المحتوى
يُعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة رائعة لفقدان الوزن ولكن يمكن أن يربكك عندما تبدأ. قد تضطر إلى إجراء تغييرات كبيرة في عاداتك الغذائية وتشعر بالارتباك بشأن من أين تبدأ. ابدأ ببطء باستبدال الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، ثم انتقل إلى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا اتخاذ خيارات غذائية حكيمة للشبع. إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طويل المدى ، فاختر خطة نظام غذائي محددة ، وابحث عن أدوات مفيدة ومجموعات دعم للمساعدة.
خطوات
جزء 1 من 4: تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
تخلص من السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة. تتمثل إحدى الخطوات الكبيرة تجاه العادات منخفضة الكربوهيدرات في التخلص من جميع مسببات الكربوهيدرات في الغالب. لا يتعين عليك قطعها جميعًا مرة واحدة ، ولكن يمكنك تقليلها واحدة تلو الأخرى لتسهيلها ، مثل استبدال المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى بالماء أو المشروبات الخالية من السكر. تتضمن بعض مصادر السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة ما يلي:
الاطعمة لتجنب:
حلويات
البسكويت والكعك والمعجنات الأخرى
المشروبات الحلوة مثل المياه الغازية
خبز ابيض
المعكرونة
أرز
البطاطس
التحول إلى الحبوب الكاملة في الفترة الانتقالية. قبل الدخول في نظام غذائي كامل منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك استبدال الكربوهيدرات التي تتناولها عادة بكربوهيدرات أفضل ، مثل الحبوب الكاملة. ابدأ ببطء ، واستبدل حصة واحدة فقط من الكربوهيدرات العادية كل يوم أو أسبوع بحصة واحدة من الحبوب الكاملة. بعد أسبوع إلى أسبوعين ، ستأكل كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة والمزيد من الكربوهيدرات المعقدة ، مما يقلل من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعض مصادر الكربوهيدرات المعقدة للاختيار من بينها هي:
الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها:
المعكرونة وخبز القمح الكامل
أرز بني
قطع الشوفان إلى بذور مكسورة
حبوب الإفطار غنية بالألياف وقليلة السكر
استبدل البطاطس بالبطاطا الحلوة أو الدرنات الأخرى. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات البسيطة ، لذا فإن استبدالها سيساعدك أثناء الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك خبز واستخدام البطاطا الحلوة أو درنات أخرى مماثلة للبطاطا. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- البطاطا الحلوة المشوية أو اليام
- جزر مشوي أو كرنب أو شمندر
- فجل مبشور
- لمبة الكرفس أو الفجل المقلي
جرب بعض البدائل البسيطة لتقليل تناول الكربوهيدرات. عندما تكون مستعدًا للبدء في التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، استبدل الكربوهيدرات المعتادة بأطعمة أقل نشوية.جرب بعض البدائل البسيطة:
الإعلانات
استبدل الأرز العادي بأرز القرنبيط. إذا كان لديك خلاط طعام أو طاولة مبشورة للخضروات ، جرب بشر القرنبيط إلى قطع صغيرة مثل الأرز وطهيه في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق مع ما تريد تناوله مع الأرز!
استبدل النودلز العادية بالكوسا أو نودلز اليقطين. يمكنك بشر الكوسة في ألياف تشبه الشعرية باستخدام مكشطة أو سكين خضروات ، أو تحميص كوسة ، وإزالة البذور وكشط "المعكرونة" من الداخل للخارج. رش صلصة المعكرونة المفضلة لديك واستمتع بها.
ارتشف المكسرات والخضروات الطازجة بدلاً من البطاطس المقلية. في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى شيء مقدد لتناول وجبة خفيفة. بدلاً من اختيار الكربوهيدرات الفارغة في علبة من البطاطس المقلية ، التقط حفنة من البذور المحمصة المملحة أو تناول القليل من الجزر الطازج أو الكرفس لشربه.
تناول التوت بدلًا من الحلوى. التوت غني بالمواد الغذائية ومنخفض الكربوهيدرات وله طعم حلو للحلويات. يمكنك تجربة الفراولة أو العنب البري أو التوت لإشباع رغباتك في تناول الحلوى.
