المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 5: ضع خطة للإقلاع عن السجائر الإلكترونية
• طريقة 2 من 5: افط السجائر الإلكترونية
• طريقة 3 من 5: توقف فورًا
• طريقة 4 من 5: التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين
• الطريقة الخامسة من 5: زيادة فرصك في النجاح
• تحذيرات

مثل تدخين السجائر التقليدية ، يعد تدخين السجائر الإلكترونية (vaping) عادة غير صحية ومكلفة. تحتوي معظم سوائل السجائر الإلكترونية على النيكوتين ، وهو مادة مسببة للإدمان. هذا يعني أن الإقلاع عن التدخين الإلكتروني - vaping غالبًا ما ينطوي على درجة معينة من الانسحاب. يمكنك التخلص تدريجيًا من تدخين السجائر الإلكترونية لتخفيف أعراض الانسحاب ، أو التوقف فورًا. يمكن لشبكة دعم قوية (العائلة والأصدقاء) وعادات نمط الحياة الصحية أن تزيد من فرصك في النجاح حتى لا تتحكم في رغباتك الشديدة في تدخين السجائر الإلكترونية.

لتخطو

الطريقة 1 من 5: ضع خطة للإقلاع عن السجائر الإلكترونية

1. اكتب دوافعك للتوقف عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping. عندما تبدأ في التوق إلى الركلة ، قد يكون من الصعب أن تتذكر سبب رغبتك في الإقلاع في المقام الأول. ضع قائمة بجميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين. انظر إلى ما يلي للحصول على الإلهام إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين. تتضمن بعض الأسباب التي قد تدفعك للإقلاع عن التدخين ما يلي:
   • لم يتم إثبات السلامة المفترضة للسجائر الإلكترونية في بعض الأحيان. تحتوي معظم السجائر الإلكترونية على النيكوتين ويحتوي البخار على إضافات كيميائية يمكن أن تلحق الضرر برئتيك.
   • تدخين السجائر الإلكترونية عادة باهظة الثمن. سيوفر لك الإقلاع عن التدخين الإلكتروني الكثير من المال ويسمح لك بمتابعة اهتمامات أخرى في الحياة.
   • يمكن أن يحكم الإدمان على النيكوتين وروتين الـ vaping حياتك من خلال الشعور بأنك مجبر على تناول سيجارة إلكترونية بمجرد ظهور الرغبة الشديدة لها. بالإقلاع عن التدخين ، يمكنك استعادة السيطرة على حياتك.
   • إذا كنت أحد الوالدين ، يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين مفيدًا لصحة طفلك ويساعدك على نقل السلوكيات الصحية إليه.
   • تم ربط السجائر الإلكترونية مؤخرًا بعدة حالات من الأمراض الخطيرة ، بعضها قاتل. لا يزال السبب الدقيق لهذا المرض المرتبط بـ "التدخين الإلكتروني" غير واضح ، ولكن قد يكون مرتبطًا بالملوثات أو المواد المضافة الشائعة في المنتجات المزيفة.

   تحذير: تم ربط السجائر الإلكترونية مؤخرًا بالعديد من الأمراض الخطيرة ، وأحيانًا تكون قاتلة. لا يزال السبب الدقيق لهذا المرض المرتبط بالـ vape غير واضح ، ولكن يمكن أن يكون مرتبطًا بالملوثات أو المواد المضافة الشائعة في السجائر الإلكترونية المزيفة.

   
   
