المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: إتقان تجعيد الشعر العنكبوتي
• طريقة 2 من 3: قم بتدريب رأسي العضلة ذات الرأسين
• طريقة 3 من 3: تقوية عضلاتك
• نصائح
• تحذيرات

يرغب الكثير من الأشخاص الذين يقومون بتمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة في الحصول على عضلات ذات رأسين أكبر وأقوى. العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات رأسين. للحصول على الحجم والشكل الذي تريده ، تحتاج إلى تدريب كلا الرأسين. تحتاج أيضًا إلى تدريب العضلة العضدية التي تمتد على طول الجزء الخارجي من الجزء العلوي من الذراع. ستؤدي العضلة العضدية القوية إلى تضخم رؤوس العضلة ذات الرأسين. تجعيد الشعر العنكبوت هو تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين لأنها تعمل على جميع أجزاء المجموعة العضلية.

لتخطو

طريقة 1 من 3: إتقان تجعيد الشعر العنكبوتي

1. اعثر على المعدات المناسبة. سيكون عليك عادةً استخدام صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تريد عمل تجعيد العنكبوت. تحتوي بعض الصالات الرياضية على مقاعد عنكبوتية ، ولكن إذا لم يكن هذا هو الحال بالنسبة لك ، فيمكنك أيضًا استخدام مقعد تجعيد الواعظ.
   • ابحث عن مقعد تجعيد الواعظ به مساند ذراع ناعمة على كلا الجانبين. إذا كنت تتدرب في المنزل ، فقد تتمكن من إضافة تجعيد الواعظ أو مقعد الضفيرة العنكبوتية إلى صالة الألعاب الرياضية في منزلك. يجب أن يكون المقعد المستخدم غير مكلف نسبيًا ، أو ابحث عن المعدات التي تسمح لك بالتدريب بنفس الطريقة كما هو الحال في تجعيد الواعظ أو مقعد الضفيرة العنكبوتية.
   • عادة ما يتم هذا التمرين باستخدام الحديد بدلاً من الدمبل.
   • يمكنك أيضًا استخدام كرة سويسرية - كرة مطاطية من الهواء ، تُعرف أيضًا باسم "كرة التوازن" أو "كرة التمرين" أو "كرة الاستقرار" أو كرة "بيزي". ستحتاج إلى عينة كبيرة ويمكنك بعد ذلك الاستناد عليها بصدرك والإبطين من أعلى والذراعين على جانبي الكرة.
2. ضع أوزانك. اختر الوزن الذي تريد رفعه قبل الدخول في الوضع الصحيح للتمرين. ستحتفظ بالبار على جانب منضدة الواعظ حيث تجلس عادة إذا كنت تقوم بتموجات الواعظ.
   • يمكنك أيضًا استخدام الدمبل لهذا التمرين بدلاً من الحديد. تأكد من وضع الدمبلز بإحكام على المقعد حيث يمكنك الوصول إلى الوضع الصحيح دون أن يسقطوا.
   • استخدم شريطًا أكثر سمكًا لتنشيط عضلاتك بشكل أكبر. إذا كان لديك شريط أكثر سمكًا ، يمكنك أيضًا لفه بمنشفة حول العارضة. قد تضطر إلى رفع وزن أقل قليلاً أولاً إذا كنت تتدرب بشريط سميك.
3. اتكئ على المقعد. بمجرد استقرار وزنك ، انتقل إلى مقدمة مقعد الواعظ وانحن عليه بزاوية 45 درجة. أنت تميل صدرك على ذلك الجزء من الأريكة الذي ستوضع عليه ذراعيك إذا كنت تقوم بتجعيد الواعظ.
   • ضع ذراعيك العلويين على ظهر مقعد الواعظ حتى تتمكن من إمساك الأثقال بذراعيك ممدودتين بالكامل.
4. اختر قبضتك. تؤثر طريقة وضع يديك على الجزء الأكثر استخدامًا من العضلة ذات الرأسين. بتحريك يديك عن قرب ، تقوم بتشغيل الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين. كلما ابتعدت يديك عن بعضهما البعض ، زاد تمرين الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين.
   • حاول تجربة المجموعة الأولى مع تقريب يديك من بعضهما البعض والمجموعة التالية مع تباعد يديك لتدريب رأسي العضلة ذات الرأسين.
5. ارفع البار. أبقِ كتفيك منخفضين وشدهما للخلف وارفع الشريط نحو كتفيك بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم أثناء الزفير. قم بأداء ثلاثة أرباع الحركة فقط لأعلى بحيث يكون لديك شد في عضلاتك طوال الوقت.
6. قم بخفض الشريط إلى نقطة البداية. أثناء الشهيق ، أرخِ مرفقيك للسماح للقضيب بالعودة إلى وضع البداية بحركة بطيئة وخاضعة للتحكم. توقف قبل أن تصل إلى أدنى نقطة بحيث تسافر ثلاثة أرباع الطريق فقط. بهذه الطريقة تحافظ على التوتر المستمر في عضلاتك ذات الرأسين.
7. كرري التمرين من 10 إلى 20 عدة. اعمل في طريقك إلى مجموعة من تجعيد العنكبوت مع 10 إلى 20 ممثلين ، وحاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات. إذا أصبح التمرين سهلاً للغاية ، فاستخدم أوزانًا أثقل بدلاً من إضافة مجموعات إضافية.
   • إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذات رأسين أكبر ، فمن المهم زيادة الحمل التدريجي. تتبع مقدار الوزن الذي ترفعه وزده تدريجيًا ، كل أسبوع تقريبًا.

