المحتوى

• خطوات
• تحذير

إن خسارة 5 أرطال في الأسبوع مهمة صعبة للغاية ، ولكنها ليست مستحيلة. مع الدافع الصحيح والنظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة فمن الممكن! تابع القراءة للخطة التفصيلية لفقدان هذا الوزن في 7 أيام. إذا لم تتمكن من تحقيقه في 7 أيام ، حدد هدفًا مختلفًا وادفعه 10 أيام. ستشعر أيضًا بتحسن كبير مع فقدان الوزن!

خطوات

جزء 1 من 3: حساب السعرات الحرارية

1. 

   تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. هذا هو السر الكامل لفقدان الوزن. قد تكون النظرية بهذه البساطة ، لكن الممارسة شاقة حقًا. لتفقد 0.5 كجم ، عليك حرق 3500 سعرة حرارية. وبالتالي ، لكي تفقد 5 أرطال في الأسبوع ، يجب أن تفقد حوالي 0.6 كجم يوميًا ، وهو ما يعادل حرق 5000 سعرة حرارية في اليوم.
   • افهم أنه سيتعين عليك ممارسة الرياضة لتفقد 5 كجم في الأسبوع. تجويع الجسم ليس طريقة جيدة. في الواقع ، الصيام يزيد من صعوبة إنقاص الوزن ، خاصة بعد الانتهاء من الطهي.
   • افهم أنك ستحرق السعرات الحرارية أثناء الأنشطة اليومية مثل التنقل وصعود السلالم وحتى التنفس. في حين أن هذه الأنشطة لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنك لست بحاجة إلى الاعتماد كليًا على التمارين الشاقة لحرق السعرات الحرارية.

2. 

   
   
   افهم أن أهدافك صعبة التحقيق حقًا. إذا كنت تريد أن تفقد 5 أرطال في أسبوع واحد ، فأنت بحاجة إلى حرق 5000 سعر حراري أكثر مما تتناوله كل يوم. هذا مستوى عال. لكن لا تثبط عزيمتك. إنه مجرد تذكير بأن خسارة 5 كجم في أسبوع واحد أمر صعب حقًا. استعد لرحلة شاقة للغاية!
   • للحصول على فكرة عن حجم هذه السعرات الحرارية ، احسب ما يلي: الشخص الذي يزن حوالي 72.5 كجم سيحرق حوالي 1000 سعر حراري أثناء لعب كرة القدم لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنك بحاجة إلى لعب كرة قدم تنافسية لمدة 7.5 ساعة يوميًا لحرق 5000 سعرة حرارية. ليس مستحيلًا ، لكنه صعب جدًا!

3. 

   
   
   اعلم أن الشخص العادي يحرق 2000 سعر حراري يوميًا من خلال الأنشطة اليومية. هذا يعني أنه إذا تناولت 2000 سعر حراري بالضبط في اليوم ، فسيظل وزنك كما هو - لا ربح أو خسارة.
   • إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فاعلم أن الشخص السليم يحتاج إلى 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي. إذا كنت تأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى حرق 4000 سعرة حرارية للوصول إلى هدفك.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: النظام الغذائي

1. 

   
   
   اشرب الماء فقط. الماء هو أفضل صديق لمن يتبع نظام غذائي ، والمشروبات الحلوة والسكرية والكافيين هي العدو. مشروب "طاقة" أو "رياضي" حلو وبسيط يمكنه استيعاب 400 سعرة حرارية. هذا هو ثلث إجمالي السعرات الحرارية كل اليوم. ابتعد عن جميع المشروبات الأخرى باستثناء الماء.
   • أحيانًا تكون مشروبات الشاي الأخضر غير المحلاة مقبولة. إذا كنت مريضًا ومللًا من الماء الأبيض الذي تشربه يوميًا ، فأنت تشرب الشاي أحيانًا ، فلا بأس بذلك. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة وخالي من السعرات الحرارية ، لذا يمكنك شربه.
   • إذا كنت تشعر بالجوع الشديد أثناء تناول وجبة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء قبل الأكل مباشرة. هذا لخداع معدتك لأنك تشعر بالشبع أكثر مما هي عليه في الواقع ، مما يجعلك أقل جوعًا.

2. 

   تخلص من الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي. الكربوهيدرات البسيطة ، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المكررة ، عادة ما تكون غير مغذية ويمتصها الجسم بسرعة كبيرة. الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة والمكررة في النظام الغذائي على النحو التالي:
   • البسكويت والحلويات والكعك والمعجنات الأخرى
   • عسل ، دبس و شراب
   • خبز أبيض ، أرز أبيض ونودلز عادي
   • مجموعة متنوعة من الحبوب المعبأة

3. 

   استبدل الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة. على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الكثير من الألياف والمواد المغذية الأخرى التي يتم هضمها وإطلاقها في الدم بشكل أبطأ بكثير. تتضمن بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
   • خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والأرز البني
   • الفول والبقوليات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة
   • الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش

4. 

