كيفية التخلص من دهون البطن في أسبوعين (بالصور) - نصائح

فيديو: كيف تتخلص من دهون البطن في ليلة واحدة

المحتوى

خطوات
النصيحة
ماذا تحتاج

دهون البطن أو الدهون الحشوية هي نوع ضار للغاية من الدهون التي تحيط بأعضاء البطن. أول أسبوعين من فقدان دهون البطن لهما أهمية قصوى حيث أن التغييرات في النظام الغذائي والتمارين يمكن أن تظهر نتائج مهمة على المدى القصير. تعلم كيف يتراكم الجسم ويفقد دهون البطن ثم غير عاداتك لتقليل الدهون الزائدة.

خطوات

جزء 1 من 3: سر التغلب على دهون البطن

ليس فقط لعضلات البطن. مثل دهون الجسم الأخرى ، لا يمكن خسارة دهون البطن بشكل فردي. يجب تقليل الدهون الزائدة في الجسم عن طريق الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية المناسبة للأعضاء التي تتراكم فيها الدهون.
لا تجوع. إن تناول القليل جدًا من الطعام سيجعل جسمك يشتهي الأطعمة الغنية بالدهون ، لذا تناول وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة والوجبات الصحية. يجب ألا تأكل النساء أكثر من 1500 سعر حراري في اليوم ، ويجب ألا يأكل الرجال أكثر من 1700 سعرة حرارية.
لا تهتم فقط بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. على الرغم من أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يلعبان دورًا ، إلا أن النوم والتوتر لا يقلان أهمية عن فقدان دهون البطن. يؤدي النوم غير الكافي والعقل المجهد إلى إفراز الجسم للمزيد من هرمون الكورتيزول ، مما يجعل جسمك بحاجة إلى تخزين الدهون في البطن.
لا تفقد الوزن فقط باستخدام طريقة التخلص من السموم أو اتباع نظام غذائي سائل فقط. طريقة التخلص من السموم فعالة فقط عندما تقترن بنظام غذائي صحي ، بينما شرب الماء لفقدان الوزن لا يوفر العناصر الغذائية التي تحتاجها لفقدان الوزن على المدى الطويل. اختر عادات غذائية صحية مثل تناول المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
لا تتوقع خسارة الوزن بانتظام. خلال الأسبوعين الأولين ، سينخفض حجم خصرك أكثر من الأسبوع التالي ، حتى إذا التزمت بجدول إنقاص الوزن. إذا زاد وزنك 6.8 كجم عن وزنك المثالي ، ستلاحظ على الفور نتائج ملحوظة في أول أسبوعين ثم سينخفض محيط خصرك تدريجياً في المرة القادمة.
تذكر ، ليست كل الدهون متساوية. تتراكم الدهون حول البطن تسمى الدهون الحشوية وتزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان. وفقًا للعلماء ، إذا تراكمت لديك دهون في الفخذين والوركين والذراعين ، فأنت لا تزال بصحة جيدة من أولئك الذين لديهم بطن الدب. الإعلانات

جزء 2 من 3: تناول الطعام بطريقة صحيحة للتخلص من دهون البطن

أضف المزيد من البروتين. من الناحية المثالية ، كل البروتينات التي تتناولها خالية من الدهون ، مثل بياض البيض أو السمك أو الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. سيحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لهضم البروتين ، كما يساعدك البروتين على بناء العضلات.
- ستساعدك ممارسة التمارين الرياضية على فقدان الدهون. سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي ، وحرق الدهون بسرعة بينما تتشكل عضلاتك. ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لممارسة الرياضة.
تناول المزيد من الناحية العلمية. استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة واللحوم الدهنية والسكريات بالخضروات. سيكون طبقك ممتلئًا أكثر من المعتاد إذا كانت الخضروات تشكل نصف إلى ثلثي الوجبة.
تسوق كل يوم أحد. تجول في متجر البقالة أو السوبر ماركت لشراء مجموعة متنوعة من المنتجات الملونة. في الأسبوعين المقبلين ، اشترِ الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على بروتين خالي من الدهون.
أضف منتجات الألبان قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي. يمكن للزبادي اليوناني الغني بالبروتين والحليب الخالي من الدسم وحتى الجبن قليل الدسم أن تملأك وتقليل الكالسيتريول - وهو هرمون يزيد من حاجتك إلى الدهون الزائدة. تناول ما لا يقل عن 175 جرامًا من الزبادي يوميًا واختر المنتجات الخالية من السكر أو منخفضة السكر على المنتجات السكرية.
استبدل الحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة. ومع ذلك ، بدلًا من مجرد تناول خبز القمح الكامل ، تناول الكينوا والشوفان والتفاح والموز وبذور الكتان والأرز. هذه المصادر من الألياف ستكون جيدة للهضم ، وتسريع التخلص من النفايات في الجهاز الهضمي وكذلك تساعد في فقدان الدهون.
أضف الدهون بشكل انتقائي. استبدل كل دهونك بالدهون الأحادية غير المشبعة في الأسابيع القادمة. يمكن العثور على هذا النوع من الدهون في المكسرات والزيتون وزيت الزيتون وبذور الكتان والأفوكادو.
- اختر الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة والبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة. على سبيل المثال ، سيبقيك عصير غني بالبروتين مع الزبادي اليوناني وزبدة اللوز ودقيق الشوفان أو قطعة من خبز القمح الكامل مغطاة بزبدة الفول السوداني ممتلئًا لفترة طويلة ويوفر العناصر الغذائية الكافية لعضلاتك. يستطيع.
الإعلانات

