المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: إدارة الغضب على المدى القصير
• طريقة 2 من 2: إدارة الغضب على المدى الطويل
• نصائح
• تحذيرات

يغضب الجميع بين الحين والآخر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الغضب الشديد ، فقد يضر بصحتك العقلية والجسدية. إليك كيفية التحكم في عواطفك وتهدئة نفسك.

لتخطو

طريقة 1 من 2: إدارة الغضب على المدى القصير

1. خذ قسطًا من الراحة بمجرد أن تشعر بالغضب. توقف عما تفعله ، وابتعد عن أي شيء يزعجك ، وخذ قسطًا من الراحة. الابتعاد عن أي شيء يزعجك سيجعل من السهل جدًا تهدئتك. جربه في هذه المواقف:
   • إذا شعرت بالغضب من مشاكل الطريق ، أوقف سيارتك على طريق ثانوي وأوقف تشغيل محرك سيارتك.
   • إذا كنت منزعجًا في العمل ، فانتقل إلى غرفة أخرى أو اخرج للحظة. عند القيادة إلى العمل ، ضع في اعتبارك ركوب سيارتك بحيث تكون في مكانك المألوف.
   • إذا كنت منزعجًا في المنزل ، فانتقل إلى غرفة بها بعض المساحة (مثل الحمام) أو تمشى.
   • إذا شعرت بالغضب من مشاكل في مكان غير مألوف ، فلا تبتعد وحدك. أخبر من تكون معه أنك بحاجة إلى استراحة عقلية قصيرة واطلب منه الابتعاد عنك بضع خطوات إضافية. أغمض عينيك وحاول أن تتخيل نفسك في مكان هادئ.
2. خذ نفس عميق. عندما ينبض قلبك بغضب ، أنزله ببطء عن طريق التحكم في تنفسك. قم بالعد إلى ثلاثة أثناء الشهيق ، وحبس أنفاسك في رئتيك لمدة ثلاث ثوان أخرى ، وعد إلى ثلاثة مرة أخرى أثناء الزفير. تركيز فقط على الأرقام عندما تفعل هذا وترفض التفكير فيما يغضبك. كرر هذا كلما لزم الأمر.
3. اذهب إلى واحد مكان سعيد. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في التهدئة ، فتخيل نفسك في مشهد تجده مريحًا بشكل لا يصدق. يمكن أن يكون الفناء الخلفي لطفولتك ، أو غابة هادئة ، أو جزيرة مهجورة - أيًا كان ما يمنحك الشعور بالسلام والوجود في المنزل. ركز على تخيل كل تفاصيل هذا المكان: الضوء والأصوات ودرجة الحرارة والطقس والروائح. ابق في مكانك السعيد حتى تنغمس فيه تمامًا وتوقف لبضع دقائق أو حتى تشعر بالهدوء.
4. وإذا لم ينجح الأمر ، إذا استطعت ، فتذكر أفضل وقت قضيته وكل المواقف السعيدة. يمكن أن يكون مع والدتك أو أصدقائك أو شريك حياتك. حاول أن ترسم الابتسامة على وجهك من خلال تذكر مثل هذه الأحداث.
5. تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. عندما تكون جاهزا مناقشة الموقف مع نفسك بعبارات مهدئة وإيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من الغضب المروري ، فيمكنك أن تجرب ، "هذا الرجل دفعني تقريبًا بعيدًا عن الطريق ، ولكن ربما واجه حالة طارئة وربما لن أضطر إلى رؤيته مرة أخرى. أنا محظوظ لكوني على قيد الحياة وسيارتي سليمة. أنا محظوظ لأنه لا يزال بإمكاني قيادة السيارة. يمكنني الحفاظ على هدوئي وتركيزي عندما أعود إلى الطريق ".
   • إذا وجدت نوعًا من الحديث الإيجابي عن النفس يناسبك ، اجعله تعويذة. كرر ذلك لنفسك عدة مرات حسب الضرورة للعودة إلى الحالة الذهنية الصحيحة.
6. اطلب الدعم من شخص تثق به. إذا كنت لا تزال مستاءً ، فقد تساعدك مشاركة مخاوفك مع صديق مقرب أو مقرب.
   • اذكر بوضوح ما تريده من الشخص الآخر. إذا كنت تريد سماع أذنك فقط ، قل في البداية أنك لا تريد المساعدة أو النصيحة ، فقط تعاطف. إذا كنت تبحث عن حل ، فأخبر الشخص الآخر بذلك أيضًا.
   • ضع حدًا زمنيًا. امنح نفسك قدرًا معينًا من الوقت للرد على ما يجعلك غاضبًا وتمسك به - عندما يحين الوقت ، ينتهي غضبك. سيساعدك هذا على المضي قدمًا بدلاً من الخوض في الموقف إلى ما لا نهاية.
7. حاول أن ترى بعض الفكاهة فيما أغضبك. بعد أن تهدأ وتحدد أنك مستعد لتجاوز الحادث ، حاول أن ترى الجانب المشرق منه. يمكن أن يساعدك وضع الحادث في ضوء روح الدعابة في الحفاظ على إيجابيتك وتجنب الغضب من نفس الموقف في المرة القادمة.