   تناول البروتينات الخالية من الدهون. اختر لحوم البقر الخالية من الدهون بنسبة 98٪ والدهون بنسبة 2٪ فقط. اختر صدور الدجاج بدون جلد. منتجات الصويا مثل فول الصويا الياباني أو التوفو غنية أيضًا بالبروتين بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأسماك ، بما في ذلك السلمون.

5. 

   عاقدة العزم على تجنب الوجبات السريعة. بالإضافة إلى المقلية في الدهون المتحولة ، تحتوي الأطعمة السريعة مثل السندويشات والرقائق والحليب المخفوق (أو البوريتو والمعكرونة بالجبن والسندويشات) على كميات كبيرة من الملح والسكر. إنها كربوهيدرات فارغة ، بدون مغذيات حقيقية. إذا كانت هناك نية جادة لفقدان هذا القدر من الوزن واستعادة وزنك بالطريقة الصحيحة ، فسيتعين عليك الابتعاد عن الوجبات السريعة.

6. 

   في الصباح ، تناول الطعام مثل الإمبراطور ، في الظهيرة ، تأكل مثل الأمير ، في المساء ، تناول الطعام مثل المتسول. هل سمعت هذه الجملة من قبل؟ هناك جزء من الحقيقة فيه. إن تناول الطعام في وقت مبكر هو بدء عملية التمثيل الغذائي وتوفير الطاقة الكافية للحفاظ على شعورك بالتحسن حتى الظهر ، ثم ينخفض ​​تدريجيًا ، ويكون العشاء أخف وجبة في اليوم. إليك بعض الأمثلة لقائمة تطبخها لنفسك في اليوم ، ووجبة خفيفة بينهما:
   • الفطور: بياض البيض المقلي والسبانخ وصدر الدجاج ويضاف إليها الموز وبعض العنب البري الطازج
   • الغداء: كينوا مع سلمون مشوي وسلطة صغيرة
   • الوجبة الخفيفة: حفنة من الفستق
   • العشاء: مقلي مع البوك تشوي والجزر والفطر والفلفل
   • بعض الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن أو منخفضة السعرات الحرارية هي:
     • زبدة الفول السوداني
     • كيكة الأرز
     • التوت
     • خضروات خضراء
     • شاي أخضر
     • بلد
     • زبادي يوناني
     • المكسرات غير المملحة
     • حليب اللوز

7. 

   احتفظ بمفكرة تحتوي على السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها. سيساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات منتظم على معرفة متى تجاوزت الخط. يخبرك أيضًا ما هي الأطعمة ومتى تعمل ، مذاقها جيد أم لا. كما أنه يلتقط الصراعات التي ستجد الكثير من المرح عند النظر إليها بعد الصعوبات!
   • حساب دقيق للسعرات الحرارية وحجم الطعام. قد يكون من الصعب حساب كل شيء في البداية ، ولكن بعد فترة سيكون الأمر سهلاً مثل غريزتك الثانية. كن حذرًا عند تقدير السعرات الحرارية في أطباق ووجبات معينة. كن دقيقا! لا يستحق أن تكذب على نفسك لأن الشخص الوحيد الذي يمكن أن يعاني هو صديق!

8. 

   عندما ترتكب خطأ (والجميع يفعل) ، لا تبالغ. أحيانًا لا بأس في أن تفوتك وجبة لا يجب أن تأكلها. كل شخص لديه أوقات كهذه. لكن إذا انزلقت ، فلا تسقط. لا تبالغ في الحكم وتضل ، أبدا. هذا فقط يجعل أهدافك أكثر صعوبة ويثبط عزيمتك. الإعلانات

جزء 3 من 3: تمرين

1. 

   المشي في كل مكان. بحاجة لشراء الطعام؟ الرجاء السير إلى المتجر. هل تحتاج ما يصل إلى الطابق الخامس عشر من المبنى؟ استخدم الدرج وليس المصعد. بحاجة للعب كرة القدم؟ دعنا نسير هناك. فكر في كل نزهة على أنها فرصة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على لياقتك.
   • شراء عداد الخطى. يتتبع خطواتك أثناء النهار ، ويمكنك إخفاؤها على جانبك حتى لا يراها أحد. قطعة جيدة من المعدات تحول الخطوات إلى سعرات حرارية محترقة. جيد يستحق أن تشتري!

2. 

   اعتد على الإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة. قم بتشغيل موسيقى الرقص المستوحاة من الثمانينيات واستعد للانطلاق. ستساعدك عمليات الإحماء والتمدد على إكمال التمرين. أيضا ، من يمكنه التدرب إذا كانت هناك إصابة؟ تتضمن بعض الأمثلة على عمليات الإحماء ما يلي:
   • 20 تمرين ضغط ، 20 تمرين بطن ، 20 تمرين بيربي (يقفز بيربي في الهواء ، ويسقط في تمرين الضغط ، ثم يعيد).
   • اركض بسرعة في المكان لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى الجري البطيء في المكان لمدة دقيقة واحدة.
   • المس أصابع قدميك ، وذراعيك ممدودتين في نفس الوقت ، وأرخِ أطرافك وأوتارك ، ولا تنسَ الجزء العلوي من جسمك ورقبتك.

