المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

لسوء الحظ ، لا توجد "معجزة" تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، بخلاف تناول الطعام وممارسة الرياضة. ومع ذلك ، مع المثابرة واليقظة ، لا يزال بإمكانك تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن على المدى القصير. إذا كنت تريد أن تفقد ما يصل إلى 7-9 كجم في الشهر ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مثابرًا ومجتهدًا ويقظًا لأنك ستضطر إلى مراقبة حالة جسمك عن كثب لإنقاص الوزن بأمان. لاحظ أن فقدان الوزن بشكل كبير على المدى القصير يعد أكثر خطورة ويصعب الحفاظ عليه من فقدان الوزن ببطء.

خطوات

طريقة 1 من 3: أكل العلم

1. 

   تقليل السعرات الحرارية. ابذل جهدًا لتناول طعام أقل مما أنت عليه حاليًا. قلل من تناول السعرات الحرارية في الأسبوع الأول ، ثم حافظ على كمية مناسبة لمساعدة جسمك على إنقاص الوزن دون إجهاد تام. عد السعرات الحرارية ليس بالأمر السهل ويتطلب جدية طويلة الأمد ، لكنه بالتأكيد أفضل طريقة لفقدان الوزن.
   • القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
   • استشر اختصاصي تغذية أو احتفظ بمجلة أو استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتتبع القيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها وحساب السعرات الحرارية التي يمكنك تحملها.

2. 

   
   
   قلل من "الوجبات السريعة" أو الأطعمة غير الصحية. لتقليل تناول السعرات الحرارية ، فإن أول شيء عليك القيام به هو التخلص من الأطعمة المالحة والحلوة والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة من نظامك الغذائي. لا تأكل البطاطس المقلية أو البيتزا أو الكعك أو الحلويات. غالبًا ما تحتوي الحلويات والأطعمة الدهنية على سعرات حرارية أكثر لكل حصة ، مما يعني أن تناول نفس حجم الحصة من الأطعمة الصحية سيستمر في زيادة الوزن. "الوجبات السريعة" هي حفرة الموت لأولئك الذين يريدون تقليل نسبة الدهون في الجسم.
   • تناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطهوة على البخار. تجنب الإضافات عالية الدهون مثل الزيوت والزبدة.
   • يعد إيقاف الوجبات السريعة وشرب المشروبات الغازية طرقًا بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير. سيساعدك هذا على خسارة 1 إلى 1.5 كجم أكثر في الأسبوع.

3. 

   
   
   تناول طعام صحي. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة هي الأفضل لفقدان الوزن بسرعة. ستساعدك 400 سعرة حرارية من الخضار على الشعور بالشبع بسرعة ، في حين أن 400 سعرة حرارية من الزيت أو الدجاج المقلي ستجعلك تشتهي المزيد. لذا ، اختر الأطعمة المناسبة "لخداع" جسدك وإظهار أنك ممتلئ.
   • الخضار والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون كلها أطعمة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية تساعدك على إنقاص الوزن. الخضار والفاكهة هي في الأساس ماء ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون. من ناحية أخرى ، يحتوي 1 غرام من الدهون تقريبًا 9 سعرات حراريه. تجنب الأطعمة المصنعة واختر الفواكه والخضروات الملونة بدلاً من ذلك.
     • تعتبر الألياف أيضًا رائعة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ويحتوي كل جرام على 1.5-2.5 سعر حراري فقط. تعتبر معظم البقوليات والبذور مصادر جيدة للألياف.

4. 

   
   
   تجنب زيادة السعرات الحرارية أثناء تحضير الطعام. الدجاج الخالي من الدهن رائع ، ما لم تطبخه بالزبدة والجبن.
   • عند تحضير اللحم يجب تقشير الجلد وتقشير الدهون. إلى جانب ذلك ، يجب عدم تغطية اللحوم بفتات الخبز أو أي إضافات أخرى غير ضرورية.
   • لا تقلى بعمق. حتى مع الخضار ، فإن القلي العميق أو القلي السريع يفقد قيمته الغذائية.
     • طهي بالتبخير وإضافة التوابل. سيساعد تبخير الطعام بدلاً من القلي في خفض السعرات الحرارية والدهون ؛ بينما تساعد البهارات على زيادة التمثيل الغذائي.

