدر الإمكان. استنشق بينما ترفع صدرك إلى السقف مع توجيه رقبتك لأعلى.
   • قم بالزفير وأنت تنحني ببطء للأمام بين ساقيك ، مع الانحناء من الوركين وليس أسفل الظهر. ارفع يديك المطوية إلى السقف ودع الجاذبية تسقطها ببطء فوق رأسك.
   • شغل هذا المنصب لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. دع رأسك يتدلى بشدة وحافظ على يديك معًا بإحكام. يجب أن تشعر الآن أنها تتمدد في عضلات رقبتك وكتفيك.
5. استخدم الحائط لتمديد رقبتك أثناء الوقوف. يمكنك استخدام زاوية الجدار للمساعدة في شد عضلات رقبتك وتخفيف أي توتر تحملينه في هذه المنطقة.
   • ابدأ بالوقوف على بعد حوالي قدمين من زاوية الجدار في مواجهة الزاوية. حافظ على قدميك معًا وتأكد من أن كلا القدمين يتحملان وزنًا متساويًا.
   • ضع ساعديك على كل جدار ، مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك. استنشق وانحني إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون أن تتأذى. يجب أن تشعر الآن بالتمدد في مقدمة كتفيك وصدرك.
   • استمر في هذا الوضع لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس. يمكنك تكرار هذه الإطالات ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
6. مارس وضع الكوبرا لتمديد وتقوية عضلات رقبتك. بمجرد أن تقوم بتسخين عضلات رقبتك بعدة تمارين ، جرب وضع الكوبرا لتقوية عضلات الكتف والرقبة وأعلى الظهر. يمكن أن يساعد هذا الوضع في تحسين وضعك وحالة عمودك الفقري. يوصى بشد عضلات الرقبة المتوترة قبل القيام بوضعية الكوبرا.
   • ابدأ بوضعية الانبطاح على حصيرة ، مع جبهتك مستوية على السجادة أو استريح على منشفة رفيعة للحصول على الدعم.ذراعيك معلقة على جانبيك ، وراحتا اليدان منبسطتان على السجادة. ضع لسانك على سقف فمك حيث يساعد ذلك على استقرار عضلات رقبتك.
   • استنشق واضغط على لوحي كتفك معًا بينما ترفع يديك وذراعيك ، وتحليق بضع بوصات فوق السجادة. ارفع جبهتك حوالي 3 سم من السجادة مع توجيه نظرك للأمام وللأسفل.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس ، وتأكد من أن رأسك متجه لأسفل وأن وزنك على رجليك ، وأصابع قدمك تضغط على السجادة.
   • كرر هذا الوضع مرتين إلى ثلاث مرات أخرى. استرح مع جعل جانب واحد من رأسك مسطحًا على السجادة بين كل وضع.
7. هز كتفيك. هز الكتفين يعمل على عضلات الكتف والرقبة العلوية. اجلس أو قف على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ومباعدة الكتفين. دع ذراعيك معلقة على جانبيك وأنت تهز كتفيك ، كما لو كنت تحاول لمس أذنيك بكتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
   • كرر هذا 3-4 مرات في اليوم.

طريقة 2 من 3: التدليك واستخدام الحرارة

1. قم بتدليك نقاط الزناد على رقبتك. يمكن أن يساعد التدليك في التمرين والتخلص من التوتر في عضلات رقبتك ، خاصةً إذا لاحظت أن منطقة معينة من رقبتك غالبًا ما تشعر بالتوتر. نقاط الزناد هذه هي عقدة عضلية ضيقة أو ألياف عضلية متوترة أو مثقلة.
   • قم بتدليك رقبتك عن طريق الضغط برفق باستخدام الإبهام والسبابة على العضلات التي تحدد الخط الفاصل بين الرقبة والكتفين ، والمعروف أيضًا باسم قبعة الراهب (العضلة شبه المنحرفة) ، والتي تمتد من قاعدة جمجمتك إلى المركز من ظهرك وفوق كتفيك. يمكنك أن تشعر بنقاط تحفيز متعددة على عضلاتك شبه المنحرفة. تبدو نقاط الزناد هذه وكأنها حبل ، وعندما تمارس ضغطًا خفيفًا ، يمكن أن تسبب إزعاجًا في مجموعة العضلات بأكملها.
   • استخدم إبهامك وسبابتك أو مفاصل أصابعك لفرك عضلات رقبتك المتوترة ودلكها برفق. إذا كان زميل عمل أو صديق أو شريك قريب منك ، يمكنك أن تطلب منهم مساعدتك في فرك وتشكيل نقاط الزناد في شبه منحرف.
   • يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي لعضلات رقبتك وكتفيك. يمكن أن يساعد التدليك الشهري في تخفيف توتر الرقبة وتخفيف الألم.
2. استخدم أسطوانة فوم للمساعدة في تدليك عضلات رقبتك. يمكنك أيضًا استخدام أسطوانة فوم لتدليك نقاط الزناد وإخراج التوتر في الرقبة. يمكنك الحصول على رولات الرغوة من معظم المتاجر الرياضية. يفضل اختيار البكرة بطول الجسم وقطرها 15 سم.
   • ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض أو على سجادة التمرين. استلق عليها بالطول ، مع جعل ظهرك العلوي على لفة الفوم. يمكنك اختياريًا وضع يديك على وركيك ، على جانبي جسمك.
   • مع موازاة الجذع للأرض ، قم بلف الجزء العلوي من ظهرك والعضلات الكتفية جانبًا مقابل لفة الرغوة. يجب أن تشعر كيف ينخفض ​​التوتر في نقاط الزناد المؤلمة.
   • قم بلف 20 مرة على الأقل على كل جانب من جسمك لتحرير التوتر في الرقبة والكتفين. يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية كل يوم للمساعدة في التحكم في أي ألم في العضلات أو تصلب العضلات.
3. ضع وسادة تدفئة على عضلات رقبتك. يمكن أن تساعد الحرارة في تقليل الألم وتشنجات عضلات رقبتك. لف الكمادة الساخنة بمنشفة وضعها على رقبتك لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
   • يمكنك أيضًا لف الكمادات الباردة بمنشفة ووضعها على رقبتك ، لأن البرودة يمكن أن تخفف الآلام أيضًا.
4. خذ حمامًا دافئًا. يمكن أن يساعد النقع لفترة طويلة في الماء الدافئ في تخفيف التوتر في عضلات الرقبة والكتفين. استلق على ظهرك في الحوض حتى تنقع رقبتك وكتفيك وتستمتع بالماء الدافئ.
   • يمكنك أيضًا أن تأخذ حمامًا دافئًا ، لكن تأكد من وقوفك تحت الماء الساخن لفترة كافية حتى تتمكن عضلات رقبتك من الإحماء والاسترخاء. إذا لزم الأمر ، اجلس على كرسي صغير بينما يتدفق ماء الدش إلى أسفل مؤخرة رقبتك.
   • يمكنك إطالة رقبتك قليلاً أثناء الوقوف أو الجلوس في الحمام. بهذه الطريقة يمكنك التمدد بشكل أكبر بينما يقوم الدش الساخن بتدفئة عضلاتك.