طريقة 2 من 3: قم بتدريب رأسي العضلة ذات الرأسين

1. ابدأ بلفائف الحديد للعضلة ذات الرأسين. قد يكون تجعيد الشعر بالبار من أبسط تمارين العضلة ذات الرأسين ، ولكنه أيضًا أحد أكثر التمارين فاعلية. إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل.
   • لأداء تمارين عضلات البايسبس واقفة ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واثني ركبتيك قليلًا مع استقامة ظهرك. امسك البار مع توجيه راحتي اليدين للخارج والمرفقين مستقيمين. اجلب الشريط إلى صدرك مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتًا ، ثم عد إلى وضع البداية بحركة بطيئة ومحكومة.
   • يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس ، إما باستخدام الحديد أو الدمبل. تأكد من تثبيت كلا القدمين على الأرض وإبقاء ظهرك مستقيماً.
2. أضف تموجات الدمبل المنحدرة إليها. يحد تموجات الدمبل المنحدرة من حركة ظهرك ، مما يؤدي إلى التعامل مع العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل ، على عكس تموجات الدمبل العادية. قد تحتاج إلى استخدام وزن أقل لهذا التمرين عن تمارين العضلة ذات الرأسين العادية.
   • استلق على مقعد تدريب مائل مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبلز مع ذراعيك لأسفل على كلا الجانبين. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام.
   • أثناء الزفير ، ارفع الأوزان مع السماح لتحريك ساعديك فقط. حافظ على ثبات ذراعيك قدر الإمكان. ثم اخفض الوزن بحركة بطيئة خاضعة للتحكم أثناء الشهيق.
   • قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين. يمكنك تحريك كلا الذراعين في نفس الوقت أو بالتناوب.
3. ركزي على الرأس الداخلي مع تجعيد الشعر سكوت. بالنسبة إلى تجعيد الشعر سكوت ، فأنت بحاجة إلى مقعد واعظ. اجلس على الأريكة وانحن على الجانب المائل. ضع الإبط على الوسادات بحيث يدعم صدرك كل الوزن. تمنعك هذه الزاوية من بناء الزخم في وركيك ولبك ، وبالتالي تولي بعض أعمال العضلة ذات الرأسين.
   • يمكنك عمل هذه الضفائر باستخدام الحديد أو الدمبل. أبقِ يديك قريبين من بعضهما ، وراح يديك ، واجلب الوزن إلى كتفك.
   • توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم اخفض الوزن مرة أخرى بحركة بطيئة ومحكومة لإكمال ممثل واحد. قم بأداء 1-3 مجموعات من ثلاث مجموعات 10-20.
4. تحسين توازنك مع تجعيد الكابلات. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة ألعاب رياضية حيث يوجد بها جهاز كابل ، فيمكنك القيام بتمارين الكبل ذات الرأسين الواقفة لاستهداف كل عضلات التثبيت التي تحيط بالعضلة ذات الرأسين.
   • قف أمام آلة الكابلات وامسك أطراف الكابلات مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. انحن للخلف قليلاً مع ظهرك مستقيم وكتفيك في وضع أفقي اثنِ ركبتيك قليلاً.
   • قم بالزفير أثناء إحضار الكابل إلى صدرك ، مع التأكد من تحريك ساعدك فقط. ثم قم بخفض الكابل مرة أخرى إلى وضع البداية أمام الوركين. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
   • يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو "مقابض الحبال" للحصول على نفس النتائج (أو حتى أفضل) من آلة الكابلات. ضع هذه الخيارات في الاعتبار ، حيث قد لا تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بكابلات جنبًا إلى جنب للتدريب (مما يسمح لذراعيك بالتحرك بحرية تامة).
5. تمرن على تمارين الذقن. يمكن أن يحسن تجعيد الشعر من توتر العضلات وتعريفها ، بالإضافة إلى بناء العضلات ، لكن تمارين الذقن هي حركة وظيفية تجعل العضلة ذات الرأسين أقوى بكثير. يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تدريب الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
   • يمكنك جعل هذا التمرين أثقل بحزام أو سترة ثقيلة للتدريب تدريجياً بمجرد أن تصبح قويًا بما يكفي.
6. استنفد العضلة ذات الرأسين مع تموجات التركيز. تجعيد الشعر هو تمرين رائع لإكمال تدريب العضلة ذات الرأسين حيث يمكنك استخدامها لإرهاق مجموعة العضلات بأكملها.
   • قم بعمل تموجات التركيز أثناء الجلوس لاستهداف العضلة ذات الرأسين فقط. اجلس على حافة مقعد التمرين مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية قائمة. انحن إلى الأمام وشد كوعك الأيمن على فخذك الداخلي. احمل الدمبل مع تمديد ذراعك بالكامل وكفك مواجهًا للساق الأخرى.
   • قم بالزفير أثناء رفع الوزن إلى كتفك ، ثم اخفض الوزن ببطء وثبات أثناء الشهيق. قم بأداء 10-20 عدة من هذا التمرين ، ثم بدّل ذراعيك.