5. 

   تناول الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون. الصوم ليس وسيلة لانقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة المناسبة التي تساعد على حرق الدهون. تخلص تمامًا من "الوجبات السريعة" من نظامك الغذائي واستبدلها بـ:
   • تساعد أسماك أوميغا 3 الدهنية على تقليل كمية الليبتين في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأسماك الغنية بالأوميجا 3 أيضًا على منعك من الشعور بالجوع وزيادة التمثيل الغذائي. إذا كنت لا تحب تناول المأكولات البحرية ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن تناول زيت السمك كمكمل غذائي. على الرغم من أن زيت السمك ليس جيدًا مثل الأسماك البرية ، إلا أنه مفيد أيضًا.
   • تناول تفاحة يوميًا لحرق الدهون. التفاح غني بالبكتين مما يساعد على تقليل كمية الدهون التي يمتصها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التفاح غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية ولذيذة للغاية.
   • أضف الزنجبيل والثوم إلى وجبات الطعام. يساعد الزنجبيل على توسيع الأوعية الدموية ، ويساعد الثوم على خفض مستويات الأنسولين وتساعد كلتا التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
   • استخدم زيت الزيتون للطبخ. على الرغم من كونه دهونًا ، فإن زيت الزيتون غني بالدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة) التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

6. 

   اشرب الماء لانقاص الوزن. الماء هو طاقة الحياة ويساعد في إنقاص الوزن. اشرب الماء في كل وجبة إفطار وغداء وعشاء لتقليل الشهية وتجميل البشرة.
   • اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة. ستشعر بالشبع بسرعة (حوالي 3 مرات أسرع) ولن تشتهي الأطعمة عالية السعرات بعد الآن.
   • على الرغم من اختلاف احتياجات كل شخص من الماء ، يوصي المعهد الأمريكي للطب بأن يشرب الرجال حوالي 3.7 لتر من الماء ، ويجب على النساء شرب حوالي 2.7 لترًا من الماء يوميًا ، بما في ذلك الماء من الماء الحقيقي المنتجات والمشروبات الأخرى ..
     • الشاي الأخضر أيضًا مشروب جيد. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
     • قلل من المشروبات الغازية والكحول. تحتوي هذه المشروبات فقط على سعرات حرارية "فارغة" ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن "بهدوء" ، حتى بدون الشعور بالشبع.

7. 

   وجبة خفيفة. يساعد تناول 5-7 وجبات صغيرة يوميًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع من تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا. بهذه الطريقة ، ستشعر بالشبع طوال اليوم ولن ترغب في تناول وجبة دسمة.
   • وجبات خفيفة صحية. قم بقياس أجزاء وجبتك الخفيفة المفضلة (مثل الجزر أو المكسرات أو العنب أو الزبادي) وقم بتعبئتها مسبقًا لتناول وجبة خفيفة من الأسبوع. بهذه الطريقة ، سيكون لديك وجبات خفيفة متاحة لتتحد مع التمرين لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
   • لا تفوت وجبة الإفطار. يحتاج الجسم إلى إعادة الشحن كل صباح ليعمل بسلاسة طوال اليوم. تناول وجبة الإفطار لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكن أيضًا منع زيادة الوزن عد..
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تمرين

1. 

