المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تعرف على الموقف الجيد
• الطريقة 2 من 3: غيّر أسلوب حياتك
• طريقة 3 من 3: مارس تمارين الإطالة والتمارين الرياضية

جعلت وسائل الراحة الحديثة والجداول الزمنية المزدحمة من السهل جدًا أن تصبح قذرة. يمكن أن يؤدي تدلي الكتفين إلى مشاكل صحية كبيرة بمرور الوقت ، بما في ذلك الصداع وإجهاد العضلات وآلام الظهر. تؤدي الوضعية السيئة لفترات طويلة إلى زيادة الحمل على عضلات الهيكل العظمي في كل من الفقرات والأقراص الفقرية. لتجنب مثل هذه المشاكل ، يمكنك اتباع بعض الخطوات البسيطة لتحسين وضعك.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تعرف على الموقف الجيد

1. تأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة أثناء جلوسك. جسمك لديه منحنيات طبيعية ، والوضع الجيد يعزز ذلك. للحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس ، اسحب كتفيك للخلف وافتح صدرك وحافظ على ظهرك مستقيماً ومرتفعاً. للحفاظ على كتفيك للخلف ، اسحب كتفيك للخلف وادفع صدرك للأمام أكثر. يجب أن تشعر برأسك مائلة للخلف. يجب أن يفتح ذلك صدرك ويسحب عضلات البطن للداخل.
   • يجب أن يستقيم ظهرك بشكل طبيعي وأنت تسحب كتفيك للخلف وتدفع صدرك للأمام.
   • تأكد من أن كتفيك تبقى مستقيمة ومسترخية. لا ينبغي سحبها أو الوقوف إلى الأمام أو سحبها بعيدًا إلى الخلف.
2. الوقوف بشكل مستقيم. الآن بعد أن تم محاذاة كتفيك وصدرك بشكل صحيح ، حان الوقت لتعلم الوقوف والمشي بشكل أفضل. ابدأ بكتفيك بمحاذاة بقية العمود الفقري مع تراجع بطنك. حافظ على قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض وقم بتوازن وزنك مسترخياً على مقدمة كلا القدمين. أرخ ركبتيك واترك ذراعيك معلقة على جانبيك.
   • تخيل أن هناك خيطًا يمتد من أسفل قدميك إلى أعلى رأسك ، ويحافظ على جسمك مستقيمًا ومتوازنًا.
3. تحقق من موقفك. للتحقق من وضعيتك ، قف مقابل الحائط. رأسك وكتفيك ومؤخرتك تلامس الحائط ويجب أن يكون كعبيك على بعد 5-10 سم من الحائط. خذ ذراعك وقم بتشغيل راحة يدك على طول المسافة بين الجدار وأسفل ظهرك. عندما تصل إلى الموضع الصحيح ، يجب أن تتناسب يدك تمامًا مع هذه المساحة.
   • إذا لاحظت أن هناك مساحة أكبر من عرض اليد ، فأنت تدفع معدتك والوركين بعيدًا عن بعضهما البعض. تحتاج إلى شد عضلات البطن أكثر ودفع ظهرك إلى الحائط.
   • إذا لم تكن يدك مناسبة ، فأنت تميل كثيرًا إلى الأمام ، وبالتالي تحتاج إلى دفع كتفيك للخلف أكثر.

الطريقة 2 من 3: غيّر أسلوب حياتك

1. لديك موقف أفضل في العمل. كثير من الناس يعملون في مكاتب. هذا هو واحد من أسهل الأماكن للتعليق. أثناء العمل ، يميل الناس نحو الكمبيوتر أو فوق المكتب. إذا جلست بعيدًا جدًا إلى الأمام ، فأنت تضغط على عظم العانة. إذا جلست بعيدًا جدًا ، فإنك تضغط على عظم الذنب. لإيقاف هذا الاتجاه ، تحتاج إلى الاتكاء على مقعدك والحفاظ على ظهرك مقابل ظهر الكرسي.
   • إذا شعرت أنك بعيد جدًا عن مكتبك أو جهاز الكمبيوتر ، اسحب مقعدك بالقرب من المكتب ، أو اجعل شاشتك أقرب إليك.
   • اضبط شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مركز الشاشة على مستوى العين. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على الوضع الصحيح ومنع آلام الظهر.