طريقة 3 من 3: تعديل روتينك اليومي

1. نم على وسادة منخفضة وثابتة. قد يؤدي النوم على الكثير من الوسائد إلى ثني رقبتك بشكل غير طبيعي أو الوقوع في وضع حرج ، مما قد يؤدي إلى توتر الرقبة. يفضل النوم على وسادة أو وسادتين أو استخدام وسادة طائرة ، محيطة لدعم رأسك ورقبتك. تضمن هذه الوسائد أيضًا محاذاة رقبتك وعمودك الفقري.
   • أفضل وضع للنوم لتقليل توتر الرقبة هو الظهر ، مع وضع ظهرك بالكامل بشكل مريح على السرير. إذا كنت تفضل النوم على جانبك أو على معدتك ، يجب ألا يزيد سمك وسادتك عن 10-15 سم.
2. اضبط وضعيتك عند الجلوس لفترات طويلة من الزمن. غالبًا ما ينتج إجهاد الرقبة عن الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة ، عادةً أثناء العمل على الكمبيوتر أو القيادة لساعات في المرة الواحدة. يمكن أن يساعد ضبط وضعك في هذه الأوضاع الثابتة في تقليل توتر الرقبة وتحسين صحة العمود الفقري.
   • إذا كنت تعمل على الكمبيوتر ، فحاول تعديل وضعك بحيث تكون محاذاة صحيحة ولا تتعرض عضلات رقبتك للحمل الزائد. حرك شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في مستوى عين مكتبك. اختبر بيئة عملك من خلال الجلوس على كرسي مكتبك خلف جهاز الكمبيوتر الخاص بك. تأكد من أن نظرتك مباشرة في منتصف شاشة الكمبيوتر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، حاول إبقاء رأسك في منتصف شاشة الكمبيوتر ، بدلاً من الانزلاق إلى الأمام فوق كتفيك أو إلى جانب واحد. يمكنك أيضًا استخدام جهاز بدون استخدام اليدين مثل سماعة رأس إذا كنت تتحدث على الهاتف طوال اليوم ولا تريد ضغط الهاتف بين أذنك وكتفك.
   • إذا كنت تستخدم دفتر ملاحظات أو ملاحظات أثناء الكتابة على الكمبيوتر ، فيمكنك وضع حامل ورق بجوار شاشة الكمبيوتر. سيساعد هذا في منع رأسك من الالتفاف إلى جانب والنظر إلى الأسفل أثناء الكتابة.
   • خذ فترات راحة خلال يوم عملك وقم ببعض التمارين الرياضية كل 30 دقيقة حتى لا تصبح رقبتك مشدودة أو متيبسة في نفس الوضع.
3. اشرب الكثير من الماء خلال النهار. تتكون الأقراص الفقرية في العمود الفقري في الغالب من الماء. شرب رشفات من الماء على مدار اليوم يحافظ على رطوبة الجسم ، كما يحافظ على صحة ومرونة الأقراص الفقرية. حاول شرب ما لا يقل عن خمسة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
4. مارس التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. بتحريك جسمك مرة واحدة على الأقل يوميًا ، يمكنك تخفيف التوتر في عضلاتك وتقوية عضلاتك بحيث تقل احتمالية تيبسها. إذا كنت قلقًا من إصابة رقبتك من التمارين الشديدة ، فحاول ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل اليوجا أو السباحة أو الركض.
   • احرص على ألا تفرط في تحميل عنقك إذا كانت مشدودة بالفعل على أي حال. تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي لشد الرقبة وآلامها ، بالإضافة إلى دروس التمارين الرياضية المكثفة.
5. تناول المسكنات للمساعدة في تخفيف الألم. إذا بدأ التوتر في رقبتك يصبح مزعجًا للغاية ولم يتحسن التمدد ، يمكنك تناول جرعات منتظمة من مسكنات الألم ، مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين ، للحفاظ على الألم تحت السيطرة.
   • إذا لم يتحسن تيبس الرقبة في غضون أيام أو أسابيع قليلة ، على الرغم من تناول المسكنات وشد الرقبة ، يجب عليك مراجعة الطبيب. سيفحص طبيبك رقبتك ويسألك عن روتينك اليومي لتحديد ما إذا كان تيبس رقبتك ناتجًا عن مشكلة طبية أكثر خطورة.