   ابدأ بتمارين القلب. تمارين الكارديو هي أسرع طريقة لحرق الدهون أو حرق السعرات الحرارية. إذن ما الذي تنتظره دون أن تبدأ تمارين القلب المفيدة لقلبك؟ لحسن الحظ ، تأتي تمارين القلب بأشكال مختلفة.
   • يعتبر الركض وركوب الدراجات والسباحة والملاكمة ولعب التنس والرقص والعديد من الأنشطة الأخرى بمثابة تمارين القلب. لذلك ، يمكنك محاولة اختيار التمرين الذي يناسبك.
     • الركض والتايكواندو والأيروبيك ونط الحبل هي بعض التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية ..
     • جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). كشفت مجلة علم وظائف الأعضاء (الولايات المتحدة الأمريكية) عن دراسة جديدة قالت "إن HIIT يقوم بأداء العديد من التمارين عالية الكثافة ، في دفعات قصيرة جنبًا إلى جنب مع كل فترة زمنية ترميمية. أظهرت الدراسة للطلاب الشباب الأصحاء أن التمرين يقدم فوائد صحية مماثلة لتدريب القوة المنتظم طويل المدى الذي يستغرق وقتًا أقل (والأفضل من ذلك). تحتاج فقط إلى تدريب أقل. "لا يساعدك فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بل يساعد أيضًا تقصير وقت التدريب.

2. 

   ابدأ بالأوزان. تمارين القلب ضرورية لفقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، مع ذلك ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب مع رفع الاثقال..
   • يمكن ممارسة تمارين القلب كل يوم ، بينما لا يمكن تدريب الوزن. عندما ترفع الأثقال ، تستغرق العضلات وقتًا للتعافي. حاول القيام بأكبر قدر ممكن من تمارين الكارديو ، وقصر تمارين الوزن على بضع مرات في الأسبوع.

3. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. لا شيء يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من تمرين المشي السريع. إذا لم تكن مستعدًا لممارسة الرياضة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، فابدأ الآن. يجب أن تدوم التدريبات حوالي ساعة وأن توازن بين الأنشطة الصحية للقلب وتمارين القوة والتحمل. ممارسة الرياضة لارتفاع معدل ضربات القلب والعضلات الساخنة. كلما تحركت أكثر ، زاد وزنك الذي تفقده.
   • استرح لبضعة أيام في الأسبوع. نظرًا لأن الجسم في حالة يتم فيها توفير سعرات حرارية أقل ، فستكون هناك حاجة إلى وقت للتعافي أكثر من المعتاد.
   • سوف تتدرب بشكل أكثر إصرارًا إذا وجدت أنها ممتعة أثناء التمرين. إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة مع جهاز المشي ، فيمكنك تجربة اليوجا أو السباحة أو الملاكمة أو ركوب الدراجات في الجبال أو تسلق الجبال أو تمارين Crossfit. أي نشاط يحافظ على حركتك سيساعدك على إنقاص الوزن.

4. 

   فكر بشكل واقعي في تمرينك. إذا كان جسمك غير متناسب قليلاً (بسبب أنشطتك أو مشاكلك الصحية) ، ستجد أنه من السهل التفكير في أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة. لكن الحقيقة هي أنه يمكنك دائمًا ، فقط أن تتدرب لفترة أطول. سواء كانت تمارين منخفضة أو عالية الكثافة ، فسوف تساعد في حرق السعرات الحرارية وزيادة قوة العضلات.
   • حتى الأنشطة غير الرسمية مثل المشي لمسافة قصيرة أو صعود الدرج أو غسل السيارة وتنظيف المنزل يمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستطيع الركض لمسافات طويلة ، على سبيل المثال 5 كيلومترات ، فلا تقلق كثيرًا. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي وامش لمسافة 5 كيلومترات كل صباح لفقدان الوزن عن طريق القيام بالمثانة.

5. 