2. تعرف على محفزات التدخين الإلكتروني - الفيبينج - vaping حتى تتمكن من تجنبها. يمكن أن تجعلك بعض الأنشطة تشتهي السجائر الإلكترونية بعد الإقلاع عن التدخين. قم بعمل قائمة بالوقت والمكان الذي عادة ما تصل فيه إلى السيجارة الإلكترونية. من المحتمل أن تصبح هذه العوامل محفزاتك بمجرد الإقلاع عن التدخين.
   • إذا كنت تأخذ سيجارة إلكترونية دائمًا بعد الاستيقاظ ، فخطط لنشاط جديد للقيام به في الصباح ، مثل اليوجا أو المشي. يمكنك أيضًا شرب كوب إضافي من القهوة في الصباح.
   • إذا قمت بذلك أثناء القيادة ، احتفظ بالعلكة أو الحلوى الصلبة في السيارة لاستخدامها. يمكنك أيضًا تجربة استخدام السيارات في العمل لتجنب الرغبة الشديدة.
   • إذا كنت تدخن اجتماعيًا في الحانات أو في الحفلات ، فاستبدل هذه الأنشطة بأنشطة اجتماعية أخرى. على سبيل المثال ، اذهب إلى السينما مع صديقك أو اذهب لتسلق الصخور معًا.
   • إذا كنت تبحث عن سيجارة إلكترونية بدافع الملل ، فابحث عن هواية جديدة. ربما تتعلم كيفية عمل غرزة متقاطعة أو ربما تنضم إلى فريق كرة قدم.
3. أخبر أصدقائك وعائلتك مسبقًا أنك ستستقيل. اشرح أنك تريد التوقف عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج Vaping وتقدير دعمهم طوال العملية. حذرهم من أنك قد تكون عصبيًا أثناء مرحلة انسحاب النيكوتين.
   • يمكنك أن تقول ، "لقد اتخذت قرارًا بأنني أريد الإقلاع عن السجائر الإلكترونية. إنها عادة مكلفة وغير صحية. أعلم أنني قد أكون متقلبة المزاج لبضعة أسابيع ، ولكن هذا يعني الكثير بالنسبة لي إذا دعمتني وساعدتني في الإقلاع عن التدخين ".
   • إذا كان أحد أصدقائك يدخن أو يستخدم السجائر الإلكترونية ، فاطلب منه التوقف عن فعل ذلك أمامك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أنا أبذل قصارى جهدي حقًا للإقلاع عن التدخين. أعلم أنك ما زلت تحب تدخين السيجارة الإلكترونية ، ولا بأس بذلك. أنا أسأل فقط إذا كنت لا تريد أن تفعل ذلك بالقرب مني ".
   • قد يكون من المفيد أيضًا أن تطلب من صديق مقرب التوقف معك. يمكنك مساعدة بعضكما البعض ومحاسبة بعضكما البعض.
4. أخبر طبيبك أنك تريد التوقف عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج - vaping. يمكن أن يساعدك طبيبك في وضع خطة فعالة للإقلاع عن التدخين. قد يصف الطبيب أيضًا دواءً لزيادة فرصك في النجاح أثناء انسحاب النيكوتين.
   • لا تتطلب لصقات وأقراص النيكوتين وصفة طبية ، على الرغم من أن بخاخات النيكوتين الأنفية تتطلب ذلك.
   • قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء يحتوي على البوبروبيون هيدروكلوريد ، مثل Wellbutrin أو Zyban. عقار شائع آخر هو الفارينكلين (يُباع تحت الاسم التجاري Chantix). يمكن أن تساعدك هذه خلال مرحلة الانسحاب.
5. قرر ما إذا كنت تريد التخلص التدريجي من استخدام السجائر الإلكترونية أو التوقف عن استخدامها تمامًا على الفور. هناك طريقتان للإقلاع عن السجائر الإلكترونية. يعني التقليل تقليل كمية النيكوتين التي تستخدمها ببطء حتى تتوقف عن استخدامه تمامًا. ومع ذلك ، فإن التوقف فورًا يعني أنك تتوقف عن التدخين الإلكتروني - vaping تمامًا ، دون فطام النيكوتين أولاً.
   • يمنحك التناقص التدريجي الفرصة للتخلص من إدمان النيكوتين أولاً. بمجرد التخلص من النيكوتين ، يمكنك التركيز على كسر روتين الـ vaping. ستساعدك هذه الطريقة في إدارة الرغبة الشديدة في استخدام السجائر الإلكترونية ، على الرغم من أنها قد تستغرق بعض الوقت.
   • يعد التوقف الفوري طريقة أرخص وأسرع ، على الرغم من أن الانسحاب أكثر تعقيدًا وصعوبة.

