المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

للبروتين دور مهم في الجسم وفقدان الوزن. تعتبر اللحوم قليلة الدسم مثل الدواجن ولحم البقر والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين. في الجسم ، يعتبر البروتين ضروريًا لوظيفة ووظيفة وملمس الأنسجة والأعضاء. بالنسبة لفقدان الوزن ، يساعد البروتين على إشباع الرغبة الشديدة (مما يؤدي إلى تقليل تناول الطعام) ويزيد من توليد الجسم للحرارة (حرق السعرات الحرارية). على الرغم من أنه يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن تناول كميات كبيرة أو حصص من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: استعد لخسارة الوزن

1. 

   قابل اختصاصي تغذية مسجل. تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (أحيانًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات) شائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، قد لا تكون مناسبة للجميع. يمكن أن يزودك اختصاصي النُّظم الغذائية بإرشادات إضافية أو يبتكر شيئًا آخر يناسبك.
   • ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له بعض الآثار الجانبية. تشمل الآثار الجانبية الفورية: نقص التغذية ، والإمساك ، والصداع. تشمل الآثار الجانبية طويلة المدى: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض وظائف الكلى.
   • سيوصي اختصاصي التغذية المسجل باتباع نظام غذائي أكثر فاعلية لفقدان الوزن أو يساعدك في العثور على مصادر البروتين الصحية قليلة الدسم لخطة إنقاص الوزن الغنية بالبروتين واللحوم. سيكون الاجتماع المنتظم مع اختصاصي تغذية مسجل مفيدًا للغاية.
   • إذا كنت في الولايات المتحدة ، فقم بزيارة صفحة EatRight وانقر فوق الزر "Find an Expert" في الزاوية اليمنى العليا للعثور على أقرب اختصاصي تغذية.

2. 

   
   
   خطة الوجبة. عندما تريد إنقاص وزنك ، حتى مع اتباع نظام غذائي غني باللحوم ، فمن المهم أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا. ستساعدك خطة عينة على مدى بضعة أيام في إنشاء المخطط الصحيح وتساعدك على اختيار مجموعة متنوعة من مصادر الطعام واللحوم قليلة الدسم.
   • اقض بضع ساعات مجانية في التخطيط لخطة وجبة. أدخل اللحوم قليلة الدسم والبروتين في معظم وجباتك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، أضف الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة بنسبة 100٪ (إذا أضفتها إلى نظامك الغذائي). يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية أمرًا ضروريًا لنظام غذائي متوازن.
   • تعديل نمط حياتك. إذا كنت مشغولاً أو مضطرًا للخروج أو لديك القليل من الوقت للطهي ، فقم بشراء البروتين أو اللحوم المطبوخة مسبقًا أو المجمدة للحصول على وجبة بسرعة.

3. 

   
   
   افهم أحجام الحصص الغذائية. لمعرفة فوائد فقدان الوزن ، حافظ على أحجام الوجبات المناسبة ، حتى مع اللحوم قليلة الدسم. يمكن أن تؤدي النظم الغذائية الكبيرة جدًا إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
   • يجب أن تحتوي الحصة الواحدة على 85 إلى 110 جرام من البروتين. إنه مشابه للقبضة أو حجم مجموعة أوراق اللعب أو دفتر الحسابات.
   • تشمل الأمثلة على حصص البروتين المناسبة: صدر دجاج صغير أو نصف صدر كبير ، بيضة أو بيضتان أو نصف كوب من الفاصوليا.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: تضمين اللحوم في نظام غذائي لفقدان الوزن

1. 

   
   