   مارس تمارين الكارديو عندما تكون جائعًا. هذا في شكل تمارين القلب مثل الركض أو السباحة أو التجديف على معدة فارغة. المبدأ الأساسي هو أنه في حالة عدم وجود الجليكوجين (السكر الذي ينتقل إلى مجرى الدم عند تناوله) من الطعام ، يستخدم الجسم الدهون المخزنة لتحويلها إلى طاقة متاحة. ثبت أن صيام تمارين القلب يساعد الرياضيين وأخصائيي التغذية على حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين التقليدية.
   • أفضل وقت لممارسة الكارديو على معدة فارغة هو عندما تستيقظ قبل تناول الإفطار. سيكون سكر الدم لديك منخفضًا بدرجة كافية لأنك لم تأكل منذ الليلة الماضية حتى استيقظت.
   • عند أداء تمارين الكارديو على معدة فارغة ، يجب أن تقومي بها بكثافة منخفضة وقصيرة المدة. يكفي المشي بوتيرة معتدلة أو المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة.

6. 

   جرب تاباتا. استنادًا إلى مبدأ Tabata وتم تسميته على اسم العالم الذي اخترع هذا المبدأ ، فإن تمرين Tabata بسيط ولكنه صعب: ما عليك سوى اختيار واحدة أو أكثر من الحركات المنسقة والقيام بذلك على دفعات من 20 ثانية ، ثم استريحي لمدة 10 ثوانٍ ، لمدة 4 دقائق (8 جلسات). يبدو الأمر بسيطًا ، لكن تمارين تاباتا تحتاج إلى الكثير من الجهد وتجعلك تتعرق كثيرًا ، لذا فهي رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتسبب في "إذابة" الدهون.
   • اختر حركات بسيطة مثل Lunge أو Squat لتكرارها عدة مرات في كل جلسة.
   • في البداية ، يجب أن تتدرب ببساطة ، مما يعني القيام بـ 10 ثوانٍ في كل جلسة ثم الراحة لمدة 20 ثانية. بمجرد أن تصبح جاهزًا ، يمكنك الانتقال إلى 20 ثانية ثم 10 ثوانٍ.
   • لا تجبر نفسك بقوة. تعد Tabata واحدة من أكثر أشكال التمارين كثافة ويجب أن يمارسها فقط الأشخاص الذين يمكنهم تحملها.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: حدد الأهداف

1. 

   تحديد معدل الأيض الأساسي. مهما فعلت ، يستخدم الجسم الطاقة بمعدل معين. معدل الأيض الأساسي (BMR) هو وسيلة للمساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما لا تفعل شيئًا طوال اليوم على الإطلاق. يوضح لك هذا الرقم السرعة التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية ، مما يساعد على تحديد مقدار النشاط الذي يجب القيام به وعدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها لتحقيق أهداف فقدان الوزن. تختلف طريقة حساب معدل الأيض حسب العمر والجنس ومستوى النشاط:
   • صيغة معدّل الأيض الأساسي للسيدات: 655 + (9.58 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر بالسنة).
   • صيغة BMR للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.8 × العمر بالسنوات).

2. 

   حدد مستوى نشاطك البدني. يمثل كل رقم مستوى نشاط ويتم استخدامه في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية المحروقة يوميًا.
   • حركة قليلة أو معدومة = 1.2
   • نشاط خفيف (حتى 3 أيام في الأسبوع) = 1،375
   • نشاط معتدل (3-5 أيام في الأسبوع) = 1.55
   • النشاط الثقيل (6-7 أيام في الأسبوع) = 1725
   • نشاط ثقيل جدًا (تمرين قوي كل يوم) = 1.9.

3. 

   حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها كل يوم. لتحديد هذا الرقم ، اضرب نسبة BMR في مستوى النشاط البدني.
   • هذا هو مقياس إجمالي الطاقة المستخدمة في اليوم (TDEE). قد يبدو هذا عددًا كبيرًا ، لكن لا تنس أن جسمك يحرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم.
   • على سبيل المثال ، معدل الأيض الأساسي هو 3500 وأنت تقوم بعمل جيد ، اضرب 3500 في 1.55 لتحصل على 5425 ، وهو عدد السعرات الحرارية المحروقة للحفاظ على الوزن. لتفقد 9 أرطال في الشهر ، تحتاج إلى تقليل 2000 سعر حراري على الأقل يوميًا ، من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. حقا هدف مرتفع للغاية.