طريقة 3 من 3: تقوية عضلاتك

1. قم بعمل تموجات المطرقة. تركز تموجات المطرقة بالكامل على العضد. ستعمل تقوية هذه العضلات على دعم ورفع العضلة ذات الرأسين بحيث تنتفخ العضلة ذات الرأسين وتصبح أكثر تحديدًا.
   • قف أو اجلس وذراعيك على جانبيك. أمسك الدمبلز بحيث تكون راحة اليد متقابلة بحيث يكون الجزء الذي يحتوي على الأوزان أعلى وأسفل يديك.
   • امسك الأوزان مع مرفقيك بزاوية قائمة على جانبيك. قم بإحضارهم إلى كتفك ، ثم أنزلهم مرة أخرى بحركة بطيئة ومنضبطة. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
2. أضف تمرينات ثقل الدمبل بالتبادل أثناء الجلوس إلى تمرينك. تعمل تمرينات الدمبل المتناوبة في وضع الجلوس على الطول الكامل لهذه المجموعة العضلية ، بما في ذلك عضلات الرأس والعضلة العضدية. يعطي التدريب المتناوب لكلا الذراعين هذا التمرين إيقاعًا لطيفًا.
   • اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك في وضع أفقي. امسك دمبل على كل جانب ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.
   • قم بالزفير أثناء رفع الوزن في يدك اليمنى إلى صدرك والزفير وأنت تخفضه بحركة بطيئة ومنضبطة. ارفع الوزن بيدك اليسرى فورًا أثناء الشهيق ، وازفر وأنت تخفض الوزن لإكمال التمرين. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
3. تحويل تجعيد الدمبل إلى تجعيد Zottman. يركز تجعيد Zottman بشكل أكبر على عضلاتك ، خاصة أثناء خفض الوزن. قم بعمل تمرينات الدمبل كالمعتاد ، لكن قم بتدوير الدمبلز وأنت تخفض نفسك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
   • من وضع البداية ، قم بتدوير الدمبلز مرة أخرى بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى قبل رفع الوزن. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
4. قم بسحب الضفائر على جهاز سميث. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة سميث ، فيمكنك استخدامها لتقوية عضلاتك ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين باستخدام تموجات السحب. ابدأ بالوقوف داخل الجهاز مع إخراج صدرك وكتفيك للخلف ، مع إبقاء الشريط أمام فخذيك.
   • حرك مرفقيك للخلف لتحريك الشريط نحو عضلات البطن العلوية واسحب الشريط لأعلى باتجاه جذعك حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين تمامًا. اخفض الشريط مرة أخرى لإكمال التكرار. قم بأداء 1-3 مجموعات من 10-20 ممثلين.
5. استخدم تمارين التقريب لاستهداف العضلة العضدية. إذا كنت تمارس تمارين رفع الذقن بالفعل كتمرين وظيفي لتقوية العضلة ذات الرأسين ، فيمكنك استهداف عضلاتك ببساطة عن طريق تغيير القبضة.
   • تدلي من الشريط بيديك قريبين من بعضهما وقبضة سفلية. أثناء قيامك بسحب نفسك على البار ، استمر في الضغط على مرفقيك بقوة على جانبيك.
   • عندما تكون ذقنك تحت القضيب ، توقف قليلًا قبل أن تخفض نفسك بحركة بطيئة خاضعة للتحكم حتى تتدلى بذراعيك مستقيمين مرة أخرى.
   • يمكنك أداء تمرينات الذقن في مجموعات أو على فترات بأكبر عدد ممكن من تمرينات الذقن في 30 ثانية أو دقيقة.

نصائح

• العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية معاكسة ويجب أن تظل في حالة توازن. للحصول على أفضل أداء ولتجنب الإصابة ، يجب عليك أيضًا تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
• تحتاج أيضًا إلى ظهر قوي وصدر وكتفين لتدريب العضلة ذات الرأسين بأمان.

تحذيرات

• يمكن أن يؤدي الإفراط في إجهاد العضلة ذات الرأسين - وتجاهل مجموعات العضلات الأخرى - إلى مشاكل في المفاصل بمرور الوقت. التدريب المتوازن هو مفتاح الجسم القوي.