المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: منع الشخير
• الطريقة 2 من 4: اضبط وضع نومك
• طريقة 3 من 4: منع مشاكل الأنف
• طريقة 4 من 4: تحدث مع شريكك عن الشخير
• نصائح

من السهل أن تضحك على الشخير بأصواتهم المنشار والطحن والهلع ، لكن الشخير قد يكون مزعجًا للغاية! يحدث الشخير المزمن لدى 45٪ من البالغين ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل. يواجه شركاء الشخير وقتًا عصيبًا ، ولكن يمكنك فعل شيء حيال ذلك والحصول على نوم جيد ليلاً. أدناه يمكنك قراءة أسباب الشخير وما يمكنك فعله حيال ذلك.

لتخطو

طريقة 1 من 4: منع الشخير

1. حدد الطريقة التي تشخر بها. هل تشخر بفمك مفتوح أم مغلق؟ من خلال معرفة كيفية الشخير بالضبط ، يمكنك معرفة الأسباب.
   • إذا كنت تشخر وفمك مغلقًا ، فقد يكون الشخير بسبب لسانك. يمكنك التوقف عن الشخير بالتمارين وبعض التغييرات في نمط الحياة.
   • إذا كنت تشخر وفمك مفتوحًا ، فقد يرجع ذلك إلى انسداد الجيوب الأنفية أو وضع النوم غير الصحيح. يمكنك التوقف عن الشخير من خلال معالجة هذه القضايا.
   • إذا كنت تشخر في أي وضعية نوم ، فقد تكون هناك أسباب طبية أخرى تسبب لك الشخير ، مثل توقف التنفس أثناء النوم. سيتعين عليك الحصول على علاج لهذا. في هذه الحالة ، اذهب إلى الطبيب للحصول على المشورة.
2. تجنب الأشياء التي تجعل الشخير أسوأ. يمكن أن يؤدي تناول الكحول أو الحبوب المنومة أو القهوة أو الأطعمة الدهنية قبل النوم إلى جعل الشخير أسوأ بشكل ملحوظ حيث يساعد على استرخاء عضلات الحلق ويضيق المسالك الهوائية. الوجبات الكبيرة والأطعمة الدهنية تدفع الحجاب الحاجز لأعلى. هذا أيضا يجعل الشخير أسهل.
   • يعد التدخين أيضًا سببًا شائعًا للشخير. التدخين بالطبع ليس جيدًا لصحتك على أي حال. إذا كنت تدخن ، فكر في الإقلاع عن التدخين.
   • فقدان الوزن. الأنسجة الدهنية في مؤخرة الحلق يمكن أن تسبب الشخير. يمكن أن يكون فقدان الوزن كافيًا لتقليل الشخير أو حتى إيقافه ، حتى لو خسرت بضعة أرطال فقط.
   • إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فاسأل طبيبك عما إذا كانت هناك بدائل. يمكن لبعض الأدوية أن تجعل الشخير أسوأ.
3. حافظ على رطوبة الهواء في غرفة نومك. يجعل الهواء الجاف الشخير أسوأ. استخدم المرطب أو استحم قبل النوم للحفاظ على رطوبة مجرى الهواء.
4. لعب الأصنام ديدجر أو الغناء. قد يبدو الأمر غريبًا ، ولكن من خلال الغناء والعزف على آلة موسيقية ، فإنك تقوم بتمرين عضلات الحلق ، والتي تصبح أقوى نتيجة لذلك. تظل العضلات المشدودة أكثر توترًا في المساء حتى لا يتم حظر الهواء عند النوم. عند لعب الديدجيريدو ، فإنك تستخدم عضلات الحلق اليمنى تمامًا لمنع الشخير.
   • عندما تكون في السيارة ، قم بتشغيل الراديو وغنِ معك. الغناء عدة مرات في اليوم يعمل على تمرين العضلات لتقليل الشخير والنوم بشكل أفضل.
   • إذا كنت لا تحب الغناء ، مارس التمارين. أخرج لسانك قدر الإمكان ثم استرخ. كرر هذا 10 مرات. أخرج لسانك مرة أخرى وحاول أن تلمس ذقنك. يتمسك. كرر هذا ، لكن هذه المرة حاول أن تلمس أنفك. كرر 10 مرات.

الطريقة 2 من 4: اضبط وضع نومك

1. لديك وضع نوم مرتفع. إذا كنت تنام كثيرًا على ظهرك ، فمن الأفضل أن تنام ورأسك أعلى قليلاً. قم بشراء بعض الوسائد الإضافية وتأكد من أنك تجلس أعلى قليلاً. هذا أفضل من الاستلقاء على ظهرك. يمكنك أيضًا جعل اللوح الأمامي أعلى قليلاً عن طريق وضع بعض الألواح تحت أرجل السرير. خيار آخر هو وضع دفتري هاتف تحت أرجل السرير.
2. حاول الاستلقاء على جانبك. النوم على ظهرك لا يفضي إلى الشخير. يضغط لسانك وحنكك على مؤخرة حلقك ، مما يسد إمداد الهواء.
   • حاول البقاء في صفك مع الحيلة التالية. خيط كرة تنس على قميص نومك. كلما أردت أن تتدحرج على ظهرك ، ستوقفك الكرة.
3. جرب الأبواق. تمنع قطع الفم اللسان أو الحنك من الضغط على الحلق. ترتدي هذه القطع البلاستيكية الصغيرة في فمك أثناء النوم لمنع أنسجة الحلق الرخوة من سد القصبة الهوائية. إنها تتسبب في تقدم الفك السفلي للأمام ورفع الحنك الرخو. تمنع بعض القطع لسانك من الاستلقاء أمام القصبة الهوائية.
   • اذهب إلى طبيب أسنانك واسأل عن أبواق الأسنان أو اطلب المشورة من معالج النوم.