طريقة 2 من 2: إدارة الغضب على المدى الطويل

1. مارس النشاط البدني. يمكن أن يساعد الإندورفين الذي يأتي من التمرين على تهدئتك ، كما أن تحريك جسمك يوفر منفذًا جسديًا لغضبك. جرب هذه الأنشطة التي يمكنك ممارستها بمفردك:
   • جري
   • رفع الاثقال
   • دراجات
   • يوجا
   • كرة سلة
   • الرياضة القتالية
   • سباحة
   • كرة الشبكة
2. أعد هيكلة طريقة تفكيرك في حياتك. العادات المعرفية هي الأصعب في كسرها ، لكن يمكن القيام بذلك. اسأل نفسك بصدق إذا كنت ترى كل شخص وكل شيء على أنه خصم أو عقبة. هناك احتمالات ، العالم ليس كذلك بصدق كذلك - لكنك تعتقد ذلك ، سواء كان ذلك بسبب جنون العظمة أو التجارب السابقة. جرب هذه النصائح لتغيير نظرتك للعالم:
   • عندما تستيقظ في الصباح ، فإنك تعقد العزم على تحية كل شخص أو تجربة كما لو كانت جديدة تمامًا بالنسبة لك. ساند تحيزاتك وامنح كل شيء بداية جديدة.
   • إذا وجدت نفسك تسقط في نفس الأفكار السيئة ، قل بصوت عال ، "توقف". غيّر بوعي طريقة تفكيرك إلى شيء آخر.
   • جرب وجهات نظر مختلفة. بدلاً من التركيز فقط على كيفية تأثرك بالموقف ، اسأل نفسك كيف أثر ذلك على الأشخاص الآخرين المعنيين. فكر في التحديات التي يواجهونها وكيف يستجيبون لها.
3. احتفظ بدفتر يوميات لما يجعلك غاضبًا وكيف تخطط لإصلاحه. كلما كنت غاضبًا حقًا ، اكتب ما حدث بالضبط. (من المهم أن تكون صادقًا ، حتى لو كان ذلك يضعك في موقف غير موات - تذكر أن المفكرة تهدف إلى الحفاظ على خصوصية الأشياء.) بعد ذلك ، خطط لكيفية حل المشكلة وتجنب القيام بذلك مرة أخرى في المرة القادمة. إذا وجدت نفسك في نفس الموقف المقلق ، فتحقق من إدخالات دفتر اليومية لمعرفة ما يمكنك فعله أيضًا.
4. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. إذا وصل غضبك إلى مرحلة يتعارض فيها مع حياتك اليومية أو قدرتك على الحفاظ على علاقات إيجابية ، فاستشر الطبيب. يمكنه تقييم جوهر مشكلتك وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى علاج أو أدوية أو مزيج من الاثنين.
   • اعلم أن الاكتئاب ، حتى عندما يتم تشخيصه من قبل متخصص ، يمكن أن يكون متجذرًا في الغضب والإحباط عندما يتعذر حله أو لا يتم حله. لأنه يجب قمع الغضب في معظم الحالات للتأكد من أنه لا يؤذي النفس والآخرين ، لأن مصدره قد تسبب في الخزي والإذلال أو لأن المرء يغلي مع الغضب عندما لا يمكن التعبير عنه ودفعه إلى اللاوعي ، فإن القيح الذي لم يتم حله يمكن أن يسبب الاكتئاب أو العداء ، في حين أن المشكلة الحقيقية قد تكون في الواقع أنهم ببساطة غير مدركين لمعايير شخص ما. بالطبع ، ينصح بالحذر في حالة حدوث عنف محتمل.

نصائح

• ابتعد وحاول التخلص من أي مشاعر سلبية. الخروج من المنزل يمكن أن يساعد كثيرًا.
• مارس بعض التمارين وابتعد عن الشخص الذي يزعجك!
• انتبه لما تقوله عندما تكون غاضبًا. لا تشعر دائمًا بنفس الشعور عندما تهدأ وتفكر في الموقف.
• اعلم أن الغضب مبرر أحيانًا ويجب التعبير عنه. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أن هناك طرقًا مثمرة أخرى للقيام بذلك ، بدلاً من انتقاد الآخرين.
• فكر في الضغط الذي تضعه على نفسك. هل تحب أن تشعر بهذه الطريقة؟ إذا لم يكن كذلك ، قم بتغييره.
• حاول التفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. وأكثر تحديدا كلما كان ذلك أفضل. لا يمكنك أن تكون غاضبًا وممتنًا حقًا في نفس الوقت.
• ابحث عن منفذ إبداعي ، مثل الكتابة والرسم وما إلى ذلك ، يمكنك فيه استخدام طاقتك. تساعد الهوايات على تحسين حالتك المزاجية وتسمح لك بتوجيه طاقتك إلى حيث يمكنك التفكير في المشكلات التي لا يمكنك حلها. تخيل ما يمكنك فعله بالطاقة التي تنفقها عادة في حالة الغضب إذا وجهتها إلى شيء آخر.
• اسأل نفسك عما إذا كان المتلقي المستقبلي لغضبك يستحق الهجوم أو إذا كنت تستخدمه فقط كأكياس لتنفيس البخار عن شخص / مشكلة أخرى تزعجك.
• اشرب شيئًا تحبه ليساعدك على تهدئتك.
• في بعض الأحيان يكون من الأفضل كتابة خطاب بدلاً من التحدث مباشرة إلى الشخص.
• اكتب رسالة أو رسالة إلى شخص ما حول ما تشعر به ، لكن لا ترسله. بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من التعبير عن مشاعرك ، من المرجح أن يزول غضبك.

تحذيرات

• إذا كنت تفكر في أي وقت في إيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين ، فاطلب المساعدة على الفور.
• ابتعد فورًا إذا أدركت أنك تسمح لغضبك أن يتحول إلى غضب أو أنك أصبحت عنيفًا.
• الغضب ليس مبررًا أبدًا لمهاجمة أو الإساءة للأشخاص من حولك (جسديًا أو لفظيًا). قد يتم إرسالك إلى السجن بسبب ذلك.
• افهم أن الغضب هو عاطفة طبيعية. إن ما نفعله بهذا الغضب هو الذي يضر بصحتنا وعلاقاتنا وتصور الآخرين عنا.