جزء 2 من 4: خلق شعور بالامتلاء لفترة طويلة
ركز على البروتين في وجباتك. يجب أن تفكر في اختيار البروتينات الخالية من الدهون أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأن ذلك قد يساعد في تقليل مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. البروتينات الخالية من الدهون هي بروتينات قليلة الدهون ، مثل:
- إزالة جلد الدجاج
- ديك رومي مطحون
- لحم بقري مفروم قليل الدهن
- التونة المعلبة
- بياض البيضة
- الجبن قليل الدسم
- التوفو
املأ معدتك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بشكل مريح للشعور بالامتلاء في معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تشمل بعض الخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات:
- خيار
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- الكوسة
- فلفل حلو
- باذنجان
- الكرنب
قم بتخزين الوجبات الخفيفة في الثلاجة وخزانة المطبخ. الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي تبقيك في الثلاجة وخزائن المطبخ ستساعدك على محاربة الرغبة الشديدة. تشمل بعض الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- الكرفس والبروكلي والفلفل وغيرها من الفواكه والخضروات الطازجة
- البيض المسلوق
- لحم بقر جاف
- اللوز الخام
- زبادي يوناني بدون سكر
اشرب الماء وغيره من المشروبات الخالية من السكر. سيساعدك البقاء رطبًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة وقد يقلل أيضًا من مخاطر الآثار الجانبية ، مثل الجفاف. تجنب المياه الغازية غير المحلاة والمحليات الصناعية الأخرى ، حيث يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلاوة. بدلًا من ذلك ، اشرب فقط الماء المصفى وغيره من المشروبات غير المحلاة. تتضمن بعض المشروبات الجيدة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- شاي غير محلى (ساخن أو بارد)
- القهوة (العادية أو منزوعة الكافيين)
- مياه غازية مع شريحة ليمون
جزء 3 من 4: اختيار نظام غذائي طويل الأمد
أختر حمية اتكينز، وهو نظام غذائي كلاسيكي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت ترغب في تجربة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة ، فإن نظام Atkin الغذائي هو خيار رائع. يعد هذا النظام الغذائي بمساعدتك على خسارة 7 كجم في أسبوعين ، لذا فهذه خطة رائعة إذا كنت تأمل في إنقاص الكثير من الوزن بسرعة.
جرب حمية أتكين
أول أسبوعين: قلل من الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. تحتاج أيضًا إلى تقليل الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة والفواكه النشوية والخضروات مثل البطاطس والبروكلي والذرة والمكسرات والحبوب الكاملة. مع استمرار نظامك الغذائي ، ستعيد هذه الأطعمة تدريجياً إلى نظامك الغذائي.
تناول البروتين مع جميع الوجبات. قم بتغيير أنواع البروتين المختلفة من وقت لآخر لإثراء وجباتك. جرب الدجاج والسمك والديك الرومي وحتى التوفو للحصول على وجبة صحية ولذيذة.
ضع في اعتبارك نظام أتكين الغذائي إذا كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية. قد يكون برنامج Atkin الغذائي مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد نظام Atkin الغذائي في تحسين الصحة ، وفي بعض الحالات يمكن أن يعالج الأمراض.
اختر نظامًا غذائيًا في ساوث بيتش لتأسيس عادات غذائية صحية. يُعتقد أن نظام South Beach الغذائي ، الذي طوره طبيب القلب ، يساعد في بناء عادات غذائية صحية مع المساعدة أيضًا في إنقاص الوزن. ما هو أكثر من ذلك ، لا يحتوي نظام ساوث بيتش الغذائي على قيود صارمة على الكربوهيدرات مثل بعض الأنظمة الغذائية الأخرى ويجعل اتباعها أسهل.
مراحل حمية الشاطئ الجنوبي
المرحلة الأولى: قطع كل الكربوهيدرات.
المرحلة الثانية: أدخل 1-2 من الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي كل يوم.
المرحلة الثالثة: استرجع الكربوهيدرات باعتدال.
الفوائد التي تم الحصول عليها: يساعدك هذا النظام الغذائي على اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم والشعور بالجوع. كما أنه يشجعك على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب بالإضافة إلى كميات معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه.
جرب حمية الكيتو مع نظام غذائي عالي الدهون والامتلاء. يركز هذا النظام الغذائي على قائمة يومية تتكون من 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. هذا يجبر الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة والمساعدة في إنقاص الوزن بسرعة.
- من المعروف منذ فترة طويلة أن النظام الغذائي الكيتون يفيد الأشخاص المصابين بالصرع ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر والسكتة الدماغية والخرف وإصابات الدماغ.
- يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية سلبية عند التحول إلى نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، مثل متلازمة "ضباب الدماغ" والتعب وتقلب المزاج.
اتبع حمية دوكان إذا كنت تحب خطة منظمة. حمية دوكان هي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنظيمًا والتي يجدها الكثير من الناس مفيدة. خلال الأيام العشرة الأولى ، ستأكل فقط البروتينات الخالية من الدهون ونخالة الشوفان والماء. بعد ذلك ، يمكنك إضافة الخضار منخفضة الكربوهيدرات وحصة واحدة من الفاكهة وحصة واحدة من الحبوب الكاملة والجبن الصلب. يجب أن تكون قادرًا على خسارة 4.5 كجم أو أكثر في أول أسبوعين ، وتفقد حوالي 1-2 كجم بعد ذلك.
- لاحظ أنك تتعرض لخطر نقص العناصر الغذائية عندما يفرض نظامك الغذائي الكثير من القيود.
أختر حمية باليو إذا كنت تركز على الأطعمة الكاملة. يمتنع نظام باليو الغذائي عن منتجات الألبان أو الحبوب أو البطاطس أو الأطعمة المصنعة ، ولكن يمكنك تناول الكثير من اللحوم والخضروات والفواكه والمكسرات. هذا المدخول الغذائي من الأطعمة الكاملة صحي تمامًا ويسمح لك بتناول الكثير من الطعام للشعور بالشبع.