   • إذا لاحظت أن كتفيك لا تزالان متراخيتين ، ففكر في ضبط منبه على هاتفك لتذكيرك بالجلوس كل ساعة. سيساعدك هذا في جعلها عادة حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تذكيرك بها.
2. احصل على وضع أفضل. في جميع جوانب حياتك ، تحتاج إلى الجلوس بشكل صحيح لتجنب آلام العضلات والظهر. عليك أن تجد مركزًا مريحًا حيث يتم ضبط كل شيء بشكل طبيعي. اجلس مع وضع قدميك منبسطة على الأرض وقم بتوسيط وزنك بين مؤخرتك وعظم العانة.
   • هذا ينطبق على أي مكان حيث أنت. على سبيل المثال ، تأكد من أنك مرتاح ومباشر في سيارتك ، خاصة إذا كان لديك رحلة طويلة. استخدم وسادة أو اضبط مقعدك للحفاظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري أثناء الركوب.
3. تحقق من نفسك في المرآة. للحكم على وضعك الطبيعي ، تحتاج إلى تقييم وضعك. قف أمام المرآة كما تفعل عادةً. إذا كانت راحتي يديك تواجهان فخذيك مع توجيه إبهامك للأمام ، فهذا يعني أنك تتمتع بوضعية جيدة. إذا كانت يديك أمام فخذيك أو خلف فخذيك ، أو إذا كانت راحة يدك متجهة للخلف ، فهذا يعني أن وضعك خاطئ.
   • إذا لاحظت أن وضعك غير صحيح ، اسحب رأسك للخلف وكتفيك للأسفل وللخلف. سيؤدي ذلك إلى محاذاة ظهرك وإجبار وضعيتك على الزاوية الصحيحة.
   • إذا شعرت أن صدرك يخرج ، فأنت تقف بشكل صحيح.
4. تمدد عندما تستيقظ. تتعب عضلاتك عندما لا تتحرك لفترات طويلة متتالية. اهدف إلى النهوض والتمدد لمدة 1-2 دقيقة على الأقل بعد كل نصف ساعة من الجلوس. قف وافرد جسمك عن طريق وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه الأصابع لأسفل. استند للوراء بقدر ما تستطيع. كرر هذا عدة مرات للتخلص من التواءات في ظهرك.
   • عندما تكون في المنزل ، يمكنك أيضًا الاستلقاء على الأرض مع وضع وزنك على مرفقيك. ادفع صدرك لأعلى ، وقم بتصويب أسفل ظهرك وعمودك الفقري.
   • قم بهذه التمارين فقط بالقدر الذي يجعلها مريحة لعضلاتك. لا تفرط في تحميل عضلاتك لأنك لا تريد أن تسبب الضرر.
5. تحقق من وضع نومك. عندما تنام ، يمكنك اتخاذ وضعية سيئة تتناسب مع وضعية اليقظة الطبيعية. إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك. إذا كنت تنام على ظهرك ، يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك لتخفيف التوتر أسفل ظهرك أثناء النوم.
   • سواء كنت تنام على ظهرك أو جانبك ، فإن وضع منشفة ملفوفة تحت رقبتك سيحاذي رأسك وكتفيك بشكل صحيح.
   • لا تنام على معدتك. تضع هذه الوضعية ضغطًا شديدًا على رقبتك عند النوم.
6. وازن الوزن الذي تحمله. هناك أوقات قد تضطر فيها إلى حمل حمولة ثقيلة ، مثل حقيبة كبيرة أو حقيبة ظهر أو أمتعة. عند التعامل مع مثل هذا الحمل ، حاول توزيع الوزن بالتساوي قدر الإمكان لتخفيف الضغط عن عضلاتك ومفاصلك. إذا كان الوزن موزعًا بالتساوي ، يمكنك أيضًا الحفاظ على وضعك الطبيعي المستقيم أثناء المشي.
   • لموازنة أي حمولة ، استخدم الحقائب التي توزع الوزن بالتساوي ، مثل حقائب الظهر أو الأمتعة ذات العجلات.
7. اصنع وسادة لدعم أسفل ظهرك. عندما تكون في العمل أو في المنزل أو في السيارة ، من السهل الجلوس لفترة طويلة وينتهي بك الأمر مع آلام أسفل الظهر. لتجنب ذلك ، يمكنك أن تصنع لنفسك وسادة لأسفل ظهرك للمساعدة في الحفاظ على وضعية منتصبة. خذ منشفة كبيرة وقم بطيها من المنتصف ثم إلى النصف مرة أخرى. ثم قم بلف المنشفة بالطول لتشكيل وسادة لف يمكنك وضعها على مقعدك.