جزء 3 من 3: تمرين لفقدان الدهون

اختر تمارين عالية الشدة. من حيث إذابة الدهون الزائدة في الجسم ، ليست كل تمارين إنقاص الوزن متساوية. في الأسبوعين المقبلين ، اختر تمرينًا عالي الكثافة مثل الركض ، أو المشي السريع ، أو ركوب الدراجات ، أو التجديف ، أو التمرينات الخارجية الصعبة.
مارس تمارين القوة 6 مرات على مدار الأسبوعين المقبلين. بهذه الطريقة ستتدرب 3 مرات في الأسبوع وتتدرب كل يومين. ابدأ بتمارين بأوزان حرة تتراوح بين 1.8 و 2.3 كجم ثم ارفع 3.2 كجم إذا كنت تستطيع تحملها.
- اختر تدريب الآلة على الأوزان الحرة إذا كنت لا تعرف نوع الأوزان المناسبة لك.
- اضغط دائمًا على عضلات البطن عند التمرين ولكن لا تحني ظهرك. تساعد ثنيات البطن على تطوير العضلات والحصول على محيط خصر نحيف.
- ارفع الأوزان لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.
- يمكنك البدء في ممارسة التمارين بتمارين بسيطة وشائعة مثل العضلة ذات الرأسين ، وتمارين الضغط ، والحديد ، والعضلة ذات الرأسين ، وتمارين إطالة الصدر ، وأوزان ارتفاع الصدر.
- قسّم التمرين إلى 3 أقسام مع 8 إلى 10 حركات. يجب استخدام أوزان ثقيلة بما يكفي لإرهاق العضلات والراحة بعد 3 جلسات من التمرين.
مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). هذا يعني أنك ستدمج الجري السريع من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة طوال تمرين القلب. ستحتاج من 2 إلى 4 دقائق لكل سباق. تأكد أيضًا من تخصيص 5 دقائق للإحماء والتعافي بمجرد الانتقال من التمارين منخفضة الشدة إلى عالية أثناء التمرين.
- حتى المشي يمكن تحويله إلى طريقة HIIT. قم بثلاث جلسات مشي قصيرة سريعة (بالتناوب بين جلسة مشي قصيرة) وجلستين مشي متوسط الشدة في الأسبوع. سوف تحرق دهون البطن (الدهون الحشوية) أسرع من 3-5 مرات.
- بعد أسبوعين من التدريب على حرق الدهون ، يمكنك تقليل وقت التمرين إلى 20 دقيقة وزيادة شدة العدو لتحقيق نفس التأثير.
مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل. يحرق الجسم عادةً الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة حتى الدقيقة العشرين ويبدأ في فقدان تراكم الدهون. لفقدان المزيد من الوزن ، قم بزيادة كثافة التمرين إلى 45 دقيقة وقم بذلك 5 مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين.
خذ حصة عضلات البطن. يمكنك تجربة تمارين البيلاتس أو باري أو حرق دهون البطن أو بعض حركات اليوجا التي تركز على تدريب عضلات البطن والظهر. ستساعدك تقوية هذه العضلات من خلال التمارين المتخصصة جنبًا إلى جنب مع كمال الأجسام على حرق المزيد من الدهون. الإعلانات

النصيحة

استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة أو لديك مشاكل في المفاصل. قد ينصحك طبيبك بممارسة العلاج الطبيعي لتجنب التمارين غير الصحية أو سيُنصحك بطلب المساعدة من اختصاصي تغذية مسجل.
تذكر أن تشرب الكثير من السوائل ولا تدع نفسك تصاب بالجفاف. شرب الكثير من الماء يجعلك تشعر بالشبع حتى بدون تناول أي شيء.
يساعد ماء التخلص من السموم على التخلص من دهون البطن والذراعين والفخذين. يمكنك صنع الماء لإزالة السموم من الجسم عن طريق إضافة الليمون والبرتقال والكيوي والبرتقال إلى الماء للشرب.
تمرن لمدة 60-70 دقيقة يوميًا وحافظ على رطوبتك. أثناء التمرين ، يجب أن تأخذ 5 دقائق من الإحماء لتسريع معدل ضربات قلبك برفق ، مثل المشي البطيء بسرعة متزايدة. بعد ذلك ، ابدأ التمرين لمدة 60 دقيقة للحفاظ على معدل ضربات القلب مستمرًا وقم بإجراء 2-3 تمارين مختلفة في هذه 60 دقيقة. أخيرًا ، تقضي 5 دقائق من التعافي لخفض معدل ضربات قلبك مثل المشي السريع لإبطاء السرعة.