3. 

   جرب التدريب المتقطع. هذه طريقة تدريب بكثافة عالية لفترة قصيرة فقط ، ثم بشكل أساسي بكثافة معتدلة أو شدة ضوء. في العديد من الدراسات ، وجد العلماء أن المتدربين ذوي الكثافة العالية ينهون التمرين بفترات زمنية أقصر. و حرق سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يمارس الرياضة بكثافة معتدلة طوال التمرين.
   • مثال على تمرين فاصل عالي الكثافة: أثناء السير على المضمار ، اركض بأقصى سرعة لدورة ، ثم اركض بوتيرة بطيئة لبقية الدورات. 4 لفات تساوي 1.6 كيلومتر. الحب والشعور بحرق الطاقة.

4. 

   العب رياضة. أفضل جزء في الرياضة هو المنافسة. تحفزنا المنافسة على أن نكون أقوى. قد تعتقد أنا لست جيدًا في أي رياضة، جيد لست مرتاحًا لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، تذكر أن الأشخاص الذين يحاولون ويحترمون أنفسهم هم أشخاص يحترمهم الآخرون. إذا كنت تعتقد أن لعب كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة سيكون ممتعًا وليس مملاً ، فعليك الانضمام. دع روح المنافسة تحرق سعراتك الحرارية.

5. 

   استفد من آلة التمرين. إذا لم يكن لديك آلة تمرين في المنزل ، ففكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من استخدامها. جرب الأنواع التالية من الآلات واكتشف الأفضل بالنسبة لك:
   • حلقة مفرغة. قد يكون الجري على جهاز الجري مملاً أكثر من الركض بحرية ، لكنه أفضل من لا شيء. ابحث عن السرعة المناسبة لمساعدتك على التعرق.
   • آلة بيضاوية عامة. يمكنك استخدام قدرة تحمل مختلفة في معظم أجهزة التمارين الرياضية ، مما يجعل تدريب القوة هذا أكثر فعالية.
   • ركوب الدراجات في الموقع. إذا كنت تأخذ درسًا في ركوب الدراجات ، فاستعد لبعض الإثارة. تعتبر دروس ركوب الدراجات طريقة رائعة لفقدان الوزن.

6. 

   تدرب على التمارين المركبة. تشمل التمارين المختلطة القوة والتحمل والتمارين الهوائية ، والعمل على أجزاء كثيرة من الجسم ، وعمومًا تبقيك بعيدًا عن الملل (وهذا سبب كبير لتوقف الناس عن ممارسة الرياضة. ). قد لا تكون أنظمة التمارين المختلطة مثل Crossfit هي الأكثر مثالية لحرق السعرات الحرارية المتسارعة (هذه التدريبات تعمل بشكل أفضل في استبدال الدهون بالعضلات) ، لكنها تستحق المحاولة. . من يعرف أين ستجد الإلهام الجديد!

7. 

   الرقص طوال الليل. لتعزيز قدراتك الهوائية حقًا ، جرب الرقص. لا ، ليس بالضرورة في المنزل ، على الرغم من أنه يوصى به دائمًا.إذاً ماذا عن دروس الرقص في منطقتك؟
   • يمكنك تجربة بعض دروس الرقص الأساسية مع موسيقى الجاز أو البوب ​​أو الهيب هوب إذا كنت معتادًا على تصميم الرقصات والموسيقى.
   • يمكنك أيضًا تجربة رقصة مثل الزومبا ، وهي مزيج من الرقص اللاتيني والموسيقى العالمية في تمرين واحد رائع. بالإضافة إلى دروس الرقص المنتظمة ، يوجد في الزومبا أيضًا مدربون.

8. 

   تمرن ، ومارس الرياضة مرتين. سيكون عليك التدرب مرتين للوصول إلى هدفك. من الأفضل اختيار التمارين التي تستمتع بها حقًا ، حيث يجب أن تحرق 5 كجم في الأسبوع.
   • قد تضطر إلى تخصيص 4 ساعات يوميًا لممارسة الرياضة. تمرن مرتين يوميًا لمدة ساعتين في كل مرة مع استراحة بينهما. إذا كنت بحاجة إلى الدافع ، فكر في مقدار الوزن الذي ستتخلى عنه والشخصية الرائعة التي ستأتي إليك قريبًا. حظا سعيدا!
   الإعلانات

تحذير

• لا تطرف! يمكنك أن تؤذي نفسك.
• لا تتناول أي حبوب لإنقاص الوزن.
• لا تطبق هذا النظام بشكل صارم للغاية لفترة طويلة. يمكن أن يؤدي إلى نقص الوزن وحتى فقدان الشهية.