مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
17 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إذا تعرضت للأذى أو الرفض أو المعاملة غير العادلة أو واجهت الإجهاد ، فإن الغضب أمر طبيعي. بالرغم من وجود العديد من الطرق الفعالة للتعامل مع الغضب ، فقد تجد نفسك تتفاعل على الفور بعنف أو عدوانية. الغضب الذي لا يمكن السيطرة عليه والذي يسبب الإساءة الجسدية أو اللفظية يمكن أن يضر بحياتك وعلاقاتك وعملك ورفاهيتك بشكل عام. لحسن الحظ ، هناك بعض الأساليب التي يمكنك اتباعها لمساعدتك في إدارة غضبك دون الإضرار بالآخرين. سيمنحك فحص أنماط حياتك ، والماضي ، والمشاعر بصيرة ودافعًا لمعرفة سبب غضبك.
خطوات
جزء 1 من 3: التعامل مع غضبك الفوري
انتبه لعلامات الغضب. كن على دراية بعلامات التحذير من أنك غاضب وأن مشاعرك قد تكون خارجة عن السيطرة. لاحظ الزيادة في معدل ضربات القلب أو عندما ينبض القلب. قد تتمكن أيضًا من الضغط بقبضات اليد وطحن أسنانك وتيبس رقبتك أو كتفيك. يتفاعل الناس مع الغضب بشكل مختلف ، لذلك من المهم الانتباه إلى إشاراتك الخاصة.- عندما تلاحظ علامات جسدية على أنك غاضب ، حاول أن تظل هادئًا ولديك بعض المساحة في عقلك للرد بهدوء على الغضب. سيمنعك هذا من التصرف عاطفياً وربما إيذاء الآخرين.
قف. أوقف نفسك بمجرد ملاحظة علامات الغضب. سيساعدك هذا على استعادة السيطرة على ردود أفعالك العاطفية. انتبه للأفكار الغاضبة التي تتبادر إلى ذهنك وعلامات الغضب في جسدك. بمجرد أن تبدأ في اللهاث أو يزداد الأدرينالين لديك بسرعة ، توقف ببساطة عن أي نشاط تقوم به.- إذا كنت تتفاعل مع أشخاص آخرين ، فحاول الابتعاد للحظة. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "آسف من أجلي ، لكن عليّ الابتعاد للحظة". إذا كنت في جدال ، طمأن الشخص الآخر بأنك ستتحدث لاحقًا بقول ، "الآن ، لدي مشكلة في التركيز. أريد أن أستريح لمدة 15 دقيقة ، إذن سأعود وأواصل المناقشة عندما أشعر بالهدوء ".
- التوقف هو الخطوة الأولى في طريقة STOP ، وهو الاسم المختصر للتوقف عن وعي ، والاستراحة ، والمراقبة ، والمتابعة. سيساعدك أسلوب إدارة الغضب هذا على استعادة السيطرة عندما تجد نفسك محاصرًا في الغضب.
استرح وراقب. خذ نفسًا عميقًا واستنشق الهواء الداخل من أنفك ثم قم بالزفير ببطء عبر فمك حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك. يمكنك التنفس للمدة التي تريدها حتى تشعر بالهدوء. انتبه لنفسك وجسمك ومحيطك. أعد النظر في نفسك والعالم. راقب نفسك في هذه اللحظة وادرك غضبك. لاحظ سبب غضبك.- على سبيل المثال ، قد تجد نفسك تغضب من يديك. امسك يديك وافتحهما عدة مرات لإرخاءهما. انتبه لمحيطك لتهدئة غضبك.
- يمكن أن يساعدك أخذ بعض الوقت في التنفس على الاسترخاء وتجنب التصرف بسرعة عندما تكون غاضبًا.
استمر في المضي قدمًا بوعي. بمجرد أن يكون لديك مساحة في عقلك للتعبير عن غضبك ، حدد الإجراء الذي تريد اتخاذه. يمكنك اختيار إدارة ظهرك للموقف ، والتعامل معه في وقت مختلف عندما تكون أكثر هدوءًا ، أو ممارسة المزيد حول الاسترخاء والتنفس لتهدئة نفسك. يمكنك أيضًا اختيار فصل نفسك عن الموقف والتعامل مع غضبك على انفراد. الأهم من ذلك ، يمكنك اختيار عدم الرد على غضبك بالعدوانية أو بإيذاء شخص آخر.
- افهم قوتك في مواجهة الموقف. يمكنك التحكم في أفكارك وسلوكك.