   • إذا كانت منشفة الحمام كبيرة جدًا ، يمكنك استخدام منشفة أصغر بدلاً من ذلك. قم بطيه من المنتصف مرة واحدة فقط ولفه في وسادة صغيرة أسفل ظهرك.
8. جرب تقنيات الاسترخاء. يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل والعلاج بالتدليك واليوجا أن تعيد العضلات المتعبة. كما أنها تهدئ الجهاز العصبي وتتصدى للإرهاق الذي يدعو إلى تدلي الكتفين. سواء كنت تنضم إلى فصل يوغا قريبًا من مكتبك أو مجرد الجلوس وأخذ بعض الأنفاس العميقة والمنقية ، خذ الوقت الكافي للاسترخاء لتخفيف توتر العضلات.

طريقة 3 من 3: مارس تمارين الإطالة والتمارين الرياضية

1. تقوية قلبك. تمتد العضلات في قلبك أو قلبك من المنطقة المحيطة بالقفص الصدري إلى منتصف فخذك. تعمل هذه العضلات معًا لتكون قادرة على الوقوف منتصبة في وضع جيد. يجب عليك القيام بتمارين لتقوية هذه العضلات لتحسين وضعك وصحتك العامة.
   • قم بتمارين تعمل على كل عضلات هذه المجموعة. على سبيل المثال ، استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك فوقك ، كما لو كنت تضع قدميك بشكل مسطح على الحائط. شد عضلات بطنك ومدد ساق واحدة تقريبًا على الأرض أثناء التمدد. ثبت تلك الساق فوق الأرض لمدة ثانية تقريبًا قبل رفع الساق مرة أخرى. كرر للساق الأخرى. قم بأداء 20 مجموعة من هذا التمرين.
2. تحسين مرونة رقبتك. يؤدي نقص المرونة إلى اختلال توازن العضلات وانحراف الجسم. قم بمزيد من تمارين الإطالة التي تحسن مرونة ظهرك وذراعيك وجذعك. يجب عليك أيضًا دمج هذا في روتينك اليومي في العمل ، والقيام بتمارين الإطالة المنتظمة طوال اليوم لتحسين مرونة عضلاتك ، حتى عندما تكون بالكاد تتحرك.
   • قم بعمل تمارين إطالة بسيطة لمرونة رقبتك وظهرك. قف أو اجلس منتصبا. اسحب رأسك للخلف وقم بتوسيط عمودك الفقري. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل واثنِ ذراعيك لأسفل ، كما لو كنت تحاول دفع مرفقيك في جيوبك الخلفية. ادفع راحتي يديك للخارج واستمر في ذلك لمدة 6 ثوانٍ على الأقل.
   • كرر هذا عدة مرات على مدار اليوم لتحسين مرونتك.
3. هل الرجل الخارق. للحفاظ على وضعية جيدة ، تحتاج إلى تمرين عضلات ظهرك. قم بعمل الرجل الخارق كما يلي: استلق على بطنك على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك. أدر إبهاميك إلى السقف. اضغط على عضلات المؤخرة وشد قلبك وارفع ذراعيك ورأسك ورجليك حوالي 4 بوصات عن الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم أنزل أطرافك مرة أخرى إلى الأرض.
   • كرر هذه الخطوة 15 مرة لتقوية كتفيك وتنشيط العضلات التي تقوي عمودك الفقري.
4. مارس تمارين T و W. طريقة رائعة لتحسين وضعيتك هي تقوية ظهرك. قم بتمرين T: استلق على بطنك على الأرض وقم بتمديد ذراعيك إلى أي من الجانبين ، لتشكيل T كبير مع جسمك. أدر إبهاميك نحو السقف وأنت تشد عضلات البطن والأرداف. اقبض لوحي كتفك وارفع ذراعيك نحو السقف بقدر ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ثم أنزل ذراعيك. كرر هذا 15 مرة.
   • لأداء تمرين W ، استلق على بطنك مع ابعاد ذراعيك مباشرة من الكتف. اثنِ ذراعيك بحيث تكون ساعديك موازية لرقبتك ، وأدر إبهاميك نحو السقف واجعل حرف W. شد عضلات البطن والألوية ، واسحب لوحي الكتف معًا وارفع ذراعيك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. كرر هذا 15 مرة.