طريقة 2 من 5: افط السجائر الإلكترونية

1. ضع جدولًا زمنيًا لسحب النيكوتين. يساعد تحديد أهداف وقت الإقلاع عن النيكوتين تمامًا في جعل العملية أكثر نجاحًا. إنشاء جدول زمني. حدد متى تريد التحول إلى تقليل النيكوتين ومتى تريد الإقلاع عن النيكوتين تمامًا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تقليل تناول النيكوتين إلى 11 مجم لمدة أسبوعين ثم خفضه إلى 8 مجم لمدة أسبوعين آخرين قبل التوقف عن استخدام سائل النيكوتين على الإطلاق.
   • ضع في اعتبارك أن انسحاب النيكوتين عادة ما يستغرق حوالي شهر. في حين أنه قد يكون أقل حدة إذا تخلصت من النيكوتين أولاً ، ضع في اعتبارك أن هذا قد يستغرق وقتًا طويلاً.
2. قلل تركيز النيكوتين في سائلك. تأتي سوائل السجائر الإلكترونية بست نقاط قوة مختلفة: 0 ملغ ، 8 ملغ ، 11 ملغ ، 16 ملغ ، 24 ملغ و 36 ملغ. للمساعدة في انسحاب النيكوتين ، اختر قوة أقل قليلاً من المعتاد. بعد بضعة أسابيع قللت من قوتك مرة أخرى.
   • إهبط مستوى واحد. بمجرد أن تصل إلى مستوى 16 ملليجرام ، يمكنك النزول إلى 11 ملليجرام أولًا ثم النزول إلي 8 ملليجرام.
   • عندما تنجح في تقليل استخدام النيكوتين إلى 8 ملغ ، قد تتمكن من التحول إلى سائل خالٍ من النيكوتين. على الرغم من أخذ النيكوتين بعيدًا ، قد لا يزال لديك الرغبة في تدخين السجائر والانتكاس بعد الإقلاع عن النيكوتين.
   • يمكنك الحصول على مستويات النيكوتين المختلفة من أي متجر تشتري منه السجائر الإلكترونية.
3. قلل من استخدامك للسجائر الإلكترونية. ابدأ بالتخلص من سيجارة واحدة في كل مرة من روتينك اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن أربع سجائر في اليوم ، فحاول العودة إليها ثلاث مرات في اليوم أولاً. بعد أسبوع أو أسبوعين ، قلل ذلك إلى مرتين في اليوم.
   • انتبه للأوقات المحددة التي تدخن فيها دائمًا سيجارة إلكترونية ، وتفعل شيئًا آخر خلال تلك الفترة. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل هذا دائمًا في السيارة ، فقم بتشغيل بعض الموسيقى وابدأ في الغناء بدلاً من ذلك.
   • احرص على عدم تناول السيجارة الإلكترونية كثيرًا عند التبديل إلى جرعة أقل. إن القيام بذلك في كثير من الأحيان ، ولكن بجرعة أقل ، لن يقلل من تناول النيكوتين.
4. تخلص من سيجارتك الإلكترونية. بمجرد أن تتخلص من النيكوتين تمامًا ، حدد يومًا لإيقاف الـ vaping تمامًا. في الليلة السابقة ، تخلص من جميع السجائر الإلكترونية والإمدادات ، مثل الخزانات ، والتعديلات ، والسوائل الإلكترونية.
5. اجعل يديك مشغولتين عندما تريد بدء التدخين الإلكتروني - vaping. سيساعدك هذا على التخلص من عادة الوصول إلى السيجارة الإلكترونية. في تلك الأوقات التي تريد فيها عادة التدخين الإلكتروني ، ابتكر شيئًا آخر تفعله بيديك.
   • على سبيل المثال ، إذا كان لديك دائمًا سيجارة إلكترونية أثناء مشاهدة التلفزيون في المنزل ، فابدأ نشاطًا يستخدم يديك بشكل مكثف. يمكنك تعلم الحياكة أو لعب لعبة على هاتفك. يمكنك أيضًا البدء في التلوين في كتاب التلوين لأنه يتطلب منك التركيز على التفاصيل وتشغيل إبداعك.
   • إذا كنت تستخدم السجائر الإلكترونية على وسائل التواصل الاجتماعي ، أحضر كرة توتر. اضغط عليه إذا شعرت بالحاجة إلى الـ VAPE.