عبر عن مشاعرك بهدوء. تجنب مواجهة شخص ما عندما تكون غاضبًا. بمجرد أن تهدأ ، اقترب من الشخص الذي أزعجك واشرح له مشاعرك. ليس عليك أن تتهم أو تصرخ أو تطلب من الشخص أن يعتذر. بدلاً من ذلك ، اذكر فقط المشاعر التي تشعر بها ولماذا تشعر بها. يساعد التحدث بهدوء ووضوح في الحفاظ على فاعلية محادثتك واحترامها ، وفي نفس الوقت لا تضع الشخص الآخر في موقف دفاعي (سيؤدي ذلك إلى إنهاء المحادثة) .
- حاول استخدام عبارات "أنا" بدلاً من عبارات "أنت". ستمنعك هذه الطريقة من الظهور وكأنك تتهم الشخص الآخر وتؤذيه.
- على سبيل المثال ، إذا تأخر صديقك في اصطحابك وفقدت الجزء الأول من الفيلم الذي تريد مشاهدته ، يجب أن تتجنب التحدث بتركيز على "هذا الشخص" ، مثل "لقد تأخرت وفهمتني. غاضب جدا!". بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على مشاعرك وتتواصل بوضوح ، دون اتهامات أو غضب: "عندما لم نتمكن من مشاهدة الفيلم في الوقت المناسب ، شعرت بعدم الارتياح لأنني كنت كذلك أتطلع لمشاهدة هذا الفيلم. أشعر بالإحباط لأنه يبدو أننا غالبًا ما نواجه صعوبة في الحصول على الوقت في كل مرة تكون فيها السائق. هل يمكننا مناقشة هذا؟ ". يركز هذا البيان على مشاعرك وردود أفعالك ويستخدم لغة "ظاهرية" لتجنب إصدار الأحكام.
جزء 2 من 3: إدارة الغضب
مارس تمارين التنفس. خذ 10 دقائق يوميًا للتركيز على التنفس. اجلس في مكان هادئ وضع يديك على معدتك وتنفس بعمق. تنفس وانتبه لجسمك. اشعر بالوضع المجهد في جسدك وتخيل أن تنفسك يتحول إلى التوتر. ركز على الأصوات التي تسمعها وكيف يشعر كل جزء من جسمك. سيساعدك القيام بتمرين التنفس البسيط هذا كل يوم على التخلص من التوتر ، وتوفير الأكسجين لجسمك ودماغك ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة ، سيساعد ذلك في تقليل استجابتك للغضب. غاضب.
- يساعد أخذ بعض الوقت للتنفس كل يوم على تحسين استجابة جسمك للتوتر حتى لا "تغضب" بمجرد تعرضك للمحفزات السلبية. في الوقت نفسه ، تعمل أيضًا على تحسين قدرتك على التنظيم الذاتي أو التعامل مع مستوى مشاعرك والاستجابة لها.
- يمكنك ضبط منبهات على هاتفك أو ساعتك حتى لا تشتت انتباهك أثناء ممارسة التنفس.
تعامل مع الضغوطات. الغضب هو أحيانًا رد فعل لمشاعر الضعف أو فقدان السيطرة. احتفظ بدفتر يوميات عن الضغوطات في حياتك ، مثل مشاكل العلاقات وخيبات الأمل الوظيفية والضغوط المالية وضغوط الأبوة والأمومة والقلق تقلق بشأن العالم والسياسة أو المشاكل الصحية أو أي شيء يجعلك قلقًا أو مرتبكًا أو خارج نطاق السيطرة. اكتب التغييرات التي يمكنك إجراؤها على حياتك لتشعر بمزيد من التحكم.
- ستمنحك كتابة أي قضايا طريقة للنظر فيها والتعامل معها. إذا كانت مشاعرك متعلقة بأشخاص آخرين ، فإن كتابتها على الورق سيساعدك على اكتشاف كل مشاعرك على انفراد ، دون الحاجة إلى إخبار الآخرين عن الفكرة الأولى التي خطرت لك في الماضي. رأسك. سيساعدك ذلك على تجنب إيذاء الآخرين أثناء محاولتك التغلب على غضبك.
- تذكر أنك تتحكم في كيفية تفاعلك مع الأحداث. إذا كان عامل الضغط خارج نطاق سيطرتك ، فلا يزال بإمكانك تحديد كيفية تفاعلك معه ، حتى لو لم تتمكن من تغيير الموقف.