   • تعمل هذه التمارين على تدريب العضلات التي تربط لوحي كتفك بعمودك الفقري وتقوي محاذاة العمود الفقري وتحسن وضعيتك.
5. مارس تمرين إطالة الركن. يمكن أن تساعد عضلات صدرك في الموقف. إذا كنت تريد تمديدها ، ابحث عن زاوية وواجهها. ارفع ذراعيك المثنيتين ، ضع ساعديك على الحائط مع وضع راحتي اليدين تحت ارتفاع الكتفين قليلاً. انحن في الزاوية ، واضغط ببطء على لوحي كتفك معًا.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ. كرر هذا 12 مرة.
6. قم بتمديد المدخل. يلعب رخاوة وقوة صدرك دورًا في مقدار انحناءك إلى الأمام. لبناء المرونة والقوة في هذه العضلات ، قف في المدخل وامسك ذراعًا بجانبك بزاوية 90 درجة. حافظ على مستوى كوعك مع كتفك وضع ذراعًا واحدًا على إطار الباب. انحن للأمام ببطء وادفع من المدخل واسحب ذراعك للخلف مقابل دعامة الباب. امسك هذا لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
   • كرر هذا بالذراع الأخرى. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات في اليوم.
   • لتمديد عضلات الجزء العلوي والسفلي من صدرك ، كرر هذا التمرين مع رفع ذراعك إلى أسفل وإطار الباب.
7. قم بخلع الكتف. في حين أن هذا التمرين قد يبدو خطيرًا بعض الشيء ، إلا أنه لا يسبب أي خلع حقيقي في الكتف. يجعل كتفيك أكثر مرونة ، مما يسمح لك بالحفاظ على صدرك وظهرك. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى عصا مكنسة أو أنبوب PVC بطول 1.50 متر تقريبًا. ضع العصا أمامك بكلتا يديك ، مستلقية على فخذيك. ارفع العصا ببطء من فخذيك ، فوق رأسك ، لأسفل خلف جسمك ، حتى تستقر على الجزء الخلفي من ساقيك. ثم أعد ذراعيك ببطء إلى الأمام.
   • قم بأداء 3 مجموعات من 10 ممثلين ، بحيث يكون أحد الممثلين عبارة عن دوران كامل لذراعيك.
   • ابدأ على نطاق واسع وقرب ذراعيك من بعضهما البعض إذا شعرت أنك تستطيع ذلك. كلما اقتربت يديك من بعضهما البعض ، شعرت بتمددهما بشكل أعمق.
   • تأكد من القيام بذلك ببطء هو فعل. إذا قمت بذلك بسرعة يمكن أن تصيب نفسك.
8. هل تمديدات الصدر. العمود الفقري الصدري هو الجزء الأوسط من العمود الفقري. يجب أن يظل فضفاضًا ، حتى لا تتعوج ولا تتحرك. ستحتاج إلى أسطوانة فوم لهذا التمرين. ضع الأسطوانة الفوم أسفل ظهرك العلوي ، مع وضع قدميك ومقعدك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ومرفقيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان. اخفض رأسك للخلف وقوس ظهرك حول لفة الفوم. استمر لمدة 15 ثانية ثم عد مرة أخرى.
   • يمكنك أيضًا مد ظهرك بالكامل. عند الانحناء للخلف ، استخدم قدميك للتدحرج للخلف وللأمام على الأسطوانة الفوم. إذا صادفت مكانًا متوترًا بشكل خاص ، فتوقف واسحب رأسك لأعلى بينما تميل للخلف فوق الأسطوانة الفوم.
9. ضع في اعتبارك استخدام العلاج بتقويم العمود الفقري. يستطيع مقوم العظام الموهوب استعادة التوازن لجسمك عن طريق التلاعب بعمودك الفقري وإيجاد مناطق منحرفة. إذا استمرت مشكلة وضعك على الرغم من التمارين المذكورة أعلاه ، فابحث عن متخصص مرخص في منطقتك لتحسين نطاق حركتك وتقليل أي ألم ناتج عن وضعك المترهل. يقوم معظم المعالجين بتقويم العمود الفقري بتناول كمية كبيرة من العلاج لتخصيص علاج لجسمك وعدم الراحة الذي تعاني منه.