المحتوى

• خطوات
• النصيحة

سيحتاج المراهقون الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى التركيز بشكل أساسي على أسلوب حياة أكثر صحة. تحتاج إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية وممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تغيير عاداتك وتحديد أهداف للمساعدة في تغيير نمط حياتك.

خطوات

جزء 1 من 4: تناول طعامًا صحيًا

1. 

   اطلب من الوالدين اصطحابهم لرؤية الطبيب. قبل أن ترغب في تغيير نظامك الغذائي ، عليك التحدث إلى طبيبك أولاً. سيساعدك طبيبك على تحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه ، وسيساعدك أيضًا في التخطيط لخطة صحية لفقدان الوزن وتتبع تقدمك في فقدان الوزن.
   • قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجّل لتصميم نظام غذائي صحي لك.

2. 

   
   
   اختر اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات الأخرى. يجب عليك اختيار اللحوم الخالية من الدهون للوجبات. على سبيل المثال ، شرائح اللحم والهامبرغر واللحوم الحمراء الأخرى غنية بالدهون. تشمل الخيارات الجيدة الدجاج والأسماك والبقوليات.
   • يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا أو المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 150 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا. يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى تناول 195 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا.
   • قد تكون هذه الحصة أقل من المعتاد. على سبيل المثال ، 30 جم تساوي 1/3 أو 1/4 علبة تونة (حسب الحجم). للفاصوليا 30 جم يساوي 1/4 كوب. وبالتالي ، يمكن أن يوفر جزء من فطائر الخنزير ما يكفي من البروتين يوميًا ، حوالي 90-120 جم.

3. 

   
   
   زيادة الفاكهة والخضروات. إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت ، فتناول المزيد من الخضار بدلاً من الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، قد يتم تقديم وجبة خفيفة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية أو قطع الجزر أو التفاح بدلاً من البسكويت أو الكعكة أو رقائق البطاطس.
   • تشمل الوجبات الخفيفة الأخرى شرائح الطماطم التي تقدم مع الجبن أو الفليفلة الحلوة المقطعة مع صلصة الحمص.
   • يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى تناول كوب ونصف من الفاكهة يوميًا. يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى إضافة كوبين ونصف من الخضار ، من سن 14 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى إضافة 3 أكواب من الخضار. تحتاج الشابات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا إلى إضافة كوبين من الخضار ، من 14 إلى 18 عامًا يجب إضافة كوبين ونصف من الخضار يوميًا.

4. 

   
   
   اختر الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي أطعمة مثل المعكرونة والخبز من القمح الكامل ونشا الذرة والأرز البني والشوفان.من ناحية أخرى ، فإن الحبوب المكررة هي أطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية. تعتبر الحبوب الكاملة أكثر صحة لأنها تخضع لتكرير أقل وغنى بالألياف ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
   • يجب على الشابات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 عامًا تناول 150 جرامًا من الحبوب يوميًا ، ويجب أن يتناولن من 14 إلى 18 عامًا 180 جرامًا يوميًا. يجب على الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا تناول 180 جرامًا من الحبوب ، ويجب أن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 240 جرامًا من الحبوب يوميًا. يجب أن يكون نصف الحبة على الأقل من الحبوب الكاملة.
   • 30 غرامًا من الحبوب تعادل شريحة واحدة من الخبز ، ونصف كوب من الأرز ، ونصف كوب من المعكرونة المطبوخة أو كوب من الحبوب.

5. 

   اختر الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين. يساعد الحليب أيضًا على زيادة نكهة الطبق. ومع ذلك ، عند اختيار منتجات الألبان ، اختر أنواعًا قليلة الدسم أو خالية من الدسم ، مثل الحليب منزوع الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي الخالي من الدسم.
   • يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى الحصول على 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. 1 كوب يعادل كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي (240 مل) أو 30-60 جرامًا من الجبن الصلب أو الجبن المطبوخ.

6. 

   لا تشرب المشروبات الغازية. تزيد الصودا من السعرات الحرارية اليومية. يجب تجنب شرب المشروبات مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. بدلًا من ذلك ، اشرب الماء أو شاي الأعشاب الذي لا يحتوي على مواد تحلية.
   • إذا كنت لا تحب شرب الماء ، يمكنك إضافة شريحة من عصير البرتقال أو البرتقال إلى الماء لزيادة النكهة.

7. 

   انتبه لكمية الطعام. قد ترغب في تناول الطعام حتى لا يتبقى طعام في الطبق. من الأفضل أن تراقب عندما تشعر بالشبع وتتوقف عن الأكل ، حتى يقل تناولك للطعام.

8. 

   تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية. في حين أنه من المقبول تناول بسكويت من وقت لآخر ، فمن الأفضل عدم تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. تشمل الأطعمة عالية السعرات الحرارية البسكويت والكعك والآيس كريم ورقائق البطاطس. هذه أطعمة يجب أن تأكلها من حين لآخر وليس كل يوم. الإعلانات

جزء 2 من 4: زيادة النشاط

1. 

   لعب. يجب أن تكون نشطًا لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. تتمثل الخطوة الأولى في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام الشاشات الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون والهواتف وأجهزة الكمبيوتر. بدلاً من ذلك ، اخرج إلى الأنشطة واستمتع مع أصدقائك.
   • ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، يمكنك البدء بشيء أبسط. ابدأ بتمارين يمكنك القيام بها ، ثم قم بزيادة شدتها تدريجيًا.

2. 

   العب رياضة. ليس عليك أن تكون جزءًا من فريق كرة السلة المدرسي التنافسي. بدلاً من ذلك ، يمكنك الانضمام إلى نادٍ لكرة القدم بعد المدرسة أو إلى فريق كرة قدم في الحي. يمكنك أيضًا أن تطلب من والديك مساعدتك في العثور على رياضة تستمتع بها حقًا. ممارسة الرياضة تساعدك على النشاط والشعور بالتحسن.

3. 

   جرب شيئًا جديدًا. إذا كنت قد جربت رياضة ولكنك لم تجدها تحبها ، فهناك العديد من الرياضات الأخرى التي يمكنك تجربتها ، مثل الرقص والسباحة وقفز الحبل أو حتى موضوعات مثل الرماية وركوب الخيل. تساعد الخيول أيضًا في تحريكك.

4. 

   نشط أثناء فترات الراحة. يمكن أن تجعلك الإجراءات الصغيرة أكثر نشاطًا على مدار اليوم. على سبيل المثال ، عند أخذ استراحة بعد الفصل ، بدلاً من الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الألعاب ، انهض وامش. اصعد ونزل السلالم أو حول غرفة المعيشة. يمكنك حتى ممارسة تمارين القفز أو الأنشطة الصغيرة الأخرى للمساعدة في إنقاص الوزن. الإعلانات

جزء 3 من 4: مارس العادات الصحية

1. 

   احصل على مساعدة من عائلتك. ربما يخطط أحد أفراد عائلتك أيضًا لخسارة الوزن. لذا يمكنك التحدث مع والديك حول ممارسة العادات الجيدة لجميع أفراد الأسرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أمي ، لا أعتقد أن وزني صحي وأريد أن أتغير. هل تريد أن تتغير الأسرة بأكملها معي؟ أعتقد أن هذا مفيد لصحتي. من عائلتي كلها ".

2. 

   إخفاء الأطعمة غير الصحية. إذا أمكن ، احتفظ بالأطعمة غير الصحية خارج منزلك. ومع ذلك ، سيكون من الصعب القيام بذلك إذا كان شخص ما في المنزل لا يزال يأكل هذه الأطعمة. يمكنك أن تطلب منهم عدم السماح لك برؤية الطعام. ربما تجد عائلتك طرقًا لوضع الأطعمة غير الصحية في خزانة أو غرفة خاصة حتى لا تتمكن من فتحها. عندما لا تراهم ، تقل احتمالية تناول هذه الأطعمة.

3. 

   سامح نفسك. في بعض الأحيان لن تكون قادرًا على فعل ما تريد وهذه هي غريزة الإنسان. من الضروري القيام بذلك باعتدال. يجب أن تحاول التمسك بهدف يبلغ حوالي 90٪. لوم نفسك لن يساعد.

4. 

   اجلس لتناول الطعام. سيكون من الأفضل تناول العشاء مع عائلتك للاستمتاع بالوجبة معًا. ليس ذلك فحسب ، يساعدك الجلوس على الطاولة بدلاً من الوقوف أو الجلوس أمام التلفزيون أيضًا على الانتباه إلى طعامك وتعلم عدم تناول الطعام دون حسيب ولا رقيب.
   • إذا كان والداك لا يحبون الطهي ، فيمكنك تعلم طهي بعض الأطباق البسيطة والصحية لطهيها لجميع أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، السمك المشوي بسيط للغاية ، أو يمكنك تعلم كيفية سلق الخضار. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إخبار والديك بحضور فصل طبخ أساسي.

5. 

   لا تفوت وجبة الإفطار. يساعدك الإفطار في الحصول على طاقة كافية لبدء اليوم. يساعد الإفطار أيضًا على عدم الشعور بالجوع بسرعة وعدم إغوائك بالوجبات السريعة طوال اليوم.
   • أضف المزيد من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات إن أمكن. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وعاء من الشوفان مع الزبادي قليل الدسم والتوت. أو يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة مع البيض المسلوق والفراولة.

6. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. تبدو هذه الخطوة بسيطة للغاية ولكنها في الواقع صعبة للغاية إذا كنت مشغولاً أو "بومة الليل". بشكل أساسي ، يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم في الحصول على صحة أفضل وفقدان الوزن. إذا كنت على متن الطائرة ، يجب أن تحصل على 9-11 ساعة من النوم كل ليلة.

7. 

   خذ وقتًا لتقليل التوتر. إحدى الحقائق التي يجب عليك مواجهتها هي أن الحياة كمراهق قد تكون صعبة في بعض الأحيان. عليك أن تتعامل مع العديد من القضايا التي تدور حول المدرسة والأصدقاء والعائلة. الإجهاد يمكن أن يجعل من الصعب عليك زيادة الوزن أو فقدان الوزن. في حين أنه لا يمكن القضاء عليه تمامًا ، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع التوتر.
   • الكتابة عن الأشياء المسببة للتوتر هي أيضًا طريقة للتكيف. يمكنك دفتر يوميات عن الأشياء التي تزعجك. يمكن أن يساعدك كتابته على الشعور بالارتياح.
   • جرب التأمل أو التنفس العميق. يبدو الأمر جنونيًا ، لكنه ليس كذلك. التنفس العميق هو مجرد أخذ لحظة للتركيز على تنفسك. أغلق عينيك وركز على تنفسك. استنشق ببطء من أنفك وعد حتى 4. احبس أنفاسك لأربع عدات ، ثم ازفر ببطء. حاول ألا تشتت أي مشاعر أو أفكار أخرى. استمر في طريقة التنفس هذه لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: تحديد الأهداف

1. 

   حدد ما تريد تغييره. بعد أن تعرف العادات التي يجب تغييرها ، عليك أن تبدأ في تحديد الأهداف. على سبيل المثال ، اهدف إلى تناول طعام صحي أو المشي أكثر.

2. 

   قسّم أهدافك إلى خطوات يمكنك التحكم فيها بسهولة. إن هدف "الأكل الصحي" عظيم للغاية. يمكن أن تكون هذه فكرة غامضة وصعبة التنفيذ على الفور. لذلك ، يجب أن تهدف إلى أن تكون عمليًا.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من هدف "الأكل الصحي" ، يمكنك استبدال "وجبة خفيفة حلوة واحدة بفاكهة واحدة في اليوم" ، أو "تناول 3 حصص من الخضروات يوميًا" ، أو "تقليل تناول وجبة خفيفة. 3 حصص من الصودا في الأسبوع ".

3. 

   اكتب الأشياء الجيدة في أهدافك. سيساعدك هذا على المثابرة في متابعة هدفك. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو "تقليل 3 حصص من الصودا في الأسبوع" ، يمكنك أن تكتب ، "لن أعاني من نقص السكر في الدم بسبب تناول الكثير من الكربوهيدرات. سأستهلك كميات أقل من السكر. تستهلك سعرات حرارية أقل وهذه العادة ستساعدني على إنقاص الوزن.

4. 

   ذكر نفسك دائمًا بأهدافك. يجب عليك تحديد أهدافك حيث يسهل رؤيتها. اقرأ بصوت عالٍ كل صباح أهدافك. سيساعدك هذا على المثابرة في إجراء التغييرات لتحقيق هدفك.

5. 

   افهم أن الأمر يتطلب الصبر. لا يمكنك تغيير كل عاداتك في يوم واحد. حتى العادة الصغيرة تستغرق وقتًا. تحتاج فقط إلى أن تكون مثابرًا وأن تتعلم في النهاية عادات جديدة أكثر صحة. بعد ممارسة عادات أو عادات ، يمكنك التغيير تدريجيًا إلى عادات أخرى. الإعلانات

النصيحة

• اطلب من أصدقائك المساعدة. يمكن لأصدقائك ممارسة رياضة الجري أو ركوب الدراجات معك للاستمتاع.
• واصل الشغل.إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بدافع الملل ولكن ليس من الجوع ، فحاول إيجاد شيء تفعله.
• لا تفكر في الطعام. لا تفكر في الطعام حتى وأنت جائع.
• انتبه لحجم الجسم. كل شخص لديه عضو مختلف ولا أحد متماثل. لا يجب أن تقارن نفسك بالآخرين ، بل ركز على ما تأكله والمدة التي تستغرقها للممارسة.
• إذا كان السكر هو أحد المكونات الثلاثة الأولى في الطعام المعبأ ، فاستخدم هذا الطعام كحلوى. احتفظ بالوجبة الأخيرة وتناول المزيد من الفاكهة.