طريقة 3 من 5: توقف فورًا

1. خطط ليوم في التقويم الخاص بك عندما تريد التوقف عن التدخين الإلكتروني - الفيبينج - vaping. باختيار يوم معين ، فإنك تتجنب تأخير الإقلاع عن السجائر الإلكترونية. كما أنه يمنحك القليل من الوقت للاستعداد للإقلاع عن نفسك. هذا سيزيد من فرصك في النجاح.
2. تخلص من جميع السجائر الإلكترونية الخاصة بك. في الليلة السابقة للإقلاع ، قمت بالفعل بالتخلص من السجائر الإلكترونية والسوائل. ضع كل شيء في سلة المهملات حتى لا تصطاد هذه الأشياء عندما تبدأ في الشعور بأعراض الانسحاب.
   • قد تبدأ في اشتهاء سيجارة إلكترونية أخرى بعد حوالي ساعة واحدة من آخر سيجارة.
3. اشغل نفسك خلال فترة الانسحاب. يمكن أن يكون الانسحاب أكثر حدة بالنسبة للأشخاص الذين يقلعون عن التدخين دون مزيد من اللغط مقارنة بالأشخاص الذين يتوقفون عن النيكوتين ببطء. لكي تكون مستعدًا لذلك ، خطط لإبقاء نفسك نشطًا ومشغولًا خلال فترة الانسحاب.
   • قم بجدولة الأنشطة لتلك الأوقات التي تريد فيها عادة التدخين الإلكتروني - vape. على سبيل المثال ، خذ درسًا في الفخار في المساء بدلًا من الجلوس في المنزل. من الجيد التخطيط لأنشطة أكثر مما قد يكون لديك وقت لمجرد تجنب اللحظات الفارغة.
   • قم بتضمين بعض التمارين الخفيفة في روتينك. يمكنك الذهاب للجري بعد العمل أو المشي السريع عند الاستيقاظ.
   • إذا كنت قد أقامت بعض أيام الإجازة ، فاستعد للتخلص من هذه العادة تمامًا. لا تحضر السجائر الإلكترونية.

طريقة 4 من 5: التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين

1. استعد للآثار الجانبية التي يمكن أن تستمر حتى شهر. كل شخص يعاني من الانسحاب بشكل مختلف. قد يكون لديك زيادة في الشهية ، أو أرق ، أو أحلام غريبة ، أو قشعريرة ، أو قلق ، أو حرقة ، أو عدد من الآثار الأخرى. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، لن تستمر هذه الأعراض أكثر من شهر.
   • عادة ما يحدث الأرق في الأسبوع الأول فقط. إذا كنت تعاني من الأرق بعد هذا الأسبوع ، فاستشر الطبيب.
   • قد تشعر بالجوع أكثر من المعتاد في أول أسبوعين. بدلًا من تناول السكر أو الوجبات الخفيفة المصنعة ، جرب تناول الفاكهة والخضروات. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الجيدة الجزر والدبال والكرفس وزبدة الفول السوداني أو شرائح التفاح.
   • مع مرور الوقت ، سوف تشتهي سيجارة أقل وأقل. قد لا تزال تتوق إليه من وقت لآخر ، ويمكن أن يستمر هذا لمدة تصل إلى عام بعد الإقلاع عن التدخين.
2. امضغ علكة أو طعامًا قاسيًا إذا شعرت بالجوع. يمكن أن يؤدي المضغ إلى تشتيت ذهنك عن اشتهاء السيجارة. إذا كنت لا تحب مضغ العلكة ، فإن الخضار أو الفاكهة (مثل الجزر أو التفاح أو الكرفس) تعمل بشكل جيد. يمكنك حتى مص حلوى صلبة لإبقاء فمك مشغولاً.
3. استخدم علكة أو أقراص أو لاصقات النيكوتين للمساعدة في السيطرة على الرغبة الشديدة. يمكنك الحصول عليها من الصيدليات بدون وصفة طبية. بمرور الوقت ، يمكنك تقليل جرعة النيكوتين التي تستخدمها حتى تتخلص من النيكوتين تمامًا. تحدث إلى طبيبك لمعرفة الخيار الأفضل لك.
   • يمكنك مضغ العلكة حتى تشعر بوخز في الفم. ادفع اللثة بين خدك وأسنانك لامتصاص النيكوتين. اختر نكهة العلكة التي تشبه نكهة السائل الإلكتروني المفضلة لديك لجعل التبديل أكثر نجاحًا.
   • الباستيل هي نوع من الحلوى الصلبة. تمتصه لإذابة النيكوتين ببطء في فمك.
   • توضع البقع على الجلد. يطلقون كمية ثابتة من النيكوتين على مدى فترة من الزمن.
4. امنح نفسك مكافأة في كل مرة تصل فيها إلى هدف. المكافآت ستعلم عقلك أن الأشياء الجيدة تحدث عندما تتجنب التدخين الإلكتروني - الفيبينج - vaping. احصل على مكافآت صغيرة لكل من المكاسب الصغيرة والكبيرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تكافئ نفسك بقطعة صغيرة من الشوكولاتة في كل مرة تقاوم فيها الرغبة الشديدة.
   • يمكنك الذهاب لمشاهدة فيلم أو الذهاب إلى حديقة مائية بعد أسبوع بدون سيجارة إلكترونية.
   • وفر المال الذي كنت ستنفقه على السجائر الإلكترونية. يمكنك وضعها في إجازة أو شراء شيء لطيف لنفسك بها.
5. احصل على قسط إضافي من النوم. النيكوتين منبه ، مما يعني أنه يجعلك متيقظًا ومستيقظًا. بدون هذا الدواء قد تشعر بالتعب أو النعاس. حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من المساء لتجنب هذا الشعور بالإرهاق. يمكنك أيضًا جدولة بعض القيلولة خلال اليوم.