منغمسين في الطبيعة. البيئات الخضراء مثل المتنزهات أو البحيرات أو الحدائق لها تأثير مهدئ بشكل عام. حاول الدخول في الطبيعة قدر الإمكان ، حتى لو كان ذلك لمدة 10 دقائق فقط. اسمح لنفسك بالانغماس في الهواء ، وبينما تذهب في نزهة على الأقدام ، تخيل أن الغضب والضغوط تغادر جسدك.
- العالم كبير جدًا ، وفي بعض الأحيان ، قد يكون من المفيد تغيير وجهة نظرك حول الأشياء الصغيرة التي تجعلك غاضبًا.
غير أفكارك السلبية. عندما تجد نفسك تفكر بشكل سلبي ، اكتب ذلك في دفتر يومياتك. اكتب قائمة بكل الأوقات التي تغضب فيها من الآخرين أو من نفسك. ثم قم بتغيير أو تعديل أفكارك إلى كلمات أقل ضررًا. مع الوقت والممارسة ، ستتمكن من رؤية نفسك وحياتك والآخرين بطريقة أكثر تفكيرًا.
- على سبيل المثال ، قد تسكب القهوة على نفسك قبل الذهاب إلى العمل. سيكون الرد الغاضب: "أنا غبي. أنا دائمًا أفسد كل شيء ، لا شيء يسير بسلاسة ، أنا أكره كل شيء." بدلاً من ذلك ، قم بتغييره إلى: "لقد ارتكبت خطأ".
- تذكر أن تفعل الشيء نفسه مع الآخرين. على سبيل المثال ، إذا أحضر النادل العشاء في وقت متأخر ، فقد يكون لديك رد فعل سلبي وغاضب مثل ، "هذا النادل غبي. لا تعرف ماذا تفعل ، حتى تقديم الطعام. حتى بالنسبة لي ". خذ بضع لحظات لإظهار اللطف والتعاطف: "ربما لديها الكثير من العمل لتقوم به وهي تبذل قصارى جهدها. يجب أن أتحلى بالصبر."
أعد النظر في الإنكار. في الواقع ، الغضب هو آلية دفاعية تساعدك على الشعور بالحماية عندما تشعر حقًا بعدم الأمان أو بالخوف. يؤدي التعرض للرفض من قبل الآخرين إلى الشعور بالألم والغضب. سيساعدك تعلم كيفية تعديل وضعك على تخفيف هذه المشاعر حتى لا تغضب وتنفس عن غضبك على الآخرين. ركز على التعرف على المشاعر التي تمنحك إياها والتفكير في طرق أخرى لتفسيرها.
- على سبيل المثال ، إذا تم رفضك من قبل شريكك ، فإن الألم في قلبك سيقول: "بالطبع سترفضني. أنا غبي. أنا فاشل. أكره نفسي". هذا هو القول "أمسك عيدان تناول الطعام" وليس عادلاً بالنسبة لك. إن تعميم نفسك (أو الآخرين) على أساس تجربة معينة هو انحراف إدراكي شائع ، أو "فخ فكري".
- إذا سمحت للألم أن يعذبك ، فقد يتحول إلى غضب ، خاصة إذا كنت تعتقد أنك عوملت بشكل غير عادل. على سبيل المثال ، قد تبدأ في التفكير ، "كيف تجرؤ على رفضي عندما لا تعرفني جيدًا؟ هذا ليس عدلاً! إنها رجل سيء".
- بدلًا من ذلك ، أقر بأن الرفض قد أضر بك ، لكن لا تسمح له بالتحكم في كيفية تعريفك لنفسك. قدّر نفسك: "من المحزن أن يتم رفضك. أشعر بخيبة أمل كبيرة ، لكنني شخص شجاع وسأفتح قلبي بجرأة للشخص الذي أهتم به. لا أعرف سبب رفضها. لكن هذا لا يحدد من أنا. يمكنني المحاولة مرة أخرى مع شخص آخر ".
القليل من المرح. تأكد من قضاء الوقت في الضحك والاسترخاء والمتعة. يمكنك الذهاب إلى السينما ، ومقابلة الأصدقاء الذين يجعلونك تبتسم دائمًا ، أو الاستمتاع بطعامك المفضل ، أو مشاهدة الكوميديا ، أو المونولوج الكوميدي ، أو العرض التلفزيوني الذي يجعلك تضحك ، وإنشاء موعد خاص. مع الأصدقاء أو الحبيب. تذكر أن تأخذ الوقت الكافي للإضاءة والاستمتاع بالعناصر الصغيرة.