   قم بشراء اللحوم قليلة الدسم. يوجد البروتين قليل الدسم في الأطعمة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية لكل وجبة. عندما تريد إنقاص وزنك باللحوم ، تأكد دائمًا من اختيار اللحوم الخالية من الدهون على اللحوم الدهنية. سيساعدك هذا على التحكم في وزنك ومستوى الكوليسترول. اختر اللحوم قليلة الدهن وقليلة الدسم مثل:
   • مأكولات بحرية. هذا مصدر ممتاز للبروتين. اختر المحار مثل الجمبري أو السلطعون بالإضافة إلى الأسماك ذات القشور مثل سمك الهلبوت والتونة وسمك الكنعد. علاوة على ذلك ، تحتوي أنواع معينة من الأسماك مثل التونة أو الماكريل على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • دواجن. الدجاج والديك الرومي ، على سبيل المثال ، مصدر جيد للبروتين قليل الدسم.اختر جلد الخنزير واللحوم البيضاء لأقل كمية من الدهون.
   • لحم خنزير. معظم لحم الخنزير قليل الدسم أو ممزوج باللحم. تخلص من الدهون لتقليل الدهون.
   • اللحوم الحمراء مثل لحم البقر أو الضأن. يقال إن هذا البروتين القائم على الغذاء قليل الدهون ، خاصةً عند اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو 97/3 اللحوم المطحونة. إلى جانب ذلك ، يحتوي لحم البقر على المزيد من الزنك والحديد وفيتامين ب 12.

2. 

   قم بشراء اللحوم العضوية. عادة ما تكون تكلفة اللحوم العضوية أكثر من اللحوم التقليدية. ومع ذلك ، فإن اللحوم العضوية خالية من هرمونات النمو والمواد المضافة والمواد الحافظة.
   • تحقق من علامة الرقابة على اللحوم من الحيوانات المخزنة عضويًا.
   • تذكر أن اللحوم العضوية لا تختلف من الناحية التغذوية عن اللحوم التقليدية. ومع ذلك ، فإن اللحوم المخزنة تحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6 أكثر.

3. 

   أدخل حصة واحدة من اللحم في كل وجبة. يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون في الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة على تعزيز خطة إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي يركز على اللحوم.
   • للحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن ، احصل على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض على الإفطار ، والغداء مع سلطة الدجاج المشوي ، واللحم البقري الجاف مع وجبة خفيفة ، والتونة المشوية مع الخضار على العشاء.
   • يجب أيضًا إضافة الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان أو الفول أو التوفو إلى الوجبات. ومع ذلك ، ستعتمد طريقة إضافته على كيفية تصميم نظامك الغذائي والتخطيط له.

4. 

   طهي اللحم بدون إضافة الزيت والصلصة. يمكن أن تحتوي الزيوت والصلصات ، مثل المخللات أو التوابل ، على كميات عالية نسبيًا من الدهون والسكر والسعرات الحرارية. قلل من كمية زيوت الطهي والصلصات للحفاظ على السعرات الحرارية في وجباتك.
   • طريقة الطهي الأقل سعرًا هي وضع القليل من زيت الزيتون على اللحم قبل وضعه على الموقد.
   • أو استخدم طريقة القلي غير اللاصقة مع القليل من رذاذ الطهي الخالي من السعرات الحرارية.
   • الأعشاب والحمضيات الطازجة أو المجففة مفيدة للصحة وتضيف أيضًا توابل الأطعمة الغنية باللحوم دون إضافة سعرات حرارية أو ملح.
   • تجنب إضافة الكثير من الصلصة عند تناولها مع اللحم. على الرغم من أنك تحب الكاتشب أو صلصة الشواء ، إلا أنها تحتوي على الكثير من السكر ، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية على خطة إنقاص الوزن. لذا ، بدلًا من البحث عن شيء آخر لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية ، يمكنك محاولة عدم استخدامه.

5. 

   تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات ضرورية لنظام غذائي صحي ومغذي ومتوازن. على الرغم من اختيار نظام غذائي كامل اللحوم لإنقاص الوزن ، فمن المهم الحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضروات كل يوم. لأنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للصحة.
   • يعتبر كوب واحد من الخضار النيئة أو 2 كوب من الخضار الخضراء وجبة. يجب أن تحاول تناول حصتين أو ثلاث حصص يوميًا.
   • أي فاكهة صغيرة ، كوب واحد من شرائح الفاكهة ونصف كوب من الفاكهة المجففة يمكن استخدامها كخدمة واحدة. يجب أن تأكل حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا.

6. 