الطريقة الخامسة من 5: زيادة فرصك في النجاح

1. اطلب المساعدة الذاتية عبر الإنترنت. تقدم مواقع الويب مثل Rokeninfo.nl معلومات حول الإقلاع عن التدخين بنفسك ، أو العثور على الدعم عبر أحد التطبيقات ، أو "موقع التوقف" أو طلب المساعدة من معهد Trimbos في حالة إصابتك أو إصابتك بالسرطان.
   • Mijnkoers هو اختبار عبر الإنترنت من معهد Trimbos يمكن أن يساعدك في تحديد أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين.
   • يمكنك أخذ دورة مجانية عن الإقلاع عن التدخين عبر Stopsite. تم تطوير Stopsite من قبل STIVORO السابقة وتديره الآن Luchtsignal.
2. مع ال التبغ عبر الإنترنت للمساعدة الذاتية (من مؤسسة Jellinek للرعاية من الإدمان) يمكنك اختيار التوقف فورًا أو تدريجيًا. خطوط المعلومات الأخرى هي:
   • معهد هولندا للسرطان
   • أسئلة وأجوبة معلومات عن التدخين (0900-1995)
   • Quitnow (أستراليا): 13 7848
   • خط مساعدة سموكر (كندا): 5333-513-877
3. الحد من التوتر في حياتك. يمكن أن يؤدي إيقاف التدخين الإلكتروني إلى زيادة التهيج أو القلق في حياتك ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على علاقاتك الشخصية ويسبب ضغوطًا جديدة. لزيادة فرصك في النجاح ، حاول تجنب أي مصادر توتر قد تكون تعاني منها.
   • لا تتحمل أي مسؤوليات جديدة في عملك أو حياتك الاجتماعية حتى تستقيل بنجاح.
   • تجنب الأشخاص والمواقف التي تسبب لك التوتر. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالتوتر في الحفلات الكبيرة ، التزم بالمناسبات الاجتماعية الصغيرة حتى تتوقف تمامًا.
   • جرب تقنيات الاسترخاء ، مثل التأمل أو التاي تشي. خذ بعض الوقت كل يوم للاسترخاء. يمكنك أخذ حمام دافئ أو الحصول على تدليك أو قراءة كتاب.

تحذيرات

• بينما يدعي مصنعو السجائر الإلكترونية أن سجائرهم هي بديل أكثر أمانًا لتدخين السجائر التقليدية ، فإن الـ vaping يشكل مخاطر صحية خطيرة. السجائر الإلكترونية تسبب الإدمان تمامًا مثل السجائر العادية وتحتوي أيضًا على مواد كيميائية ومواد مضافة خطيرة مثل ثنائي الأسيتيل والبنزين والرصاص.
• احصل على المساعدة الطبية فورًا إذا كنت تعاني من أعراض مثل السعال وضيق التنفس وألم الصدر والغثيان والإسهال والقيء وفقدان الوزن أو التعب من استخدام السجائر الإلكترونية.