4. 

   التعرق لانقاص الوزن. نظرًا لأن الماء يشكل الجزء الأكبر من جسم الإنسان ، يميل الجسم إلى تخزين الماء للاستخدام. نتيجة لذلك ، فإن الجسم المتورم ، الوزن الناتج عن الماء ، يزيد تدريجياً من الرقم على الميزان. لذلك تحتاج للتخلص من الماء الزائد عن طريق إفراز الماء على شكل عرق. يمكن أن تساعدك ساعة واحدة من التمارين الهوائية المستمرة أو 20 دقيقة من الجلوس في الساونا على خسارة 0.5-1 كجم من وزن الماء.
   • تأكد من شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على رطوبة جسمك ومنع الجفاف.
   • لطالما استخدم التعرق من قبل الرياضيين في الملاكمة والمصارعين وغيرهم من الرياضيين المتنافسين للضغط على الوزن.

5. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. أنت بحاجة إلى راحة كافية لتحسين صحتك العامة ووظيفتك بمستويات مثالية. حاول الحصول على نوم عميق والبقاء مستيقظًا لمدة 6 ساعات على الأقل ، ويفضل 8 ساعات في الليلة. عندما تستريح ، يعيد الجسم بناء الأنسجة والخلايا التالفة ، ويوزع السعرات الحرارية لاستخدامها داخل الجسم ويعيد الطاقة. عندما تستيقظ ، ستكون مليئًا بالطاقة ومستعدًا لبذل جهد مضاعف لفقدان الوزن.
   • بسبب الإرهاق والأرق والتوتر والعديد من المشاكل الأخرى ، لا يحصل الكثير من الناس على قسط كافٍ من النوم ويجدون صعوبة في إنقاص الوزن.
   • إذا لم يكن لديك وقت للحصول على نوم جيد ليلاً ، يمكنك أن تأخذ قيلولة قصيرة (10-15 دقيقة) طوال اليوم.
   الإعلانات

النصيحة

• حاول ألا تستحوذ على وزنك الفعلي ، لأن الرقم لا يهم. في الواقع ، تتمتع العضلات بكثافة أعلى من الدهون ، لذا فهي أثقل لكنها تشكل أقل. لذلك ، فإن الرقم الذي يظهر على الميزان لن يعكس بدقة ما إذا كنت تفقد الوزن أم لا. إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط ، يجب أن ترى ما إذا كانت الملابس مفتوحة على مصراعيها.
• سيساعدك شرب الماء والتعرق على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
• ممارسة مستمرة. بعد التعود عليها ، عليك أن تحاول بجدية أكبر. والأهم من ذلك ، أنك تحتاج إلى نظام غذائي صحي ، وتوازن الخضار والحليب واللحوم ، ...
• تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان. يساعد الحليب والجبن والزبادي على تكسير الخلايا الدهنية في الجسم وتوفير كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم.
• إذا كنت تشتهي تناول الحلويات ، استبدل السكر بالعسل. على الرغم من أن العسل ليس جيدًا ، إلا أنه أكثر طبيعية وأفضل للجسم.
• تعتبر أطعمة الصويا بدائل صحية. فول الصويا غني بالفيتامينات والمعادن وله سعرات حرارية أقل ودهون أقل من اللحوم.

تحذير

• تجنب شرب الفاكهة المعلبة وعصائر الفاكهة. هذه الأطعمة غنية بالسكر وليست مغذية كما قد تعتقد.
• تجنب المشروبات الكحولية. لا تحتوي فقط على العديد من السعرات الحرارية "الفارغة" التي تسبب زيادة الوزن ، بل إن المشروبات الكحولية لها أيضًا تأثير سلبي على الصحة العامة.