   تناول الحبوب الكاملة 100٪. يُعرف النظام الغذائي الغني باللحوم أو الغني بالبروتين أيضًا بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. سوف تحد من تناول الكربوهيدرات ، خاصة من مجموعة الجوز. ومع ذلك ، إذا اخترت أطعمة من هذه المجموعة ، فاختر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بدلاً من الحبوب المقشورة.
   • يتم فرك الحبوب الكاملة برفق ، مع الاحتفاظ بجميع الأجزاء المهمة من الأغنية مثل النخالة والجنين والسويداء. تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من المقشر.
   • تشمل أطعمة الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل أو المعكرونة / المعكرونة والكينوا والأرز البني والشعير والدخن.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تتبع التقدم

1. 

   افحص وزنك كل أسبوع. خذ وزنك بانتظام عندما تريد إنقاص وزنك لمساعدتك على التحكم في تقدمك وتتبعه ، وكذلك لمعرفة ما إذا كانت خطة إنقاص وزنك تعمل أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتيح لك المراقبة المنتظمة للوزن معرفة تقدمك وتحفيزك.
   • يزن 1-2 مرات في الأسبوع. لن يمنحك الوزن اليومي رؤية دقيقة للتغيير. التغيرات اليومية في الوزن (بما في ذلك زيادة الوزن أو فقدانه) طبيعية ويمكن أن تحدث بسبب الطعام أو الشراب أو النشاط البدني من اليوم السابق.
   • تتمثل طريقة قياس الوزن للحصول على أكثر النتائج دقة في الوزن في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس الوقت وارتداء نفس الزي (أو عدم ارتداء ملابس).
   • علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الوزن المنتظم يساعدك في الحفاظ على الوزن.

2. 

   مراجعة شهرية. بالنسبة لكل خطة إنقاص وزن ، من المهم التحقق بعد شهر أو شهرين لمعرفة التأثير. تعرف على مقدار الوزن الذي فقدته ، والمقدار الذي تحتاج إلى خسارته ، وكيف يجب عليك تعديل خطتك لتحقيق أهدافك.
   • إذا كان وزنك يتناقص تدريجيًا أو إذا وصلت إلى هدفك ، فمن المحتمل أن تنجح خطة إنقاص الوزن. من فضلك استمر بالمحاولة!
   • إذا كان فقدان الوزن بطيئًا أو ثابتًا ، فخذ بعض الوقت لمراجعة نظامك الغذائي وكيفية تناولك للطعام وخطتك. يمكنك الاحتفاظ بمذكرات طعام لبضعة أيام للتأكد من أنك ملتزم بأهدافك.
   • فكر أيضًا في ما هو مناسب لك بعد ذلك أو كيف تشعر به. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإرهاق من تناول اللحوم في كل وجبة ، فغيّر خطتك لتلائم نمط حياتك.

3. 

   ابحث عن مجموعة دعم. مجموعات الدعم هي جزء كبير من فقدان الوزن. سواء أكان الأصدقاء أو العائلة أو أشخاصًا آخرين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن هذه المجموعة ستشجعك وتحفزك على اتباع خطة إنقاص الوزن.
   • اسأل عما إذا كان صديق أو قريب يود الانضمام إليك في نظام غذائي قائم على اللحوم. سيكون من الرائع أن تجد مجموعة لها نفس الهدف.
   • تنافس مع الأشخاص في المجموعة. حدد موعدًا نهائيًا لسباق إنقاص الوزن وقدم مكافأة مثيرة للفائز.
   الإعلانات

النصيحة

• أدخل المزيد من الخضروات عند تناول اللحوم فقط للحصول على وجبة متوازنة. على سبيل المثال ، تناول شرائح اللحم مع البطاطا الحلوة المشوية على العشاء أو سلطة السبانخ والروبيان المشوي على الغداء.
• سوف تحتاج إلى فحص نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك والبقاء على المسار الصحيح طوال نظام اللحوم بالكامل.
• هناك العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة التي تركز فقط على اللحوم. ضع في اعتبارك عينات من الوصفات أو اشترِ كتبًا للطبخ لمجموعة متنوعة من نظام غذائي للحوم فقط

تحذير

• لا تأكل اللحوم غير المطبوخة جيدًا. يمكن أن يؤدي تناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا إلى التسمم الذي قد يهدد الحياة. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان اللحم مطبوخًا هو باستخدام مقياس حرارة للطعام ، والذي يمكنك شراؤه من متجر أجهزة المطبخ.
• اطلب المشورة من طبيبك قبل اتباع نظام غذائي جديد أو أي تغييرات في الأكل.