طريقة 3 من 4: منع مشاكل الأنف

1. تعامل مع انسداد الأنف. حاول إزالة انسداد أنفك بمزيل الاحتقان أو تناول حبوب منع الحمل. استخدم هذا فقط كعلاج مؤقت إذا كنت تشك في إصابتك بنزلة برد أو حساسية. يمكن أن يكون الاستخدام طويل الأمد ضارًا.
   • تغرغر بغسول النعناع. هذا فعال إذا كانت مشاكل أنفك مؤقتة وتسببها البرد أو الحساسية.
   • قم بتغيير الملاءات كثيرًا لإزالة المواد المسببة للحساسية ومنع انسداد الأنف. استخدم المكنسة الكهربائية في كثير من الأحيان واغسل الستائر.
2. ضع شرائط الأنف على أنفك. هذه متوفرة في الصيدليات ومخازن الأدوية. يبدو غريباً بعض الشيء ، لكن من يرى ذلك بالفعل؟ اقرأ التعليمات الموجودة على العبوة وألصق الشرائط على أنفك. تسحب الشرائط أنفك لأعلى ، مما يجعل فتح فتحتي الأنف أفضل وإمداد الهواء بشكل أفضل.
   • ضع في اعتبارك تجربة جهاز EPAP. إنه يغطي فتحتي الأنف ويستخدم قوة أنفاسك لخلق ضغط هواء لطيف يساعد على إبقاء مجاري الهواء مفتوحة.
3. استخدم غسول الأنف. تم تصميم هذه الشطفات لإزالة المخاط والحطام الآخر من أنفك. سيقلل الشطف جيدًا من الشخير.
   • خذ حمامًا أو استحم. للبخار تأثير جيد في إزالة المخاط ، حتى تقلل من الشخير.
   • ارفع رأس سريرك. هذا سيمنع المخاط من الانزلاق ويسد الممرات الأنفية. عندما تكون الممرات الأنفية واضحة ، فلن تشخر.
4. إسأل طبيبك للحصول على المشورة. إذا كنت تعاني من انسداد مزمن في الأنف ، يمكنك أن تطلب من طبيبك الأدوية للمساعدة في فك انسداد أنفك.

طريقة 4 من 4: تحدث مع شريكك عن الشخير

1. اختر وقتًا جيدًا للتحدث عنه. إن الدخول في مناقشة في منتصف الليل أو في الصباح الباكر بعد ليلة مضطربة ليس بالأمر المناسب حقًا. تجنب الجدال وأبقه خفيفًا.
   • إذا كان شريكك يعاني من الشخير المزمن ، فتحدث معه أو معه بشأن هذا الأمر بعد العشاء. بهذه الطريقة يمكنك مناقشة الأمر بهدوء قبل الذهاب إلى الفراش.
2. ضع في اعتبارك أن الشخير مشكلة جسدية. سواء كنت تشخر بنفسك أو تعيش مع شخص يشخر ، فلا يوجد ما تخجل منه ولا يوجد سبب للغضب من ذلك. كما يفضل الشخير عدم الشخير. بقليل من التخطيط وبعض الاحتياطات ، يمكنك فعل شيء حيال ذلك.
   • إذا كنت تشخر وشريكك يعاني من مشاكل معه ، تعامل مع الأمر بجدية. إذا لم يستطع شريكك النوم بسبب الشخير ، فتقبله.
   • إذا كان شريكك يعاني من الشخير المزمن ، فقم بإحضاره بسرعة. لا تتخذ إجراءات من وراء الشخير لإدخال سدادات الأذن سرًا لتجنيب الشخص الآخر مشاعره. قد يشعر الآخر بالخجل أكثر. تحدث عن ذلك وتوصل إلى حل معًا.
3. انتبه للأسباب الكامنة. يمكن أن يتضمن الحديث عن الشخير أيضًا مشكلات تتعلق بالوزن أو الكحول أو موضوعات حساسة أخرى. كن لبقًا وحذرًا أثناء المحادثة.

نصائح

• فكر في السبب الأساسي. تحدث إلى طبيبك حول احتمالية الإصابة باضطراب في النوم يمكن أن يكون أكثر خطورة من مجرد الشخير. يمكن أن يكون توقف التنفس أثناء النوم سببًا أساسيًا. اليوم هناك وسائل مساعدة جيدة مثل قناع CPAP الذي يفتح الشعب الهوائية بمساعدة الهواء المضغوط.
• هناك أنواع مختلفة من اضطرابات النوم. يمكن للعديد من الأطباء التعامل مع هذه المشكلة ، مثل أطباء الأعصاب وأطباء الأنف والأذن والحنجرة أو أخصائي أمراض الرئة. يمكنهم إحالتك إلى مركز أسنان أو جراح أسنان أو أخصائي نفسي في النوم. إذا كنت تشخر ولكنك ما زلت تشعر بالتعب بعد الاستيقاظ ، فقد ترغب في طلب الإحالة إلى أخصائي.
• نم على جانبك. قد يكون سبب الشخير هو خروج المخاط من أنفك.