- الغرض من حمية باليو هو معالجة العديد من المشاكل الصحية التي تواجه الناس اليوم - بما في ذلك السمنة - بسبب النظام الغذائي الحديث للمنتجات الزراعية من الحليب والحبوب.
جزء 4 من 4: الحفاظ على صحتك وتحفيزك
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آمنًا لك ويساعدك أيضًا في اختيار نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يناسب حالتك.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد لا يكون اتباع نظام غذائي كامل الكربوهيدرات آمنًا. بدلاً من ذلك ، قد ينصحك طبيبك باختيار الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول لديك. بدلاً من ذلك ، قد يوصي طبيبك باختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن منزوعة الجلد والجبن قليل الدسم وبياض البيض.
قم بتنزيل تطبيق لتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. إذا كنت بحاجة إلى الحد من الكربوهيدرات الخاصة بك إلى أقل من مستوى معين كل يوم أو لديك رصيد من المغذيات الكبيرة ، فيمكن أن يساعدك تطبيق التتبع. قم بتنزيل تطبيق لاستخدامه على هاتفك أو جهازك اللوحي. سجل كل الأطعمة في كل يوم لتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها والمغذيات الكبيرة الأخرى ، مثل الدهون والبروتين. يمكنك أيضًا استخدام أحد التطبيقات لإنشاء قوائم وإنشاء قوائم طعام وحفظ الوصفات.
- MyFitnessPal هو تطبيق تتبع شهير يمكنك تنزيله مجانًا.
- إذا كنت تفضل تدوين الملاحظات يدويًا ، فيمكنك شراء دفتر يوميات وتدوين كل ما تأكله كل يوم. انظر ملصقات الطعام للحصول على معلومات التغذية. يمكنك أيضًا العثور على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والسعرات الحرارية في دليل التغذية أو عبر الإنترنت.
تواصل مع الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أيضًا. تأكد من أنك على المسار الصحيح من خلال الانضمام إلى شبكة من الأشخاص الذين يتبعون أيضًا أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تسألهم عما إذا كانت لديك أسئلة حول بدء نظامك الغذائي أو الحفاظ عليه. ابحث عبر الإنترنت عن مجتمعات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل مجموعات Facebook أو Reddit الفرعية للانضمام.
- قدم نفسك عندما تنضم إلى مجموعة ودع الناس يعرفون أنك بدأت للتو في اتباع النظام الغذائي.
- اطلب المساعدة من أعضاء فريقك عندما تتعثر. على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق لتناول الحلوى ، فاسأل أعضاء الفريق الآخرين عما فعلوه للتغلب على هذه الرغبة الشديدة.
شيرا تسفي
مدربة اللياقة البدنية واللياقة البدنية شيرا تسفي هي مدربة لياقة بدنية مع أكثر من 7 سنوات من الخبرة في التدريب الشخصي وأكثر من عامين من الخبرة في قيادة فريق رياضي. شيرا معتمدة من قبل الكلية الوطنية للرياضة والرياضة ومعهد Orde Wingate للتربية البدنية والرياضة في إسرائيل. إنها تمارس التمارين في منطقة خليج سان فرانسيسكو.
شيرا تسفي
مدربي اللياقة البدنية واللياقة البدنيةستبدأ في رؤية النتائج في أول أسبوعين. تختلف النتائج من شخص لآخر ، ولكن يلاحظ معظمهم اختلافًا في حوالي أسبوعين من استخدام النظام الغذائي.
قم بإعداد وجبات الطعام للأسبوع للتأكد على المسار الصحيح. يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات خلال الأسبوع وتخصيص يوم مع بضع ساعات من تحضير الوجبة كل أسبوع على اتباع نظام غذائي ناجح طوال الأسبوع. اختر يومًا يكون لديك فيه بضع ساعات من وقت الفراغ للعثور على وصفات وقوائم منخفضة الكربوهيدرات. استغل هذا الوقت لتحضير بعض أو كل وجبات الأسبوع.
نصائح لإعداد وجبات الطعام
الإعلانات
تحضير المواد. قم بتقطيع كل الخضروات التي تحتاجها للطهي طوال الأسبوع. قم بالقياس والتقسيم إلى قطع صغيرة في أكياس بلاستيكية بسحاب.
طهي البروتين. إذا استطعت ، قم بطهي أطباق البروتين مسبقًا بحيث يمكنك إعادة تسخينها عند تناولها. يمكنك سلق البيض والدجاج المشوي واللوز المشوي وما شابه.
تقسم إلى كل وجبة قسّم الطعام إلى كمية مناسبة من الوجبات وخزّنه في عبوات بلاستيكية يمكنك أخذها معك حسب الحاجة. جرّب 35 جرامًا من الدجاج المشوي منزوع الجلد مع 90 جرامًا من البروكلي المطهو على البخار و 150 جرامًا من الكوسة المشوية.
النصيحة
- تناول وجبة الإفطار دائمًا وتجنب تفويت الوجبات أثناء النهار.
- يمكن أن تؤدي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض الطاقة والصداع المزمن. تحدث إلى طبيبك إذا حدث هذا فور بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