يمنحك حس الفكاهة بعض وجهات النظر ، خاصة عندما تدرك أنك أصبحت سخيفًا. فقط تأكد من أنك لا تعتمد كثيرًا على الدعابة بحيث تتخلى عن المشكلة الأعمق التي أغضبتَك.
اغفر. إذا كنت غاضبًا لأنك تعتقد أن الآخرين قد عاملوك بطريقة غير عادلة أو أساءوا إليك ، فعليك التخلي عن مشاعر الغضب والاستياء لديك. هذا لا يعني أنك توافق فجأة على كل ما يؤذيك ، لكن الأمر يتعلق بإظهار أنك لا تستاء أو تنفث عن غضبك على الشخص الآخر. من خلال مسامحة الشخص ، فأنت لا تطلق غضبك فقط ولا تؤذي الآخرين ، بل تستعيد السيطرة على الموقف باختيار ألا تكون الضحية.
- أحد أسباب صعوبة التسامح هو أننا غالبًا ما نركز على "الإنصاف". عليك أن تعرف أنك تسامح الآخرين ليس من أجلهم - أنت تفعل ذلك حتى لا تضطر إلى تحمل عبء الغضب من حولك. لا تعني المسامحة أنك تبرر الفعل أو تقول أنه صحيح تمامًا.
- قد تشعر أيضًا بالقلق حيال مسامحة الآخرين إذا كنت تعتقد أنهم سيستمرون في إيذائك. سيساعدك التعبير عن قلقك مع الشخص الذي تريد مسامحته على الشعور بتحسن في هذه العملية.
جزء 3 من 3: منع الغضب والتعامل معه
ابحث عن مسببات الغضب. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون سبب غضبهم فكرة أو موقف أو حادثة معينة.سيساعدك تدوين غضبك على تحديد المواقف والتجارب التي تثيرك حتى تتمكن من محاولة إدارته. بشكل عام ، تنقسم مسببات الغضب إلى فئتين: الشعور بأنك في خطر التعرض للأذى ، أو أنك تعرضت للأذى أو الإصابة.
- التفكير المحفز الشائع هو عندما لا يفعل الناس ما "كان ينبغي" أن يفعلوه (أو اعتادوا أن يفعلوا شيئًا "ينبغي" ألا يفعلوه). على سبيل المثال ، إذا كان شخص آخر يقود سيارتك عبر طريقك ، فستغضب لأن السائق قد انتهك قوانين المرور.
- هناك فكرة شائعة أخرى وهي أن شخصًا آخر يؤذيك أو يؤذيك أو يضايقك بطريقة ما. على سبيل المثال ، ليس بالأمر المهم أن يتم قطع اتصال الكمبيوتر بشكل متكرر أو اصطدام شخص ما بك ، ولكن يمكن أن تثير الغضب إذا كان لديك شعور بأنك قد تعرضت للأذى. هناك.
- عندما تمر بأفكار غاضبة ، أعد كتابة أفكارك ومشاعرك. لاحظ أيضًا ما حدث وكيف استجبت له. ستساعدك هذه التقنية على معرفة ما يثير الغضب.
تغلب على ما يجعلك تغضب. إذا شعرت بالأذى أو الاحتقار ، يجب أن تتجنب الإفراط في التفكير في الحدث أو الجدال. تجنب الانغماس في ما يجعلك غاضبًا من خلال تعلم كيفية التخلي ومشاهدة الحدث حتى لا تشعر كما لو كنت ضحية. تقبل غضبك وتعديله أو المضي قدمًا. بهذه الطريقة ، أنت تعيد تدريب نفسك على كيفية التعامل مع ما يزعجك ، والذي سيستغرق بالتأكيد بعض الوقت.
- على سبيل المثال ، تخيل أن حبيبك السابق كسر قلبك مرة واحدة ، وما زال الحدث يغضبك. اكتب عن الغضب الذي يسببه لك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وأعد تأطير الحدث. يمكن أن يكون التعديل بسيطًا مثل قبول حدوث الانفصال ، وقد تعرضت للأذى ، وستتعافى ، وتمضي قدمًا.
زيادة احترام الذات. يمكن أن يؤدي تدني احترام الذات إلى إثارة مشاعر الغضب ، لذلك عليك تغيير طريقة تفكيرك في نفسك. ضع في اعتبارك مدى غضبك من نفسك. بدلًا من تعذيب نفسك بالصفات السلبية ، انظر إلى صفاتك الإيجابية. اعلم أن الجميع سيرتكبون أخطاء. اغفر أخطائك ولاحظ أي شيء تعتقد أنه بحاجة إلى تحسين.
- يمكنك كتابة يومياتك وممارسة التنفس وضبط تفكيرك لتبدأ في رؤية نفسك في اتجاه أكثر إيجابية.
اعرف متى تحتاج المساعدة. إذا فشلت في محاولة إدارة غضبك وعدوانك ، فاطلب المساعدة الخارجية. ضع في اعتبارك مقابلة معالج صحة نفسية متخصص في إدارة الغضب. أو ابحث عن مجموعة دعم. سيساعدك هذا على إدراك أنك لست الوحيد الذي يواجه المشكلة ، وأن كثيرين آخرين يعانون من الغضب والعدوانية مثلك تمامًا. يجب عليك طلب المساعدة إذا:
- تشعر أنك خارج عن السيطرة
- يسبب الغضب مشاكل كبيرة في حياتك
- لقد جرحت شخصا ما
- الغضب يخيفك أو يخيف الآخرين
- الغضب يتعارض مع العلاقات الشخصية أو علاقات العمل
- يقلق الأصدقاء أو العائلة بشأن ميولك المدمرة
- أنت تنفخ غضبك (جسديًا ولغويًا) على أطفالك أو زوجتك أو أصدقائك
جرب العلاج السلوكي للغضب. تحدث إلى معالج حول استخدام العلاج الذي قد يساعد في التعامل مع سبب غضبك. سينسق معالجك معك في استخدام أحد أنواع العلاج التالية:
- العلاج السلوكي الجدلي: هذا علاج يجمع بين التغيير السلوكي والتأمل واليقظة لمساعدتك على تنظيم عواطفك والعيش في الوقت الحالي والتحكم في سلوكك.
- العلاج السلوكي المعرفي: سيساعدك هذا العلاج على استكشاف المشكلة الأساسية التي تثير غضبك وعدوانك. سيساعدك إدراك هذه المشكلات على تغيير أنماط سلوكك وأنماط تفكيرك.
- الحد من الإجهاد القائم على اليقظة: يستخدم هذا العلاج التأمل والاسترخاء والتقنيات البدنية للمساعدة في تقليل مستويات التوتر. سوف يساعدك على أن تكون أكثر هدوءًا وأقل هياجًا عاطفيًا.
- العلاج السلوكي العاطفي العقلاني: ستتحدي هذه الطريقة أفكارك ومعتقداتك غير المعقولة من خلال مقارنتها بأحداث حقيقية تجعلك تدرك العواقب الضارة لهذه الأفكار. سيساعدك هذا الإجراء المعرفي على تغيير سلوكياتك وأفكارك وردود أفعالك السلبية إلى معتقدات أكثر صحة.
أعد النظر في علاقتك. إذا وجدت نفسك تغضب باستمرار من شخص ما ، مثل شريكك ، فقد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى تغيير علاقتك. ربما تحتاج إلى مساحة أكبر واستقلالية أو قد تحتاج إلى إعادة تحديد حدودك. أو ربما تحتاج إلى أن تصبح أكثر وضوحًا في التواصل بشأن احتياجاتك ورغباتك.
- اشرح للآخرين ما هو التغيير الذي تريد القيام به ولماذا تقوم به. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "لقد شعرت بالغضب مؤخرًا لأنني أشعر أنه ليس لدي وقت لنفسي أبدًا. أعتقد أنني بحاجة لقضاء ليلة الجمعة على نفسي حتى أتمكن من الاسترخاء. استرخ واستمتع تمامًا بالوقت الذي نقضيه معًا خلال عطلة نهاية الأسبوع ".
النصيحة
- إذا كنت تريد البكاء ، ابكي.
- لا تسأل الشخص الذي تغضب منه على الفور. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انفجار غضبك ودفعك لفعل شيء تندم عليه.
- ابحث عن كرة صحية ، أو كرة صلبة صغيرة للضغط عليها عند الغضب ، وبالتالي التخلص من الطاقة المخزنة.
- يجب عليك إحضار دفتر ملاحظات أو مذكرات. عبر عن مشاعرك وتنفيس عن غضبك بغض النظر عن مدى قبح اللغة التي تكتب بها. اكتب سبب غضبك ، وحلول مشاكلك ، وكيف كنت تشعر! لقد استخدمت هذه الطريقة وكانت مفيدة للغاية!
